Прогинання на трицепс - це рух верхньої частини тіла, який ви повинні освоїти якомога швидше

Зміст

• Переваги і варіації віджимань на трицепс
• Як зробити падіння на трицепс
• Огляд для

Вправи з масою тіла можуть бути синонімом "легких" у вашій свідомості, але провали трицепса (продемонстровані тут тренером з Нью-Йорка Рейчел Маріотті) назавжди змінять цю асоціацію. Ця класична, невибаглива вправа вимагає величезного попиту на ті маленькі м’язи на задній частині ваших рук (ваші трицепси), говорить Джої Турман, експерт з фітнесу та харчування та автор365 лайфхаків для здоров'я та фітнесу, які можуть врятувати ваше життя.

Переваги і варіації віджимань на трицепс

Що стосується вправ на трицепс, то провали є одними з найкращих: Фактично, дослідження, спонсороване Американською радою з вправ, показало, що серед найпоширеніших вправ на трицепс падіння поступаються лише трикутним віджиманням і майже зрівнюються з відкати в плані активації трицепса. Оскільки ви також тримаєте стегна від землі (а не лежите на підлозі чи сидите), ви також активуєте своє коро.

Хоча ваші трицепси можуть горіти, у ваших плечах не повинно бути: «Обов’язково тримайте спину якомога ближче до лави, щоб не напружувати плечі, - каже Турман. «Цей рух також опрацює ваші груди та плечі, але це не повинно викликати болю». Якщо це так, спробуйте іншу вправу для націлювання на трицепс, наприклад, розгинання трицепса, віджимання на трицепс або ці дев’ять вправ на трицепс.

Щоб зробити падіння на трицепс ще складнішими, витягніть ноги, щоб ви балансували на п’ятах-або навіть поставте ноги на підняту поверхню, як інша лава. "Або просто змініть темп", - каже Турман. «Вправа може виглядати зовсім інакше зі зміною швидкості». (Просто ознайомтеся з цим тренуванням для силового тренування в повільній зйомці для підтвердження.) Хочете зійти з розуму? Перейдіть над станцією підтягування/занурення і зробіть падіння на трицепс усією вагою тіла.

Як зробити падіння на трицепс

А. Сядьте на лаву (або стійкий стілець), поклавши руки на краю біля стегон, пальці спрямовані до ніг. Натисніть на долоні, щоб витягнути руки, підніміть стегна з лави і пройдіться ногами на кілька дюймів вперед, щоб стегна були перед лавкою.

Б. Вдихніть і зігніть лікті прямо назад до нижньої частини тіла, поки лікті не утворюють кут 90 градусів.

C Зробіть паузу, потім видихніть і натисніть на долоні і уявіть, як ви проводите руками крізь лавку, щоб зачепити трицепси і випрямити руки, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 10-15 повторень. Спробуйте 3 комплекти.

Поради щодо форми провалів на трицепс

• При опусканні втягніть лопатки, щоб вони не згорбилися вперед.
• Утримуйтесь від опускання тіла занадто далеко вниз. Зменшіть діапазон рухів, якщо це боляче.
• Зробіть паузу у верхній частині кожного повторення і по-справжньому напружте трицепс.

Огляд для