7-денний план дієти для схуднення від «Найбільшого невдахи»

Зміст

• 7-денний план дієти для схуднення
• понеділок
• Вівторок
• Середа
• четвер
• п'ятниця
• субота
• неділя
• Огляд для

На всяк випадок, якщо вам потрібно це почути: вам не потрібно худнути. Щоб не бути щасливим. Щоб не закохатися. Щоб не отримати роботу своєї мрії. Якщо ви хочете схуднути, щоб стати здоровішим? Чудово. Просто знайте, що розмір тіла – це не кінець, а все, що визначає ваше здоров’я. Добре почуватись і піклуватися про своє тіло - це мета - і це може виглядати як багато різних речей.

Але якщо ви хочете внести деякі здорові зміни у свій раціон або якщо ви хочете втратити трохи жиру, дотримання плану дієти може дійсно допомогти.

Щоб допомогти вам розпочати роботу,Найбільший невдаха дієтолог Черіл Форберг, доктор технічних наук, розробила цей семиденний план дієти для схуднення, який такий самий, як і той, що допомагає конкурентам схуднути. Завдяки цьому простому плану ви обов’язково відчуєте себе оновленим і схуднете (якщо хочете!) в найкоротші терміни. (Хочете більш тривалий план? Спробуйте 30-денне завдання «Чисте харчування».)

7-денний план дієти для схуднення

Це не дієта з позбавленням: ви будете їсти триразове харчування та дві закуски щодня, а також кожна страва містить заливний баланс з 45 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білка та 25 відсотків здорових жирів. (Детальніше про це тут: Все, що потрібно знати про підрахунок ваших макросів) Коли справа доходить до напоїв, Forberg рекомендує дотримуватись продуктів без вмісту калорій, таких як кава, чай і вода.

А щоб прискорити схуднення і побудувати здорове і міцне тіло, Найбільший невдаха тренер Боб Харпер пропонує чотири рази на тиждень виконувати помірні фізичні навантаження від 60 до 90 хвилин. (Також прочитайте це: Як створити власну програму тренувань для схуднення)

понеділок

Сніданок:

• 1/2 склянки яєчних білків, омлет з 1 чайною ложкою оливкової олії, 1 чайною ложкою подрібненого базиліка, 1 чайною ложкою тертого пармезану і 1/2 склянки помідорів черрі
• 1 скибочка цільнозернового тосту
• 1/2 склянки чорниці
• 1 склянка знежиреного молока

Перекус:

• 1/2 склянки знежиреного грецького йогурту з 1/4 склянки нарізаної полуниці

Обід:

• Салат, приготований з: 3/4 склянки вареного булгуру, 4 унції подрібненої курячої грудки на грилі, 1 столова ложка подрібненого нежирного чеддера, нарізаної кубиками овочів-гриль (2 столові ложки цибулі, 1/4 склянки кабачків, нарізаних кубиками, 1/2 склянки болгарського перцю), 1 чайну ложку подрібненої кінзи та 1 столову ложку нежирного вінегрету (ознайомтесь і з цими іншими рецептами чаші Будди).

Перекус:

• 2 столові ложки хумусу і 6 дитячих морквин

Вечеря:

• 4 унції лосося на грилі
• 1 склянка дикого рису з 1 столовою ложкою обсмаженого мигдалю
• 1 склянка зів’ялого дитячого шпинату з 1 чайною ложкою оливкової олії, бальзамічним оцтом і тертим пармезаном
• 1/2 склянки нарізаної кубиками дині, увінчаної
• 1/2 склянки цільнофруктового малинового сорбету і 1 чайна ложка подрібнених волоських горіхів

Вівторок

Сніданок:

• 3/4 склянки вівсяної каші, вирізаної зі сталі або старомодної, приготованої з водою; розмішати 1/2 склянки знежиреного молока
• 2 ланки індички в сільському стилі
• 1 склянка чорниці

Перекус:

• 1/2 склянки знежиреного сиру Рікотта з 1/2 склянки малини та 1 столовою ложкою нарізаних горіхів пекан

Перекус:

• 1/2 склянки знежиреного сиру з 1/2 склянки сальси

Вечеря:

• 1 бургер з індички
• 3/4 склянки смаженої цвітної капусти та квіток брокколі
• 3/4 склянки коричневого рису
• 1 склянка салату зі шпинату з 1 столовою ложкою легкого бальзамічного вінегрету

Середа

Сніданок:

• Омлет з 4 яєчних білків і 1 цілого яйця, 1/4 склянки нарізаної брокколі, по 2 столові ложки знежирених смажених бобів, нарізаної кубиками цибулі, нарізаних кубиками грибів і сальси
• Кесаділья, приготована з 1/2 однієї невеликої кукурудзяної коржі та 1 столовою ложкою нежирного сиру Джек
• 1/2 склянки нарізаного кубиками кавуна

Перекус:

• 1/2 склянки знежиреного ванільного йогурту з 1 нарізаним яблуком і 1 столовою ложкою подрібнених волоських горіхів

Обід:

• Салат, приготований з 2 чашок нарізаного ромена, 4 унції курки-гриль, 1/2 склянки нарізаної селери, 1/2 склянки нарізаних кубиками грибів, 2 столових ложок подрібненого нежирного чеддеру та 1 столової ложки нежирної заправки Цезар
• 1 середній нектарин
• 1 склянка знежиреного молока

Перекус:

• 1 знежирена сирна паличка з моцарелою
• 1 середній апельсин

Вечеря:

• 4 унції креветок, приготованих на грилі або обсмажених з 1 чайною ложкою оливкової олії та 1 чайною ложкою подрібненого часнику
• 1 середній артишок, приготований на пару
• 1/2 склянки кускусу з цільної пшениці з 2 столовими ложками нарізаного кубиками болгарського перцю, 1/4 склянки квасолі гарбанзо, 1 чайної ложки подрібненої свіжої кінзи та 1 столової ложки знежиреної медово-гірчичної заправки

Плани здорового харчування - персоналізовані!

Щотижня отримуйте смачний план харчування на основі вашої мети схуднення та продуктів, які ви любите їсти. З легкою дієтою приготування їжі ви насолоджуєтесь стравами ресторанної якості та зручним інструментом планування з доступом до тисяч рецептів.

Почніть з кулінарної легкої дієти, спонсорованої кулінарною легкою дієтою

четвер

Сніданок:

• 1 легкий цільнозерновий англійський кекс з 1 столовою ложкою горіхового масла і 1 столовою ложкою фруктового намазу без цукру
• 1 клин медоносу
• 1 склянка знежиреного молока
• 2 скибочки канадського бекону

Перекус:

• Йогуртний парфе з 1 склянки нежирного ванільного йогурту, 2 столових ложок нарізаної полуниці або малини та 2 столових ложок нежирної граноли

Обід:

• Обгортання з 4 унцій тонко нарізаного пісного ростбіфу, 1 6-дюймової цільнозернової коржі, 1/4 склянки тертого салату, 3 середніх скибочок помідорів, 1 чайної ложки хрону та 1 чайної ложки діжонської гірчиці
• 1/2 склянки квасолі пінто або сочевиці з 1 чайною ложкою подрібненого базиліка і 1 столовою ложкою легкої заправки Цезар

Перекус:

• 8 запечених кукурудзяних чіпсів з 2 столовими ложками гуакамоле (спробуйте один із цих рецептів гуаку)

Вечеря:

• 4 унції палтуса на грилі
• 1/2 склянки нарізаних грибів, обсмажених з 1 чайною ложкою оливкової олії, 1/4 склянки нарізаної жовтої цибулі та 1 склянкою зеленої квасолі
• Салат з 1 склянки руколи, 1/2 склянки половинки помідорів черрі та 1 чайної ложки бальзамічного вінегрету
• 1/2 склянки теплого несолодкого яблучного пюре з 1/4 склянки знежиреного ванільного йогурту,
• По 1 столовій ложці подрібнених горіхів пекан і трохи кориці

п'ятниця

Сніданок:

• Буріто з: 1 середньої цільної пшеничної коржі, 4 яєчних білків, 1 чайної ложки оливкової олії, 1/4 склянки знежиреної чорної квасолі, 2 столових ложок сальси, 2 столових ложок тертого нежирного чеддера та 1 чайної ложки свіжої кінзи
• 1 склянка змішаної дині

Перекус:

• 3 унції нарізаної нежирної шинки
• 1 середнє яблуко

Обід:

• Турецький бургер (або один з цих овочевих гамбургерів)
• Салат, приготований з: 1 склянки дитячого шпинату, 1/4 склянки половинки помідорів черрі, 1/2 склянки вареної сочевиці, 2 чайних ложки тертого пармезану та 1 столової ложки легкої російської заправки
• 1 склянка знежиреного молока

Перекус:

• 1 знежирена сирна паличка з моцарелою
• 1 склянка червоного винограду

Вечеря:

• 5 унцій дикого лосося на грилі
• 1/2 склянки коричневого або дикого рису
• 2 склянки змішаної дитячої зелені з 1 столовою ложкою нежирного соусу Цезар
• 1/2 склянки цільного фруктового полуничного сорбету з 1 нарізаною грушею

субота

Сніданок:

• Фрітата з 3 великих яєчних білків, 2 столових ложок нарізаного кубиками болгарського перцю, 2 чайних ложок нарізаного шпинату, 2 столових ложок частково подрібненої моцарелли та 2 чайних ложок песто 1/2 склянки свіжої малини
• 1 невеликий кекс з висівками
• 1 склянка знежиреного молока

Перекус:

• 1/2 склянки нежирного ванільного йогурту з 1 столовою ложкою меленого лляного насіння і 1/2 склянки нарізаної кубиками груші

Обід:

• 4 унції нарізаної грудки індички
• Томатно-огірковий салат з 5 скибочок помідора, 1/4 склянки нарізаного огірка, 1 чайної ложки свіжого нарізаного чебрецю та 1 столової ложки нежирної італійської заправки
• 1 середній апельсин

Перекус:

• Смузі, зроблене з 3/4 склянки знежиреного молока, 1/2 банана, 1/2 склянки нежирного йогурту та 1/4 склянки нарізаної полуниці (Psst: Ось ще ідеї смузі для схуднення.)

Вечеря:

• 4 унції червоної закуски, запеченої з 1 чайною ложкою оливкової олії, 1 чайною ложкою лимонного соку та 1/2 чайної ложки приправи без натрію
• 1 склянка кабачків спагетті з 1 чайною ложкою оливкової олії і 2 чайними ложками тертого сиру пармезан
• 1 склянка зеленої квасолі на пару з 1 столовою ложкою подрібненого мигдалю

неділя

Сніданок:

• 2 скибочки канадського бекону
• 1 цільнозернова тостерна вафля з фруктовою пастою без цукру
• 3/4 склянки ягід
• 1 склянка знежиреного молока

Перекус:

• 1/4 склянки знежиреного сиру з 1/4 склянки вишні та 1 столовою ложкою натертого мигдалю

Обід:

• Салат з: 2 склянки дитячого шпинату, 4 унції курки на грилі, 1 столова ложка подрібненої сушеної журавлини, 3 скибочки авокадо, 1 столова ложка нарізаних волоських горіхів і 2 столові ложки нежирного вінегрету
• 1 яблуко
• 1 склянка знежиреного молока

Перекус:

• 1/4 склянки звичайного знежиреного грецького йогурту з 1 столовою ложкою фруктового спреду без цукру та 1 столовою ложкою меленого лляного насіння
• 1/4 склянки чорниці

Вечеря:

• 4 унції нежирної свинячої вирізки, обсмаженої з цибулею, часником, брокколі та болгарським перцем
• 1/2 склянки коричневого рису
• 5 середніх скибочок помідорів з 1 чайною ложкою кожного подрібненого імбиру, подрібненою кінзою, легким соєвим соусом та рисовим винним оцтом

Щось пішло не так. Сталася помилка, і ваш запис не надіслано. Будь ласка спробуйте ще раз.

Огляд для

Реклама