Вправи, які можуть допомогти вилікувати діастаз прямої кишки

Зміст

• Як зцілити
• TVA Breaths
• Мости
• TheraBand Arm Pull
• Мітчики для пальців ніг
• Гірки на підборах
• Молюски
• Огляд для

Під час вагітності ваше тіло проходить через багато змін. І, незважаючи на те, що, напевно, ви вважаєте таблоїди знаменитостей, для новонароджених матерів народження зовсім не означає, що все повернеться до нормального стану. (Також нереально повернутись до ваги до вагітності, як показує Емілі Скай в цій двосекундній трансформації.)

Насправді дослідження показують, що від однієї до двох третин жінок страждають від поширеного стану після вагітності, званого діастазом прямих м’язів, при якому м’язи лівого і правого живота розділяються.

"Прямі м'язи - це" ремінні "м'язи, які простягаються від грудної клітки до лобкової кістки", - пояснює Мері Джейн Мінкін, доктор медичних наук, професор клініки акушерства, гінекології та репродуктивних наук в Єльському університеті. «Вони допомагають тримати нас у вертикальному положенні і утримувати живіт».

На жаль, при вагітності ці м’язи доводиться досить сильно розтягуватися. "У деяких жінок вони розтягуються більше, ніж у інших, і створюється розрив. Вміст живота може" випливати "між м'язами, подібно до грижі", - каже вона.

Хорошою новиною є те, що на відміну від грижі, де ваш кишечник може вийти в грижовий мішок і застрягнути, це не відбувається з діастазом, пояснює доктор Мінкін. А діастаз зазвичай не болючий (хоча ви можете відчувати біль у попереку, якщо м’язи преса розтягуються і працюють не так, як зазвичай). Тим не менш, але якщо ви страждаєте, ви можете здаватися вагітною навіть через місяці після народження дитини, що, безсумнівно, може бути вбивцею впевненості для молодих мам.

Саме це сталося з Крістін Макгі, викладачем з йоги та пілатесу в Нью -Йорку, після народження хлопчиків -близнюків. «Через кілька місяців після пологів я втратила більшу частину ваги, яку набрала, але у мене все ще був мішечок над пупком і я виглядала вагітною, особливо до кінця дня».

Доктор Мінкін зазначає, що жінки, які виношують близнюків, можуть мати підвищений ризик розвитку діастазу прямих м’язів, оскільки м’язи можуть розтягуватися ще більше.

Як зцілити

Хороші новини? Незалежно від вашої ситуації, є певні кроки, які ви можете зробити як до, так і після дитини, щоб уникнути (або впоратися з) діастазу.

По -перше, щоб розтягнутись до мінімуму, намагайтеся залишатися якомога ближче до своєї ідеальної маси тіла до настання вагітності і намагайтеся залишатися в межах набору ваги, який ваш лікар рекомендує вам під час вагітності, пропонує д -р Мінкін.

Якщо після року ви все ще страждаєте від діастазу, доктор Мінкін зазначає, що ви також можете подумати про хірургічне втручання, щоб зшити м’язи разом, хоча вона зауважує, що це не на 100 відсотків необхідно. "Це не є небезпечним для здоров'я, тому ігнорування цього не приносить значної шкоди. Це дійсно зводиться до того, наскільки вас це турбує".

Фітнес також може допомогти. Багато вправ для абс (до, під час та після вагітності) працюють на зміцнення прямих м’язів, борючись із потенційним розтягуванням. Маючи правильний арсенал вправ, МакГі каже, що змогла вилікувати свій діастаз без операції.

Потрібно лише бути обережним і зосереджуватися на рухах, які допоможуть зміцнити та оздоровити вас безпечний спосіб. "Поки виліковуєте свій діастаз, ви хочете уникати будь -яких вправ, які занадто сильно навантажують черевний прес і можуть викликати шишку або купол живота", - говорить Макгі.«Слід уникати хрускітів і дощок, поки ви не зможете утримати прес і уникнути будь -якого вилазування». Ви також хочете уникнути зворотних вигинів або всього, що може викликати подальше розтягнення живота, зауважує вона.

А якщо у вас діастаз, зосередьтесь на збиранні живота навіть під час повсякденної діяльності (і будьте обережні, якщо помітите, що певні рухи вас турбують), - каже Макгі. Але після отримання зеленого світла від акушера-гінеколога (зазвичай приблизно через чотири-шість тижнів після народження дитини), більшість жінок можуть почати робити м’які перемикання стегна, і ці рухи від МакГі спрямовані на зміцнення серединного відділу та загоєння діастазу в легкий, ефективний спосіб.

TVA Breaths

Як це зробити: Сядьте або ляжте і вдихніть носом у задню частину тіла та боки талії. На видиху відкрийте рот і видихайте звук «ха» знову і знову, концентруючись на ребрах, що наближаються один до одного, і звужуванні талії.

Чому це працює: «Це надзвичайно важливо, оскільки дихання так пов’язане з серцевиною, і після народження дитини ваші ребра розкриваються, щоб створити простір», — говорить МакГі. (Повторне) вивчення того, як дихати за допомогою діафрагми, дозволяє зоні почати збиратися разом, зауважує вона.

Мости

Як це зробити: Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, на ширину стегон, ноги зігніть (пальці підтягніть вгору до гомілок і від підлоги), а руки розведіть в сторони. Підтягніть прес і натисніть вниз через п’яти, щоб підняти стегна вгору (уникайте перегину спини), стискаючи сідниці. Помістіть м’яч між стегнами і стисніть, щоб збільшити складність.

Чому це працює: "У мостах дуже легко притягнути пупок до хребта і знайти нейтральний таз", - каже Макгі. Цей рух також зміцнює стегна та сідничні м’язи, що може допомогти підтримувати всю нашу серцевину.

TheraBand Arm Pull

Як це зробити: Тримайте TheraBand перед корпусом на висоті плечей і розтягніть стрічку, розбираючи черевні черевиці всередині і вгору і з’єднуючи ребра разом. Піднесіть стрічку над головою, потім поверніться до рівня плечей і повторіть.

Чому це працює: "Використання гурту допомагає нам по -справжньому захоплюватися і відчувати свої черевні порожнини", - зазначає Макгі.

Мітчики для пальців ніг

Як це зробити: Лежачи на спині, підніміть ноги в положення стільниці зі згином в колінах на 90 градусів. Постукайте пальцями ніг до землі, чергуючи ноги.

Чому це працює: "Часто ми піднімаємо ноги від згиначів стегна або чотирикутників", - каже Макгі. "Цей крок допомагає нам залучити глибоке ядро, щоб відчути цей зв'язок, щоб ми залишалися сильними у своєму серці, коли рухаємо кінцівками".

Гірки на підборах

Як це зробити: Лежачи на спині з зігнутими ногами, повільно витягніть одну ногу вперед на килимку, підвівши її над підлогою, тримаючи стегна нерухомими, а живіт втягнувши вгору. Зігніть ногу назад і повторіть це з іншого боку.

Чому це працює: "Коли ми робимо це, ми починаємо відчувати довжину наших кінцівок, залишаючись на зв'язку з нашим ядром", - каже Макгі.

Молюски

Як це зробити: Ляжте на бік, стегна і коліна зігнуті під кутом 45 градусів, ноги в стопку. Тримаючи ноги в контакті один з одним, підніміть верхнє коліно якомога вище, не зміщуючи таз. Не дозволяйте гомілці відійти від підлоги. Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення. Повторити. Розмістіть ремінь навколо обох ніг трохи нижче колін, щоб збільшити складність.

Чому це працює: "Робота на боці, як молюски, використовує косі м'язи і зміцнює зовнішні стегна і стегна",-говорить Макгі.

Огляд для