9 Корисність мигдалю для здоров'я для здоров'я

Зміст

• 1. Мигдаль доставляє велику кількість поживних речовин
• 2. Мигдаль завантажується антиоксидантами
• 3. Мигдаль з високим вмістом вітаміну Е
• 4. Мигдаль може допомогти з контролем цукру в крові
• 5. Магній також корисний для рівня артеріального тиску
• 6. Мигдаль може знизити рівень холестерину
• 7. Мигдаль запобігає шкідливому окисленню холестерину ЛПНЩ
• 8. Вживання мигдалю зменшує голод, знижує загальний прийом калорій
• 9. Мигдаль може бути ефективним для схуднення
• Суть

Мигдаль - один з найпопулярніших деревних горіхів у світі.

Вони високопоживні і багаті здоровими жирами, антиоксидантами, вітамінами та мінералами.

Ось 9 користі для мигдалю для здоров’я.

1. Мигдаль доставляє велику кількість поживних речовин

Мигдаль - їстівні насіння Prunus dulcis, частіше називають мигдалевим деревом.

Вони є вихідцем з Близького Сходу, але США зараз є найбільшим світовим виробником.

Мигдаль, який ви можете придбати в магазинах, зазвичай знімає шкаралупу, виявляючи їстівну гайку всередині. Вони продаються або сирими, або смаженими.

Вони також використовуються для отримання мигдалевого молока, олії, масла, борошна або пасти - також відомий як марципан.

Мигдаль може вражати вражаючим профілем поживних речовин. Порція мигдалю на 1 унцію (28 грам) містить (1):

• Волокно: 3,5 грами
• Білок: 6 грам
• Жир: 14 грам (9 з яких є ненасиченими)
• Вітамін Е: 37% РДІ
• Марганець: 32% РДІ
• Магній: 20% РДІ
• Вони також містять гідну кількість міді, вітаміну В2 (рибофлавіну) та фосфору.

Це все з невеликої жменьки, яка постачає лише 161 калорій і 2,5 г засвоюваних вуглеводів.

Важливо зазначити, що ваш організм не засвоює 10–15% своїх калорій, оскільки частина жиру недоступна для травних ферментів (2, 3).

Мигдаль також має високу кількість фітинової кислоти - речовини, яка зв’язує певні мінерали та не дає їм засвоїтися.

Хоча фітинова кислота, як правило, вважається здоровим антиоксидантом, вона також трохи зменшує кількість заліза, цинку та кальцію, які ви отримуєте з мигдалю.

Підсумок Мигдаль - дуже популярні деревні горіхи. Мигдаль містить багато здорових мононенасичених жирів, клітковини, білка та різних важливих поживних речовин.

2. Мигдаль завантажується антиоксидантами

Мигдаль - це фантастичне джерело антиоксидантів.

Антиоксиданти допомагають захистити від окисного стресу, який може пошкодити молекули у ваших клітинах та сприяти запаленням, старінню та таким захворюванням, як рак (4, 5).

Потужні антиоксиданти в мигдалі значною мірою зосереджені в коричневому шарі шкіри (6, 7, 8).

З цієї причини знебарвлені мигдаль - ті, у кого видалена шкіра - не найкращий вибір з точки зору здоров'я.

Клінічне дослідження у 60 курців-чоловіків виявило, що близько 3 унцій (84 грам) мигдалю на день знижували біомаркери окисного стресу на 23–34% протягом чотирьох тижнів (9).

Ці дані підтверджують результати іншого дослідження, яке показало, що вживання мигдалю з основними прийомами їжі знижує деякі маркери окислювальної шкоди (10).

Підсумок Мигдаль відрізняється високим вмістом антиоксидантів, які можуть захистити ваші клітини від окислювальної шкоди, головним чином сприяючи старінню та хворобам.

3. Мигдаль з високим вмістом вітаміну Е

Вітамін Е - сімейство жиророзчинних антиоксидантів.

Ці антиоксиданти, як правило, накопичуються в клітинних мембранах у вашому організмі, захищаючи ваші клітини від окислювального пошкодження.

Мигдаль - одне з найкращих світових джерел вітаміну Е, лише 1 унція забезпечує 37% РДІ (1).

Кілька досліджень пов'язують більш високе споживання вітаміну Е із меншими показниками серцевих захворювань, раку та хвороби Альцгеймера (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Підсумок Мигдаль - одне з найкращих світових джерел вітаміну Е. Отримання великої кількості вітаміну Е з продуктів харчування пов'язане з численними користями для здоров'я.

4. Мигдаль може допомогти з контролем цукру в крові

У горіхах мало вуглеводів, але багато в здорових жирах, білках і клітковині.

Це робить їх ідеальним вибором для людей з діабетом.

Ще одна користь мигдалю - їх надзвичайно велика кількість магнію.

Магній - мінерал, що бере участь у більш ніж 300 тілесних процесах, включаючи контроль рівня цукру в крові (17).

Поточний ІРД магнію становить 310–420 мг. 2 унції мигдалю забезпечують майже половину цієї кількості - 150 мг цього важливого мінералу (1).

Цікаво, що 25–38% людей, хворих на діабет другого типу, не мають дефіциту магнію. Виправлення цього дефіциту значно знижує рівень цукру в крові та покращує функцію інсуліну (18, 19, 20).

Люди без діабету також спостерігають значне зниження інсулінорезистентності при доповненні магнієм (21, 22).

Це свідчить про те, що продукти з високим вмістом магнію, такі як мигдаль, можуть допомогти запобігти метаболічному синдрому та діабету другого типу, які є головними проблемами зі здоров’ям.

Підсумок У мигдалі надзвичайно багато магнію, мінералу, якого багато людей не отримують достатньо. Високе споживання магнію може запропонувати суттєві покращення метаболічного синдрому та діабету 2 типу.

5. Магній також корисний для рівня артеріального тиску

Магній в мигдалі може додатково сприяти зниженню рівня артеріального тиску.

Високий кров'яний тиск є одним з провідних рушійників інфарктів, інсультів та ниркової недостатності.

Дефіцит магнію сильно пов'язаний з високим кров'яним тиском незалежно від того, чи є у вас зайва вага (23, 24, 25).

Дослідження показують, що виправлення дефіциту магнію може призвести до значного зниження артеріального тиску (26, 27).

Якщо ви не дотримуєтесь дієтичних рекомендацій щодо магнію, додавання в раціон мигдалю може мати величезний вплив.

Підсумок Низький рівень магнію сильно пов'язаний з високим кров'яним тиском, що свідчить про те, що мигдаль може допомогти контролювати артеріальний тиск.

6. Мигдаль може знизити рівень холестерину

Високий рівень ліпопротеїдів ЛПНЩ у вашій крові - також відомий як «поганий» холестерин - є добре відомим фактором ризику серцевих захворювань.

Ваша дієта може мати великий вплив на рівень ЛПНЩ. Деякі дослідження показали, що мигдаль ефективно знижує ЛПНЩ.

16-тижневе дослідження у 65 осіб з предіабетом показало, що дієта, що забезпечує 20% калорій з мигдалю, знижує рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 12,4 мг / дл (28).

Інше дослідження виявило, що вживання в їжу 1,5 унцій (42 грам) мигдалю в день знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5,3 мг / дл, зберігаючи при цьому «хороший» холестерин ЛПВЩ. Учасники також втратили жир у животі (29).

Підсумок Вживання в їжу однієї-двох жмень мигдалю в день може призвести до легкого зниження "поганого" холестерину ЛПНЩ, потенційно знизивши ризик серцевих захворювань.

7. Мигдаль запобігає шкідливому окисленню холестерину ЛПНЩ

Мигдаль робить більше, ніж просто знижує рівень ЛПНЩ у крові.

Вони також захищають ЛПНЩ від окислення, що є вирішальним кроком у розвитку серцевих захворювань.

Мигдальна шкіра багата на поліфенольні антиоксиданти, які запобігають окисленню холестерину в пробірках та дослідженнях на тваринах (30, 31).

Ефект може бути ще сильнішим у поєднанні з іншими антиоксидантами, такими як вітамін Е.

Одне дослідження людини показало, що перекушування мигдалем протягом одного місяця знизило рівень окисленого холестерину ЛПНЩ на 14% (32).

Це повинно призвести до зниження ризику серцевих захворювань з часом.

Підсумок “Поганий” холестерин ЛПНЩ може окислюватися, що є вирішальним кроком у розвитку серцевих захворювань. Перекуси мигдалем показали, що значно знижують окислений ЛПНЩ.

8. Вживання мигдалю зменшує голод, знижує загальний прийом калорій

У мигдалі мало вуглеводів і багато білка і клітковини.

Як білок, так і клітковина, як відомо, посилюють почуття повноти. Це може допомогти вам їсти менше калорій (33, 34).

Одне чотиритижневе дослідження на 137 учасниках показало, що щоденна порція мигдалю на 1,5 унції (43 грами) значно знижує голод та бажання їсти (35).

Численні інші дослідження підтверджують голодний вплив горіхів (36).

Підсумок Хоча в горіхах мало вуглеводів, вони містять білок і клітковину. Дослідження показують, що вживання мигдалю та інших горіхів може збільшити повноту та допомогти з'їсти менше калорій.

9. Мигдаль може бути ефективним для схуднення

Горіхи містять кілька поживних речовин, за які ваш організм бореться за руйнування та перетравлення.

Ваш організм не засвоює близько 10–15% калорій в горіхах. Крім того, деякі дані свідчать, що вживання в їжу горіхів може трохи посилити обмін речовин (37).

Завдяки своїм насичуючим властивостям, горіхи є прекрасним доповненням до дієвої дієти для схуднення.

Якісні дослідження людини підтримують це.

В одному дослідженні низькокалорійна дієта з 3 унціями (84 г) мигдалю збільшила втрату ваги на 62% порівняно з дієтою, збагаченою складними вуглеводами (38).

В іншому дослідженні на 100 жінок із зайвою вагою виявлено, що ті, хто вживає мигдаль, втрачають більше ваги, ніж ті, які вживають дієту без горіхів. Вони також показали поліпшення окружності талії та інших показників здоров'я (39).

Незважаючи на високий вміст жиру, мигдаль, безумовно, є корисною для схуднення їжею.

Мигдаль та інші горіхи дуже калорійні. Як перекус, вони повинні бути у чорному списку їдців.

Підсумок Хоча мигдаль з високим вмістом калорій, вживання їх в їжу, схоже, не сприяє набору ваги. Деякі дослідження навіть припускають зворотне, показуючи, що мигдаль може посилити схуднення.

Суть

Мигдаль містить багато корисних жирів, клітковини, білка, магнію та вітаміну Е.

Користь для здоров’я мигдалю включає зниження рівня цукру в крові, зниження артеріального тиску та зниження рівня холестерину. Вони також можуть зменшити голод і сприяти схудненню.

З урахуванням речей, мигдаль настільки ж близький до ідеального, як і їжа.