14 переваг здоров’я брокколі

Зміст

• 1. Упакований вітамінами, мінералами та біоактивними сполуками
• 2. Містить потужні антиоксиданти, які надають оздоровчу дію
• 3. Біоактивні сполуки можуть сприяти зменшенню запалення
• 4. Може захищати від певних видів раку
• 5. Антиоксиданти та контроль вмісту цукру в крові з вмістом клітковини
• 6. Може підтримувати здоров’я серця різними способами
• 7. Сприяє здоровому травленню та зменшенню запорів
• 8. Може повільний розумовий спад і підтримка здорової функції мозку
• 9. Може допомогти уповільнити процес старіння
• 10. Вміст вітаміну С підтримує здорову імунну систему
• 11. Може підтримувати стоматологічне та оральне здоров'я
• 12. Може сприяти здоровим кісткам і суглобам
• 13. Зміст поживних речовин може підтримувати здорову вагітність
• 14. Може захистити шкіру від пошкодження сонця
• Суть

Брокколі - зелений овоч, який смутно нагадує мініатюрне дерево. Належить до виду рослин, відомого як Brassica oleracea.

Це тісно пов'язане з капустою, брюссельською капустою, капустою та цвітною капустою - всі їстівні рослини, що разом називають хрестоцвітними овочами.

Існує три основні різновиди брокколі:

• Брокколі калабрезе
• Розмноження брокколі
• Фіолетова кольорова капуста - незважаючи на свою назву, тип брокколі

Брокколі - це харчова енергетика, повна вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.

Ось найкращі 14 корисних для брокколі здоров'я для здоров’я.

1. Упакований вітамінами, мінералами та біоактивними сполуками

Однією з найбільших переваг брокколі є його вміст поживних речовин. Він завантажений великою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини та інших біоактивних сполук.

Одна чашка (91 грам) сирої пачки брокколі (1):

• Вуглеводи: 6 грам
• Білок: 2,6 грам
• Жир: 0,3 грама
• Волокно: 2,4 грами
• Вітамін С: 135% РДІ
• Вітамін А: 11% РДІ
• Вітамін К: 116% РДІ
• Вітамін В9 (Фолат): 14% РДІ
• Калій: 8% РДІ
• Фосфор: 6% РДІ
• Селен: 3% РДІ

Брокколі можна їсти вареною або сирою - обидві ідеально здорові, але забезпечують різні профілі живильних речовин.

Різні способи приготування, такі як кип'ятіння, мікрохвильова піч, обсмажування та парування, змінюють поживний склад овоча, особливо зменшуючи вітамін С, а також розчинний білок і цукор. Здається, що пропарювання має найменший негативний вплив (2).

Проте брокколі в сирому або вареному вигляді є прекрасним джерелом вітаміну С. Всього половина склянки (78 грам) вареної брокколі забезпечує 84% референтного добового споживання (RDI) - більше половини апельсина може запропонувати (3, 4 ).

Підсумок Брокколі - це багате джерело безлічі вітамінів, мінералів і клітковини. Різні способи приготування можуть впливати на поживний склад овоча, але брокколі є корисним доповненням до вашого раціону, будь то вареним чи сирим.

2. Містить потужні антиоксиданти, які надають оздоровчу дію

Вміст антиоксидантів у броколі може бути однією з головних переваг здоров'я людини (5).

Антиоксиданти - це молекули, які інгібують або нейтралізують пошкодження клітин, спричинені вільними радикалами. Це може призвести до зменшення запалення та загального оздоровчого ефекту.

Брокколі має високий вміст глюкорафаніну, сполуки, яка під час травлення перетворюється на потужний антиоксидант, який називається сульфорафан (6).

Дослідження з пробірки та тварин свідчать, що сульфорафан може запропонувати численні переваги для здоров'я, включаючи зниження рівня цукру в крові, рівня холестерину, оксидативного стресу та розвитку хронічних захворювань. Однак необхідно провести більше досліджень, щоб зрозуміти його роль у людині (7).

Брокколі також містить вимірювані кількості антиоксидантів лютеїну та зеаксантину, які можуть запобігти окислювальному стресу та пошкодженню клітин у ваших очах (8).

Підсумок Брокколі містить багато потужних антиоксидантів, які можуть підтримувати здорові клітини та тканини у вашому тілі.

3. Біоактивні сполуки можуть сприяти зменшенню запалення

Брокколі містить різні біоактивні сполуки, які, як показано, зменшують запалення в тканинах організму.

Теоретизовано, що кілька сполук працюють синергетично для підтримки цього ефекту, хоча деякі, здається, працюють і індивідуально (5).

Kaempferol, флавоноїд броколі, демонструє сильну протизапальну здатність як у дослідженнях на тваринах, так і у пробірках (9, 10).

Невелике дослідження людини на курцях тютюнових виробів також виявило, що вживання брокколі призвело до значного зменшення маркерів запалення (11).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідно провести більше досліджень, щоб краще зрозуміти, як споживання брокколі впливає на запалення у людини.

Підсумок Брокколі містить кілька біоактивних сполук, які демонструють протизапальний ефект у дослідженнях на тваринах та пробірках. Однак потрібні ще дослідження людини.

4. Може захищати від певних видів раку

Хрестоподібні овочі, такі як брокколі, містять різні біоактивні сполуки, які можуть зменшити ураження клітин, спричинене певними хронічними захворюваннями (12).

Кілька невеликих досліджень показали, що вживання в їжу хрестоцвітних овочів може захистити від деяких видів раку, а саме:

• Груди (13)
• Простата (14)
• Шлунок / шлунок (15)
• Колоректальний (16)
• Ниркова / ниркова (17)
• Сечовий міхур (18)

Хоча ці дані є обнадійливими, вони недостатньо сильні для того, щоб заявляти остаточні твердження щодо здоров'я щодо ролі брокколі в лікуванні або профілактиці раку.

Врешті-решт, потрібні ще дослідження людини, щоб визначити взаємозв'язок між хрестоцвітними овочами та профілактикою раку.

Підсумок Багаторазові дослідження показали, що хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, можуть мати запобігання проти раку, хоча потрібні додаткові дослідження.

5. Антиоксиданти та контроль вмісту цукру в крові з вмістом клітковини

Вживання брокколі може підтримувати кращий контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом. Хоча точний механізм невідомий, він може бути пов’язаний із вмістом антиоксидантів броколі (19).

Одне дослідження на людях показало значно знижену резистентність до інсуліну у людей з діабетом 2 типу, які щодня протягом одного місяця вживали паростки броколі (19).

Цікаво, що дослідження на тваринах виявило зниження цукру в крові, крім зменшення пошкодження клітин підшлункової залози у діабетичних щурів, які годували екстрактом брокколі (20).

Брокколі також є хорошим джерелом клітковини. Деякі дослідження показують, що більший прийом харчових волокон пов’язаний із зниженням рівня цукру в крові та покращеним контролем діабету (21, 22).

Підсумок Вживання брокколі може знизити рівень цукру в крові та покращити діабетичний контроль. Це, ймовірно, пов’язано з його вмістом антиоксидантів та клітковини.

6. Може підтримувати здоров’я серця різними способами

Кілька досліджень свідчать про те, що брокколі може підтримувати здоров'я серця різними способами.

Відомо, що підвищений рівень поганого холестерину та тригліцеридів ЛПНЩ є основними факторами ризику розвитку серцевих захворювань. Брокколі може зіграти певну роль у покращенні цих маркерів.

В одному дослідженні було помічено значно знижені тригліцериди та "поганий" холестерин ЛПНЩ, а також підвищений рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ у людей, які отримували лікування порошкоподібною добавкою проростка броколі (23).

Деякі дослідження також підтримують думку про те, що специфічні антиоксиданти в брокколі можуть знизити загальний ризик серцевого нападу (7).

Дослідження на паростках брокколі, що годували мишей, виявило потенційно захисний ефект від загибелі клітин та окислювального стресу в серцевій тканині після зупинки серця (24).

Крім того, більший прийом продуктів, багатих клітковиною, як брокколі, пов'язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань (25).

Підсумок Дослідження показують, що брокколі може допомогти зменшити різні фактори ризику серцевих захворювань та запобігти ураженню серцевих тканин.

7. Сприяє здоровому травленню та зменшенню запорів

Брокколі багата клітковиною та антиоксидантами - вони можуть підтримувати здорову роботу кишечника та здоров’я травлення.

Регулярність кишок і сильна спільність здорових бактерій у товстій кишці - два життєво важливі компоненти здоров’я травлення. Вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною та антиоксидантами, як брокколі, може грати роль у підтримці здорової функції кишечника (26, 27, 28).

Дослідження мишей на дієті з брокколі виявило зниження рівня запалення в товстій кишці, а також сприятливі зміни бактерій кишечника (29).

Нещодавнє дослідження на людях показало, що люди, які їли брокколі, змогли дефекувати легше, ніж люди контрольної групи (30).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, потрібні ще дослідження людини, щоб краще зрозуміти, як брокколі впливає на здоров’я травлення.

Підсумок Вживання брокколі може підтримувати регулярність кишечника та здорові бактерії кишечника, хоча потрібні додаткові дослідження.

8. Може повільний розумовий спад і підтримка здорової функції мозку

Деякі поживні речовини та біоактивні сполуки в брокколі можуть уповільнити розумовий занепад і підтримувати здорову роботу мозку та нервової тканини.

Дослідження 960 старших дорослих виявило, що одна порція на день темно-зелених овочів, таких як брокколі, може допомогти протистояти розумовому спаду, пов'язаному зі старінням (31).

Крім того, дослідження на тваринах показало, що миші, які отримували каемпферол - сполуку в брокколі, - знизили частоту травм мозку та зменшили запалення нервової тканини після події, подібного до інсульту (32).

Сульфорафан - ще одна потужна біоактивна сполука, присутня в брокколі, яка може підтримувати роботу мозку після події зниження оксигенації до мозку.

У деяких дослідженнях миші, що отримували сульфорафан, показали значне відновлення тканин мозку та зменшили нервові запалення після травми мозку або токсичного впливу (33, 34, 35).

Більшість сучасних досліджень, що оцінюють вплив біоактивних сполук, виявлених в брокколі, на здоров'я мозку, обмежуються дослідженнями на тваринах. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як ці сполуки підтримують неврологічну функцію у людини.

Підсумок Багаторазові дослідження на тваринах показують, що специфічні біоактивні сполуки в брокколі можуть мати захисну дію на тканини мозку. Однак необхідно встановити більше досліджень, щоб встановити цей взаємозв'язок у людини.

9. Може допомогти уповільнити процес старіння

Процес старіння багато в чому пояснюється окислювальним стресом і зниженням обмінних функцій протягом вашої життєвої тривалості (36).

Хоча старіння є неминучим природним процесом, якість дієти вважається головним гравцем у визначенні генетичної експресії та розвитку вікових захворювань (37).

Дослідження показують, що сульфорафан - ключова біоактивна сполука в брокколі, може мати здатність сповільнювати біохімічний процес старіння шляхом збільшення експресії генів антиоксидантів (37).

Тим не менш, потрібні ще дослідження людини, щоб визначити причинно-наслідковий зв’язок між раціоном харчування брокколі та його впливом на процес старіння.

Підсумок Сульфорафан, сполука, що міститься в брокколі, може уповільнити процес старіння. Потрібні ще дослідження людини, щоб краще зрозуміти цю функцію.

10. Вміст вітаміну С підтримує здорову імунну систему

Імунна система людини є складною і вимагає безлічі поживних речовин, щоб нормально функціонувати.

Вітамін С, мабуть, є найважливішою поживною речовиною для імунної функції - і броколі навантажується разом з нею.

Дослідження показують, що вітамін С відіграє роль як у профілактиці, так і в лікуванні різних захворювань. Щоденний прийом 100–200 мг вітаміну С здається достатнім для запобігання певних інфекцій (38).

Зазвичай вітамін С асоціюється з апельсинами або полуницею, але брокколі, безумовно, заслуговує на заслугу - півсклянки (78-грамова) порція вареної брокколі може похвалитися 84% РДІ цього вітаміну (3).

Підсумок Брокколі забезпечує прекрасне джерело вітаміну С, поживної речовини, яка, як відомо, підтримує здорову імунну відповідь.

11. Може підтримувати стоматологічне та оральне здоров'я

Брокколі містить широкий спектр поживних речовин, деякі з яких, як відомо, підтримують здоров'я ротової порожнини та запобігають стоматологічним захворюванням.

Брокколі є хорошим джерелом вітаміну С і кальцію, двох поживних речовин, пов’язаних зі зниженим ризиком розвитку пародонтозу. Kaempferol, флавоноїд, знайдений у броколі, також може відігравати роль у запобіганні періодонтиту (39, 40).

Додаткові дослідження показують, що сульфорафан, знайдений у броколі, може знизити ризик раку порожнини рота (41).

Деякі джерела стверджують, що вживання сирої брокколі може допомогти вручну видалити наліт і відбілити зуби. Однак не існує суворих наукових даних, які б це підтверджували.

Зрештою, потрібні ще дослідження людини, щоб краще зрозуміти роль броколі в підтримці здорового рота.

Підсумок Деякі поживні речовини, які містяться в брокколі, пов'язані зі зниженим ризиком виникнення деяких стоматологічних та ротових захворювань.

12. Може сприяти здоровим кісткам і суглобам

Відомо, що багато корисних речовин, що містяться в брокколі, підтримують здорові кістки і можуть запобігати порушенням кісткових захворювань.

Брокколі є хорошим джерелом вітаміну К і кальцію, двох життєво важливих поживних речовин для підтримки міцних, здорових кісток (42, 43, 44).

Він також містить фосфор, цинк і вітаміни А і С, необхідні і для здорових кісток (45).

Дослідження пробірки показує, що сульфорафан, знайдений у броколі, може допомогти у запобіганні остеоартриту. Однак необхідно зробити більше досліджень, щоб зробити будь-які остаточні висновки щодо його ролі в людині (46).

Підсумок Багато корисних речовин в брокколі - включаючи кальцій, вітамін К і фосфор - необхідні для підтримки здорових кісток. Крім того, ранні дослідження показують, що певні антиоксиданти в брокколі можуть запобігати деяким суглобовим розладам.

13. Зміст поживних речовин може підтримувати здорову вагітність

Ваш організм потребує безлічі вітамінів, мінералів і білка під час вагітності для підтримки як дитини, так і матері.

Брокколі є хорошим джерелом вітамінів групи В, а саме B9, також відомого як фолати.

Фолати - важлива поживна речовина для розвитку головного та спинного мозку плода. Регулярне споживання продуктів, багатих фолатом, таких як брокколі, може допомогти забезпечити здоровий результат вагітності.

Крім того, деякі дослідження на тваринах свідчать, що брокколі, з'їдена матір'ю, може підтримувати здоровий когнітивний розвиток новонародженого (47, 48).

Необхідно провести більше досліджень, щоб краще зрозуміти, як брокколі та її біоактивні сполуки можуть підтримувати здорові результати вагітності.

Підсумок Брокколі містить поживні речовини, життєво важливі для певних аспектів розвитку плода. Фолат особливо важливий у цьому плані. Однак для подальшого вивчення цієї теми необхідно провести більше досліджень.

14. Може захистити шкіру від пошкодження сонця

Рак шкіри збільшується частково через пошкоджений озоновий шар та збільшення впливу ультрафіолетових (УФ) променів (49).

Дослідження показують, що біоактивні сполуки в брокколі можуть захищати від пошкодження УФ-випромінюванням, що призводить до раку шкіри.

У деяких дослідженнях на тваринах лікування екстрактом брокколі призвело до значного зниження росту та поширеності пухлин у мишей з раком шкіри, викликаним УФ-випромінюванням (49, 50, 51).

Невеликі дослідження на людях досягли подібних результатів, виявивши значну захисну дію екстракту брокколі проти пошкодження шкіри та розвитку раку після впливу сонця (49).

Зрештою, потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як брокколі та її біоактивні компоненти можуть захистити шкіру від пошкодження сонця.

Підсумок Дослідження на невеликих тваринах і людях показали значно знижений ріст пухлини, коли екстракт броколі використовувався як захисна терапія проти УФ-випромінювання.

Суть

Брокколі - це овоч, багатий поживними речовинами, який може зміцнити ваше здоров'я різними способами, наприклад, зменшуючи запалення, покращуючи контроль цукру в крові, підвищуючи імунітет та сприяючи здоров’ю серця.

Однак майте на увазі, що міцне здоров'я не походить від жодної їжі. Брокколі - лише одна з численних здорових продуктів, яка може сприяти оптимальному здоров’ю.

Включення цього поживного овоча у здоровий, збалансований раціон може допомогти вам легше досягти своїх цілей щодо здоров'я.