9 найпоширеніших кухонних помилок

Зміст

• Огляд для

Навіть якщо ви кидаєте в кошик найсвіжіші, найкорисніші продукти, ви можете зберігати та готувати їх таким чином, що позбавляєте їх (і ваше тіло) тих самих поживних речовин, які ви шукаєте. Ось дев'ять типових кухотних помилок, яких слід уникати.

Помилка №1: Виробляти перевантаження

Звичайно, зробити один великий продуктовий пробіг на початку тижня здається бездоганним способом отримати свої п’ять на день. Але вміст вітамінів і мінералів у фруктах і овочах починає зменшуватися в момент їх збору, тобто чим довше ви зберігаєте продукцію, тим менше поживних речовин вона буде містити. Наприклад, приблизно через тиждень у холодильнику шпинат утримує лише половину фолієвої кислоти та близько 60 відсотків лютеїну (антиоксидант, пов’язаний зі здоровими очима). Брокколі втрачає близько 62 відсотків своїх флавоноїдів (антиоксидантних сполук, які допомагають запобігти раку та хворобам серця) протягом 10 днів.

Рішення: Купуйте менші партії принаймні двічі на тиждень. Якщо ви не можете робити покупки кожні кілька днів, замерзніть. Ці фрукти та овочі збирають на піку і негайно заморожують. Оскільки продукти не піддаються впливу кисню, поживні речовини залишаються стабільними протягом року, за даними дослідників з Каліфорнійського університету в Девісі. Тільки обов’язково уникайте заморожених продуктів, упакованих в соуси або сиропи. Це може означати додаткові калорії з жиру або цукру, а також може містити велику кількість натрію.

Помилка №2: Ви зберігаєте продукти в прозорих контейнерах

За словами дослідників з Гентського університету в Бельгії, молоко багате на вітамін В групи рибофлавін. Інші поживні речовини, такі як амінокислоти (будівельні блоки білка) і вітаміни A, C, D і E, також страждають. А оскільки нежирні та знежирені сорти молока рідше цільного молока, світло може проникати в них легше. Цей процес, відомий як фотоокислення, може змінити смак молока та створити вільні радикали, що викликають хвороби. Оскільки зернові продукти (особливо цілі зерна) також містять багато рибофлавіну, вони також сприйнятливі до цього розщеплення поживних речовин та вироблення вільних радикалів.

Рішення: Якщо ви все ще купуєте молоко в прозорих пластикових глечиках, подумайте про перехід на картонні коробки. Уникайте зберігання сухих продуктів, таких як макарони, рис та крупи у прозорих контейнерах на стільниці. Замість цього зберігайте їх в оригінальних коробках або в непрозорих контейнерах і прибирайте у кухонні шафи, де вони будуть захищені від світла.

Помилка №3: ​​Ви надто швидко готуєте часник

Легенда свідчить, що ці гострі маленькі цибулини можуть відлякати вампірів, але наука показує, що якщо їх правильно приготувати, вони можуть мати силу відбити ще більш страшного лиходія: рак. Але час – це все.

Рішення: Подрібніть, наріжте або подрібніть гвоздику, а потім відкладіть її принаймні на 10 хвилин перед пасеруванням. Розщеплення часнику викликає ферментативну реакцію, яка вивільняє здорову сполуку під назвою аліл сірка; очікування приготування часнику дає достатньо часу для утворення повної кількості сполуки.

Помилка № 4: Єдиний раз, коли ви їсте авокадо, це гуакамоле

Додавання цих зелених фруктів у салати та бутерброди - це простий спосіб підвищити рівень харчування. Авокадо надзвичайно багатий фолієвою кислотою, калієм, вітаміном Е та клітковиною. Це правда, що вони також багаті жирами, але це мононенасичені для серця здорові серця. А половина авокадо містить всього 153 калорії.

Рішення: Один із нових способів включити авокадо у свій раціон — використовувати його як замінник жиру в випічці. Дослідники з коледжу Хантер у Нью -Йорку замінили половину масла в рецепті вівсяного печива на пюре з авокадо. Ця обмінка не тільки знизила загальну кількість жиру на 35 відсотків (авокадо містить менше грамів жиру на столову ложку, ніж масло або олія), але й зробила отримані ласощі м’якшими, жувальними та рідше розсипалися, ніж печиво, виготовлене за оригінальним рецептом .

Помилка №5: Ви економите на приправах

Трави та спеції не тільки покращують смак вашої кухні без додавання жиру чи натрію, але багато з цих ароматних інгредієнтів також захищають вас від харчового отруєння. Після тестування 20 поширених приправ проти п’яти штамів бактерій (включаючи кишкову паличку, стафілокок і сальмонелу), дослідники з Університету Гонконгу виявили, що чим вища антиоксидантна цінність спеції, тим більша її здатність пригнічувати активність бактерій. Гвоздика, палички кориці та орегано були найефективнішими у боротьбі з цими харчовими патогенами. Окреме дослідження, опубліковане в Журналі аграрної та харчової хімії, показує, що розмарин, чебрець, мускатний горіх і лаврове листя також багаті антиоксидантами.

Рішення: Ви не можете ігнорувати стандартні методи безпеки харчових продуктів, але додавання половини чайної ложки трав або спецій до салатів, овочів і м’яса може дати вам додатковий спокій і збільшити споживання антиоксидантів, що борються з хворобами.

Помилка № 6: Ви - серійний очищувач

Більшість антиоксидантів і поліфенолів, що містяться в продуктах, розташовані дуже близько до поверхні шкіри або в самій шкірі. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Research, показало, що більшість фруктових шкірок мають у 2-27 разів більше антиоксидантної активності, ніж м’якоть фрукта.

Рішення: Обережно потріть картоплю та моркву, а не зніміть з них шкірку, і за допомогою овочечистки або гострого ножа видаліть якомога тонший шар від фруктів та овочів, які потрібно очистити.

Помилка №7: Ви втрачаєте вітаміни та мінерали

Відварювання може здатися простим і легким способом приготування овочів без додавання олії, але цей спосіб приготування може призвести до витоку до 90 відсотків поживних речовин їжі. Мінерали, такі як калій і водорозчинні вітаміни, такі як B і C, в кінцевому підсумку викидаються з водою.

Рішення: Щоб уникнути зливання цих предметів першої необхідності під час процесу приготування, спробуйте приготувати на пару (використовуйте мінімальну кількість води з кошиком для приготування на пару), мікрохвильову піч або смаження. Дослідження з Університету Ессекса в Англії показало, що коли деякі овочі готувались за допомогою цих методів, більшість поживних речовин, які вони містили, були позбавлені. А смаження набирає ще більше балів, коли ви готуєте темно-зелені або оранжеві овочі. Вони багаті бета-каротином, і олія, яку ви використовуєте для їх смаження, може збільшити кількість антиоксиданту, який ви поглинаєте, до 63 відсотків, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Molecular Nutrition & Food Research. Вам не потрібно використовувати багато масла; підійде навіть столова ложка.

Помилка № 8: Ви не миєте всю свою продукцію перед тим, як її з’їсти

Більшість з нас пам’ятають промити сливи та ягоди перед тим, як їх натерти, але коли ви востаннє поливали водою банан, апельсин, диню чи манго? Може здатися дивним мити продукти з очищення і їсти, але шкідливі бактерії, які затримуються на поверхні, можуть потрапити на ваші руки або навіть на внутрішню частину фрукта, коли ви розрізаєте його.

Рішення: Щоб очистити продукти, просто пропустіть кожен шматок під краном і обережно потріть. Досить руками натирати під водою такі фрукти, як апельсини, банани та персики. Коли ви закінчите, висушіть речі чистою тканиною або паперовим рушником. Важливо мити руки з милом і теплою водою щонайменше 20 секунд до і після того, як ви почнете обробляти речі, щоб ще більше зменшити поширення бактерій. Викиньте зовнішнє листя зелені, як-от капусти та салату, перед миттям, оскільки вони найбільше обробляються і можуть мати найвищий рівень бактеріального забруднення.

Помилка №9: Ви неправильно поєднуєте продукти

Багато з нас думають про те, щоб отримати достатню кількість заліза, лише коли відчувають млявість або втому. Але ми повинні звертати увагу на споживання заліза щодня, до появи симптомів. Наші тіла поглинають приблизно 15-35 відсотків гемового заліза (міститься в м’ясі та морепродуктах), але лише 2–20 відсотків негемового заліза (з квасолі, цільнозернових злаків, тофу та темної листової зелені).

Рішення: Збільште кількість споживаного вами заліза, поєднавши негемове залізо з продуктами та напоями, багатими вітаміном С, такими як цитрусові та соки, помідори, гострий та солодкий перець, полуниця та диня. Уникайте вживання чаю або кави під час їжі, оскільки це може пригнічувати всмоктування заліза до 60 відсотків; ці напої містять сполуки, які називаються поліфенолами, які зв’язуються із залізом. Зачекайте, поки ви повністю закінчите їсти, перш ніж поставити чайник закипіти.

Огляд для