Ти добрий до себе? Відстеження думок може вас здивувати

Зміст

• Переписання сценарію
• Копати глибше
• 5 кроків для відстеження своїх думок
• Те, що відстежувало мої думки, навчило мене

Наче я перемотаю негативну стрічку, що грає в моїй голові. Я можу переписати оповідача свого життя.

Я докладаю зусиль, щоб бути добрим. Я намагаюся пам'ятати, щоб зробити паузу та навмисно розмірковувати над своїми словами та діями, запитуючи себе, чи приносять вони користь іншим.

Взагалі ця практика допомагає мені реагувати, а не реагувати в повсякденних ситуаціях. Якщо нічого іншого, це допомагає мені бути трохи приємніше.

Це означає, що замість того, щоб засмучуватися, коли я, наприклад, перебуваю в компанії, що займається кредитними картками, я можу зробити паузу і нагадати собі, що людина з іншого боку просто там, щоб виконувати свою роботу.

Замість того, щоб перешкодити тому, чого я хочу, я можу сприймати цю людину як тривимірну людину.

А це означає, що коли хтось відключає мене від руху, я можу нагадати собі, що не знаю, через що переживають інші люди.

Можливо, у них був напружений день на роботі, доглядають за хворим членом сім'ї або просто зрозуміли, що запізнюються на важливу зустріч.

Це дає мені можливість практикувати співчуття.

Я не Будда - але я роблю все можливе. І я вважаю, що докладати ці зусилля окупається. Це допомагає мені відчувати себе більш зв’язаним з іншими людьми, більш терплячим та розуміючим.

Те саме не вірно, коли йдеться про мене.

Коли я задію час, щоб помітити, я усвідомлюю, що в мене багато негативних думок, спрямованих на себе. Я часто самокритичний щодо того, як я взаємодію з іншими, як я працюю на роботі або чи справді я вдається «перелюбити».

Я критично ставлюсь до того, як я виховую свого сина, колишній вибір, майбутні плани, як я виконую свою теперішню життєву фазу. Список продовжується і продовжується.

Трохи дивно, що при всій цій самокритиці я взагалі можу щось зробити.

Переписання сценарію

Я вперше повністю усвідомив явище автоматичної негативної думки (АНТ), коли мій терапевт зробив дружню пропозицію почати записувати свої думки. Просто беріть скрізь невеликий зошит, запропонувала вона, і подивіться, що виходить. Так я і зробив.

Це було не дуже

Швидко стало очевидним, що 75 відсотків моїх думок були критикою до себе чи моєї поведінки. Решта були десь у спектрі того, який поїзд я повинен був спіймати, думаючи про те, як шоколад зараз звучить справді добре, мріяти про майбутнє або будувати плани на мою суботу.

Я зрозумів, що в біосфері моєї голови відбувається якась цікава погода.

Наступним кроком, який мій терапевт мав зробити, після того, як я повернувся зі своїм ноутбуком, наповненим ANT, - це написати відповіді на кожну.

Кожен раз, коли у мене був ANT в день, я записував його і негайно писав спростування.

Це піде приблизно так:

• ANT: «Я заплутався на роботі. Напевно, мене звільнять ».
• Відповідь: «Помилки трапляються. Я добре працюю, і мене цінують мої команди. Я буду краще наступного разу »

АБО

• ANT: «Мій син справді діяв сьогодні. Я не добра мама. "
• Відповідь: «У всіх нас погані дні. Ти робиш все можливе. З ним все добре ».

Спочатку це здавалося нудним, але я врешті-решт прийшов до задоволення від цього процесу. Я міг відчути негативний вплив кожного АНТ і відчути негайне відчуття полегшення, яке виникло від запису його контрапункту.

Було так, що мені довелося перемотати негативну стрічку, що грає в голові, і записати її. Мені довелося переписати розповідь свого життя.

Наприклад, коли я взяв нову роботу на абсолютно новій ниві, я відчув серйозну глибину. Мої негативні думки йшли важко. Кожен раз, коли я робив помилку, я боявся, що вони «знайдуть мене», і мене звільнять.

Відслідковуючи ці думки, я зміг побачити, наскільки безглузді і вгорі їх більшість. Це звільнило мене зосередитись на тому, щоб робити добру роботу, а не на моїх недоліках.

Врешті-решт негативні думки щодо мого виступу вщухли. Я почував себе впевнено і здібним у своїй новій ролі. Мої ANT були замінені моїми позитивними відповідями.

Копати глибше

Існує ще більш поглиблена версія вправи ANT під назвою когнітивні спотворення. Ця версія використовує етикетки на кшталт «катастрофізуючи», «все або нічого не думаючи» та «зменшуючи позитив» для категоризації кожної думки.

Використання цих міток допомагає визначити, яку думку ви маєте, і чітко побачити, що вона не пов’язана з реальністю.

Коли я відчуваю себе вниз або засмучений і ця емоційна лінза забарвлює моє мислення, я можу виявити, що на мої думки впливає емоційне міркування, одна з категорій когнітивних спотворень.

Наприклад, якби я повірив, що я погано вчинив презентацію, я міг би відчути, що вся моя робота протягом останнього тижня була підпунктною.

Однак, отримавши від понеділка позитивні відгуки від мого менеджера, я помітив, що моя думка про мою роботу формується емоційними міркуваннями. Я відчував себе погано, тому вважав, що це правда - коли насправді цього не було.

Визначення шаблонів думок допомагає мені зрозуміти, що я не можу змінити те, що відбувається, тому немає ніякої користі від цього стресу.

Наприклад, якщо друг скасує наші плани, я можу вирішити: "О, прекрасно, я думаю, що вона все одно не хоче спілкуватися зі мною". Покладати провину на себе на щось поза моїм контролем - це персоналізація.

Я можу наздогнати себе і визнати, що з моїм другом, мабуть, багато чого відбувається. Її причини скасування, ймовірно, не мають нічого спільного зі мною.

Не зрозумійте мене неправильно - це не завжди легко зробити.

Емоційний заряд - це реальна річ, і для зміни наших реакцій на навмисні відповіді потрібно багато дисципліни, повторення та відданості.

Але навіть просто розмірковуючи над тим, які думки ми маємо, може почати імпульс у правильному напрямку.

5 кроків для відстеження своїх думок

Якщо ви хочете відслідковувати свої думки, вам знадобиться лише зошит та ручка. Ви також можете відслідковувати свої думки на електронній таблиці, якщо ви тип тех.

Вам потрібно записати кілька факторів, щоб максимально використовувати вправу:

1. Який час доби?
2. Що спровокувало думку? Досвід, місцезнаходження, поведінка чи людина?
3. Як ця думка викликала у вас почуття? Оцініть інтенсивність від 1 до 5.
4. Про яке когнітивне спотворення йде думка? Повний список ви можете знайти тут.
5. Як можна переробити думку? Придумайте добрішу думку і запишіть її.

Це воно! Ви можете робити це так часто, як хочете протягом дня. Запис його дає нову міркування, тому не пропускайте цей крок до тих пір, поки вас не виправить.

При достатній практиці ви навчитеся автоматично переосмислювати негативні думки, не моргаючи.

Те, що відстежувало мої думки, навчило мене

Найбільша користь, яку я отримав від відстеження своїх думок, - це усвідомлення того, що мені не потрібно пасивно приймати все, що я думаю. Я можу оскаржувати власні думки, припущення та звичні способи мислення.

Замість того, щоб думати негативну думку і сприймати це як факт, я можу зробити паузу і вирішити, чи є я вибрати щоб підтвердити цю думку. Це серйозно розширення прав і можливостей, адже це означає, що я відповідаю за власну реальність.

- Робін Шарма

Наш розум - чудовий інструмент, який може бути надзвичайно корисним. Це допомагає нам приймати важливі рішення, містить насіння креативності і дозволяє щодня займатися незліченними складними завданнями.

Але коли розум запускає шоу, воно справді може бути пригніченим. Мислення за допомогою мислення допомагає мені зняти розум від автопілота і сісти на водійське місце моєї думки.

Це робить мене більш навмисною, цілеспрямованою та усвідомленою, щоб я міг реагувати на кожну обставину з місця усвідомлення, а не з звички.

Коли я беру на себе обов'язок відслідковувати свої думки, я бачу величезний підйом свого настрою та впевненості. Моя поведінка більше відповідає тим, ким я хочу бути, і це дає мені відчуття самостійності.

Цей простий прийом дає мені вибір, як відчувати, думати, бути і діяти у світі.

Кристал Хошо - мати, письменниця та давня практикуюча йога. Вона викладала в приватних студіях, тренажерних залах, а також в індивідуальній обстановці в Лос-Анджелесі, Таїланді та районі бухти Сан-Франциско. Вона ділиться розумними стратегіями тривоги через онлайн-курси. Ви можете знайти її в Instagram.