Найкращі кардіо вправи, які можна поєднати з домашнім тренуванням - крім бігу

Зміст

• Основні переваги кардіо вправ
• Як часто потрібно виконувати кардіо вправи?
• Найкращі кардіо вправи для виконання вдома
• Стрибки присідання
• Альпіністи
• Ковзанярі на швидкість
• Спринт на стіні
• Стрибки зі скакалкою
• Гайданки або гантелі
• Рушії
• Жим на одній руці
• Мітчики для пальців ніг
• Відрижки
• Високі коліна
• Жаби
• Бічні перемішування
• Стрибок на місці з піднятими руками
• Стрибки випадів
• Огляд для

Якщо у вас не є велосипед Peloton, ви дійсно не любите кататися по тротуару у вашому районі або не маєте доступу до еліптичної або бігової доріжки друга, кардіотренування може бути важко вписати у заняття без студії. І це робить його особливо легким встановити на задню панель.

Але за допомогою дюжини або близько того простих рухів ви можете зайнятися тренуванням, що напружує серце, без необхідності інвестувати в громіздке обладнання або залишати зручності власного домашнього тренажерного залу (він же вітальня). Тут сертифіковані тренери розкривають найкращі кардіо вправи, які можна додати до свого режиму, а також користь кардіо для здоров’я, яка переконає вас виконувати їх у першу чергу.

Основні переваги кардіо вправ

Кардіореспіраторне (він же кардіо) тренування передбачає вправи, які допомагають стимулювати та зміцнювати серце та легені, пояснює Мелісса Кендтер, тренер, сертифікований ACE, спеціаліст з функціональних тренувань та тренер Tone & Sculpt. "Вони ставлять попит на ваші енергетичні системи, підвищують частоту серцевих скорочень, прискорюють кровообіг і допомагають вашій системі кровообігу - легеням і серцю - працювати ефективніше, щоб доставляти кисень до м'язів", - каже вона. «Це, у свою чергу, зробить вас більш фізично підготовленими і зробите більше, не втомлюючись і не втомлюючись». І ця пільга діє всередині та за межами спортзалу, - каже Кендтер. Регулярно включаючи кардіотренування до свого режиму фітнесу, вам не знадобиться такий довгий передих у середині збіркової гри в баскетбол, після підйому на сходинку, або під час прогулянки до та з автомобіля, щоб принести продукти. у ваш дім, каже вона. (Пов’язано: Чи варто вам робити кардіо натщесерце?)

Виконання кардіотренувань також має психічну користь, завдяки тому, що ендорфіни, які ви отримуєте після його завершення (подумайте: "високий рівень бігуна", який ви відчуваєте після 5K), додає Даніель Вілсон, тренер, сертифікований NASM, майстер-тренер HIIT та Тренер по тонуванню та скульптурі. "Ви досягаєте чогось нелегкого, і вам не обов'язково цього робити, тому є відчуття досягнення, яке додає вам природного максимуму та енергії", - пояснює вона.

Як часто потрібно виконувати кардіо вправи?

Щоб оцінити всі переваги для здоров'я, які пропонує кардіо, Американська асоціація серця та Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують виконувати 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності, 75 хвилин інтенсивної аеробної активності або комбінацію обох тижнів. Простим, але ефективним способом вимірювання інтенсивності тренування є тест на розмову, говорить Кендтер. "Під час кардіотренування середньої інтенсивності ви зможете говорити, але не зможете заспівати пісню",-каже вона. "Ваш пульс і дихання посилюються, але не настільки, що ви повністю задихаєтесь. Під час цього енергійного стану ви зможете говорити лише кілька слів за раз, якщо взагалі".

FTR, вам не доведеться змушувати себе проходити тренування HIIT, яке залишає задишку, якщо це не ваше варення. "Йдеться про те, щоб знайти те, що вам подобається і чого ви можете дотримуватися, і як ви можете це включити у свій розклад протягом тижня", - пояснює Кендтер. Якщо ви віддаєте перевагу швидкі прогулянки, плавати в басейні, бігати підтюпцем або ходити в походи, ніж виконувати кардіо вправи в домашньому тренажерному залі, це NBD, погоджуються Кендтер і Вілсон.

Найкращі кардіо вправи для виконання вдома

Щоб отримати щоденну дозу кардіотренування в домашніх умовах, побудуйте схему на 20-30 хвилин з деякими з наведених нижче рухів, які Кендтер і Вілсон рекомендують як найкращі кардіо вправи. У список входять як вправи з масою тіла, так і рухи, які вимагають легкого спорядження, наприклад, скакалки, гирі та набору гантелей.

Спочатку може здатися, що під час виконання найкращих кардіо-вправ, орієнтованих на силу, у вас не нагнітаються легені та працює серцево-судинна система, але: «Коли ви швидко робите опір, я б сказав, що ваше серцебиття буде зростати більше». ", - каже Вілсон. Звичайно, форма також важлива, тому не варто бездумно кидати гирі в повітря заради швидкості. Замість цього, утримуйте короткі періоди відпочинку, щоб інтенсивність залишалася високою, каже вона.

Хоча ці рухи вважаються найкращими кардіо вправами, деякі кидають виклик набагато більше, ніж легені та серце. Наприклад, "швидкісні ковзани надають інші переваги, окрім простого збільшення частоти серцевих скорочень", - говорить Вільсон. "Вони збільшують вашу потужність нижньої частини тіла, бічну силу та бічну силу, тоді як альпіністи також допомагають вам виконувати основну роботу". Аналогічно, пропускання скакалки змушує вас працювати над координацією, а махи гирі — це рух з низьким рівнем впливу, який створює горизонтальну силу, додає вона.

Як це працює: Існує кілька способів, за допомогою яких ви можете вибрати якомога більше найкращих кардіовправ нижче, а потім виконувати кожну з 15 кардіовправ нижче, протягом 30 секунд, після чого слід 30 секунд відпочинку. (Якщо ви не можете дати все від себе протягом робочого періоду, спробуйте 20 секунд роботи, а потім 40 секунд відпочинку.) Повторіть їх знову для 30-хвилинного тренування.

Вам знадобиться: Скакалка, гирі та легкий і середній набір гантелей, залежно від найкращих кардіо вправ, які ви вирішите включити у свою схему.

Стрибки присідання

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки складіть перед грудьми і опустите в положення присідання.

Б. Вибухово штовхайтеся вгору, стрибаючи якомога вище. Переконайтеся, що ви їдете через п'яти, а не пальці ніг. Після приземлення негайно присідайте. Повторити.

(Любите стрибати навпочіпки? Додайте стрибки з коробки до свого тренування, щоб підвищити ставку.)

Альпіністи

А. Почніть у положенні високої планки, плечі над зап’ястями, пальці розведені в сторони, ноги на ширині стегон, а вага спирається на м’ячі стоп. Тіло має утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток.

Б. Зберігаючи рівну спину і дивлячись між руками, скріпіть стрижень, підніміть одну ногу від підлоги і швидко притисніть коліна до грудей.

C Поверніть ногу для початку і повторіть з іншою ногою. Швидко чергуйте коліна водіння у напрямку до грудей, ніби біжите.

Ковзанярі на швидкість

А. Почніть стояти на лівій нозі. Одним рухом рідини зробіть стрибок праворуч і перенесіть масу тіла на праву ногу.

Б. Змінюючи масу тіла, відправте стегна назад і простягніть ліву руку до підлоги, а праву ногу назад за ліву. Продовжуйте чергувати сторони.

Спринт на стіні

А. Встаньте обличчям до стіни, ноги на ширині стегон. Покладіть руки на поверхню на висоті плечей у положенні віджимання. Нахиліться, поки тіло не буде під кутом 45 градусів.

Б. Підніміть одне коліно до грудей у ​​вихідному положенні, потім швидко чергуйте ноги, ніби намагаючись пробігти крізь стіну.

Стрибки зі скакалкою

А. Безперервно стрибайте в рівному темпі. Тримайте лопатки вниз і назад, підняті груди і м’яко приземляйтесь. Качати мотузку зап'ястями, а не руками.

(Якщо ви стикаєтесь з поту в тісному просторі, поміняйте стандартну мотузку на бездротову, щоб уникнути зламу sh *t.)

Гайданки або гантелі

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а гирю або одну гантель на підлозі приблизно стопу перед пальцями ніг. Зігнувшись на стегнах і зберігаючи нейтральний хребет (без округлення спини), нахиліться і візьміться двома руками за ручку гирі або одну сторону гантелі.

Б. Щоб розпочати мах, вдихніть і підніміть вагу назад і вгору між ногами. (Ваші ноги злегка випрямляться в цьому положенні.)

C Працюючи через стегна, видихніть і швидко встаньте і розгойдуйте вагу вперед до рівня очей. У верхній частині руху серцевина і сідниці повинні помітно скорочуватися.

D. Поверніть вагу вниз і вгору під собою. Повторити.

Рушії

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гантелі в кожній руці біля стегон, долонями всередину.

Б. Підтягніть середню лінію, потім відкиньте стегна назад, опустивши гантелі до середини стегна. Далі одночасно випряміть ноги і потягніть гантелі вертикально вгору, обертаючи лікті знизу, щоб зловити гантелі на висоті плечей у чверті присідання. Підставка. Це вихідна позиція.

C Тримаючи корпус напруженим, лікті високо, а груди вперед, сядьте сідницями назад до землі.

D. У нижній частині присідання втисніть п’яти в землю, щоб випрямити ноги, одночасно натискаючи гантелі над головою. Повторення завершується, коли ноги прямі, а гантелі - прямо над плечима, біцепс притиснутий до вух.

E. Опустіть гантелі назад до плечей, опускаючись у присідання, щоб розпочати наступне повторення.

(До речі, ви також можете робити найкращі кардіо вправи зі штангою, гирями або м'ячем для медицини.)

Жим на одній руці

А. Встаньте з широкими ногами і м’якими колінами. Тримайте гантель у правій руці з правою рукою у положенні воріт (лікті відкриті в сторони на рівні плечей). Тримайте ліву руку збоку.

Б. Закріпіть стрижень і витягніть праву руку прямо над головою.

C Повільно опустіть лікоть, щоб повернутися до початку. Завершіть набір і повторіть для лівого боку.

Мітчики для пальців ніг

А. Встаньте обличчям до сходів, коробки або гирі. Спринт на місці, постукуючи правими пальцями ніг, потім лівими пальцями зверху об’єкта. Повторюйте, чергуючи ноги.

Відрижки

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, вагу в п’ятах і руки з боків.

Б. Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і нижню частину тіла в присіданні.

C Покладіть руки на підлогу прямо перед ногами та всередині. Перекладіть вагу на руки.

D. Стрибніть ногами назад, щоб м’яко приземлитися на м’ячі ніг у положенні дошки. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят. Будьте обережні, щоб спина не провисала або задник не звисав у повітрі.

E: (Необов’язково) Опустіться в віджимання або опустіться повністю на підлогу, утримуючи стрижень. Підніміть тіло від підлоги і поверніться в положення планки.

F: Стрибніть ногами вперед, щоб вони приземлилися просто поза руками.

G: Підніміть руки над головою і вибуховим чином підніміться в повітря.

H: Земля. Негайно опустіть спину в присідання для наступного повторення.

(За темою: Як зробити берпі Правильно шлях)

Високі коліна

А.. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки в сторони. Утримуючи лопатки вниз і назад, піднявши грудну клітку і підтягнувши тулуб, підніміть одну ногу від підлоги і швидко притисніть коліна до грудей.

Б. Поверніть ногу для початку і повторіть з іншою ногою. Швидко чергуйте коліна водіння у напрямку до грудей, ніби біжите.

Жаби

А. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, вагу на п’ятах, руки в сторонах.

Б. Відведіть стегна назад, зігніть коліна, а нижню частину тіла присядьте.

C Покладіть руки на підлогу прямо перед ногами та всередині. Перекласти вагу на руки.

D. Стрибніть ногами назад, щоб м’яко приземлитися на м’ячі ніг у положенні дошки. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят. Будьте обережні, щоб не допустити провисання або прикладу в повітрі.

E: Стрибніть ногами вперед, щоб вони приземлилися просто поза межами рук, і утримуйте низьке положення навпочіпки. Повторити.

Бічні перемішування

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зігнуті коліна, а вагу перемістили на стегна. Задіяти ядро.

Б. Утримуючи груди на одній лінії з колінами, відштовхніться від лівої ноги і перемістіться вправо. Продовжуйте відштовхуватися від лівої ноги протягом п’яти кроків. Зупиніться і повторіть на протилежному боці.

Стрибок на місці з піднятими руками

А. Встаньте разом зі стопами, а руки збоку.

Б. Стрибайте в повітря, відокремлюючи ноги і піднімаючи руки над головою. Приземліться, розставивши ноги на ширину стегон, потім перестрибніть ноги разом і опустіть руки в сторони. Це одна повторення.

Стрибки випадів

А. Почніть у положенні випаду з правою ногою спереду і обома колінами зігнутими під кутом 90 градусів, стежачи, щоб праве коліно не проходило повз щиколотку.

Б. Опустіться на 1-2 дюйми, щоб набрати обертів, відштовхніться від підлоги і вибуховим стрибком вгору, перемикаючи ноги в повітрі. М’яко приземляйтесь у положенні випаду, ліву ногу випередьте. Це одна повторення.

C Швидко повторюйте, щоразу міняючи ноги.

Огляд для