Ячмінь корисний для вас? Харчування, користь і як його приготувати

Зміст

• Здорове цільне зерно
• Хороше джерело поживних речовин
• Може бути корисним контроль цукру в крові
• Може покращити травлення
• Інші потенційні переваги для здоров’я
• Може допомогти схудненню
• Може допомогти знизити рівень холестерину
• Потенційні ризики
• Як додати його до свого раціону
• Суть

Ячмінь - це злакове зерно з жувальною текстурою та м’яким горіховим смаком.

Це насіння трави, яка росте в помірному кліматі по всьому світу, і одне з перших зерен, яке вирощували стародавні цивілізації.

Насправді археологічні дані свідчать про те, що ячмінь вирощували в Єгипті понад 10 000 років тому ().

Хоча він дико росте в регіонах Західної Азії та північно-східної Африки, його широко культивують для їжі для людей та тварин та для виробництва пива та віскі.

Маючи в 2014 році 144 мільйони тонн ячменю, ячмінь є четвертим у світі по виробництву зерна - після кукурудзи, рису та пшениці (2).

У цій статті розглядаються переваги ячменю для здоров’я та способи його додавання до раціону.

Здорове цільне зерно

Очищений ячмінь вважається цільнозерновим, оскільки під час обробки видалена лише неїстівна зовнішня оболонка.

Однак найчастіше доступний перловий ячмінь не є цільним зерном, оскільки висівки, що містять клітковину, були видалені.

Хоча перловий ячмінь і досі є хорошим джерелом деяких поживних речовин, олущений ячмінь є більш здоровим варіантом.

Дієта з високим вмістом цільного зерна пов’язана з меншим ризиком хронічних захворювань.

У великому дослідженні, в якому взяли участь понад 360 000 людей, у тих, хто споживав найбільше цільних зерен, таких як ячмінь, був на 17% нижчий ризик смерті від усіх причин, включаючи рак та діабет, у порівнянні з тими, хто споживав цілісні зерна з найнижчим рівнем ( ).

Інші дослідження показали, що вживання цільних зерен може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу та ожиріння ().

Переваги цільнозернового ячменю можуть полягати не лише у вмісті клітковини, але й у фитонутрієнтах, які є рослинними сполуками, що мають сприятливий вплив на здоров’я ().

Вживання цільних зерен, таких як лущений ячмінь, пов’язано зі зниженням ризику хронічних захворювань та смерті. Очищений ячмінь містить клітковину та інші рослинні хімічні речовини, корисні для здоров’я.

Хороше джерело поживних речовин

Ячмінь - це цільне зерно, наповнене поживними речовинами. Він готується вдвічі, коли готується, тому майте це на увазі, читаючи факти харчування.

Половина склянки (100 грам) невареного, очищеного ячменю містить такі поживні речовини (6):

• Калорії: 354
• Вуглеводи: 73,5 грам
• Клітковина: 17,3 грам
• Білок: 12,5 грам
• Жир: 2,3 грама
• Тіамін: 43% еталонного добового споживання (RDI)
• Рибофлавін: 17% від RDI
• Ніацин: 23% від RDI
• Вітамін В6: 16% від RDI
• Фолат: 5% від RDI
• Залізо: 20% від RDI
• Магній: 33% від RDI
• Фосфор: 26% від RDI
• Калій: 13% від RDI
• Цинк: 18% від RDI
• Мідь: 25% від RDI
• Марганець: 97% від RDI
• Селен: 54% від RDI

Основним видом клітковини ячменю є бета-глюкан, розчинна клітковина, яка утворює гель у поєднанні з рідиною. Бета-глюкан, який також міститься у вівсі, може допомогти знизити рівень холестерину та покращити контроль рівня цукру в крові ().

Крім того, ячмінь містить такі антиоксиданти, як вітамін Е, бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, які допомагають захистити та відновити пошкодження клітин, спричинені окислювальним стресом ().

Ячмінь містить багато важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Більше того, це хороше джерело бета-глюкану, клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину та цукру в крові.

Може бути корисним контроль цукру в крові

Ячмінь може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну, що може зменшити ризик діабету.

Цільнозерновий ячмінь є хорошим джерелом клітковини, включаючи розчинну клітковину бета-глюкан, яка уповільнює всмоктування цукру, зв'язуючись з ним у шлунково-кишковому тракті ().

В одному дослідженні серед 10 жінок із зайвою вагою, які їли ячмінь або овес плюс глюкозу, як овес, так і ячмінь знижували рівень цукру в крові та інсуліну. Однак ячмінь був набагато ефективнішим, знижуючи рівень на 59–65%, порівняно з 29–36% з вівсом ().

Інше дослідження на 10 здорових чоловіках показало, що ті, хто їв ячмінь за вечерею, мали на 30% кращу чутливість до інсуліну після сніданку наступного ранку, порівняно з чоловіками, які їли рафінований пшеничний хліб під час вечері ().

Крім того, огляд 232 наукових досліджень пов’язує споживання цільнозернових злакових сніданок - включаючи крупи, що містять ячмінь - із меншим ризиком діабету ().

Дослідження, проведене серед 17 жінок із ожирінням з підвищеним ризиком інсулінорезистентності, показало, що пластівці для сніданку, що містять 10 грам бета-глюкану з ячменю, значно знижували рівень цукру в крові після їжі порівняно з іншими видами злаків ().

Крім того, ячмінь має низький глікемічний індекс (ГІ) - показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Насправді показник ячменю 28 - найнижчий із усіх зерен ().

Дослідження показали, що вживання ячменю може знизити рівень цукру в крові та рівень інсуліну. Крім того, він має низький глікемічний індекс, що робить його розумним вибором для людей з високим рівнем цукру в крові.

Може покращити травлення

На половину склянки (100 грамів) невареного лущеного ячменю упаковують 17,3 грама клітковини, або 69% та 46% від RDI для жінок та чоловіків відповідно (6).

Харчові волокна збільшують основну кількість стільця, полегшуючи проходження через травний тракт ().

Ячмінь може допомогти полегшити запор. В одному дослідженні на 16 людях із хронічним запором 9 грамів добавки пророслого ячменю щодня протягом 10 днів з подальшою подвоєною дозою протягом 10 днів збільшували як частоту, так і обсяг випорожнення кишечника ().

Крім того, було показано, що ячмінь покращує симптоми виразкового коліту, запального захворювання кишечника. У шестимісячному дослідженні 21 особа з помірним виразковим колітом відчула полегшення при застосуванні 20–30 грамів пророщеного ячменю ().

Ячмінь може також сприяти росту корисних бактерій у вашому шлунково-кишковому тракті. Клітковина бета-глюкану в ячмені може допомогти годувати здорові кишкові бактерії, збільшуючи їх пробіотичну активність (,).

У чотиритижневому дослідженні 28 здорових людей 60 грамів ячменю на день збільшували корисний тип бактерій у кишечнику, що може допомогти зменшити запалення та поліпшити баланс цукру в крові ().

Ячмінь містить багато клітковини, яка необхідна для правильного травлення. Дослідження показали, що вживання ячменю може зменшити запор, поліпшити симптоми певних станів кишечника та збільшити кількість корисних бактерій кишечника.

Інші потенційні переваги для здоров’я

Вживання в їжу ячменю може мати й інші переваги для здоров’я.

Може допомогти схудненню

Оскільки людський організм не може перетравлювати клітковину, продукти з високим вмістом клітковини додають вашому раціону обсягу, не збільшуючи калорій. Це робить продукти з високим вмістом клітковини корисними для людей, які намагаються схуднути.

Огляд 10 досліджень з цільних зерен показав, що, хоча деякі зерна, такі як ячмінь, жито та овес, посилюють почуття насичення після їжі, цільнозернова пшениця та кукурудза не ().

У двох дослідженнях люди, які їли ячмінь на сніданок, відчували нижчий рівень голоду в обід і менше їли пізніше, ніж ті, хто їв рис або цільну пшеницю (,).

В іншому дослідженні щури, які годували ячмінь з особливо високим вмістом бета-глюканової клітковини, їли на 19% менше, ніж ті, що годували ячменем меншою кількістю бета-глюкану. Більше того, тварини, які їли ячмінь із вищим вмістом бета-глюкану, схудли ().

Одним із способів впливу ячменю на голод і повноту є зниження рівня греліну, гормону, що відповідає за почуття голоду ().

Може допомогти знизити рівень холестерину

Кілька досліджень показали, що вживання ячменю може мати сприятливий вплив на холестерин.

Дієта з високим вмістом розчинної клітковини - яка містить ячмінь - знижує загальний рівень холестерину та “поганий” холестерин ЛПНЩ на 5–10% ().

В одному п'ятитижневому дослідженні у 18 чоловіків з високим рівнем холестерину дієта з 20% калорій, що надходять від ячменю, знизила загальний рівень холестерину на 20%, знизила "поганий" холестерин ЛПНЩ на 24% і збільшила "хороший" холестерин ЛПВЩ на 18% ().

В іншому дослідженні, проведеному на 44 чоловіках із високим рівнем холестерину, вживання суміші рису та перлового ячменю знижувало “поганий” холестерин ЛПНЩ та зменшувало жир на животі, порівняно з контрольною групою, яка їла лише рис ().

Ячмінь може мати інші переваги для здоров'я, включаючи втрату ваги та покращення рівня холестерину.

Потенційні ризики

Цільнозернові культури, як правило, є хорошим доповненням до будь-якої дієти. Однак деякі люди можуть захотіти уникати ячменю.

По-перше, це цільне зерно, яке, як і пшениця та жито, містить клейковину. Тому це не підходящий вибір для тих, хто страждає на целіакію чи іншу непереносимість пшениці.

Крім того, ячмінь містить вуглеводи з короткими ланцюгами, які називаються фруктанами, які є ферментованим типом клітковини. Фруктани можуть спричинити газоутворення та здуття живота у людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК) або іншими розладами травлення ().

Тому, якщо у вас СРК або чутливий травний тракт, можливо, ви хочете уникати ячменю.

Нарешті, оскільки ячмінь сильно впливає на рівень цукру в крові, можливо, ви захочете бути обережними, вживаючи його, якщо у вас діабет і ви приймаєте будь-які ліки, що знижують рівень цукру в крові, або інсулін ().

Цілісні зерна, такі як ячмінь, є здоровим доповненням до більшості дієт. Однак людям із целіакією чи іншими непереносимими пшеницею слід утримуватися від ячменю. Тим, хто приймає ліки, що знижують рівень цукру в крові, слід бути обережними.

Як додати його до свого раціону

Хоча ячмінь становить лише 0,36% зерен злаків, споживаних у США, його легко додати до свого раціону ().

Ячмінь буває різних форм:

• Очищений ячмінь: Це цільнозернова версія ячменю, у якої видалений лише зовнішній, неїстівний корпус. Він більш жувальний і готується довше, ніж інші види ячменю.
• Перловка: Цей тип ячменю частково пропарений, а його корпус та висівки видалені. Перлова крупа готується швидше, ніж лущена, але вона містить менше поживних речовин.
• Ячмінні пластівці: Ячмінні пластівці розплющені та нарізані скибочками, подібно до прокату вівса. Вони швидко готуються, але з поживними речовинами містять менше корисного ячменю.
• Ячна крупа: Ячмінна крупа виготовляється з ячменю, який підсмажили і потріскали. Вони змінюються за вмістом поживних речовин залежно від їх джерела (лущений або перлов ячмінь).

Ви можете використовувати лущений ячмінь як замінник інших цільних зерен, таких як рис, лобода, овес або гречка.

Щоб приготувати ячмінь, промийте зерна під прохолодною прохолодною водою, видаливши всі корпуси. Потім готуйте його, використовуючи співвідношення ячменю до води 1: 3 - наприклад, для 0,5 склянки ячменю використовуйте 1,5 склянки води.

Перлений ячмінь готується приблизно за годину, тоді як лущений ячмінь займає приблизно 1,5 години, щоб стати м’яким.

Ось кілька способів додати ячмінь у свій раціон:

• Спробуйте ячмінні пластівці як кашу для сніданку замість вівса.
• Додайте його в супи та рагу.
• Змішайте ячне борошно з пшеничним борошном у випічці.
• Приготуйте зерновий салат з вареного ячменю, овочів та заправки.
• Їжте його як гарнір замість рису або лободи.
• Спробуйте пити ячну воду.

Ячмінь - це універсальне зерно, яке можна замінити будь-яким іншим цільним зерном в салатах, гарнірах, супах і рагу.

Суть

Ячмінь багатий клітковиною, особливо бета-глюканом, який може знизити рівень холестерину та цукру в крові. Це також може сприяти втраті ваги та поліпшенню травлення.

Цільнозерновий, лущений ячмінь є більш поживним, ніж рафінований, перлений ячмінь. Його можна замінити будь-яким цільним зерном і легко додати до вашого раціону.