12 природних способів збалансувати свої гормони

Зміст

• 1. Їжте достатньо білка під час кожного прийому їжі
• 2. Займіться регулярними вправами
• 3. Уникайте цукру та рафінованих вуглеводів
• 4. Навчіться управляти стресом
• 5. Споживайте корисні жири
• 6. Уникайте переїдання та недоїдання
• 7. Пийте зелений чай
• 8. Часто їжте жирну рибу
• 9. Отримайте послідовний, якісний сон
• 10. Тримайтеся подалі від солодких напоїв
• 11. Споживайте дієту з високим вмістом клітковини
• 12. Їжте яйця в будь-який час
• Суть

Гормони мають глибокий вплив на ваше психічне, фізичне та емоційне здоров'я.

Ці хімічні месенджери, серед іншого, відіграють важливу роль у контролі вашого апетиту, ваги та настрою.

Як правило, ваші залози внутрішньої секреції виробляють точну кількість кожного гормону, необхідного для різних процесів у вашому організмі.

Однак гормональний дисбаланс стає все більш поширеним явищем у сучасному швидкому темпі сучасного способу життя. Крім того, певні гормони знижуються з віком, і деякі люди відчувають більш різке зниження, ніж інші.

На щастя, поживна дієта та інші способи здорового способу життя можуть допомогти покращити ваше гормональне здоров’я та дозволять вам відчувати себе та працювати найкраще.

Ця стаття покаже вам 12 природних способів збалансувати гормони.

1. Їжте достатньо білка під час кожного прийому їжі

Вживання адекватної кількості білка надзвичайно важливо.

Дієтичний білок забезпечує необхідні амінокислоти, які ваше тіло не може виробляти самостійно, і їх потрібно вживати щодня, щоб підтримувати здоров’я м’язів, кісток та шкіри.

Крім того, білок впливає на вивільнення гормонів, які контролюють апетит та споживання їжі.

Дослідження показали, що вживання білка знижує рівень «гормону голоду» греліну та стимулює вироблення гормонів, які допомагають почувати себе ситими, включаючи PYY та GLP-1 (,,, 4,,,).

В одному дослідженні чоловіки виробляли на 20% більше GLP-1 і на 14% більше PYY після їжі з високим вмістом білка, ніж після їжі, яка містила нормальну кількість білка.

Більше того, рейтинг голоду учасників знизився на 25% більше після прийому їжі з високим вмістом білка порівняно з їжею з нормальним вмістом білка ().

В іншому дослідженні жінки, які споживали дієту, що містить 30% білка, відчували збільшення рівня GLP-1 та більші відчуття ситості, ніж коли вони їли дієту, що містить 10% білка.

Більше того, вони відчули посилення метаболізму та спалювання жиру ().

Для оптимізації здоров’я гормонів фахівці рекомендують споживати мінімум 20–30 грамів білка за один прийом їжі ().

Це легко зробити, включивши порцію цих продуктів з високим вмістом білка під час кожного прийому їжі.

Споживання достатньої кількості білка запускає вироблення гормонів, які пригнічують апетит і допомагають почувати себе ситими. Прагніть мінімум 20–30 грамів білка на один прийом їжі.

2. Займіться регулярними вправами

Фізична активність може сильно вплинути на гормональне здоров’я. Основною перевагою вправ є здатність знижувати рівень інсуліну та підвищувати чутливість до інсуліну.

Інсулін - гормон, який виконує кілька функцій. Один з них - дозволяти клітинам засвоювати з крові кров цукру та амінокислот, які потім використовуються для енергії та підтримки м’язів.

Однак трохи інсуліну проходить довгий шлях. Занадто багато може бути відверто небезпечним.

Високий рівень інсуліну пов’язаний із запаленнями, хворобами серця, діабетом та раком. Більше того, вони пов’язані з інсулінорезистентністю - станом, коли ваші клітини не реагують належним чином на сигнали інсуліну (9).

Встановлено, що багато видів фізичної активності підвищують чутливість до інсуліну та знижують рівень інсуліну, включаючи аеробні вправи, силові тренування та вправи на витривалість (,,,,).

У 24-тижневому дослідженні жінок, що страждають ожирінням, фізичні вправи підвищували чутливість учасників до інсуліну та рівень адипонектину, гормону, який має протизапальну дію та допомагає регулювати обмін речовин ().

Фізична активність також може допомогти підвищити рівень гормонів, що підтримують м’язи, які знижуються з віком, таких як тестостерон, IGF-1, DHEA та гормон росту (,,,).

Для людей, які не можуть виконувати енергійні фізичні вправи, навіть звичайна ходьба може підвищити рівень гормонів, потенційно покращивши силу та якість життя ().

Хоча поєднання опору та аеробних тренувань, здається, дає найкращі результати, регулярне будь-яке фізичне навантаження є корисним.

Виконання силових тренувань, аеробіки, ходьби або інших видів фізичної активності може змінити рівень гормонів таким чином, що знижує ризик захворювань і захищає м’язову масу під час процесу старіння.

3. Уникайте цукру та рафінованих вуглеводів

Цукор та рафіновані вуглеводи пов'язані з низкою проблем зі здоров'ям.

Дійсно, уникання або мінімізація цих продуктів може сприяти оптимізації функції гормонів та уникненню ожиріння, діабету та інших захворювань.

Дослідження послідовно показують, що фруктоза може підвищувати рівень інсуліну та сприяти підвищенню інсулінорезистентності, особливо у людей із надмірною вагою та ожирінням з переддіабетом або діабетом (,,,).

Важливо, що фруктоза становить принаймні половину більшості видів цукру. Сюди входять такі природні форми, як мед та кленовий сироп, на додаток до кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози та рафінованого столового цукру.

В одному дослідженні люди з переддіабетом спостерігали подібне підвищення рівня інсуліну та резистентності до інсуліну, незалежно від того, споживали вони 1,8 унції (50 грамів) меду, цукру або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози ().

Крім того, дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів, такі як білий хліб та кренделі, можуть сприяти стійкості до інсуліну у значної частини дорослих та підлітків (,).

Навпаки, дотримання дієти з низьким або помірним вмістом вуглеводів на основі цільних продуктів може знизити рівень інсуліну у людей із надмірною вагою та ожирінням з переддіабетом та іншими резистентними до інсуліну станами, такими як синдром полікістозу яєчників (СПКЯ) (,,).

Доведено, що дієти з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів обумовлюють стійкість до інсуліну. Уникання цих продуктів і зменшення загального споживання вуглеводів може знизити рівень інсуліну та підвищити чутливість до інсуліну.

4. Навчіться управляти стресом

Стрес може спричинити руйнування ваших гормонів. Двома основними гормонами, на які впливає стрес, є кортизол та адреналін, які також називають адреналіном.

Кортизол відомий як "гормон стресу", оскільки він допомагає вашому організму справлятися зі стресом протягом тривалого періоду.

Адреналін - гормон "бийся чи біжи", який забезпечує твій організм приливом енергії, щоб реагувати на негайну небезпеку.

Однак, на відміну від сотень років тому, коли ці гормони в основному були спричинені погрозами хижаків, сьогодні вони, як правило, спричинені зайнятим, переважно стилем життя людей.

На жаль, хронічний стрес призводить до того, що рівень кортизолу залишається підвищеним, що може призвести до надмірного споживання калорій та ожиріння, включаючи збільшення жиру на животі (,,).

Підвищений рівень адреналіну може спричинити високий кров'яний тиск, прискорений пульс та занепокоєння. Однак ці симптоми зазвичай досить короткочасні, оскільки, на відміну від кортизолу, адреналін рідше хронічно підвищується.

Дослідження показали, що, можливо, ви зможете знизити рівень кортизолу, залучившись до таких методів зниження стресу, як медитація, йога, масаж і прослуховування розслаблюючої музики (,,,,,).

Огляд досліджень 2005 року показав, що масажна терапія не тільки знижує рівень кортизолу в середньому на 31%, але й підвищує рівень гормону, що підвищує настрій, серотоніну на 28% та дофаміну в середньому на 31% ().

Постарайтеся присвячувати щонайменше 10–15 хвилин на день заняттям зі зменшенням стресу, навіть якщо ви не відчуваєте, що маєте час.

Залучення до таких способів зменшення стресу, як медитація, йога, масаж та прослуховування заспокійливої ​​музики, може допомогти нормалізувати рівень гормону стресу кортизолу.

5. Споживайте корисні жири

Включення високоякісних натуральних жирів у ваш раціон може допомогти знизити резистентність до інсуліну та апетит.

Тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ) - це унікальні жири, які печінка поглинає безпосередньо для негайного використання в якості енергії.

Доведено, що вони знижують резистентність до інсуліну у людей із надмірною вагою та ожирінням, а також у хворих на цукровий діабет (,).

MCT містяться в кокосовій олії, пальмовій олії та чистій олії MCT.

Молочні жири та мононенасичені жири в оливковій олії та горіхах також, здається, підвищують чутливість до інсуліну, на основі досліджень у здорових дорослих та хворих на цукровий діабет, переддіабет, жирну печінку та підвищений рівень тригліцеридів (,,,,).

Крім того, дослідження показали, що споживання здорового жиру під час їжі викликає вивільнення гормонів, які допомагають почувати себе ситими і задоволеними, включаючи GLP-1, PYY та холецистокінін (CCK) (,,).

З іншого боку, виявлено, що трансжири сприяють резистентності до інсуліну та збільшують запас жиру на животі (,).

Щоб оптимізувати здоров’я гормонів, споживайте здорове джерело жиру під час кожного прийому їжі.

Включення здорових натуральних жирів у свій раціон та уникання шкідливих для здоров'я трансжирів може допомогти зменшити резистентність до інсуліну та стимулювати вироблення гормонів, які допомагають контролювати апетит.

6. Уникайте переїдання та недоїдання

Вживання занадто багато або занадто мало може призвести до гормональних зрушень, що призведе до проблем із вагою.

Показано, що переїдання підвищує рівень інсуліну та знижує чутливість до інсуліну, особливо у людей із надмірною вагою та ожирінням, які мають резистентність до інсуліну (,,,).

В одному дослідженні у дорослих з ожирінням, стійких до інсуліну, які з’їли 1300-калорійну їжу, спостерігалося майже вдвічі більше збільшення інсуліну як у худорлявих людей, так і у людей, які страждають ожирінням, що страждають ожирінням, які споживали однакову їжу ().

З іншого боку, занадто скорочення споживання калорій може підвищити рівень гормону стресу кортизолу, який, як відомо, сприяє набору ваги, коли він підвищений.

Одне дослідження показало, що обмеження споживання їжі менше ніж 1200 калорій на день призвело до підвищення рівня кортизолу ().

Цікаво, що дослідження 1996 року навіть припускає, що дуже низькокалорійні дієти можуть потенційно спричинити резистентність до інсуліну у деяких людей - ефект, який ви можете очікувати у людей з діабетом ().

Харчування в межах вашого особистого діапазону калорій може допомогти вам підтримувати гормональний баланс і здорову вагу.

Вживання занадто багато або занадто мало калорій може призвести до гормонального дисбалансу. Прагніть з’їдати щонайменше 1200 калорій на день для оптимального здоров’я.

7. Пийте зелений чай

Зелений чай - один із найкорисніших напоїв навколо.

На додаток до кофеїну, що сприяє метаболізму, він містить антиоксидант, відомий як епігалокатехінгалат (EGCG), якому приписують кілька переваг для здоров'я.

Дослідження показують, що споживання зеленого чаю може підвищити чутливість до інсуліну та знизити рівень інсуліну як у здорових людей, так і у тих, хто має резистентні до інсуліну захворювання, такі як ожиріння та діабет (,,,,).

В одному детальному аналізі 17 досліджень найякісніші дослідження пов’язували зелений чай із значно нижчим рівнем інсуліну натще ().

Кілька контрольованих досліджень показали, що зелений чай, здається, не знижує резистентність до інсуліну або рівень інсуліну порівняно з плацебо. Однак ці результати могли бути зумовлені індивідуальними відповідями (,).

Оскільки зелений чай має інші переваги для здоров’я, і більшість досліджень вказують на те, що він може покращити реакцію на інсулін, можливо, ви захочете випити одну-три чашки на день.

Зелений чай пов’язаний із підвищеною чутливістю до інсуліну та зниженням рівня інсуліну для людей із надмірною вагою, ожирінням або діабетом.

8. Часто їжте жирну рибу

Жирна риба - безумовно найкраще джерело довголанцюгових жирних кислот омега-3, які мають вражаючі протизапальні властивості.

Дослідження показують, що вони також можуть мати сприятливий вплив на гормональне здоров'я, включаючи зниження рівня гормонів стресу кортизолу та адреналіну.

Невелике дослідження спостерігало вплив споживання жирів омега-3 на ефективність чоловіків під час тесту на психічний стрес.

Дослідження показало, що після того, як чоловіки протягом трьох тижнів вживали дієту, багату омега-3 жирами, під час тесту вони відчували значно менший прийом кортизолу та адреналіну, ніж тоді, коли дотримувались звичайної дієти ().

Крім того, деякі дослідження виявили, що збільшення споживання довголанцюгових омега-3 жирних кислот може зменшити резистентність до інсуліну, пов’язану з ожирінням, синдромом полікістозних яєчників та гестаційним діабетом (,,,).

Гестаційний діабет виникає під час вагітності у жінок, які до вагітності не хворіли на діабет. Як і діабет 2 типу, він характеризується інсулінорезистентністю та підвищеним рівнем цукру в крові.

В одному дослідженні жінки з гестаційним діабетом приймали 1000 мг омега-3 жирних кислот щодня протягом шести тижнів.

Група омега-3 зазнала значного зниження рівня інсуліну, інсулінорезистентності та запального маркера С-реактивного білка (СРБ) порівняно з жінками, які отримували плацебо ().

Для оптимального здоров'я включайте дві або більше порцій на тиждень жирної риби, такої як лосось, сардини, оселедець та скумбрія.

Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти можуть сприяти зниженню кортизолу та адреналіну, підвищенню чутливості до інсуліну та зниженню рівня інсуліну у людей із ожирінням та резистентними до інсуліну.

9. Отримайте послідовний, якісний сон

Незалежно від того, наскільки поживною є ваша дієта і скільки фізичних вправ ви отримуєте, ваше здоров’я постраждає, якщо ви не отримаєте достатнього відновного сну.

Поганий сон пов'язаний з дисбалансом багатьох гормонів, включаючи інсулін, кортизол, лептин, грелін та гормон росту (,,,,,, 74).

В одному дослідженні чоловіків, чий сон був обмежений до п'яти годин на ніч протягом одного тижня, чутливість до інсуліну в середньому знизилася на 20% ().

Інше дослідження розглядало вплив обмеження сну на здорових молодих чоловіків.

Коли сон був обмежений на два дні, лептин знизився на 18%, грелін - на 28%, голод - на 24%. Крім того, чоловіки прагнули висококалорійної їжі з високим вмістом вуглеводів ().

Більше того, має значення не тільки кількість сну, який ви отримуєте. Якість сну також важлива.

Ваш мозок потребує безперебійного сну, який дозволяє йому пройти всі п’ять стадій кожного циклу сну. Це особливо важливо для вивільнення гормону росту, який відбувається переважно вночі під час глибокого сну (, 74).

Щоб підтримувати оптимальний гормональний баланс, прагніть щонайменше сім годин якісного сну на ніч.

Показано, що неадекватний або неякісний сон зменшує гормони повноти, підвищує рівень голоду та гормону стресу, знижує рівень гормону росту та підвищує резистентність до інсуліну.

10. Тримайтеся подалі від солодких напоїв

Цукор у будь-якій формі шкідливий для здоров’я. Однак рідкі цукри здаються найгіршими на сьогодні.

Дослідження показують, що велика кількість підсолоджених цукром напоїв може сприяти резистентності до інсуліну, особливо у дорослих та дітей із надмірною вагою та ожирінням (,,,,,,).

В одному дослідженні, коли люди з надмірною вагою споживали 25% калорій у вигляді напоїв з високим вмістом фруктози, вони відчували більш високий рівень інсуліну в крові, зниження чутливості до інсуліну та збільшення запасів жиру на животі ().

Крім того, дослідження показали, що вживання солодких напоїв призводить до надмірного споживання калорій, оскільки це не викликає однакових сигналів повноти, як це вживає тверда їжа (,).

Уникання підсолоджених напоїв з цукром може бути однією з найкращих речей, які ви можете зробити для поліпшення гормонального балансу.

Високе споживання солодких напоїв постійно пов’язується з вищими рівнями інсуліну та резистентністю до інсуліну у дорослих та дітей із надмірною вагою та ожирінням.

11. Споживайте дієту з високим вмістом клітковини

Клітковина, особливо розчинний тип, є важливою складовою здорового харчування.

Дослідження показали, що він підвищує чутливість до інсуліну та стимулює вироблення гормонів, завдяки яким ви почуваєтесь ситими та задоволеними (,,,)

Хоча розчинна клітковина, як правило, надає найсильніший вплив на апетит та харчування, нерозчинна клітковина також може зіграти свою роль.

Одне дослідження серед людей із зайвою вагою та ожирінням виявило, що споживання типу розчинної клітковини, яка називається олігофруктоза, підвищувало рівень PYY, а споживання нерозчинної клітковини целюлози, як правило, підвищувало рівень GLP-1.

Обидва типи клітковини спричинили зниження апетиту ().

Щоб захиститися від інсулінорезистентності та переїдання, обов’язково щодня вживайте їжу, багату клітковиною.

Високий рівень споживання клітковини пов’язаний із покращенням чутливості до інсуліну та гормонів, які контролюють голод, повноту та споживання їжі.

12. Їжте яйця в будь-який час

Яйця - одна з найбільш поживних продуктів на планеті.

Було показано, що вони благотворно впливають на гормони, які регулюють споживання їжі, включаючи зниження рівня інсуліну та греліну та збільшення рівня PYY (,,,).

В одному дослідженні чоловіки мали нижчий рівень греліну та інсуліну після вживання яєць за сніданком, ніж після вживання бублика на сніданок ().

Більше того, вони почувались ситішими та з’їдали менше калорій протягом наступних 24 годин після з’їдання яєць ().

Що важливо, ці позитивні ефекти на гормони, здається, виникають, коли люди їдять і жовток, і яєчний білок.

Наприклад, інше дослідження показало, що вживання цілих яєць як частина дієти з низьким вмістом вуглеводів підвищує чутливість до інсуліну та покращує кілька маркерів здоров’я серця більше, ніж дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка включає лише яєчні білки ().

Більшість досліджень вивчали наслідки вживання яєць за сніданком, оскільки саме тоді люди зазвичай їх вживають. Однак ці харчувальні електростанції можна їсти за будь-яким прийомом їжі, а зварені круто яйця - чудова портативна закуска.

Яйця надзвичайно поживні і можуть допомогти знизити резистентність до інсуліну, придушити апетит і змусити вас почувати себе ситими.

Суть

Ваші гормони беруть участь у всіх аспектах вашого здоров'я. Вони потрібні в дуже конкретних кількостях, щоб ваше тіло могло оптимально функціонувати.

Гормональний дисбаланс може збільшити ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.

Незважаючи на те, що старіння та інші фактори поза вашим контролем, ви можете зробити багато кроків, щоб допомогти вашим гормонам функціонувати оптимально.

Споживання поживної їжі, регулярні фізичні вправи та інші здорові способи поведінки можуть значно покращити ваше гормональне здоров’я.