9 перевірених способів виправити гормони, які контролюють вашу вагу

Зміст

• 1. Інсулін
• 2. Лептин
• 3. Грелін
• 4. Кортизол
• 5. Естроген
• 6. Нейропептид Y (NPY)
• 7. Глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1)
• 8. Холецистокінін (CCK)
• 9. Пептид YY (PYY)
• 10. Ще щось?

Ваша вага значною мірою контролюється гормонами.

Дослідження показують, що гормони впливають на ваш апетит і скільки жиру ви накопичуєте (,,).

Ось 9 способів «виправити» гормони, які контролюють вашу вагу.

1. Інсулін

Інсулін - це гормон, що виробляється бета-клітинами підшлункової залози.

Він виділяється в невеликих кількостях протягом дня і у більших кількостях після їжі.

Інсулін дозволяє вашим клітинам приймати цукор в крові для енергії або зберігання, залежно від того, що потрібно на той час.

Інсулін також є основним гормоном для накопичення жиру в організмі. Він повідомляє жировим клітинам накопичувати жир і запобігає розщепленню накопиченого жиру.

Коли клітини стійкі до інсуліну (дуже часто), рівень цукру в крові та рівень інсуліну значно зростають.

Хронічно підвищений рівень інсуліну (називається гіперінсулінемія) може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння та метаболічний синдром (,, 6).

Переїдання - особливо цукру, рафінованих вуглеводів та фаст-фуду - веде до резистентності до інсуліну та підвищує рівень інсуліну (,,).

Ось кілька порад щодо нормалізації рівня інсуліну та підвищення чутливості до інсуліну:

• Уникайте або мінімізуйте цукор: Велика кількість фруктози та сахарози сприяє підвищенню резистентності до інсуліну та підвищенню рівня інсуліну (,,,,,).
• Зниження вуглеводів: Дієта з низьким вмістом вуглеводів може спричинити негайне зниження рівня інсуліну (,,,).
• Поповнення білка: Білок насправді підвищує інсулін в короткостроковій перспективі. Однак це повинно призвести до довгострокового зниження резистентності до інсуліну, допомагаючи втратити жир на животі (,).
• Додайте багато корисних жирів: Жири омега-3, що містяться в жирній рибі, можуть допомогти знизити рівень інсуліну натще ().
• Регулярно виконуйте вправи: Жінки із зайвою вагою, які ходили швидко або бігали, покращили чутливість до інсуліну через 14 тижнів в одному дослідженні (,,).
• Отримайте достатньо магнію: Люди, стійкі до інсуліну, часто мають низький вміст магнію, і добавки магнію можуть покращити чутливість до інсуліну (,,).
• Пийте зелений чай: Зелений чай може знизити рівень цукру в крові та рівень інсуліну (,).

Нижня лінія:

Інсулін є основним гормоном для накопичення жиру в організмі. Зменшення споживання цукру, скорочення вуглеводів та фізичні вправи - найкращі способи знизити рівень інсуліну.

2. Лептин

Лептин виробляється твоїми жировими клітинами.

Він вважається "гормоном ситості", який знижує апетит і змушує почувати себе ситим.

Як сигнальний гормон, його роль полягає у зв’язку з гіпоталамусом, тією частиною мозку, яка регулює апетит та споживання їжі.

Лептин повідомляє мозку, що в запасі достатньо жиру, і більше не потрібно, що допомагає запобігти переїданню.

Люди з надмірною вагою або ожирінням зазвичай мають дуже високий рівень лептину в крові. Насправді, одне дослідження показало, що рівень лептину у людей із ожирінням був у 4 рази вищими, ніж у людей із нормальною вагою ().

Якщо лептин знижує апетит, то люди з ожирінням з високим рівнем лептину повинні починати менше їсти і худнути.

На жаль, при ожирінні система лептину не працює як слід. Це називається стійкістю до лептину.

Коли порушується сигналізація лептину, повідомлення про припинення прийому їжі не надходить до мозку, тому він не розуміє, що у вас є достатньо накопиченої енергії (,).

По суті, ваш мозок думає, що голодує, тому вас змушують їсти.

Рівень лептину також знижується, коли ви худнете, що є однією з основних причин, через яку так важко підтримувати втрату ваги в довгостроковій перспективі. Мозок думає, що ти голодуєш, і штовхає тебе більше їсти (,,).

Дві потенційні причини стійкості до лептину - це хронічно підвищений рівень інсуліну та запалення в гіпоталамусі (,,,,,).

Ось кілька порад щодо покращення чутливості до лептину:

• Уникайте запальних продуктів: Обмежте продукти, що викликають запалення, особливо солодкі напої та трансжири.
• Їжте певні продукти: Їжте більше протизапальних продуктів, таких як жирна риба ().
• Регулярно виконуйте вправи: Помірна активність може покращити чутливість до лептину (,,).
• Висипайтеся: Дослідження показали, що недостатній сон призводить до падіння рівня лептину та підвищення апетиту (,).
• Добавки: В одному дослідженні жінки на дієті для схуднення, які приймали альфа-ліпоєву кислоту та риб’ячий жир, втрачали більше ваги та мали менший вміст лептину, ніж у контрольної групи ().

Нижня лінія:

Люди з ожирінням, як правило, стійкі до впливу лептину. Вживання протизапальної їжі, фізичні вправи та достатній сон можуть покращити чутливість до лептину.

3. Грелін

Грелін відомий як "гормон голоду". Коли ваш шлунок порожній, він вивільняє грелін, який надсилає гіпоталамусу повідомлення з проханням їсти ().

Зазвичай рівень греліну найвищий перед їжею, а найнижчий приблизно через годину після їжі.

Однак у людей із надмірною вагою та ожирінням рівень греліну натще часто нижчий, ніж у людей із нормальною вагою (,).

Дослідження також показали, що після ожиріння люди їдять їжу, грелін лише незначно зменшується. Через це гіпоталамус не отримує такого сильного сигналу, щоб перестати їсти, що може призвести до переїдання (52).

Ось кілька порад щодо покращення функції греліну:

• Цукор: Уникайте кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози та підсолоджуваних цукром напоїв, які можуть погіршити реакцію на грелін після їжі (,).
• Білок: Вживання білка під час кожного прийому їжі, особливо сніданку, може знизити рівень греліну та сприяти насиченню (,,,).

Нижня лінія:

Вживання великої кількості білка та відмова від їжі та напоїв з високим вмістом цукру може допомогти оптимізувати рівень греліну.

4. Кортизол

Кортизол - гормон, який виробляється наднирковими залозами.

Він відомий як "гормон стресу", оскільки виділяється, коли ваше тіло відчуває стрес.

Як і інші гормони, це життєво важливо для виживання. Однак хронічно підвищений рівень кортизолу може призвести до переїдання та збільшення ваги ().

Здається, жінки, які мають надмірну вагу приблизно в середині, реагують на стрес більшим збільшенням кортизолу (,).

Однак сувора дієта також може підняти кортизол. В одному дослідженні жінки, які споживали низькокалорійну дієту, мали вищий рівень кортизолу і повідомляли, що відчувають більший стрес, ніж жінки, які харчувались нормально ().

Ці стратегії можуть знизити рівень кортизолу:

• Збалансоване харчування: Дотримуйтесь збалансованої дієтичної дієти. Не скорочуйте калорії до надзвичайно низьких рівнів.
• Розміркуйте: Займаючись медитацією, можна значно зменшити вироблення кортизолу ().
• Слухати музику:. Дослідники повідомляють, що коли під час медичних процедур звучить заспокійлива музика, кортизол зростає не так сильно (,).
• Спіть більше: Одне дослідження показало, що коли пілоти втрачали 15 годин сну протягом тижня, їх рівень кортизолу зріс на 50-80% ().

Нижня лінія:

Високий рівень кортизолу може збільшити споживання їжі та сприяти набору ваги. Збалансоване харчування, управління стресом і більше сну можуть допомогти нормалізувати вироблення кортизолу.

5. Естроген

Естроген - найважливіший жіночий статевий гормон.

В основному він виробляється яєчниками і бере участь у регулюванні жіночої репродуктивної системи.

Як дуже високий, так і низький рівень естрогену може призвести до збільшення ваги. Це залежить від віку, дії інших гормонів та загального стану здоров’я.

Щоб зберегти фертильність протягом репродуктивних років, естроген починає сприяти накопиченню жиру в період статевого дозрівання ().

Крім того, це може стимулювати збільшення жиру в першій половині вагітності ().

Повні жінки, як правило, мають вищий рівень естрогену, ніж жінки з нормальною вагою, і деякі дослідники вважають, що це пов'язано з впливом навколишнього середовища ().

Під час менопаузи, коли рівень естрогену падає, оскільки в яєчниках виробляється менше, місце для накопичення жиру переходить від стегон і стегон до вісцерального жиру в животі. Це сприяє розвитку інсулінорезистентності та збільшує ризик захворювання (,).

Ці стратегії харчування та способу життя можуть допомогти керувати естрогеном:

• Клітковина: Їжте багато клітковини, якщо ви хочете знизити рівень естрогену (,,).
• Хрестоцвіті овочі: Вживання хрестоцвітних овочів може мати сприятливий вплив на естроген (,).
• Насіння льону: Хоча фітоестрогени в них суперечливі, насіння льону, як видається, благотворно впливає на естроген у більшості жінок (,).
• Вправа: Фізична активність може допомогти нормалізувати рівень естрогену як у жінок в менопаузі, так і в постменопаузі (,).

Нижня лінія:

Коли рівень естрогену занадто високий або низький, може статися збільшення ваги. Це залежить від віку та інших гормональних факторів.

6. Нейропептид Y (NPY)

Нейропептид Y (NPY) - гормон, що виробляється клітинами головного мозку та нервової системи.

Він стимулює апетит, особливо щодо вуглеводів, і є найвищим у періоди голодування або позбавлення їжі (,,).

Рівні нейропептиду Y підвищені під час стресу, що може призвести до переїдання та збільшення жиру в животі (,,).

Рекомендації щодо зниження NPY:

• Їжте достатньо білка: Показано, що вживання занадто мало білка збільшує вивільнення NPY, що призводить до голоду, збільшення споживання їжі та збільшення ваги ().
• Не постіть занадто довго: Дослідження на тваринах показали, що дуже тривалі голодування, такі як понад 24 години, можуть різко підвищити рівень NPY (,,).
• Розчинна клітковина: Вживання в їжу великої кількості розчинної пребіотичної клітковини, щоб годувати дружні бактерії в кишечнику, може знизити рівень NPY ().

Нижня лінія:

Нейропептид Y (NPY) стимулює голод, особливо під час голодування та під час стресу. Білок і розчинна клітковина можуть допомогти знизити NPY.

7. Глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1)

Глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) - це гормон, що виробляється в кишечнику при надходженні поживних речовин у кишечник.

GLP-1 відіграє важливу роль у підтримці стабільного рівня цукру в крові, а також змушує вас почувати себе ситими.

Дослідники вважають, що зниження апетиту, яке виникає відразу після операції щодо схуднення, частково зумовлене збільшенням виробництва GLP-1 ().

В одному дослідженні чоловіки, яким давали розчин GLP-1 зі сніданком, повідомили, що почуваються більш задоволеними і в результаті з’їдають на 12% менше калорій на обід ().

Пропозиції щодо збільшення GLP-1:

• Їжте багато білка: Показано, що продукти з високим вмістом білка, такі як риба, сироватковий білок та йогурт, підвищують рівень GLP-1 та покращують чутливість до інсуліну (,,).
• Їжте протизапальну їжу: Хронічне запалення пов’язане зі зменшенням виробництва GLP-1 ().
• Листова зелень: В одному дослідженні жінки, які вживали листові зелені овочі, такі як шпинат та капуста, відчували вищий рівень GLP-1 і втрачали більше ваги, ніж контрольна група ().
• Пробіотики: У дослідженні на тваринах пробіотична добавка підвищувала рівень GLP-1, що призвело до зменшення споживання їжі ().

Нижня лінія:

GLP-1 може зменшити апетит і збільшити втрату ваги. Вживання дієти з високим вмістом білка та зелені може допомогти підвищити рівень.

8. Холецистокінін (CCK)

Як і GLP-1, холецистокінін (CCK) є ще одним гормоном ситості, що виробляється клітинами в кишечнику ().

Показано, що більша кількість CCK зменшує споживання їжі як у худих, так і у людей із ожирінням (,,).

Стратегії збільшення CCK:

• Білок: Їжте багато білка під час кожного прийому їжі ().
• Здоровий жир: Вживання жиру викликає вивільнення CCK ().
• Клітковина: В одному дослідженні, коли чоловіки їли їжу, що містить квасоля, їх рівень CCK підвищувався вдвічі більше, ніж коли вони вживали їжу з низьким вмістом клітковини ().

Нижня лінія:

CCK - гормон, який знижує апетит і виробляється, коли ви їсте білок, жир і клітковину.

9. Пептид YY (PYY)

Пептид YY (PYY) - ще один гормон кишечника, який контролює апетит.

Він виділяється клітинами в кишечнику і товстій кишці.

Вважається, що пептид YY відіграє важливу роль у зменшенні споживання їжі та зменшенні ризику ожиріння (,).

Стратегії збільшення PYY:

• Нижче вуглеводна дієта: Вам слід їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів на основі необроблених продуктів, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Підвищений рівень цукру в крові може погіршити ефекти PYY (,,).
• Білок: Вживайте багато білка як з тваринних, так і з рослинних джерел (,).
• Клітковина: Їжте багато клітковини (,,).

Нижня лінія:

Щоб підвищити рівень PPY та зменшити апетит, намагайтеся уникати перероблених вуглеводів та вживати багато білка та клітковини.

10. Ще щось?

Гормони працюють разом, щоб збільшити або зменшити апетит і накопичення жиру.

Якщо система не працює належним чином, ви можете постійно боротися з проблемами ваги.

На щастя, зміна дієти та способу життя може сильно вплинути на ці гормони.