5 дивовижних способів, як стрес впливає на тренування

Зміст

• Стрес знімає вашу гру в тренажерному залі
• Стрес заважає вашому відновленню
• Стрес уповільнює ваші фізичні здобутки
• Стрес перешкоджає втраті ваги
• Стрес може дати вам додатковий поштовх
• Огляд для

Боротьба зі своїм хлопцем або накладання вето на ваші блискучі (або так вам здавалося) ідеї під час зустрічі може змусити вас прямувати прямо до спортивного залу або бігової доріжки-і на це є вагома причина. Серйозний сеанс поту позбавляє від стресу, знімає напругу і гнів, а також підвищує рівень хороших хімічних речовин у мозку, включаючи ендорфіни.

Але психологічний стрес і фізичні вправи далеко не скасовують один одного, і стосунки набагато складніші-і не завжди сумісні. Проблеми у відносинах або тиск в офісі можуть відволікати ваш розум і перевантажувати ваше тіло, зриваючи рутину тренувань і перешкоджаючи досягненню ваших цілей щодо схуднення та схуднення. Але наука показує, що ви можете навчитися використовувати стрес, щоб підвищити свій успіх у спортзалі та поза ним.

Стрес знімає вашу гру в тренажерному залі

Thinkstock

Коли ви стикаєтесь із великими термінами або долаєте сімейну кризу, клас спіну іноді випадає зі списку ваших пріоритетів. Дослідники з Єльського університету переглянули всі дослідження, які вони змогли знайти щодо стресу та звичок до фізичних вправ, і три чверті показали, що люди, які перебувають під тиском, мають тенденцію послаблювати фізичні навантаження та проводити більше часу сидячи. В одному з досліджених досліджень учасники мали на 21 % менше шансів регулярно тренуватися під час стресу-і на 32 % менше шансів дотримуватися графіку поту протягом наступних чотирьох років.

Перехитрити: Виконання вправ у тандемі з іншими методами боротьби зі стресом, такими як глибоке дихання, може збільшити ймовірність того, що ви будете виконувати регулярні фізичні вправи, вважають автори дослідження. Спробуйте медитацію при ходьбі, коли ви зосереджуєтеся на тому, щоб уважно стежити за своїм диханням і тим, що відбувається навколо вас, коли ви йдете. Або ще простіше: посміхайтеся, поки потієте. Дослідження в Психологічна наука припускає, що навіть підробка напівосмішки може знизити частоту серцевих скорочень і зменшити реакцію на стрес майже миттєво, можливо, тому, що активація м’язів обличчя, залучених у веселий вираз обличчя, надсилає до вашого мозку повідомлення, яке викликає щастя.

Стрес заважає вашому відновленню

Thinkstock

Це нормально відчувати біль на наступний день після завантаження. Але якщо наслідки залишаються, і ви змінюєте форму під час наступного тренування, ви збільшуєте ризик травм. Згідно з дослідженням у Журнал досліджень міцності та кондиціонування. Дослідники підозрюють, що розумові вимоги стресу позбавляють ваше тіло цінних ресурсів; Поєднайте це з важким тренуванням, і у вас нічого не залишиться в танку.

Перехитрити: Переконайтеся, що ви достатньо відновилися після одного важкого тренування, перш ніж братися за іншу сесію до максимуму, каже Метт Лоран, доктор філософії, доцент кафедри фізичних вправ в Університеті штату Боулінг-Грін. Використовуйте його просту шкалу відновлення, щоб оцінити свій стан: Під час розминки подумайте про те, коли ви востаннє виконували те саме тренування, і оцініть себе за шкалою від нуля до 10, чи зможете цього разу знову розчавити її. Якщо ви оцінили б себе п'ятьма або вище значеннями, ви могли б виконати це тренування приблизно так само добре або краще, ніж минулого разу-вам добре. Але якщо вам здається, що ви просто тягнетеся (від нуля до чотирьох), подумайте про скорочення сеансу або вибирайте заняття з меншою інтенсивністю, як-от йога.

Стрес уповільнює ваші фізичні здобутки

Thinkstock

Коли ви дотримуєтесь графіка тренажерного залу, ваші м’язи, серце та легені з часом адаптуються, роблячи вас підтягнутими та сильнішими. Один із способів, яким експерти вимірюють це збільшення фізичної підготовки, - це перевірити ваш VO2 max, скільки кисню споживає ваше тіло під час тренування. Коли фінські дослідники спостерігали за 44 людьми, які починали новий режим їзди на велосипеді, ті, хто оцінив свій рівень стресу найвищим, побачили найменше поліпшення VO2 max за два тижні, незважаючи на те, що вони виконували ті ж тренування, що і всі інші.

Перехитрити це: Розгляньте загальну картину того, що відбувається у вашому житті, перш ніж ставити перед собою будь-які цілі. Якщо ви плануєте весілля або переїзд, можливо, це не найкращий час для встановлення нової амбітної мети. «Коли у мене клієнти обирають великі цілі, як-от марафон або Ironman, ми завжди намагаємося планувати це, коли їхнє життя є найменш хаотичним, і вони можуть присвятити найбільшу кількість фізичної та розумової енергії своїм тренуванням», — каже тренер і тренування. фізіолог Том Холланд, автор Метод марафону.

Стрес перешкоджає втраті ваги

Thinkstock

Дослідники Kaiser Permanente довели 472 дорослих з ожирінням на дієту та програму вправ, розроблену, щоб допомогти їм скинути 10 фунтів за 26 тижнів. До і після учасники пройшли тест, у якому їх рівень стресу оцінювався від нуля (блаженно без стресу) до 40 (під великим тиском). Ті, хто почав дослідження з вищими балами, мали значно меншу ймовірність досягти своєї мети. Насправді, люди, які набрали більше одного бала за шкалою стресу під час дослідження, частіше набирали кілограми.

Перехитрити це: Звертайтесь завчасно: В тому ж дослідженні додавання поганого сну (менше шести годин на добу) на додаток до стресу зменшило шанси на успіх у схудненні наполовину. Щоб краще відпочити вночі, вимкніть iPad і ноутбук принаймні за годину до того, як вирушити до країни мрій. Синє світло екрану, що світиться, перешкоджає виробленню в організмі гормону сну мелатоніну, що ускладнює відволікання чи заснути, згідно з дослідженням в журналі. Прикладна ергономіка.

Стрес може дати вам додатковий поштовх

Thinkstock

Там є результат витримки важких часів. Баскетболісти, які тренувалися в стресових ситуаціях, краще пройшли тест на виконання штрафних кидків, які викликали занепокоєння, на п’ять тижнів пізніше, ніж ті, хто записував тренування в розслабленому стані. Для вас це означає, що досвід виконання під тиском призводить до впевненості, яка може допомогти вам швидше пробігти 5K або туз у вашому наступному тенісному матчі. Більш того, є докази, що ця впевненість у собі також може допомогти вам зробити все можливе на роботі та в соціальних ситуаціях,-каже психолог Чиказького університету Сіан Бейлок, доктор філософії, автор Дросель: Які секрети мозку розкривають про те, як це зробити правильно, коли це необхідно.

Перехитрити це: Дослідження показують, що зміна вашого мислення може змінити успіх і невдачу, каже Бейлок. Замість того, щоб сприймати стрес як бар’єр для свого успіху, розгляньте його як перешкоду, яку ви подолали в минулому-і яку зможете подолати знову. І якщо вам пощастить жити невимушеним стресом, подумайте про те, щоб підвищити ставку під час тренувань, щоб покращити свою продуктивність, коли це має значення-наприклад, перегони на годиннику на наступному бігу або проведення дружніх змагань з кругових тренувань із вашим приятель з тренажерного залу.

Огляд для