Чи дійсно має значення достатня кількість швидкого сну?

Зміст

• Що таке REM -сон?
• Які переваги швидкого сну?
• Як ви можете більше заснути REM?
• Огляд для

Найважливіше, що ви можете зробити для свого тіла – тренування та правильне харчування – це висипатися. Користь сну така ж велика, як і вівці, які більшість американців затримуються допізна, підраховуючи: це покращує вашу пам’ять, стримує запалення, сприяє схудненню, збільшує ймовірність дотримуватися ваших планів тренувань і навіть допомагає вам довше жити.

Але мова не лише про те, щоб спати сім і більше годин, рекомендовані Американською академією медицини сну (яку третина американців не працює, до речі). Мова йде про отримання якість сон — а це означає, що ви проводите достатню кількість годин у сні з швидкими рухами очей (REM), фазі, коли відбувається сновидіння. Ось що вам потрібно знати про ваш цикл сну, про переваги швидкого сну та про те, як ви можете накопичити його більше наступного разу, коли будете в ліжку.

Що таке REM -сон?

REM є однією з чотирьох стадій сну, пояснює В. Кріс Вінтер, доктор медичних наук, автор Рішення для сну: чому ваш сон порушується і як це виправити. "Існує N1, перехідна стадія сну, коли ви прокидаєтесь до сну; N2, або те, що ми вважаємо легким сном; N3, або глибокий сон; а потім REM -сон", - говорить він.

REM отримав свою назву від швидких рухів очей, які відбуваються на всьому протязі. За словами доктора Вінтера, вчені Євген Асерінський, Натаніель Клейтман та Вільям С. Демент першими спостерігали REM -сон. І це було особливо цікаво, тому що вони також відзначили, що майже не було руху від решти тіла на цьому етапі сну. "З фізіологічної точки зору, це майже так, ніби ваш мозок прокинувся, але ваше тіло паралізовано-можливо, щоб утримати вас від виконання ваших мрій",-говорить доктор філософії Конор Хенеган, філолог.

На початку ночі ви будете відчувати триваліший період глибокого сну, коли ваше тіло відновлює і відростає тканини, будує кістки та м’язи та зміцнює імунну систему, — каже Хенеган. Більшість людей зазвичай відчувають свій перший цикл швидкого сну через 90 хвилин після засинання. "Спочатку ви отримуєте коротші спалахи REM, і коли ніч прогресує і організм задовольняє свою потребу в глибокому сні, ви приймаєте тривалі періоди REM -сну", - говорить він.

Протягом ночі ви зазвичай проводите приблизно 20-25 відсотків свого часу сну в REM, і, ймовірно, ви пройдете чотири або п'ять циклів сну, якщо ви висипаєтесь. (Пов’язано: 5 переваг для здоров’я, які ви отримуєте, коли спите оголеними)

Які переваги швидкого сну?

Вчені все ще досліджують важливість REM, і не зовсім зрозуміло, що відбувалося в нашому мозку протягом цього часу, каже доктор Вінтер. Швидкий рух очей, який є репрезентативним для швидкого сну, може відбуватися, коли наш мозок циклічно проходить через нові психічні образи, які, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Природні комунікації, може стати частиною обробки нових спогадів. Дослідники також виявили, що REM пов’язаний із вивченням нової інформації та підтримкою важливих нейронних шляхів.

«Під час сну ваш мозок відтворює певні речі, які ви пережили, і намагається з’ясувати, чи варто йому зберігати цей досвід у вашій короткостроковій чи довгостроковій пам’яті – чи просто забути про це», – говорить доктор Вінтер. . "На відміну від глибокого сну, який дійсно дбає про відпочинок і відновлення, REM -сон багато в чому пов'язаний з концентрацією, зосередженістю, закріпленням пам'яті та сприйняттям болю".

Дослідження показали, що відсутність швидкого сну може вплинути на вашу пам’ять, зіпсувати настрій, вплинути на когнітивну здатність і призвести до регенерації клітин. Очевидно, що це може вплинути на ваш робочий день, але це також може посилити ваші спортивні результати, що ускладнить виконання складніших дій, каже доктор Вінтер. Не кажучи вже про те, що якщо ваш настрій в туалеті, це може серйозно послабити мотивацію до тренувань.

Сприйняття болю також пов’язано з швидким сном. "Уявіть собі двох людей з [однаковою] травмою коліна, але одна людина добре спить, а інша ні", - каже доктор Вінтер. "Людина, яка погано спить, сприйме цей біль як набагато сильніший. Це пов'язано з тим, як наш мозок впливає на стимули". (Пов’язано: біль у м’язах - хороший чи поганий знак?)

Як ви можете більше заснути REM?

Перше, що ви можете зробити: отримати більше всього спати. Середній американець спить 6,8 години на добу, згідно з опитуванням Gallup-і 40 відсотків журналу менше шести годин. "Якщо у вас є лише чотири-, п'яти- або шестигодинний часовий проміжок часу для сну, лише завдяки природній фізіології ви отримаєте більший відсоток глибокого сну та менший відсоток швидкого сну",-каже Хенеган.

Але ваші звички сну також важливі. "Люди, які лягають спати більш нерегулярно, мають тенденцію насправді спати менше, ніж в середньому, і вони також бачать менше циклу REM [циклу], ніж ті, хто більш регулярно дотримується гігієни сну", - каже Хенеган. (Ось чому лікарі зі сну, як правило, не радять намагатися "компенсувати втрачений сон" у вихідні дні.)

У дослідженні 2017 року, що використовувало дані більш ніж 6 мільйонів трекерів Fitbit, дослідники виявили, що якщо довший сон може призвести до більш глибокого та швидкого сну, спання від семи до восьми годин дає вам найбільший загальний відсоток часу на цих етапах. (Fitbit відстежує вашу частоту серцевих скорочень, яка має тенденцію до стрибка під час REM, оскільки ваше тіло насправді реагує на ситуації у вашій свідомості, говорить Хенеган.) Було показано, що прокидання раніше звичайного впливає на відсоток швидкого сну, який ви отримуєте.

Нарешті, не використовуйте келих вина або пару пива як милицю, щоб заснути (або залишитися) спати. «Алкоголь надзвичайно пригнічує фазу швидкого сну, — каже доктор Вінтер. «Інші ліки також можуть пригнічувати його, як і деякі з звичайних ліків, які ми використовуємо для депресії. (Чи знали ви, що є 4 різні типи депресії?) Тому поговоріть зі своїм лікарем про будь-які рецепти, які ви приймаєте, якщо ви ти стурбований своїм сном ".

Найкраще, що ви можете зробити? Дотримуйтесь графіка і виділіть час на ці сім -вісім годин, щоб ваш мозок дійсно міг пройти всі належні цикли сну. Ви не тільки будете насолоджуватися кращим нічним сном, але це також допоможе зробити ваші дні легшими.

Огляд для