Переглянуто 12 рецептів, що пригнічують апетит

Зміст

• 1. Кон'югована лінолева кислота (CLA)
• 2. Гіркий апельсин (синефрин)
• 3. Гарцинія Камбоджія
• 4. Глюкоманнан
• 5. Худія Гордоній
• 6. Екстракт зелених кавових зерен
• 7. Гуарана
• 8. Акацієве волокно
• 9. Екстракт шафрану
• 10. Гуарова камедь
• 11. Форсколін
• 12. Піколінат хрому
• Суть

Незліченні добавки на ринку стверджують, що пропонують швидкий спосіб знизити зайву вагу.

Пригнічувачі апетиту - це типи добавок, які працюють, зменшуючи апетит, зменшуючи тим самим споживання їжі та сприяючи зниженню ваги.

Хоча певні типи засобів, що пригнічують апетит, може призначити лише лікар, багато з них можна придбати у вільному продажу.

Ось огляд 12 безрецептурних засобів для зниження апетиту, їх ефективності та безпеки.

1. Кон'югована лінолева кислота (CLA)

Кон'югована лінолева кислота (CLA) - різновид поліненасичених жирних кислот, що в природі містяться в таких продуктах, як молочні продукти та яловичина. Він також продається у концентрованому вигляді як добавка для схуднення.

Як це працює: Доведено, що CLA впливає на гени та гормони, що регулюють апетит. Це також може збільшити кількість спалених калорій у спокої, збільшити масу тіла та стимулювати втрату жиру ().

Ефективність: Хоча CLA знижує апетит і споживання в дослідженнях на тваринах, не було показано, що він знижує апетит у людей ().

12-тижневе дослідження, проведене у 62 людей, продемонструвало, що 3,9 грама CLA на день не впливали на апетит, склад тіла та кількість спалених калорій ().

Хоча в деяких дослідженнях було показано, що добавки CLA сприяють втраті жиру, їх вплив на втрату ваги невеликий.

Наприклад, огляд 15 досліджень показав, що особи з надмірною вагою, які отримували CLA протягом принаймні півроку, втрачали лише в середньому на 1,5 фунта (0,7 кг) більше, ніж люди з контрольної групи ().

Побічні ефекти: Прийом CLA може призвести до неприємних побічних ефектів, таких як діарея та гази. Доповнення довгостроково може навіть спричинити серйозні ускладнення, такі як пошкодження печінки та посилення запалення (,)

Резюме CLA - це дієтична добавка, затаврена як знижувач апетиту. Однак дослідження на людях показали, що CLA мало впливає на апетит і втрату ваги.

2. Гіркий апельсин (синефрин)

Гіркий апельсин - це вид апельсина, який містить синефрин, сполуку, яка може бути ефективною для зниження апетиту.

Синефрин за своєю структурою схожий на колись популярний препарат для схуднення ефедрин, який заборонено використовувати в дієтичних добавках з 2004 року через серйозні побічні ефекти ().

Гіркі апельсинові добавки продаються для сприяння зниженню ваги за рахунок зменшення апетиту та доступні без рецепта.

Як це працює: Вважається, що гіркий апельсин сприяє зниженню ваги за рахунок збільшення рівня основного обміну - або спалених калорій у спокої, - стимулюючи розщеплення жиру та пригнічуючи апетит ().

Ефективність: Незважаючи на те, що дослідження показали, що синефрин збільшує кількість спалених калорій, його вплив на втрату ваги є беззаперечним ().

Оскільки гіркий апельсин часто поєднується з іншими сполуками - наприклад, з кофеїном - у добавках для схуднення, важко інтерпретувати його ефективність.

Огляд 23 досліджень показав, що 20–35 мг синефрину на день збільшували швидкість метаболізму та мали помірний вплив на втрату ваги.

Однак деякі дослідження не призвели до втрати ваги або навіть збільшення ваги після лікування синефрином ().

Побічні ефекти: Повідомляються побічні ефекти синефрину включають збільшення частоти серцевих скорочень, підвищений артеріальний тиск і занепокоєння.

Однак поки не зрозуміло, чи викликає ці симптоми синефрин окремо або в поєднанні з іншими стимуляторами (

Резюме Гіркий апельсин містить сполуку під назвою синефрин, яка може посилити обмін речовин і стимулювати втрату ваги. Однак дослідження показують неоднозначні результати.

3. Гарцинія Камбоджія

Таблетки для схуднення Гарцинія Камбоджі - одна з найпопулярніших добавок для схуднення на ринку.

Зроблено з екстрактом, отриманим з шкірки Гарцинія гумі-гутта фрукти, таблетки гарцинії камбоджійські використовують для придушення апетиту та сприяють схудненню.

Як це працює: Екстракт гарцинії камбоджійський містить гідроксилимонну кислоту (HCA), яка може зменшити апетит, збільшуючи рівень серотоніну в мозку та зменшуючи метаболізм вуглеводів ().

Ефективність: Огляд 12 досліджень показав, що учасники, які приймали гарцинію камбоджійну, що містить 1000–2800 мг HCA на день протягом 2–12 тижнів, втрачали в середньому на 1,94 фунта (0,88 кг) більше, ніж ті, хто споживав таблетки плацебо ().

Інше дослідження, проведене на 28 людях, продемонструвало, що гарцинія камбоджійська ефективніше знижує апетит, збільшує наповненість та зменшує голод, ніж плацебо ().

Однак інші дослідження показали, що гарцинія камбоджійська майже не впливає на апетит або втрату ваги ().

Побічні ефекти: Хоча, як правило, вважається безпечним, споживання гарцинії камбоджій може призвести до побічних ефектів у деяких людей, таких як головний біль, діарея, нудота, дратівливість і навіть печінкова недостатність у крайніх випадках ().

Резюме Деякі дослідження показують, що гарцинія камбоджійська пригнічує апетит і сприяє зниженню ваги.

4. Глюкоманнан

Глюкоманнан - це вид розчинної клітковини, що отримується з їстівних коренів рослини коньяк.

Оскільки він може поглинати у воді до 50 разів більше своєї ваги, він використовується як добавка для схуднення для збільшення повноти та зменшення апетиту ().

Як це працює: Розуміється, що глюкоманнан сприяє зниженню ваги шляхом зниження апетиту, посилення почуття ситості, уповільнення травлення та блокування засвоєння жиру та білка ().

Ефективність: Дослідження впливу глюкоманнану на схуднення дали суперечливі висновки.

Огляд шести досліджень показав, що 1,24–3,99 г глюкоманнану на день протягом 12 тижнів призводило до короткочасної втрати ваги до 3,6 кг.

Однак дослідники дійшли висновку, що результати не були статистично значущими і що необхідні більш масштабні та довгострокові дослідження ().

Побічні ефекти: Глюкоманнан може спричинити такі побічні ефекти, як запор, діарея, нудота та дискомфорт у животі ().

Резюме Глюкоманнан - це різновид розчинної клітковини, яка може сприяти короткочасній втраті ваги. Однак результати досліджень є безрезультатними.

5. Худія Гордоній

Hoodia gordonii це різновид сукулентних рослин, що традиційно використовується корінними жителями півдня Африки як засіб для зниження апетиту.

Витяги з Hoodia gordonii використовуються в дієтичних добавках, які стверджують, що знижують апетит і сприяють зниженню ваги.

Як це працює: Хоча механізм, за допомогою якого Hoodia gordonii пригнічує голод невідомо, деякі вчені пов'язують його із сполукою, що називається Р57, або глікозидом, який може вплинути на вашу центральну нервову систему та знизити апетит ().

Ефективність: Існує мало доказів, що підтверджують використання Hoodia gordonii для сприяння зниженню ваги, і мало досліджень на людях досліджували рослину.

15-денне дослідження, проведене у 49 жінок із зайвою вагою, показало, що 2,2 г Hoodia gordonii на день, прийнятий за годину до їжі, не впливав на масу тіла або споживання калорій порівняно з плацебо ().

Побічні ефекти:Hoodia gordonii може призвести до головних болів, нудоти, збільшення частоти серцевих скорочень, високого кров'яного тиску та порушення функції печінки ().

Резюме В даний час жодні докази не підтверджують використання Hoodia gordonii для схуднення або зниження апетиту.

6. Екстракт зелених кавових зерен

Екстракт зелених кавових зерен - речовина, що отримується із сирих насіння кавової рослини і широко використовується в якості добавки для схуднення.

Як це працює: Зелені кавові зерна містять високий рівень хлорогенової кислоти, яка може перешкоджати накопиченню жиру. Екстракт також містить кофеїн, який знижує апетит ().

Ефективність: Недавнє дослідження серед людей з метаболічним синдромом показало, що у тих, хто приймав 400 мг екстракту зелених кавових зерен на день, спостерігалося значне зменшення обсягу талії та апетиту порівняно з групою плацебо ().

Аналіз трьох досліджень показав, що учасники із зайвою вагою, які приймали або 180, або 200 мг на день екстракту зеленої кави протягом 12 тижнів, мали середню втрату ваги на 6 фунтів (2,47 кг) більше, ніж ті, хто приймав плацебо ().

Побічні ефекти: Хоча екстракт зелених кавових зерен зазвичай добре переноситься, у деяких людей він може спричинити головний біль і почастішати пульс.

Резюме Кілька досліджень показали, що екстракт зерен кавових зерен може зменшити апетит і сприяти зниженню ваги.

7. Гуарана

Рослина гуарани використовувалась сотні років для різних цілей, включаючи придушення апетиту ().

Як це працює: Гуарана містить більше кофеїну, ніж будь-яка інша рослина у світі. Кофеїн стимулює вашу нервову систему, і, як було показано, знижує апетит та посилює метаболізм ().

Ефективність: Існує недостатньо доказів, що підтверджують використання гуарани для придушення апетиту та сприяння зниженню ваги.

Однак дослідження у пробірках та на тваринах показують, що екстракт гуарани може посилити метаболізм та обмежити вироблення жирових клітин, пригнічуючи певні гени ().

Побічні ефекти: Оскільки гуарана багата на кофеїн, це може спричинити безсоння, головні болі, нервозність та почастішання пульсу та занепокоєння, особливо при прийомі у високих дозах ().

Резюме Гуарана - яка особливо багата на кофеїн - може посилити метаболізм, але потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, пригнічує вона апетит чи сприяє зниженню ваги.

8. Акацієве волокно

Клітковина акації, також відома як гуміарабік, є різновидом неперетравної клітковини, яка пропагується як засіб для придушення апетиту та підвищення повноти.

Як це працює: Клітковина акації уповільнює травлення, пригнічує апетит, збільшує повноту і пригнічує всмоктування глюкози в кишечнику, що все може допомогти регулювати вагу ().

Ефективність: Одне шеститижневе дослідження, проведене серед 120 жінок, показало, що особи, які приймають 30 грамів клітковини акації на день, втрачають значно більше жиру в організмі, ніж ті, хто отримує плацебо (

Подібним чином дослідження, проведене на 92 хворих на цукровий діабет, показало, що 30 грамів клітковини акації щодня протягом трьох місяців значно зменшують жир на животі ().

Побічні ефекти: Потенційні побічні ефекти споживання клітковини акації включають газоутворення, здуття живота та діарею.

Резюме Клітковина акації може сприяти зниженню ваги, посилюючи почуття повноти та пригнічуючи апетит.

9. Екстракт шафрану

Екстракт шафрану - це речовина, отримана з рильця - або жіночої частини квітів, де збирається пилок - квітки шафрану.

Як це працює: Вважається, що екстракт шафрану містить кілька речовин, які можуть підвищити почуття повноти, підвищуючи настрій.

Ефективність: Одне дослідження, проведене на 60 жінках із зайвою вагою, продемонструвало, що ті, хто приймав 176 мг екстракту шафрану на день, відчутно зменшили перекуси та втратили більше ваги, ніж жінки на таблетках плацебо ().

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідно провести більш масштабні та довгострокові дослідження, щоб зрозуміти роль шафрану в зниженні апетиту та втраті ваги.

Побічні ефекти: Екстракт шафрану, як правило, добре переноситься, але у деяких людей може викликати запаморочення, втому, сухість у роті, занепокоєння, нудоту та головний біль ().

Резюме Деякі дані підтверджують використання екстракту шафрану як способу зменшити голод і схуднути.

10. Гуарова камедь

Гуарова камедь - це волокно, отримане з індійських гроновидних зерен, або Cyamopsis tetragonoloba.

Як це працює: Гуарова камедь діє як наповнювач у вашому кишечнику. Він пригнічує апетит, уповільнюючи травлення та посилюючи відчуття насичення ().

Ефективність: Одне дослідження показало, що споживання 2 грамів гуарової камеді на день призвело до значного зменшення голоду та зменшення перекусів між їжею на 20% ().

Інші дослідження демонструють подібні результати, вказуючи на те, що гуарова смола може бути ефективною для зменшення тяги та загального споживання калорій ().

Однак гуарова гумка не була доведена як ефективний засіб для схуднення ().

Побічні ефекти: Гуарова камедь може спричинити несприятливі побічні ефекти, такі як дискомфорт у животі, діарея, судоми, гази та здуття живота ().

Резюме Гуарова камедь - це волокно, яке може бути ефективним у зменшенні перекусів між прийомами їжі та зменшенні загального споживання калорій.

11. Форсколін

Форсколін - це сполука, витягнута з Coleus forskohlii Рослина.

Як це працює: Форсколін призначений для сприяння зниженню ваги за рахунок зменшення апетиту, посилення метаболізму та збільшення розщеплення жиру в організмі ().

Ефективність: Дослідження на людях, що вивчають вплив форсколіну на втрату ваги та придушення апетиту у людей, обмежені.

Однак кілька досліджень демонструють, що дози форсколіну до 500 мг на день не зменшували апетит, не зменшували споживання їжі та не сприяли зниженню ваги у осіб із надмірною вагою (,).

Побічні ефекти: Мало відомо про потенційні побічні ефекти Coleus forskohlii, хоча одне дослідження повідомляло про діарею та посилення дефекації ().

Резюме Здається, форсколін мало впливає на апетит або втрату ваги. Однак дослідження щодо цієї добавки тривають.

12. Піколінат хрому

Хром - це загальновживаний мінерал для контролю рівня цукру в крові, зменшення голоду та зменшення тяги.

Як це працює: Піколінат хрому - це високопоглинаюча форма хрому, яка допомагає зменшити апетит і тягу, впливаючи на нейромедіатори, що беруть участь у регуляції настрою та харчової поведінки ().

Ефективність: Огляд 11 досліджень у 866 людей із надмірною вагою або ожирінням виявив, що щоденне додавання 137–1000 мкг хрому протягом 8–26 тижнів призводило до зменшення маси тіла на 0,5 фунта (0,5 кг) та жиру на 0,46% ().

Побічні ефекти: Потенційні побічні ефекти, пов'язані з піколінатом хрому, включають рідкий стілець, запаморочення, запаморочення, головний біль та кропив'янку ().

Резюме Деякі дослідження показали, що піколінат хрому може бути ефективним для зменшення апетиту та стимулювання втрати ваги.

Суть

Багато добавок на ринку стверджують, що пригнічують апетит і сприяють зниженню ваги.

Однак дуже мало з перерахованих вище дієтичних добавок мають достатні докази ефективності зменшення апетиту.

Хоча достовірно показано, що деякі добавки, такі як клітковина акації, камедь гуару та піколінат хрому, знижують апетит, вони можуть спричинити несприятливі побічні ефекти, такі як головний біль, діарея та дискомфорт у животі.

Існує набагато ефективніший, обґрунтований доказами спосіб контролю апетиту, зменшення перекусів та схуднення, не покладаючись на дієтичні добавки.

Вирізання обробленої їжі, зменшення загального споживання калорій та підвищення рівня активності - це випробувані методи, які поставлять вас на шлях схуднення.