8 дивовижно смачних і здорових рецептів пекана

Зміст

• Фарширований перець Chevre з орехами пекан
• Масляні горіхи пекан з корицею
• Солодкий суп з фенхелю пекан
• Домашній кленовий попкорн з пекан
• Рецепт кабачків з журавлиною пекан, фаршированими жолудями
• Сире морозиво з шоколадною стружкою пекан
• Пиріг з пеканом "Краще для вас"
• Білковий смузі з пекана
• Огляд для

Насичений білками, клітковиною, корисними для серця жирами та 19 вітамінами та мінералами робить пекан частиною вашого раціону за допомогою цих смачних рецептів-від несподіваного супу до пирога з пеканом, який містить майже половину калорій та жиру традиційного рецепту.

Фарширований перець Chevre з орехами пекан

Ці фаршировані вегетаріанські перці роблять чудову презентацію на вечері, але їх досить легко приготувати в будній вечір.

Порції: 4

Підготовчий час: 15 хвилин

Час приготування: 10-15 хвилин

Інгредієнти:

4 великих смажених червоних перцю в банках

4 унції м’якого м’якого козячого сиру, як Belle Chevre

¼ склянки листя базиліка, шифонада

1/4 склянки пекан, підсмажених

1/4 склянки золотистого родзинок

1 столова ложка оливкової олії

сіль і свіжий мелений перець

Напрямки:

Розігрійте до 450 градусів. Покладіть перець на обробну дошку і відкрийте кожен, зробивши проріз з одного боку. Посипати сіллю і перцем. Розкладіть ложку козячого сиру по центру. Рівномірно розподіліть зверху базилік, пекан і родзинки, залишивши по невеликій частині кожного для прикраси.

Складіть кожен перець, щоб закрити, і обережно притисніть. Викласти на деко, застелене фольгою, і полити оливковою олією. Випікайте близько 10 хвилин, поки козячий сир не пузириться. Викласти на тарілку для подачі, прикрасивши базиліком, пеканами та родзинками.

Поживна оцінка на фарширований перець:

Калорії: 202

Жири: 14 г.

Насичені жири: 5 г.

Холестерин: 13 мг

Натрій: 231 мг

Калій: 127 мг

Вуглеводи: 12 г.

Клітковина: 1,8 г

Цукор: 9,3 г

Білки: 6,7 г

Рецепт надано Тасією Малакасіс, Бель Шевре.

Фото: Стефані Шамбан

Масляні горіхи пекан з корицею

Забудьте про жирну булочку з корицею і насолоджуйтесь цими ароматними орехами пекан. Пекан злегка змащений маслом так само насичує без провини. Крім того, вони не містять глютену і мають низький глікемічний вміст.

Порції: 4

Інгредієнти:

1/2 фунта пеканів

1 столова ложка топленого масла (очищеного вершкового масла) або кокосової олії для веганів

1/8 чайної ложки кельтської або гімалайської солі або більше за смаком

1/4 чайної ложки солодкої стевії стевії або більше за смаком

1 столова ложка кориці

1/4 чайної ложки ванільного екстракту (необов’язково)

Напрямки

1. Розігрійте духовку до 350 градусів. Смажимо горіхи пеканів протягом 10-15 хвилин, залежно від розміру.

2. Розтопіть топлене масло або олію в каструлі, достатньо великій, щоб утримувати пекан після обсмажування.

3. Додайте решту інгредієнтів і відставте в сторону.

4. Киньте гарячі смажені пекани в каструлю з розтопленим соусом і перемішайте до покриття.

5. Дайте охолонути і подавайте трохи теплими або охолодженими. Залиште пекан в холодильнику.

Показник харчування на порцію ½ унції:

Калорії: 106

Жири: 11 г.

Вуглеводи: 2,8 г

Рецепт надано Деббі Джонсон, автором бестселера Розваги з GF/LG Food кулінарна книга.

Солодкий суп з фенхелю пекан

Цей злегка солодкий і горіховий суп вегетаріанський і без глютену. Менше 100 калорій на порцію - це один із найздоровіших та найприємніших способів насолодитися пеканами.

Порції: 8

Час приготування: 10 хвилин

Час приготування: 15 хвилин

Інгредієнти:

2 великі цибулини кропу зі стеблами, подрібнені

2 столові ложки оливкової олії

2 великі цибулі -порей, нарізані

1 велика біла цибулина, дрібно нарізана

1 столова ложка свіжого листя орегано, плюс ще для начинки

1/6 чайної ложки морської солі

3 склянки завареного зеленого чаю

1 столова ложка меду

3 склянки свіжого дитячого шпинату

1/2 склянки звичайного нежирного грецького йогурту, плюс ще для заправки

1 чайна ложка цедри апельсина

2 чайні ложки свіжого апельсинового соку

1/3 склянки пеканів, мелених

Напрямки: У великій сковороді обсмажте білу цибулю та оливкову олію до карамелізації, приблизно 5 хвилин. Додати кріп і цибулю -порей; варіть 10 хвилин або до м’якості.

Перекладіть суміш у кухонний комбайн, додайте решту інгредієнтів. Пульс до однорідності.

Ковшовий суп у порційні миски. Прикрасьте додатковим грецьким йогуртом і свіжим листям орегано.

Показник харчування на порцію:

Калорії: 96

Жири: 6 г.

Білки: 8 г

Вуглеводи: 13 г.

Рецепт надано Емі Вальпоне з «Здорового яблука».

Домашній кленовий попкорн з пекан

Забудьте про карамельну кукурудзу, ця не надто солодка закуска багата клітковиною, білком, цільним зерном і забезпечує 8 відсотків рекомендованої добової норми заліза.

Подає: 1

Час підготовки: 5 хвилин

Час приготування: немає

Інгредієнти:

2-3 склянки попкорну, вискочив

2 столові ложки 100 % чистого кленового сиропу

¼ склянки пекана, нарізаного

Цукор з фініків, за смаком (приблизно половина чайної ложки)

Напрямки:

Рівномірно розподіліть кленовий сироп по попкорну. Змішайте орехи пекан і посипте фініковим цукром за смаком.

Показник харчування на порцію:

Калорійність: 380

Жири: 21 г.

Насичені жири: 2 г

Холестерин: 0 мг

Натрій: 5 мг

Вуглеводи: 48 г

Клітковина: 6 г

Цукор: 27 г

Білки: 5 г

Рецепт надано Рейчел Бегун, MS, RD.

Рецепт кабачків з журавлиною пекан, фаршированими жолудями

Цей рецепт фаршированого кабачка забезпечує 40 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну С і 15 відсотків заліза. Більше того, кожна порція ідеально розподілена всередині половини кабачків з жолудями, тому у вас не виникне спокуса переїдати смачну начинку.

Порції: 12

Час приготування: 20 хвилин

Час приготування: 40-60 хвилин

Інгредієнти:

6 кабачків з жолудів або невеликих вареників, розрізаних навпіл

2 чайні ложки оливкової олії, для чищення

1 1/2 склянки коричневого рису

1 склянка дикого рису

1/3 склянки оливкової олії

1/3 склянки винного оцту хересу

2 столові ложки свіжого чебрецю, подрібнена сіль, за смаком

свіжий мелений перець, за смаком

1/2 склянки сушеної журавлини

1/2 склянки горіхів пекан, нарізаних

Напрямки:

Розігрійте духовку до 400 градусів. Вийміть перетинки і насіння патисонів. Зріжте закруглене дно кожної половинки кабачка, щоб воно стало міцним. Змастіть м’якоть кабачків оливковою олією. Помістіть кабачки зрізом вниз у форму для випікання, а не на плоске деко. Випікайте приблизно 30-40 хвилин, поки кабачки злегка не приготуються. На середині випічки додайте в каструлю трохи води, щоб кабачок не прилипав. Відкладіть до готовності суміші для фаршу. Не готуйте кабачок до кінця, оскільки залишок випічки буде зроблено після того, як до нього додається фарш.

Приготуйте обидва рису відповідно до інструкцій на упаковці. Поки рис вариться, приготуйте заправку, збивши оливкову олію, винний оцет, чебрець. і часник. Приправте сіллю і перцем за смаком. У великій мисці змішайте вінегрет з теплим рисом і покрийте його. Змішайте журавлину і пекан і рівномірно розподіліть.

За допомогою ложки наповніть кабачок начинкою так, щоб вона склалася над лінією кабачка. Помістіть кабачки назад у форму для запікання начинкою вгору. Накрийте фольгою і запікайте ще 20 хвилин, або поки кабачки не стануть м’якими.

Показник харчування на порцію:

Калорії: 330

Жири: 11 г.

Холестерин: 0 мг

Натрій: 240 мг

Вуглеводи: 55 г Клітковина: 6 г

Цукор: 4 г.

Білки: 6 г

Рецепт надано Рейчел Бегун, MS, RD.

Сире морозиво з шоколадною стружкою пекан

Кожен може насолодитися цим корисним для вас морозивом! Він наповнений хорошими жирами і не містить глютену, молочних продуктів, сої та холестерину.

Порцій: 6

Час приготування: 10 хвилин

Інгредієнти:

4 склянки фільтрованої води

2 склянки органічних пеканів

3/4 склянки фініків без кісточок, подрібнених

1 чайна ложка органічного сирого нектару агави (за бажанням)

1 чайна ложка екстракту ванілі

1 склянка чіпсів темного шоколаду без органічних продуктів

Напрямки:

Помістіть всі інгредієнти (крім шоколадної стружки) в блендер або кухонний комбайн. Перемішайте на високій швидкості, щоб добре перемішати, приблизно 2 хвилини.

Додайте шоколадну стружку і перемішайте ложкою. Дайте охолонути в холодильнику протягом 30 хвилин, а потім поставте в морозилку приблизно на 2 години.

Поживний показник на одну порцію чашки:

Калорії: 209

Жири: 31 г.

Насичені жири: 31 г.

Вуглеводи: 35 г.

Цукор: 27 г

Білки: 5,2 г.

Рецепт надано Марком Емерсоном, округ Колумбія, CCSP.

Пиріг з пеканом "Краще для вас"

У цьому рецепті пирога з пеканами не використовується кукурудзяний сироп або вершкове масло, але смак такий самий, як і улюблений рецепт вашої родини. Спробуйте-ніхто ніколи не дізнається різниці! Подивіться, як один шматочок цього рецепту збігається з традиційним, цифри вас вразять!

Порції: 10

Час підготовки: 20 хвилин

Час приготування: 30-40 хвилин

Інгредієнти:

1 склянка світло -коричневого цукру

1/4 склянки білого цукру

1/4 склянки кокосової олії

3 яйця

1 столова ложка універсальної борошна

1 столова ложка 2% молока

1 чайна ложка екстракту ванілі

1 склянка нарізаних горіхів пекан

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до 350 градусів F (175 градусів C).

2. У великій мисці збийте яйця до утворення піни і додайте кокосове масло. Додайте коричневий цукор, білий цукор і борошно; добре перемішати. Останнім додати молоко, ванілін і горіхи.

3. Перелийте в непечену оболонку пирога діаметром 9 дюймів. Випікати в розігрітій духовці 10 хвилин при 400 градусах, потім зменшити температуру до 350 градусів і випікати 30-40 хвилин або до готовності.

Показник харчування на порцію: Калорії: 342

Жири: 20,9 г

Насичені жири: 7,6 г

Натрій: 134 мг

Вуглеводи: 45 г.

Цукор: 35,6 г

Білки: 3,9

Рецепт надано шеф -кухарем Джастіном Кітом з Food 101 в Атланті.

Білковий смузі з пекана

Кленовий сироп класу В забезпечує приємний насичений, сильний аромат клену, але ви можете використовувати улюблений тип. Просто переконайтеся, що ви не використовуєте штучний сироп, щоб зберегти цей рецепт смузі здоровим!

Подає: 2

Час приготування: 10 хвилин

Інгредієнти:

1 склянка сирого пекана, замоченого на 2 години або більше

2 склянки фільтрованої води

2 заморожених банана

3 великих листя салату ромен

1 столова ложка меленого насіння льону

2 столові ложки чистого кленового сиропу

2 чайні ложки ванільного екстракту

1/2 чайної ложки кориці

щіпка нерафінованої солі

Напрямки

Помістіть всі інгредієнти в блендер і збийте до пюре.

Показник харчування на порцію:

Калорії: 575

Жири: 41 г.

Насичені жири: 4 г

Натрій: 5 мг

Вуглеводи: 53 мг

Волокно: 12 г.

Білки: 7 г.

Рецепт надано Шері Кларк, Розвилка дороги.

Огляд для