Вправи для обмеження живота, щоб зняти напругу зі спини

Зміст

• Що таке обтяження живота?
• М'язи, які використовуються для підтяжки
• Які переваги підкреслює ваш гнійник?
• Піднімайте предмети безпечно та ефективніше
• Залучає більше ab м'язів
• Поліпшення бігової форми та ходи
• Хороша підготовка до контактних видів спорту
• Може використовуватися під час більшості заходів
• Як робити гімнастичні вправи
• Крок 1: Глибокий вдих
• Крок 2: Підтягніть м’язи живота
• Ab, що підтримує прогресію
• Вправи на вправу для живота
• Винос

Ви можете навчитися підкріплювати свою основу, щоб не напружувати нижню частину спини та шиї, роблячи вправи на животі та інші підйомні рухи.

Що таке обтяження живота?

"Обрізання живота відбувається, коли ви стискаєте м'язи навколо хребта, щоб створити жорстку серединку", - сказав фізичний терапевт Грейсон Вікхем, штат Техас, DPT, CSCS та засновник Movement Vault. Таке підкріплення захищає ваш хребет від руху в такому положенні, яке може призвести до пошкодження або травми.

Оскільки ваша нервова система, а точніше спинний мозок і нерви, які вибігають з спинного мозку, подорожують через хребці, каже Вікхем, дуже важливо захистити хребет від позицій, які можуть спричинити пошкодження спинного мозку, хребців або нерви.

Найбільш поширені рухи, що спричиняють травми вашого хребта, включають навантажені спинальний згин та навантажені спинальні згинання з обертанням.

Щоб отримати краще уявлення про розтягування живота в дії, Вікхем каже думати про це як про створення жорсткого м’язового корсета, який захищає вашу спину і нервову систему. "Це особливо важливо при переміщенні важких вантажів або при русі вибуховими способами, що створюють велику силу", - сказав він.

Напруження живота - це те, що ви можете практикувати та вдосконалювати при повторенні. Кінцева мета - вміти підсвідомо створювати внутрішньочеревний тиск із обмеженням живота.

М'язи, які використовуються для підтяжки

До основних м'язів Вікхем має на увазі:

• transversus abdominis
• внутрішні та зовнішні косі
• поперековий квадрат
• спинальні еректори
• прямої кишки

Ці м’язи створюють внутрішньочеревний тиск, щоб утримувати хребет у безпечному, нейтральному положенні.

Які переваги підкреслює ваш гнійник?

Сильні основні м’язи є ключовими для виконання щоденних завдань і заходів. Для зміцнення цих м’язів фахівці часто рекомендують робити вправи на живіт кілька разів на тиждень.

Якщо правильно виконати, основні тренування можуть допомогти підтягнути та тонізувати ваш розсік та зменшити ризик травми. Але якщо ви не використовуєте належну форму, ви можете боліти в тих місцях, які ви намагаєтеся захистити.

Піднімайте предмети безпечно та ефективніше

Навчання, як підкріпити свій розсіл, дозволить вам виконувати щоденні завдання та рухи безпечно та ефективніше. "Те, наскільки нам потрібно підкріпити наш проміжок, залежить від попиту руху, який ми робимо", - сказав Вікхем.

Наприклад, кількість підтяжок, необхідних для нахилу вниз і підбору взуття, буде зовсім іншою, ніж кількість підтяжок, необхідних для нахилу вниз і дедлайф 400 фунтів.

"Таким чином, ми по суті створюємо певний рівень обтяження живота, але активність вимагатиме рівня інтенсивності", - додав він.

Залучає більше ab м'язів

У дослідженні 2014 року порівняно вплив вправ на порожнисті порожнини з вправами для перемоги у жінок середнього віку та встановлено, що виконання вправ для живота, які можуть скоротити як глибокі, так і поверхневі м’язи, є більш ефективним для активізації м’язів живота. Для порівняння, вправи на дупло лише стискають глибокі м’язи.

Поліпшення бігової форми та ходи

Для бігунів використання методу роздуття живота для активації м’язів живота може допомогти підтримати нижню частину спини, якщо під час бігу ви відчуваєте надмірне хитання в тазу, згідно з поточними звітами Спортивної медицини Американського коледжу спорту.

Хороша підготовка до контактних видів спорту

Окрім користі при виконанні важких підйомників, Американська рада з фізичних вправ також каже, що обробка живота - це корисна стратегія при підготовці до удару.

Наприклад, підвищення жорсткості навколо багажника є корисним під час таких контактних видів спорту, як футбол, регбі чи футбол.

Може використовуватися під час більшості заходів

Що таке велике поєднання живота: ви можете займатися цим практично будь-якими фізичними вправами або щоденними заняттями, які потребують захисту хребта.

Як робити гімнастичні вправи

Тепер, коли ви розумієте важливість розтягування живота, саме час застосувати ці знання та навчитися виконувати рух.

Є два основні етапи до методики розтягування живота. Ви можете практикувати кроки в багатьох положеннях.

Крок 1: Глибокий вдих

Зробіть глибокий вдих, розширюючи грудну клітку.

• Стоячи або лежачи, зробіть вдих, використовуючи діафрагму, бажано дихаючи через ніс, розширюючи грудну клітку.
• Обсяг вдиху, який ви вдихаєте, залежить від активності, якою займаєтесь. Наприклад, виконуючи рух високої інтенсивності, як важкий тяга, вам потрібно буде вдихнути близько 70 відсотків вашої загальної ємності легень. Але якщо ви робите менш інтенсивний рух, наприклад, нахилившись, щоб забрати свій рюкзак, вам потрібно лише вдихати невелику кількість повітря, приблизно від 5 до 10 відсотків від вашої загальної ємності легень.
• Вікхем також вказує, що зазвичай не потрібно свідомо думати про те, щоб змусити ядро ​​виконувати рухи низької інтенсивності, оскільки ваше тіло буде робити це автоматично.

Крок 2: Підтягніть м’язи живота

Створіть жорсткість, скорочуючи всі основні м’язи.

• Щоб створити жорсткість у всіх м’язах, що оточують ваш середину, потягніть ребра вниз. Подумайте про підтягування середини так, як ніби вам ось-ось вдариться в живіт.
• Як і перший крок, ви будете змінювати інтенсивність свого основного скорочення в залежності від діяльності, яку ви робите. Наприклад, виконуючи важку тягу, вам потрібно буде максимально скоротити основні м'язи. Але якщо ви збираєте рюкзак, ви можете зробити стиснення низького рівня, наприклад 5 відсотків інтенсивності стиснення.

Ab, що підтримує прогресію

Коли Уїкхем навчає натягувати живота на клієнтів, він заводить їх у положення лежачи спиною. Потім після того, як вони оволодіють рухом, лежачи, він переміщує їх у положення рук і колін. Вивчивши техніку розмахування в цьому положенні, він змушує їх виконувати статичний присідання під час зміцнення м’язів живота.

Вправи на вправу для живота

Знову ж, обтягування живота можна робити під час різного роду вправ та повсякденних занять, де ви хочете підтримати і захистити спину.

У тренажерному залі, зосередьтесь на загартовуванні, перш ніж робити такі вправи, як:

• присідання
• стоянки
• випади
• віджимання
• підтягування
• стійки для рук

Ви також можете практикувати обтяження живота, виконуючи основні вправи на зразок:

• дошки
• бічні дошки
• пташині собаки (чергування рук та ніг)
• вправи на тазове дно

Винос

Практикуючи обмацування живота під час виконання вправ або виконання щоденних завдань, таких як важке підняття, може допомогти зменшити напругу на шиї та попереку. Це також може захистити ці схильні до травм ділянки від напруги.

Хоча натягування живота може почуватися ніяково, коли ви звикаєте до дії, дискомфорт чи біль не є нормальними. Якщо ви відчуваєте різкий біль або вважаєте, що цей рух вкрай незручний, припиніть, що ви робите, і проконсультуйтеся з фізичним терапевтом. Вони можуть допомогти вам практикувати кроки і спостерігати, як ви виконуєте загальнозміцнюючий рух під час виконання інших вправ.