Переваги вправ у холодну погоду — і як це робити безпечно

Зміст

• Переваги для здоров’я зимових тренувань на свіжому повітрі
• Як заспокоїтися
• Як одягатися для зимових тренувань
• Ваш одяг
• Твої очі
• Твоє обличчя
• Огляд для

Незалежно від того, витрачаєте ви день на піші прогулянки гірськими стежками або годину бігу по засніженому району, зимові тренування на свіжому повітрі можуть змінити ваш настрій і розум.

«Ми виявили, що люди, які бачили зиму як повну можливостей, а не як обмежувальну пору року, відчували більший добробут: у них було більше позитивних емоцій, більше задоволення від життя та більший особистісний ріст»,-каже доктор філософії Карі Лейбовіц ., психолог зі здоров'я у Стенфорді, який вивчав психічні переваги прийняття зими в Норвегії.

Порада Лейбовіца, щоб отримати користь від цих зимових тренувань — і кілька інших? Доведіть собі, що ви можете зібратися і добре провести час на вулиці, щоб навчитися. Ось інші переваги холодного поту, а також те, як їх отримати, не застигаючи.

Переваги для здоров’я зимових тренувань на свіжому повітрі

Прості холодні вправи стимулюють організм вивільняти сполуку під назвою іризин, яка збільшує спалювання жиру, одночасно позитивно підвищуючи активність у системі винагороди мозку. «Безпечна активність на морозі поєднує два тригера для виділення ірисину, фізичні вправи та тремтіння. Це спричиняє скорочення м’язів обох», – каже психолог Келлі Макгонігал, доктор філософії, автор Радість руху. «Можна з упевненістю припустити, що тренування на свіжому повітрі — наприклад, 20-хвилинна пробіжка або заняття на відкритому повітрі — достатньо, щоб отримати користь». І коли рівень іризину підвищений, підвищується і ваша мотивація.

Крім того, ваше тіло має механізм нагрівання вашого ядра шляхом перетворення звичайного жиру - який неактивний, оскільки він просто сидить там - у так званий бурий жир, який метаболічно активний і фактично спалює калорії. «Активація бурої жирової тканини, викликана холодом, може відбутися протягом двох годин після впливу холоду», — говорить Роберт Х. Кокер, доктор філософії, професор біології з Університету Аляски у Фербенксі. (Експерти не можуть точно визначити, чи чим нижча температура, тим швидше виникає ефект за цей період часу.)

І активація цього бурого жиру залишатиметься підвищеною протягом принаймні однієї години після того, як ви повернетеся з того зимового походу або катання на лижах. Чистий ефект - це збільшення 5 % вашого загального спалювання калорій за день. Тим часом у нещодавньому дослідженні в Міжнародний журнал екологічних досліджень та громадського здоров'я, було виявлено, що комбінація впливу холоду (трохи нижче точки замерзання) і фізичних вправ сприяє підвищенню певного білка (відомого як PGC-1-альфа). Це допомагає покращити окислення жиру та захистити від ожиріння - після однієї прогулянки. «З часом ми зможемо «наростити» PGC-1-альфа з огляду на вплив холоду, — каже Кокер. "Залишилося побачити". Тим не менш, ваша звичка піде вам на користь кожного виходу.

Не кажучи вже про те, що зима - ідеальний клімат для формування витривалості. «Я завжди віддаю перевагу холоду перед спекою для тренувань», — каже елітна бігунка Мері Кейн, менеджер спільноти в Нью-Йорку бренду Tracksmith. «Спека обмежує те, що ви можете зробити, але осінь і зима – це шанс спробувати довші відстані». Тож якщо ваш типовий біг, їзда чи похід становить 30 хвилин, доведіть це до 40 або 50 хвилин. "Вони могли б почувати себе трохи краще на морозі", - каже Каїн.

А коли настане час снігу, нехай перемикач у вашій звичній місцевості надихає, а не стримує вас. «Я міняю речі взимку за допомогою снігоступах, - каже Мірна Валеріо, ультрабігун та спортсменка Merrell, яка живе у Вермонті. "Ви все ще рухаєтесь вперед, але ваше тіло має працювати важче, щоб ходити - або бігати, якщо ви використовуєте бігові снігоступах - через текстуру та вагу снігу".

Як заспокоїтися

Ваше сприйняття температури та те, наскільки комфортно ви відчуваєте на вулиці, залежить від відчуття на вашій шкірі. Коли ви потрапляєте в холодне повітря, ваші судини звужуються в кінцівках, намагаючись зменшити кількість тепла, яке ви втрачаєте для навколишнього середовища, - каже доктор філософії Джон Кастеллані, фізіолог Науково -дослідного інституту екологічної медицини Армії США. «Якщо ви неодноразово піддається впливу холоду, звикаючи перебувати на свіжому повітрі, ця реакція звуження притупиться, що, по суті, означає, що ви можете отримати більший приплив крові та вищу температуру шкіри при тій самій температурі повітря», — говорить Кастеллані. Переклад: Чим частіше ви відправляєтеся на зимові тренування, тим комфортніше воно стає, і ви швидше звикнете до холоду, ніж ті, чия єдина доза – це п’ятихвилинний біг від дверей до під’їзду.

Навіть якщо ви ветеран холодної погоди, вам захочеться підготувати своє тіло до зимового тренування, зробивши кілька динамічних розтяжок або інших розминок, коли ви все ще перебуваєте в приміщенні, щоб трохи розігрітися. Таким чином, ви будете готові до дії, щойно вийдете. А щоб убезпечити себе від необхідності зупинятися і довго холодною прогулянкою додому, зробіть зимове тренування невимушеним, каже Кастеллані. «Якщо ви зазвичай проїжджаєте чотири милі, замість цього зробіть милю вдвічі і назад», - каже він.

Як одягатися для зимових тренувань

Ваш одяг

Основне правило: одягайтеся так, щоб вам було трохи холодно, коли ви вирушаєте на зимове тренування. "Наприклад, якщо ви активні на вулиці при температурі від 40 до 50 градусів, базовий шар зі світлою курткою та рукавицями, ймовірно, буде зручним, особливо після того, як ви розігрієтесь",- каже Лаура Ціммерман, директор з одягу та аксесуарів для Меррелла.

Звідси, за її словами, додайте елемент тепла для кожного зниження температури на 10 градусів: «Нижче 40 градусів додайте капелюх та теплішу куртку чи штани. Нижче 30 градусів додайте середній шар під водонепроникну куртку. Нижче 20 ° F додайте зимовий панцир і посиліть покриття на кінцівках ". Ви отримуєте картину. (Пов’язано: Скільки шарів потрібно носити під час зимового бігу?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30,00 купує в Amazon

Тепер про цей базовий шар. «Найважливіше – мати дихаючий шар, який прилягає безпосередньо до вашої шкіри, щоб уловлювати тепло від вашого тіла», – каже Лаура Акіта, менеджер з продуктів для жіночого спорядження для снігу та альпінізму в North Face. «В’язані вироби краще вловлюють тепло, ніж тканини». Спробуйте Helly Hansen's Tech Crew LS (Купіть його, $ 30, amazon.com) для легкого шару або Ultra-Warm Poly Crew від North Face (Buy It, $ 80, amazon.com) для тепла на рівні лиж-обидва дихають, потіють. в'язані полі трикотажі. (Поки ви додасте ці футболки в кошик, не забудьте також запастися вафельним трикотажним спорядженням.)

Пуховий худі The North Face 50/50 $475,00 придбайте The North Face

Що стосується вашого зовнішнього шару, то ідеальним є пошук такого, «який вам ніколи не доведеться знімати», - каже Акіта, - як пуховик, який також може дихати. North Face’s 50/50 (Buy It, $475, thenorthface.com) і Merrell’s Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $100, merrell.com) мають дихаючі смужки між пуховими смужками, щоб вирішити проблему пуховика. (Пов'язано: Найкращі бігові куртки для тренувань у холодну погоду, згідно з відгуками)

Жіноче інноваційне технічне туристичне взуття Mammut Ducan High GTX $ 199,00 купує в Amazon

Якщо ви їдете в походи в гарну погоду, ви можете продовжити їхню рутину, трохи перемикаючи передачу: «Замінюйте водонепроникні туристичні черевики та водонепроникні штани», – каже гід з лиж і походів Холлі Уокер, посол безпеки Mammut. Її вибір: водонепроникні жіночі інноваційні технічні туфлі Ducan High GTX від Mammut (Buy It, $199, amazon.com) і водовідштовхувальні штани Macun SO з м’якої оболонки (Buy It, $159, amazon.com)

Твої очі

Прикриваючи голову до ніг, пам’ятайте інші ключові риси, які вам також потрібно захистити, а саме очі. «Проблеми для очей взимку включають збільшення яскравості та відбитого світла, що надходить з кількох напрямків», — каже Джим Трік з Marblehead Opticians у Массачусетсі. (До відома: Ваші очі * можуть * отримати сонячні опіки.)

Для цього ваші відтінки повинні бути подібними до тих, що використовуються у вітринні: поляризовані, щоб зменшити відблиски, і, що найважливіше, обгортання близько до вашого обличчя, щоб блокувати світло. «Якість вашого оточення також допоможе вам у виборі найкращого кольору лінз», - каже Дієго де Кастро, старший директор із глобального маркетингу компанії Maui Jim. Сіра лінза перекриє найбільше світла та збереже кольори найбільш правдивими, коли багато сонця та відблисків. «Вони не будуть блокувати більше УФ -променів, ніж інші кольори, але в результаті вони зменшать примруження», - каже Трік. Відтінки Twin Falls від Maui Jim (Купити, $ 230, amazon.com) встановіть усі прапорці.

Твоє обличчя

Щоб захистити шкіру обличчя, використовуйте сонцезахисний крем широкого спектру дії з SPF 30 або вище, який покриває всю відкриту шкіру, включаючи часто забуті плями, такі як лінія волосся та вуха, каже дерматолог Мелісса Канчанапумі Левін, доктор медицини. Форма Член Brain Trust. «Сніг відбиває до 80 відсотків сонячного ультрафіолетового світла, тож ви отримуєте сонячні промені двічі — один раз зверху і другий від відображення», — каже вона.

Журнал Shape, випуск за січень/лютий 2021 року

Огляд для

Реклама