Чи цілі яйця і яєчні жовтки погані для вас, чи хороші?

Зміст

• Чому яйця іноді вважаються нездоровими?
• Це правда, що цільні яйця з високим вмістом холестерину
• Як вживання в їжу яєць впливає на рівень холестерину в крові
• Чи збільшується ризик яєчних захворювань у яйцях?
• Чи збільшують яйця ризик діабету?
• Ваші гени можуть впливати на те, як ви реагуєте на споживання яєць
• Ген ApoE4
• Сімейна гіперхолестеринемія
• Гіпервідповідачі щодо дієтичного холестерину
• Яйця завантажуються з поживними речовинами
• Яйця мають багато переваг для здоров’я
• Яйця супер здорові (для більшості людей)

Залежно від того, кого ви запитуєте, цілі яйця є або здоровими, або нездоровими.

З одного боку, вони вважаються прекрасним і недорогим джерелом білка і різних поживних речовин.

З іншого боку, багато людей вважають, що жовтки можуть збільшити ризик серцевих захворювань.

Так яйця корисні чи погані для вашого здоров’я? Ця стаття досліджує обидві сторони аргументу.

Чому яйця іноді вважаються нездоровими?

Цілі яйця мають два основні компоненти:

• Яєчний білок: Біла частина, яка є переважно білковою.
• Жовток: Жовта / оранжева частина, яка містить всілякі поживні речовини.

Основною причиною яєць, які вважалися нездоровими в минулому, є те, що жовтки з високим вмістом холестерину.

Холестерин - це воскоподібна речовина, яка міститься в їжі, і її також виробляє ваш організм. Кілька десятиліть тому великі дослідження пов'язували високий рівень холестерину в крові із захворюваннями серця.

У 1961 р. Американська асоціація серця рекомендувала обмежувати дієтичний холестерин. Багато інших міжнародних медичних організацій зробили те саме.

Протягом наступних кількох десятиліть споживання яєць у всьому світі значно скоротилося. Багато людей замінили яйця замінниками яєць, що не містять холестерину, а рекламували як здоровіший варіант.

Нижня лінія: Протягом кількох десятиліть, як вважали, яйця збільшують ризик серцевих захворювань через високий вміст холестерину.

Це правда, що цільні яйця з високим вмістом холестерину

Цілі яйця (разом з жовтками) безперечно містять холестерин. Насправді вони є основним джерелом холестерину в дієтах більшості людей.

Два великих цілих яйця (100 грам) містять близько 422 мг холестерину (1).

На противагу цьому, у 100 грамах 30% жирної яловичої фаршу міститься лише близько 88 мг холестерину (2).

До останнього часу рекомендоване максимальне щоденне споживання холестерину становило 300 мг на день. Вона була ще нижчою для людей із захворюваннями серця.

Однак, виходячи з останніх досліджень, медичні організації багатьох країн вже не рекомендують обмежувати споживання холестерину.

Вперше за останні десятиліття американські дієтичні рекомендації, опубліковані в січні 2016 року, не визначали верхню добову межу для дієтичного холестерину.

Незважаючи на цю зміну, багато людей залишаються стурбовані споживанням яєць.

Це пояснюється тим, що вони були обумовлені асоціюванням високого раціону з високим рівнем холестерину в крові та хворобами серця.

При цьому, тому що в їжі багато холестерину, вона не обов'язково підвищує рівень холестерину в крові.

Нижня лінія: Два великих цілих яйця містять 422 мг холестерину, що перевищує максимальну добову межу, яка існувала протягом багатьох десятиліть. Однак це обмеження на дієтичний холестерин було знято.

Як вживання в їжу яєць впливає на рівень холестерину в крові

Хоча може здатися логічним, що холестерин в їжі підвищить рівень холестерину в крові, зазвичай це не працює.

Ваша печінка насправді виробляє холестерин у великих кількостях, тому що холестерин є необхідною поживною речовиною для ваших клітин.

Коли ви їсте більшу кількість продуктів з високим вмістом холестерину, таких як яйця, ваша печінка просто починає виробляти менше холестерину (3, 4).

І навпаки, коли ви отримуєте мало холестерину з їжі, ваша печінка виробляє більше.

Через це рівень холестерину в крові не змінюється суттєво у більшості людей, коли вони їдять більше холестерину з продуктів (5).

Також пам’ятаємо, що холестерин не є «поганою» речовиною. Він насправді бере участь у різних процесах в організмі, таких як:

• Виробництво вітаміну D.
• Виробництво стероїдних гормонів, таких як естроген, прогестерон і тестостерон.
• Виробництво жовчних кислот, які допомагають перетравлювати жир.

Не в останню чергу холестерин міститься в кожну клітинну мембрану у своєму тілі. Без нього люди не існували б.

Нижня лінія: Коли ви їсте яйця або іншу збагачену холестерином їжу, ваша печінка виробляє менше холестерину. Як результат, рівень холестерину в крові, ймовірно, залишиться приблизно однаковим або незначно підвищиться.

Чи збільшується ризик яєчних захворювань у яйцях?

Кілька контрольованих досліджень вивчали, як яйця впливають на фактори ризику серцевих захворювань. Результати здебільшого позитивні чи нейтральні.

Дослідження показують, що вживання 1–2 цілих яєць на день, схоже, не змінює рівень холестерину чи фактори ризику серцевих захворювань (6, 7, 8).

Більше того, споживання яєць в рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів покращує маркери серцевих захворювань у людей з інсулінорезистентністю або діабетом 2 типу. Сюди входить розмір і форма частинок ЛПНЩ (9, 10, 11).

В одному дослідженні було проведено попередні діабетики, які дотримувались вуглеводних дієт. Ті, хто вживав цілі яйця, відчували кращу чутливість до інсуліну та більші покращення показників здоров'я серця, ніж ті, хто їв яєчний білок (10).

В іншому дослідженні люди, що страждають діабетом, на дієтах з низьким вмістом вуглеводів їли 3 яйця на день протягом 12 тижнів. У них було менше маркерів запалення, ніж у тих, хто вживав замінник яєць на ідентичній дієті (11).

Хоча ЛПНЩ («поганий») холестерин, як правило, залишається колишнім або збільшується лише незначно, коли ви їсте яйця, холестерин ЛПВЩ («хороший») зазвичай збільшується (10, 12, 13).

Крім того, вживання яєць, збагачених омега-3, може сприяти зниженню рівня тригліцеридів (14, 15).

Дослідження також припускають, що регулярне вживання яєць може бути безпечним для людей, які вже мають серцеві захворювання.

В одному дослідженні спостерігали 32 людини із захворюваннями серця. Вони не мали негативного впливу на здоров'я серця після вживання 2 цілих яєць щодня протягом 12 тижнів (16).

На завершення, огляд 17 обсерваційних досліджень із загальною кількістю 263 938 осіб не виявив зв'язку між споживанням яєць та хворобою серця та інсультом (17).

Нижня лінія: Дослідження показали, що споживання яєць, як правило, сприятливо чи нейтрально впливає на ризик серцевих захворювань.

Чи збільшують яйця ризик діабету?

Контрольовані дослідження показують, що яйця можуть покращити чутливість до інсуліну та знизити фактори ризику серцевих захворювань у людей з діабетом.

Однак існують суперечливі дослідження щодо споживання яєць та ризику діабету 2 типу.

Огляд двох досліджень, в яких брали участь понад 50 000 дорослих, виявив, що у тих, хто вживає щонайменше одне яйце щодня, частіше виникає діабет другого типу, ніж у людей, які їли менше одного яйця на тиждень (18).

Друге дослідження у жінок виявило зв’язок між високим рівнем споживання холестерину в їжі та підвищеним ризиком діабету, але не конкретно щодо яєць (19).

Велике спостережуване дослідження, згадане вище, що не виявило зв'язку між інфарктами та інсультами, насправді виявило на 54% підвищений ризик серцевих захворювань, коли вони дивилися лише на людей, хворих на діабет (17).

На основі цих досліджень яйця можуть бути проблематичними для людей, які страждають діабетом або перед діабетиком.

Однак важливо пам’ятати, що це спостережливі дослідження, засновані на споживанні їжі, яка сама звітується.

Вони показують лише об'єднання між споживанням яєць та підвищеною ймовірністю розвитку діабету. Ці види досліджень не можуть довести, що яйця викликав що завгодно.

Крім того, ці дослідження не говорять нам про те, що ще їли люди, у яких розвинувся діабет, скільки фізичних вправ вони виконували або які інші фактори ризику вони мали.

Насправді, контрольовані дослідження виявили, що вживання яєць разом зі здоровою дієтою може принести користь людям з діабетом.

В одному дослідженні люди з діабетом, які вживали дієту з високим вмістом холестерину з високим вмістом білка, що містить 2 яйця на день, зазнавали зниження рівня цукру в крові, інсуліну та артеріального тиску натще, разом із підвищенням холестерину ЛПВЩ (20).

Інші дослідження пов'язують споживання яєць з поліпшенням чутливості до інсуліну та зменшенням запалення у людей з діабетом і діабетом (10, 21).

Нижня лінія: Дослідження на яйця та діабет дають неоднозначні результати. Кілька спостережливих досліджень показують підвищений ризик діабету 2 типу, в той час як контрольовані випробування показують поліпшення різних показників здоров'я.

Ваші гени можуть впливати на те, як ви реагуєте на споживання яєць

Хоча яйця не становлять небезпеки для здоров'я у більшості людей, вважається, що ті, хто має певні генетичні особливості, можуть бути різними.

Однак про це не так багато.

Ген ApoE4

Люди, які носять ген, відомий як ApoE4, мають підвищений ризик високого холестерину, серцевих захворювань, діабету 2 типу та хвороби Альцгеймера (22, 23).

Спостережне дослідження понад 1000 чоловіків не виявило зв'язку між високим споживанням яєць або холестерину та ризиком захворювань серця у носіїв ApoE4 (24).

Контрольоване дослідження слідкувало за людьми з нормальним рівнем холестерину. Високе споживання яєць, або 750 мг холестерину на день, збільшило рівень загального та холестерину ЛПНЩ у носіях ApoE4 більш ніж удвічі більше, ніж у людей без гена (25).

Однак ці люди щодня їли близько 3,5 яєць протягом трьох тижнів. Можливо, що вживання 1 або 2 яєць, можливо, спричинило менш кардинальні зміни.

Можливо також, що підвищений рівень холестерину у відповідь на високе споживання яєць є тимчасовим.

Одне дослідження показало, що коли носії ApoE4 з нормальним холестерином відчували більш високий рівень холестерину в крові у відповідь на дієту з високим вмістом холестерину, їх органи почали виробляти менше холестерину для компенсації (26).

Сімейна гіперхолестеринемія

Генетичний стан, відомий як сімейна гіперхолестеринемія, характеризується дуже високим рівнем холестерину в крові та підвищеним ризиком серцевих захворювань (27).

На думку експертів, зниження рівня холестерину дуже важливо для людей з таким станом. Часто потрібне поєднання дієти і ліків.

Людям із сімейною гіперхолестеринемією може знадобитися уникати яєць.

Гіпервідповідачі щодо дієтичного холестерину

Ряд людей вважається "гіперреагентом" на дієтичний холестерин. Це означає, що рівень їх холестерину в крові збільшується, коли вони їдять більше холестерину.

Часто рівень холестерину ЛПВЩ та ЛПНЩ збільшується у цій групі людей, коли вони вживають яйця чи іншу їжу з високим вмістом холестерину (28, 29).

Однак деякі дослідження повідомляють, що ЛПНЩ та загальний холестерин значно підвищилися у гіперреспондентів, які збільшили споживання яєць, але ЛПВЩ був стабільним (30, 31).

З іншого боку, група гіперреспондентів, що споживають 3 яйця на день протягом 30 днів, переважно мали збільшення великих часток ЛПНЩ, які не вважаються такими ж шкідливими, як дрібні частинки ЛПНЩ (32).

Більше того, гіпервідповідачі можуть поглинати більше антиоксидантів, що знаходяться в жовтому пігменті яєчного жовтка. Це може принести користь здоров’ю очей та серця (33).

Нижня лінія: Люди з певними генетичними властивостями можуть побачити більший підйом рівня холестерину після вживання яєць.

Яйця завантажуються з поживними речовинами

Яйця також мають тонну поживних речовин та користь для здоров’я, про які потрібно згадати, розглядаючи вплив яєць на здоров'я.

Вони є чудовим джерелом високоякісного білка, а також кількох важливих вітамінів і мінералів.

Одне велике ціле яйце містить (1):

• Калорійність: 72.
• Білок: 6 грам.
• Вітамін А: 5% РДІ.
• Рибофлавін: 14% РДІ.
• Вітамін В12: 11% РДІ.
• Фолат: 6% РДІ.
• Залізо: 5% РДІ.
• Селен: 23% РДІ.

Тоді вони містять багато інших поживних речовин у меншій кількості. Насправді в яйцях міститься небагато майже всього, що потрібно людському організму.

Нижня лінія: Яйця містять велику кількість важливих вітамінів і мінералів разом з високоякісним білком.

Яйця мають багато переваг для здоров’я

Дослідження показують, що вживання яєць може мати різні переваги для здоров'я. До них належать:

• Допоможіть залишити вас повноцінними: Кілька досліджень показують, що яйця сприяють повноті та допомагають контролювати голод, тому ви їсте менше при наступному прийомі їжі (34, 35, 36).
• Сприяти втраті ваги: Якісний білок в яйцях підвищує швидкість обміну речовин і може допомогти схуднути (37, 38, 39).
• Захистіть здоров'я мозку: Яйця - прекрасне джерело холіну, що важливо для вашого мозку (40, 41).
• Знизити ризик захворювань очей: Лютеїн і зеаксантин в яйцях допомагають захистити від захворювань очей, таких як катаракта та дегенерація макули (13, 42, 43).
• Зменшити запалення: Яйця можуть зменшити запалення, пов’язане з різними захворюваннями (11, 20).

Детальніше ви можете прочитати в цій статті: 10 корисних для здоров'я яєць корисних для здоров’я препаратів.

Нижня лінія: Яйця допоможуть вам залишатися повноцінними, можуть сприяти схудненню та захистити ваш мозок і очі. Вони також можуть зменшити запалення.

Яйця супер здорові (для більшості людей)

Взагалі яйця - одна із найздоровіших і найпоживніших продуктів, яку можна їсти.

У більшості випадків вони значно не підвищують рівень холестерину. Навіть коли вони це роблять, вони часто збільшують ЛПВЩ («хороший») холестерин і змінюють форму та розмір ЛПНЩ таким чином, що зменшує ризик захворювання.

Однак, як і у більшості речей у харчуванні, це може стосуватися не всіх, а деяким людям може знадобитися обмежити споживання яєць.

Більше про яйця:

• Яйця та холестерин - Скільки яєць можна безпечно їсти?
• 10 перевірених користі для здоров’я яєць (№1 - це моє улюблене)
• Чому яйця є вбивчою їжею для схуднення
• 7 Продукти з високим вмістом холестерину, які є надзвичайно здоровими