6 помилок, що уповільнюють ваш метаболізм

Зміст

• 1. Вживання занадто мало калорій
• 2. Скіпінг білка
• 3. Ведення сидячого способу життя
• 4. Недостатній якісний сон
• 5. Вживання солодких напоїв
• 6. Брак силових тренувань
• Суть

Підтримання метаболізму на високому рівні має вирішальне значення для схуднення та утримання від нього.

Однак кілька типових помилок у способі життя можуть уповільнити ваш метаболізм.

Регулярно ці звички можуть ускладнити схуднення - і навіть зробити вас більш схильними до набору ваги в майбутньому.

Ось 6 помилок у способі життя, які можуть уповільнити ваш метаболізм.

1. Вживання занадто мало калорій

Вживання занадто мало калорій може спричинити значне зниження метаболізму.

Хоча дефіцит калорій необхідний для схуднення, він може призвести до непродуктивності того, що споживання калорій падає занадто низько.

Коли ви різко знижуєте споживання калорій, ваше тіло відчуває, що їжі не вистачає, і знижує швидкість спалення калорій.

Контрольовані дослідження на худих та людей із надмірною вагою підтверджують, що споживання менше 1000 калорій на день може мати значний вплив на рівень метаболізму (,,,,).

Більшість досліджень вимірюють швидкість метаболізму в стані спокою, тобто кількість спалених калорій під час відпочинку. Проте деякі також вимірюють калорії, спалені під час відпочинку та активності протягом 24 годин, що називають загальними добовими витратами енергії.

В одному дослідженні, коли жінки з ожирінням їли 420 калорій на день протягом 4–6 місяців, рівень обміну речовин у стані спокою значно сповільнювався.

Більше того, навіть після того, як вони збільшили споживання калорій протягом наступних п’яти тижнів, рівень метаболізму у спокої залишався набагато нижчим, ніж до дієти ().

В іншому дослідженні людей із зайвою вагою пропонували споживати 890 калорій на день. Через 3 місяці їх загальний витрата калорій в середньому зменшився на 633 калорії ().

Навіть коли обмеження калорій більш помірне, воно все одно може уповільнити метаболізм.

У 4-денному дослідженні, проведеному на 32 людях, швидкість метаболізму у спокої тих, хто вживав 1114 калорій на день, сповільнилася більш ніж удвічі більше, ніж у тих, хто споживав 1462 калорії. Однак втрата ваги була однаковою для обох груп ().

Якщо ви збираєтеся схуднути за рахунок обмеження калорій, не обмежуйте споживання калорій занадто - або занадто довго.

РЕЗЮМЕ Занадто тривале скорочення калорій знижує рівень метаболізму, що може ускладнити втрату ваги та підтримку ваги.

2. Скіпінг білка

Вживання достатньої кількості білка надзвичайно важливо для досягнення та підтримки здорової ваги.

На додаток до того, щоб допомогти вам почуватися ситими, велике споживання білка може значно збільшити швидкість спалення калорій у вашому організмі (,,).

Збільшення обміну речовин, що відбувається після травлення, називається термічним ефектом їжі (ТЕФ).

Термічний ефект білка набагато вищий, ніж вуглеводів або жиру. Дійсно, дослідження показують, що вживання білка тимчасово збільшує обмін речовин приблизно на 20–30% порівняно з 5–10% для вуглеводів та 3% або менше для жиру ().

Хоча швидкість метаболізму неминуче сповільнюється під час схуднення і продовжує сповільнюватися під час підтримки ваги, дані свідчать про те, що більш високе споживання білка може мінімізувати цей ефект.

В одному дослідженні учасники дотримувались однієї з трьох дієт, намагаючись зберегти 10–15% втрати ваги.

Дієта з найбільшим вмістом білка зменшила загальні добові витрати енергії лише на 97 калорій, у порівнянні з 297–423 калоріями у людей, які споживали менше білка ().

Інше дослідження показало, що людям потрібно їсти щонайменше 0,5 грама білка на фунт ваги (1,2 грама на кг), щоб запобігти уповільненню їх метаболізму під час і після схуднення ().

РЕЗЮМЕ Білок збільшує швидкість метаболізму більше, ніж вуглеводи або жир. Збільшення споживання білка допомагає зберегти швидкість метаболізму під час схуднення та підтримки.

3. Ведення сидячого способу життя

Нерухомість може призвести до значного зменшення кількості калорій, які ви спалюєте щодня.

Примітно, що багато людей мають спосіб життя, який в основному включає сидіння на роботі, що може негативно вплинути на швидкість метаболізму та загальний стан здоров’я (12).

Хоча заняття спортом або заняття спортом можуть мати великий вплив на кількість спалених калорій, навіть базові фізичні навантаження, такі як стояння, прибирання та сходи, можуть допомогти спалити калорії.

Цей вид діяльності називають термогенезом активності без фізичних вправ (NEAT).

Одне дослідження показало, що велика кількість NEAT може спалити до 2000 додаткових калорій на день. Однак таке різке збільшення нереально для більшості людей ().

В іншому дослідженні зазначено, що перегляд телевізора сидячи в середньому спалює на 8% менше калорій, ніж друк сидячи - і на 16% менше калорій, ніж стоячи ().

Робота за столом, що стоїть, або просто вставання, щоб гуляти кілька разів на день, може допомогти збільшити ваш NEAT і запобігти зниженню метаболізму.

РЕЗЮМЕ Бездіяльність зменшує кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня. Спробуйте мінімізувати сидяче положення та підвищити загальний рівень активності.

4. Недостатній якісний сон

Сон надзвичайно важливий для здоров’я.

Спати менше годин, ніж вам потрібно, може збільшити ризик ряду захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та депресію ().

Кілька досліджень зазначають, що недостатній сон може також знизити рівень метаболізму та збільшити ймовірність набору ваги (,,).

Одне дослідження показало, що у здорових дорослих, які спали 4 години на ніч протягом 5 ночей поспіль, спостерігалося зниження швидкості метаболізму у спокої на 2,6%. Швидкість їх нормалізувалась через 12 годин безперервного сну ().

Нестача сну погіршується, якщо спати вдень, а не вночі. Цей режим сну порушує циркадні ритми вашого тіла або внутрішні годинники.

П'ятитижневе дослідження показало, що тривале обмеження сну в поєднанні з порушенням циркадного ритму знижує швидкість метаболізму в спокої в середньому на 8% ().

РЕЗЮМЕ Отримання повноцінного якісного сну та сну вночі, а не вдень, може допомогти зберегти рівень метаболізму.

5. Вживання солодких напоїв

Підсолоджені цукром напої шкодять вашому здоров’ю. Високе споживання пов’язане з різними захворюваннями, включаючи резистентність до інсуліну, діабет та ожиріння (,).

Багато негативних наслідків підсолоджуваних цукром напоїв можна віднести до фруктози. Столовий цукор містить 50% фруктози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить 55% фруктози.

Часте споживання підсолоджуваних цукром напоїв може уповільнити ваш метаболізм.

У 12-тижневому контрольованому дослідженні люди з надмірною вагою та ожирінням, які споживали 25% калорій у вигляді підсолоджуваних фруктозою напоїв на дієті, що підтримує вагу, зазнали значного зниження швидкості метаболізму ().

Не всі дослідження підтримують цю ідею. В одному дослідженні зазначено, що переїдання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози порівняно із цільною пшеницею не впливає на швидкість метаболізму протягом 24 годин ().

Однак дослідження показують, що надмірне споживання фруктози сприяє збільшенню накопичення жиру в животі та печінці (,,,,).

РЕЗЮМЕ Високе споживання напоїв, що містять фруктозу, може зменшити швидкість метаболізму та сприяти накопиченню жиру в животі та печінці.

6. Брак силових тренувань

Тренування з вагами - це чудова стратегія, щоб ваш метаболізм не сповільнювався.

Доведено, що силові тренування збільшують швидкість метаболізму у здорових людей, а також тих, хто страждає на серцеві хвороби, має надлишкову вагу або страждає ожирінням (,,,).

Це збільшує м’язову масу, яка складає значну частину нежирної маси у вашому тілі. Наявність більшої кількості знежиреної маси значно збільшує кількість калорій, які ви спалюєте в спокої (,,).

Навіть мінімальні обсяги силових тренувань збільшують витрати енергії.

У 6-місячному дослідженні люди, які виконували силові тренування по 11 хвилин на день, 3 дні на тиждень, відчували 7,4% збільшення швидкості обміну речовин у спокої та спалювали в середньому 125 додаткових калорій на день ().

На відміну від цього, якщо не робити жодних силових вправ, це може призвести до зниження рівня метаболізму, особливо під час схуднення та старіння (,,).

РЕЗЮМЕ Силові тренування збільшують м’язову масу і допомагають зберегти рівень метаболізму під час схуднення та старіння.

Суть

Залучення до поведінки, яка уповільнює ваш метаболізм, може призвести до збільшення ваги з часом. Краще уникати або мінімізувати їх якомога більше.

Тим не менш, багато простих занять можуть посилити ваш метаболізм, щоб допомогти вам схуднути і утримати його.