13 Доведені корисні для здоров’я волоські горіхи

Зміст

• 1. Багатий антиоксидантами
• 2. Супер рослинне джерело Омега-3
• 3. Може зменшити запалення
• 4. Сприяє здоровій кишці
• 5. Може зменшити ризик деяких онкологічних захворювань
• 6. Підтримує контроль ваги
• 7. Може допомогти управляти діабетом 2 типу та знизити ризик
• 8. Може сприяти зниженню артеріального тиску
• 9. Підтримує здорове старіння
• 10. Підтримує хорошу роботу мозку
• 11. Підтримує репродуктивне здоров'я чоловіків
• 12. Поліпшує жири в крові
• 13. Широко доступний і легкий для додавання до дієти
• Суть

Сказати, що волоські горіхи - це поживна їжа - це трохи недооцінка.

Волоські горіхи забезпечують здорові жири, клітковину, вітаміни та мінерали - і це лише початок того, як вони можуть підтримувати ваше здоров'я.

Насправді до цього горіха є такий великий інтерес, що протягом останніх 50 років в Каліфорнійському університеті, штат Девіс, щорічно збираються вчені та фахівці галузі на конференцію з волоського горіха, на якій обговорювали останні дослідження здоров’я волоських горіхів.

Найпоширеніший сорт волоського горіха - це англійський горіх, який також є найбільш вивченим видом.

Ось 13 науково обгрунтованих корисних для здоров’я волоських горіхів.

1. Багатий антиоксидантами

Волоські горіхи мають більш високу антиоксидантну активність, ніж будь-який інший звичайний горіх (1, 2).

Ця активність походить від вітаміну Е, мелатоніну та рослинних сполук під назвою поліфеноли, яких особливо багато в папері шкірі волоських горіхів (2, 3, 4).

Попереднє невелике дослідження на здорових дорослих показало, що вживання їжі, збагаченої волоськими горіхами, запобігає окислювальному пошкодженню «поганого» холестерину ЛПНЩ після їжі, тоді як їжа з рафінованим жиром не відбулася (3).

Це корисно, оскільки окислений ЛПНЩ накопичується у ваших артеріях, викликаючи атеросклероз (3, 5).

Підсумок Волоські горіхи є прекрасним джерелом антиоксидантів, які можуть допомогти боротися з окислювальним ушкодженням у вашому організмі, включаючи шкоду від "поганого" холестерину ЛПНЩ, який сприяє атеросклерозу.

2. Супер рослинне джерело Омега-3

Волоські горіхи значно перевищують жир омега-3, ніж будь-який інший горіх, забезпечуючи 2,5 г порції (28 грамів) на 1 унцію (6, 7).

Омега-3 жиру рослин, включаючи волоські горіхи, називають альфа-ліноленовою кислотою (ALA). Це важливий жир, тобто його потрібно отримувати зі свого раціону.

За даними Інституту медицини, адекватне споживання ALA становить 1,6 та 1,1. грамів на день для чоловіків і жінок відповідно. Одноразова порція волоських горіхів відповідає цьому керівництву (8).

Спостережні дослідження показали, що кожен грам ALA, який ви вживаєте в день, знижує ризик померти від хвороби серця на 10% (9).

Підсумок Волоські горіхи є хорошим джерелом рослинної форми жиру омега-3, що може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

3. Може зменшити запалення

Запалення лежить в основі багатьох захворювань, включаючи захворювання серця, діабет другого типу, хворобу Альцгеймера та рак, і може бути викликано окислювальним стресом.

Поліфеноли в волоських горіхах можуть допомогти боротися з цим окислювальним стресом і запаленням. Особливо може бути залучена підгрупа поліфенолів, званих еллагітанінами (4).

Корисні бактерії у вашій кишці перетворюють еллагітаніни на сполуки, звані уролітинами, які, як було встановлено, захищають від запалення (5).

ALA омега-3 жир, магній та амінокислота аргінін в волоських горіхах також можуть зменшити запалення (10, 11).

Підсумок Кілька рослинних сполук та поживних речовин у волоських горіхах можуть допомогти зменшити запалення, що є ключовим винуватцем багатьох хронічних захворювань.

4. Сприяє здоровій кишці

Дослідження показують, що якщо ваші кишки багаті бактеріями, що сприяють здоров’ю, та іншим мікробам (мікробіоті кишечника), ви маєте більше шансів мати здорову кишку та гарне загальне здоров'я.

Нездоровий склад вашої мікробіоти може сприяти запаленням і захворюванням у вашій кишці та інших місцях у вашому тілі, збільшуючи ризик ожиріння, серцевих захворювань та раку (12).

Те, що ви їсте, може суттєво вплинути на макіяж вашої мікробіоти. Вживання в їжу волоських горіхів може бути одним із способів підтримати здоров'я мікробіоти та кишечника.

Коли 194 здорових дорослих їли 1,5 унції (43 грами) волоських горіхів щодня протягом восьми тижнів, у них спостерігалося збільшення корисних бактерій, порівняно з періодом не вживання їжі волоськими горіхами (13).

Це включало збільшення бактерій, що виробляють бутират, жир, який живить вашу кишку та сприяє здоров’ю кишечника (14).

Підсумок Вживання в їжу волоських горіхів не тільки живить вас, але і корисні бактерії, які живуть у вашій кишці. Це сприяє здоров’ю вашої кишки та може допомогти зменшити ризик захворювання.

5. Може зменшити ризик деяких онкологічних захворювань

Спостережні дослідження з пробірки, тварин та людей свідчать про те, що вживання в їжу волоських горіхів може знизити ризик виникнення деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, простати та колоректального каналу (15, 16, 17).

Як зазначалося раніше, волоські горіхи багаті поліфенолом еллагітаніни. Деякі мікроби кишечника можуть перетворювати їх у сполуки, звані уролітинами (5, 18).

Уролітини можуть мати протизапальні властивості у вашій кишці, що може бути одним із способів того, що вживання в їжу волоських горіхів допомагає захистити від колоректального раку. Протизапальні дії уролітинів можуть також допомогти захистити від інших видів раку (5).

Більше того, уролітини мають гормоноподібні властивості, які дозволяють блокувати гормональні рецептори у вашому організмі. Це може допомогти зменшити ризик раку, пов’язаного з гормонами, зокрема раку молочної залози та передміхурової залози (5).

Потрібно більше досліджень на людях, щоб підтвердити вплив їжі волоських горіхів на зниження ризику цих та інших ракових захворювань, а також для уточнення всіх способів чи механізмів, за допомогою яких вони можуть допомогти.

Підсумок Поліфеноли в волоських горіхах можуть знизити ризик виникнення деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, простати та колоректальної залози. Однак для підтвердження цього потрібно більше досліджень на людях.

6. Підтримує контроль ваги

Волоські горіхи калорійні, але дослідження показують, що енергія, яка поглинається з них, на 21% нижча, ніж можна було б очікувати, виходячи з їх поживних речовин (19).

Більше того, вживання в їжу волоських горіхів може навіть допомогти контролювати апетит.

У добре контрольованому дослідженні 10 людей, які страждають ожирінням, вживання коктейлю, приготованого приблизно 1,75 унцій (48 грам) волоських горіхів один раз на день протягом п’яти днів, знижувало апетит і голод, порівняно з напоєм плацебо, рівним за калоріями та поживними речовинами (20).

Крім того, після п’яти днів споживання горіхових коктейлів, сканування мозку показало, що учасники посилили активацію в області мозку, що допомогло їм протистояти сильно привабливим харчовим продуктам, таким як торт і картопля фрі.

Незважаючи на те, що потрібні більш масштабні та довготривалі дослідження, це дає деяке початкове розуміння того, як волоські горіхи можуть допомогти контролювати апетит та вагу.

Підсумок Хоча вони калорійні, ви не можете поглинати всі калорії в волоських горіхах. Крім того, вони можуть навіть допомогти вам контролювати апетит і голод.

7. Може допомогти управляти діабетом 2 типу та знизити ризик

Спостережні дослідження свідчать про те, що одна з причин, по яких волоські горіхи пов’язані з меншим ризиком діабету 2 типу, полягає в тому, що вони допомагають контролювати вагу. Зайва вага збільшує ризик підвищеного цукру в крові та діабету (21).

Тим не менш, вживання в їжу волоських горіхів може допомогти контролювати рівень цукру в крові за допомогою механізмів, що не впливають на контроль ваги.

У контрольованому дослідженні 100 людей, хворих на діабет 2 типу, споживаючи 1 столову ложку олії горіхового віджимання щодня протягом 3 місяців, продовжуючи звичайне лікування діабету та збалансовану дієту, призвели до зниження на 8% цукру в крові на голод (22) .

Крім того, споживачі волоського горіхового масла мали приблизно на 8% зниження рівня гемоглобіну А1С (середньомісячний рівень цукру в крові в 3 місяці). Контрольна група не показала поліпшення рівня А1С або цукру в крові натще. Жодна з груп не змінила вагу.

Підсумок Вживання в їжу волоських горіхів може допомогти контролювати діабет 2-го типу та зменшити ризик захворювання, оскільки горіх може допомогти контролювати вагу. Волоські горіхи також можуть мати більш прямий вплив на контроль рівня цукру в крові.

8. Може сприяти зниженню артеріального тиску

Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту.

Деякі дослідження припускають, що вживання волоських горіхів може сприяти зниженню артеріального тиску, в тому числі у людей з підвищеним артеріальним тиском та у здорових людей, коли вони перебувають у стані стресу. Інші дослідження не спостерігали цього ефекту (23, 24, 25).

Серед інших дієт, чотирирічне попереднє дослідження приблизно у 7500 дорослих людей з високим ризиком серцевих захворювань випробувало середземноморську дієту, доповнену 1 унцією (28 грам) змішаних горіхів щодня, з яких половина - волоські горіхи.

Наприкінці дослідження у людей на середземноморській дієті, збагаченій горіхами, спостерігалося більше зниження діастолічного артеріального тиску на 0,65 мм рт.ст. (нижня кількість), ніж у людей, які перебувають на подібній дієті для контролю серця, якій не давали горіхи (25).

Це говорить про те, що горіхи можуть трохи покращити переваги артеріального тиску для здорової для серця дієти. Це важливо, оскільки, як вважається, невеликі перепади артеріального тиску мають великий вплив на ризик смерті від серцевих захворювань (25).

Підсумок Деякі дослідження припускають, що вживання 1 унції (28 грам) горіхів щодня, включаючи волоські горіхи, як частина здорової для серця дієти може сприяти поліпшенню артеріального тиску.

9. Підтримує здорове старіння

З віком хороше фізичне функціонування має важливе значення для підтримки вашої мобільності та незалежності.

Одне, що може допомогти зберегти ваші фізичні здібності - це здорові харчові звички.

У спостережному дослідженні протягом 18 років у понад 50 000 жінок похилого віку вчені виявили, що ті, у кого найздоровіші дієти, мали ризик фізичного порушення на 13%. Волоські горіхи були одними з продуктів, які зробили найбільший внесок у здорове харчування (26).

Волоські горіхи, хоча і калорійні, містять найважливіші вітаміни, мінерали, клітковину, жири та рослинні сполуки, які можуть допомогти підтримати гарне фізичне функціонування у віці (27).

Підсумок Здорова дієта, що включає волоські горіхи, може допомогти зберегти фізичні функції, наприклад, прогулянки та здібності догляду за собою у віці.

10. Підтримує хорошу роботу мозку

Це може бути просто збігом обставин, що шкаралупа волоського горіха схожа на крихітний мозок, але дослідження показують, що цей горіх справді може бути корисним для вашого розуму (1).

Дослідження на тваринах та пробірках показали, що поживні речовини волоських горіхів, включаючи поліненасичені жири, поліфеноли та вітамін Е, можуть допомогти зменшити окислювальне пошкодження та запалення у вашому мозку (28).

У 10-місячному дослідженні хвороби Альцгеймера миші, що годували 6–9% своїх калорій, як волоські горіхи (що дорівнює 1–1,5 унції або 28–45 грамів на день у людей), значно покращили навички навчання, зменшення пам’яті та тривоги, порівняно до контрольної групи без волоських горіхів (29).

Спостережні дослідження у дорослих людей пов'язують їжу волоських горіхів для кращої роботи мозку, включаючи більш високу швидкість обробки, більшу розумову гнучкість та кращу пам’ять (28).

Хоча ці результати є обнадійливими, для проведення чітких висновків потрібно більше досліджень, що перевіряють вплив волоських горіхів на роботу мозку у людини.

Підсумок Волоські горіхи містять поживні речовини, які можуть допомогти захистити ваш мозок від пошкодження запалення та підтримувати хорошу роботу мозку у віці.

11. Підтримує репродуктивне здоров'я чоловіків

Типові західні дієти - велика кількість переробленої їжі, цукру та рафінованих зерен - були пов'язані зі зниженою функцією сперми (30).

Вживання в їжу волоських горіхів може допомогти підтримати здоров'я сперматозоїдів і фертильність чоловіків.

Коли 117 здорових молодих чоловіків щомісяця включали 2,5 унції (75 грам) волоських горіхів у свій раціон західного типу протягом трьох місяців, вони покращували форму сперми, життєздатність та рухливість, порівняно з чоловіками, які не їдять горіхи (31).

Дослідження на тварин свідчать, що вживання в їжу волоських горіхів може допомогти захистити сперму за рахунок зменшення окислювальної шкоди в їх мембранах (30).

Потрібні подальші дослідження, щоб підтвердити ці переваги, але якщо ви людина, яка переймається фертильністю, їсти волоські горіхи - це просто спробувати.

Підсумок Регулярне вживання в їжу волоських горіхів може допомогти протидіяти потенційним шкідливим впливам харчових звичок, що не відповідають ідеалам, на здоров'я сперматозоїдів.

12. Поліпшує жири в крові

Підвищений рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів давно пов'язаний із збільшенням ризику серцевих захворювань.

Регулярно їсти волоські горіхи послідовно показано, що вони знижують рівень холестерину (32).

Наприклад, в недавньому дослідженні 194 здорових дорослих людей, що їли 1,5 унції (43 грами) волоських горіхів щодня протягом восьми тижнів, призвели до зниження загального холестерину на 5%, зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 5% і зниження тригліцеридів на 5%, порівняно з не їдять волоські горіхи (33).

У їдців волоського горіха також було майже на 6% зниження аполіпопротеїну-B, що є показником кількості частинок ЛПНЩ у вашій крові. При підвищенні рівня аполіпопротеїн-В є основним фактором ризику серцевих захворювань (33).

Підсумок Щоденна порція волоських горіхів на 1,5 унції (43 грами) може сприяти зниженню рівня шкідливого холестерину та тригліцеридів, що сприяє ризику захворювань серця.

13. Широко доступний і легкий для додавання до дієти

Ви можете знайти волоські горіхи в будь-якому продуктовому магазині. Перевірте наявність сирих волоських горіхів на проході для випічки, обсмажені волоські горіхи в горіховому проході та холодне пресоване волоське горіхове масло в розділі спеціальних масел.

Корисно зрозуміти, як конвертувати розміри порцій, які використовуються в дослідженнях, щоб ви могли порівняти розміри порцій.

Кожне з наведених нижче по суті еквівалентних порцій, що забезпечує близько 190 калорій:

• 1 унція очищених волоських горіхів = 28 грам = 1/4 склянки = 12–14 половинок = 1 маленька жменька (6).

Хоча волоські горіхи один за одним їсти як закуску, є багато смачних способів їх використання в стравах.

Спробуйте волоські горіхи:

• Посипане листяними зеленими або фруктовими салатами.
• Дрібно подрібнюється в соусах і соусах.
• Нарізаний і використовується в цільнозернових хлібах і булочках.
• Подрібнений для використання в якості покриття на рибі або курці.
• Подають зверху вівсяну кашу або йогурт.
• Подрібнюємо і додаємо в обгортки або бутерброди з лаваша.
• Смажені і додані в домашню слід суміш.
• Злегка підсмажимо улюблений рецепт смаження.
• Смажені, нарізані і вживаються на макаронах або овочах.
• Як масло у вінегретній заправці.
• Або розвідайте в Інтернеті додаткові смачні ідеї рецептів.

Якщо ви готуєте для гостей, переконайтесь, що ніхто не має алергії на волоські горіхи, перш ніж додавати їх до страв.

Підсумок Волоські горіхи легко додати до свого раціону, оскільки вони широко доступні в магазинах і є прекрасним доповненням до незліченних страв.

Суть

Волоські горіхи - надзвичайно поживний горіх. Вони мають більшу антиоксидантну активність та значно здоровіші омега-3 жири, ніж будь-який інший звичайний горіх.

Цей багатий поживний профіль сприяє безлічі переваг для здоров'я, пов'язаних з волоськими горіхами, таких як зменшення запалення та покращення факторів ризику серцевих захворювань.

Вчені досі розкривають безліч способів, якими волокна волоських та рослинних волокон волоських горіхів, включаючи поліфеноли, можуть взаємодіяти з мікробіотою вашої кишки та сприяти вашому здоров’ю.

Цілком ймовірно, що ви будете продовжувати чути більше про волоські горіхи в наступні роки, оскільки більше досліджень вивчать їх корисні наслідки для здоров'я.

Все-таки є маса причин включити їх у свій раціон вже сьогодні.

Купуйте волоські горіхи в Інтернеті.