5 застережень щодо популярних фітнес -програм

Зміст

• Тренування божевілля
• Гібридний клас спінінга
• P90X
• CrossFit
• Метод Трейсі Андерсон
• Огляд для

Рекламні ролики роблять кожну програму тренувань дивовижною, і немає сумнівів, що вони можуть працювати для людей, яким вони підходять-якщо вам подобається програма достатньо, ви будете дотримуватися її, отримувати результати і, можливо, навіть побачити, як ви граєте до і після екрани пізньої ночі.

Але ці півгодинні сеанси дзвінків теж приховують речі: невеликі незручності, псевдонаукові балаканини і просто дивні речі, про які повинен знати кожен споживач перед оплатою доставки та обробки. Розгляньте ці свої попередження щодо державних послуг щодо шести популярних програм-вони можуть не порушувати угоди, але принаймні ви дізнаєтесь повну історію, перш ніж розплатитися за свої гроші.

Тренування божевілля

Відмова від відповідальності: Ваші сусіди внизу можуть зійти з розуму.

Божевілля багато в чому дивовижне: він відтворює інтенсивність P90X вдома, але з більш короткими тренуваннями (35 хвилин проти більш ніж години для P90X) і без дорогого обладнання, такого як гантелі та підтягувачі, в основному, бар’єри до входу були розбиті і замінені інтервалами віджимань, присідань і БАГАТО стрибків.

Ці стрибки можуть бути вартими кожного стрибка: у дослідженні 2006 року дослідники з Університету Західного Мічигану та UT-Arlington виявили, що шеститижневий пліометричний (стрибковий) режим покращує спритність спортсменів у порівнянні з тими, хто залишався на плоскостопі. І хоча вам, можливо, не доведеться відриватися від захисника, ця спритність може допомогти вам, коли ви намагаєтесь уникнути вибоїни під час бігу, або коли вам потрібно переплести переповнений концерт, щоб знайти своїх друзів у першому ряду. Крім того, розбивання пліосів також може збільшити щільність кісток.

Але цей удар також є рухом: удари вгору і вниз стількох стрибків можуть, за неправильної форми, збільшити ризик травми ACL, яка вже в 8 разів частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків. Перед тим, як розпочати цю програму, зверніться до лікаря, щоб переконатися, що ваше коліно правильно відстежує. А потім спуститесь вниз і поговоріть зі своїми сусідами-високий політ божевілля може розтопити жир, але це також може привести вас до зустрічі з орендодавцем через усе, що стукає по їх стелі.

Гібридний клас спінінга

Відмова від відповідальності: Це не віджимання. Зосередьтесь на велосипеді.

Десь на середині вашого занять зі спін, поки ви потієте через сорочку (добре) і ваші квадрицепси горять (добре), ваш інструктор може сказати вам вийти з сідла (добре) і почати виконувати «віджимання» на кермі.

Недобре: це не віджимання. Ваше положення дозволяє вам тиснути лише на крихітну частину ваги вашого тіла, а той факт, що вся верхня частина тіла ігнорує переваги віджимань для вашого ядра, сідниць і ніг. Діапазон рухів також обмежений, що, за словами науки, не дуже добре: у дослідженні, опублікованому в 2010 році в Journal of Strength & Conditioning Research, вчені виявили, що зменшення діапазону руху пов’язане зі зменшенням м’язової активності.

Тому зосередьтесь на педалях. А коли ви повернетеся додому, попрацюйте над верхньою частиною тіла, поки ваш душ після тренування розігрівається: скиньте і зробіть кілька сетів віджимань повного діапазону, перш ніж стрибати і прибиратися.

P90X

Відмова від відповідальності: Ваші ноги і сідниці скоротяться (і, можливо, не так, як вам хочеться).

Тренування серії DVD Тоні Хортона створили легіон автофотографов, які володіють пресами, але ці знімки зазвичай робляться від талії. Для багатьох жінок тверде поштовх і сильні ноги так само важливі, як злі плечі та груди. І розклад P90X може бути не ідеальним для досягнення цих результатів. Проблема полягає в частоті: як в "класичному", так і в "сухому" розкладі програми ноги тренуються з вагою лише раз на тиждень (на 5 день), і навіть тоді це поєднується з важкою рутиною назад. Наука показує, що вам потрібно більше: У дослідженні 2003 року з Університету штату Арізона дослідники визначили, що початківці тренажери мають найкращі реакції на розвиток сили, тренуючи групу м’язів три дні на тиждень; просунуті тренажери отримали найкращі результати від двох тренувань на групу м’язів на тиждень. Тож, якщо ви хочете кращих ніг і сідниць, доповніть свої X-програми присіданнями та випадами SQ&L.

CrossFit

Відмова від відповідальності: Не всі спортзали створені рівними.

Немає жодного сумніву в тому, що для потрібного типу людини шалений ритм та кричуща заохочення тренування CrossFit можуть стати перетворюючими-десятки жінок стали сильнішими та впевненішими у цих ультраконкурентних просторах.

Але вам потрібні всі ці вигуки доброї волі, тому що ви виконуєте вправу правильно-з вмінням, необхідним для виконання високотехнічних олімпійських підйомів, які роблять CrossFit настільки чудовим, а не тільки тому, що ви набрали вагу будь-якими необхідними засобами, налаштувавшись на травму або, принаймні, не на силу. (Хочете екстремальний приклад? Google «Найгірше відео про важку атлетику в історії відео з важкої атлетики».)

Це все, що ви обираєте у спортзалі (або, кажучи мовою CrossFit, «коробка»). Більшість місць допоможуть вам вивчити сувору форму, необхідну для виконання очищення, хапання, присідання, падіння кільцями та інших вправ таким чином, щоб уберегти ваші плечі, коліна та спину. Шукайте коробку, де інструктори мають повні сертифікати про здоров’я та фітнес від загальновизнаних груп, таких як NASM, NSCA або ACE, а також ступені з фізіології чи кінезіології. І подивіться, чи на коробці, на яку ви дивитесь, є програма On-Ramp: ці початкові курси навчатимуть вас у більш складних рухах CrossFit за допомогою легкої ваги або практично невагомої труби з ПВХ, тому, коли на прутку є вага, ваше тіло знати, як рухатись (і на Tosh.0 не потрапиш).

Метод Трейсі Андерсон

Відмова від відповідальності: Ви НАБИРАТЕ м’язи (і в процесі ви можете отримати якісь дивні погляди).

Вважається, що танцювальні рухи з низькою вагою або без ваги відомого тренера Гвінет спрямовані на м’язи, якими часто не вистачає – середню сідничну м’яз, яка може допомогти утримати ваші коліна від прогинання та травми, і нижню трапецію, яку пропускають безліч програм для плечей і може зберегти вашу лопатку.

Андерсон націлена на ці (і всі) м’язи без великої ваги, щоб ви не стали «об’ємними» (вона підтримує обмеження навантаження на три фунти). Слід зазначити, що наука не підтверджує це твердження: У дослідженні 2010 року канадські дослідники виявили, що тренажери, які виконували вправи з низьким навантаженням і великим об’ємом (тобто легкі ваги, великі повтори), збільшували синтез білка більше, ніж ті хто зробив велику вагу для низьких повторень-і більше білка в кінцевому підсумку призведе до збільшення (читайте: "об'ємніших") м'язів. Проте, як у жінки, у вас навряд чи виникне надмірна об’ємність, тому збільшення м’язової маси, швидше за все, буде меншим, ніж здається.

Тим не менш, щоб збільшити інтенсивність за допомогою цих легких вантажів, метод Андерсона вимагає, щоб ви збільшили швидкість ваших рухів, що призвело до великої кількості махаючих рухів, які не виглядають настільки граціозно, коли їх виконують не танцюристи. Тож якщо ви не хочете, щоб ваші сусіди викликали чоловіків у білих халатах, засуньте завіси, коли ви вставите диски Трейсі.

Огляд для