Найкращі основні вправи для всіх фітнес-рівнів

Зміст

• Новачки рухаються
• Міст
• Хрускіт
• Планка
• Топ на спині
• Проміжні ходи
• Пташина собака
• Альпініст
• Войовничий хрускіт
• Розширені ходи
• Бічна дошка з обертанням
• Птах собака з ліктя до коліна
• Велосипедна криза
• Суть
• 3 Рухи для зміцнення Abs

Незалежно від того, що ви штовхаєте продуктовий візок або одягаєте взуття, ви використовуєте своє ядро ​​для здійснення повсякденних заходів. Це також впливає на ваш баланс, поставу та стабільність.

Всупереч поширеній думці, ядро ​​не включає в себе лише черевні м’язи. Він також складається з м’язів спини та навколо таза.

Ваше ядро ​​або ствол включає:

• Еректор спина. Erector spinae - це м'яз спини, який розширює ваш тулуб. Це допомагає вам встати прямо після нахилу.
• Пряма кишка. Коли ви нахиляєтеся вперед, ви використовуєте м'яз живота, який називається rectus abdominis. Він відомий як м'яз "шість пакетів".
• Обов’язки. Ваш внутрішній косий і зовнішній косий дозволяють обертати або згинати тулуб.
• Поперечний живіт. Поперечний живіт, який обмотується навколо передньої та бічної сторони вашого тулуба, стабілізує ваш таз.
• Мультифідус. Мультифідус на спині підтримує ваш хребет.

Утримання цих м'язів сильно допомагає стабілізувати ваше тіло, підтримувати хребет і підвищити загальну форму.

Читайте далі про кращі рушії, що зміцнюють ядро, для кожного рівня фітнесу.

Новачки рухаються

Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами або не займаєтеся давно, почніть з цих кроків для початківців.

Міст

Ця поза активізує ваші глютени, щоб підняти стегна. Це тренує вашу основу, тонізуючи поп і стегна.

1. Почніть на спині. Зігніть коліна і посадіть ноги на підлогу на ширині стегна. Покладіть руки в сторони, долоні вниз.
2. Затягніть серцевину і глютени.
3. Піднімайте стегна до тих пір, поки коліна не зрівняються з плечима.
4. Утримуйте 10–30 секунд.

Хрускіт

Сухарі - класичний крок, що зміцнює серцевину. Акт підняття верхньої частини тіла працює на ваші черевні м’язи.

Якщо у вас болить спина, обережно робіть хрускіт. Рухайтеся повільно і починайте з декількох повторів.

1. Почніть на спині. Зігніть коліна і посадіть ноги на підлогу на ширині стегна. Вирівняйте голову та хребет. Перехрестіть руки через груди.
2. Підтягніть серцевину і розслабте шию і плечі. Підтягніть підборіддя і підніміть верхню частину спини, тримаючи нижню частину спини, таз і стопи на підлозі. Пауза.
3. Повільно опустіть верхню частину спини, щоб повернутися у вихідне положення.
4. Почніть з 1 набору з 8–12 повторень.

Планка

Планка - це вправа для повного тіла, яка спрямована на ваше ядро. Це також зміцнює ваші руки, плечі, спину, глютени і ноги.

1. Почніть на четвереньках, руками нижче плечей і колінами нижче стегон.
2. Випряміть ноги позаду себе, не розставляючи ступні на ширині стегна. Затягніть своє ядро.
3. Утримуйте 10–30 секунд.

Щоб зробити цю вправу легше, покладіть коліна на підлогу.

Топ на спині

Supin Toe Tap - основна вправа з пілатесу. Він залучає ваші основні м’язи, працюючи на глютенах, стегнах і ногах.

Міцні пальці ноги також чинять мінімальний тиск на хребет. Якщо у вас болить спина, постукування ніг може бути ідеальною альтернативою хрускіт.

1. Почніть на спині. Підніміть ноги, коліна зігнуті до 90 градусів. Покладіть руки в сторони, долоні вниз.
2. Затягніть своє ядро. Опустіть праву ногу і обережно постукуйте по підлозі, тримаючи ліву ногу нерухомо, а спину плоскою.
3. Підніміть праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою.
4. Почніть з 1 набору з 8–12 повторень.

Проміжні ходи

У міру того, як ви зміцнієте, візьміть на себе вирішення цих проміжних вправ.

Пташина собака

Собака птаха залучає як м'язи живота, так і спини, тому це ідеальний хід для зміцнення ядра. Це також кидає виклик вашій координації, рівновазі та стабільності.

1. Почніть на четвереньках, руки нижче плечей і коліна нижче стегон.
2. Затягніть своє ядро. Підніміть і випряміть праву ногу до рівня стегна. Одночасно підніміть і витягніть ліву руку до рівня плечей, долоню вниз. Пауза.
3. Повторіть з лівою ногою та правою рукою.
4. Почніть з 1 набору з 8–12 повторень.

Альпініст

Ця проміжна вправа поєднує в собі дошку з рухами коліна, тому це чудовий хід для балансу та сили основи.

1. Почніть в дошці руками нижче плечей. Затягніть своє ядро.
2. Підніміть праве коліно до грудей, тримаючи спину прямою та стегна вниз.
3. Поверніть праву ногу у вихідне положення, одночасно піднімаючи ліве коліно до грудей.
4. Продовжуйте чергувати ноги. Почніть з 1 набору з 8–12 повторень.

Войовничий хрускіт

Ця варіація хрускоту працює на вашій основі та нижній частині тіла, включаючи ваші стегна, глютени та чотирикутники.

1. Встаньте з ногами трохи ширше ширини плечей, а пальці ніг повернуті назовні. Покладіть руки за голову і відкрийте груди.
2. Затягніть серцевину і глютени. Зігніть коліна, поки стегна не будуть паралельно підлозі.
3. Зігніть тулуб убік, рухаючи правий лікоть у напрямку до правого стегна. Повторіть з лівого боку.
4. Почніть з 1 набору з 8–12 повторень.

Розширені ходи

Після того, як ви освоїли проміжні рухи, киньте виклик передовій основній рутині. Ці вправи дозволять додатково наростити основні сили, залучаючи ваші м'язи більш складними способами.

Бічна дошка з обертанням

Ця вправа є вдосконаленою версією базової дошки. Він зміцнює руки, плечі та коси, поєднуючи бічну дошку з рухами руки.

1. Ляжте на правий бік правою передпліччям нижче плеча. Витягніть ноги, лівою ногою праворуч. Затягніть своє ядро.
2. Підніміть стегна, щоб утворилася пряма лінія з тілом. Підніміть ліву руку прямо вгору.
3. Поверніть тулуб до підлоги і підведіть ліву руку під тіло.
4. Поверніть тулуб і випряміть ліву руку, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Почніть з 1 набору з 8–12 повторень.
6. Повторіть з іншого боку.

Птах собака з ліктя до коліна

Цей варіант на основній пташиній собаці включає рух рідини для залучення вашого абс і назад, одночасно покращуючи рухливість основи.

1. Почніть на четвереньках, руки нижче плечей і коліна нижче стегон.
2. Затягніть своє ядро. Підніміть і випряміть праву ногу до рівня стегна. Одночасно підніміть і витягніть ліву руку до рівня плечей, долоню вниз.
3. Підведіть праве коліно і лівий лікоть назустріч один одному. Поверніться у вихідне положення.
4. Почніть з 1 набору з 8–12 повторень.
5. Повторіть з іншого боку.

Велосипедна криза

Ця класична вправа підсилює ваш абс, поставивши їх під постійну напругу.

1. Почніть на спині. Зігніть коліна і посадіть ноги на підлогу на ширині стегна. Вирівняйте голову та хребет. Покладіть руки за голову, лікті вказуючи в сторони.
2. Напружте серцевину і рухайте плечима вперед і вниз. Зігніть праве коліно до грудей і витягніть ліву ногу, піднімаючи її на кілька сантиметрів від підлоги.
3. Підніміть ліве плече та верхню частину спини, приводячи лівий лікоть до правого коліна.
4. Постукуйте лівим плечем по підлозі і одночасно перемикайте ноги.
5. Продовжуйте чергувати лікті та коліна, починаючи з 1 набору 8–12 повторень.

Суть

Незалежно від того, чи хочете Ви розпочати звичайну рутину вправ або додасте додатковий поштовх до існуючого, кроки, що зміцнюють ядро, - це чудове місце.

Порадьтеся зі своїм лікарем, перш ніж розпочати нову рутину. Якщо у вас минула чи поточна травма спини, проконсультуйтеся з персональним тренером. Вони можуть показати вам, як безпечно тонізувати та тренувати своє ядро.

3 Рухи для зміцнення Abs