Ці жінки лікували свою тривогу та депресію їжею. Ось що вони їли.

Зміст

• Продукти, які допомагають і шкодять вашому психічному здоров’ю
• Спробуйте: середземноморська дієта
  
• Спробуйте: дієта DASH
  
• Відмова від цукру для боротьби з депресією та тривожністю
• Зв’язок між їжею та психічним здоров’ям
• Чому певна їжа підвищує настрій
  
• Чи варто спробувати?
• DIY гіркоти від стресу

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Наука сходяться на думці, що їжа може бути потужним інструментом для людей, які стикаються з депресією та тривогою.

Коли Джейн Грін було 14 років, вона пішла за межі сцени танцювальних змагань, коли вона впала.

Вона не відчувала ні рук, ні ніг, ні ніг. Вона істерично плакала, а все тіло було жарко. Вона задихалася. Вона затьмарювала протягом 10 хвилин, і коли вона прийшла до неї, мама тримала її. Знадобилося 30 хвилин, щоб її пульс заспокоївся настільки, щоб вона могла дихати.

У Гріна була панічна атака - її перша, але не остання. Батьки відвезли її до лікаря, який поставив їй діагноз тривожності та депресії та вручив рецепт антидепресанту.

«У мене були добрі часи, але у мене були і дуже низькі бали. Іноді доходило до того, що я більше не хотів жити », - ділиться Грін із Healthline. Більше відвідувань лікарів також виявило, що у неї неправильна робота щитовидної залози, що не допомогло при тривозі Джейн. Вона почала відвідувати терапевта у 20 років, що допомогло - але лише настільки.

У 23 роки, після особливо важкого візиту до свого лікаря, який сказав їй, що нічого не можна зробити з її симптомами, Джейн зазнала кризи на очах у своєї подруги Осені Бейтс.

Бейтс була дієтологом, яка подолала власні проблеми з тривогою, змінивши дієту. Вона переконала Джейн змінити свій раціон, щоб побачити, чи не змусить її почуватись краще.

Грін вже харчувався досить здорово, але вечеря часто була нездоровою їжею. Цукор потрібно було щодня вживати, протягом дня - цукерки, а вночі - морозиво.

Бейтс дав Гріну кілька нових рекомендацій: без зерна, без молочних продуктів, менше цукру, більше корисних жирів, середня кількість білка, а головне, багато овочів.

Грін почав пити куленепробивний
кава вранці, тягнулася до горіхів як закуски, прилипала до лосося або домашня
гамбургери з овочами на вечерю та смакували маленький шматочок темного шоколаду
вона дозволила десерт.

"Перші три дні я думав, що помру", - говорить Грін про перемикач.

Але через кілька днів вона почала помічати, як підвищується рівень її енергії.

"Я не зосереджувалась на тому, що не могла їсти, а на тому, наскільки чудово почуваюся фізично, що змусило мене почуватись психічно та емоційно", - додає вона. “Я перестав отримувати шалені максимуми та мінімуми від цукру. Зараз у мене фактично випорожнення кишечника, що робить такий вплив на мій настрій ".

Що стосується тих нападів тривоги? "У мене не було нападу тривоги протягом кількох місяців", - каже Грін. "Я повністю відмовився від своїх антидепресантів, що я на 100 відсотків пояснюю своїм харчуванням та зміною способу життя".

Продукти, які допомагають і шкодять вашому психічному здоров’ю

«Зміна харчування може бути чудовим доповненням до традиційної терапії, як, наприклад, КПТ та ліки, [але це] коштує значно менших витрат і може стати прекрасним способом самообслуговування», - говорить Аніка Кнуппель, дослідник та аспірант університету Лондонський коледж та співавтор європейської програми MooDFOOD, яка зосереджена на запобіганні депресії за допомогою їжі.

Є два способи вживання дієтичних засобів можуть допомогти психічному здоров’ю: шляхом збільшення здорових звичок та зменшення нездорових звичок. Щоб досягти найкращого результату, вам доведеться зробити і те, і інше, каже Кнуппель.

Дослідження показали найбільшу підтримку двох дієт: середземноморської дієти, яка наголошує на більшій кількості здорових жирів, та дієти DASH, яка зосереджена на зменшенні цукру.

Спробуйте: середземноморська дієта

• Отримайте фіксацію крохмалю з цільнозернових та бобових культур.
• Наповніть великою кількістю фруктів та овочів.
• Зосередьтеся на вживанні жирної риби, наприклад лосося або тунця альбакор, замість червоного м’яса.
• Додайте здорові жири, такі як сирі горіхи та оливкова олія.
• Насолоджуйтесь солодощами та вином у помірних кількостях.

Середземноморська дієта більше стосується того, що ви додаєте - свіжі фрукти та овочі, багаті білками бобові культури, жирна риба та оливкова олія (з високим вмістом омега-3).

В одному дослідженні було розглянуто 166 людей, які були в клінічній депресії, деякі лікувались ліками. Дослідники виявили, що після 12 тижнів вживання модифікованої середземноморської дієти симптоми у учасників були значно кращими.

Раніше було встановлено, що коли студенти-медики збільшили споживання омега-3 жирних кислот, їх тривожність зменшилася на 20 відсотків (хоча без змін депресії), тоді як у 2016 році іспанські дослідники виявили, що люди, які дотримувались найближчого середземноморського способу життя, мали на 50 відсотків менше шансів розвивати депресію, ніж ті, хто також не дотримувався дієти.

Спробуйте: дієта DASH

• Охопіть цільнозернові, овочі та фрукти.
• Отримуйте білок з курки, риби та горіхів.
• Перейдіть на нежирні або нежирні молочні продукти.
• Обмежте солодощі, солодкі напої, насичені жири та алкоголь.

Як варіант, дієта DASH стосується того, що ви приймаєте, а саме цукру.

Кнуппель проаналізував споживання цукру понад 23000 людей. Вони виявили, що чоловіки, які їли найбільше цукру - 67 і більше грамів на день, що становить 17 чайних ложок цукру (або трохи менше двох банок коксу) - мали на 23 відсотки більше шансів на розвиток депресії або тривоги протягом п’яти років порівняно з тими, хто нижня третина, яка зареєструвала менше 40 грамів на день (10 чайних ложок).

А нові дослідження Медичного центру Університету Раша (які будуть представлені на щорічних зборах Американської академії неврології) повідомляють, що серед людей похилого віку ті, хто уважно дотримувався дієти DASH, мали менше шансів на розвиток депресії протягом шести з половиною років порівняно з тими, хто дотримувався західної дієти.

Відмова від цукру для боротьби з депресією та тривожністю

Просте вилучення цукру змінило життя Кетрін Хейс, 39-річної австралійської мами, яка більшу частину свого життя входила та виходила з консультаційних служб з питань психічного здоров’я, а також вмикала та вимикала антидепресанти.

“Настрій у мене був би вгору-вниз - переважно вниз. У мене було відчуття, що я недостатньо хороший, і кілька днів я хотів померти. Потім було занепокоєння, що я не міг покинути свій будинок, не перехворівши жорстоко, - пояснює Хейс.

Лише коли вона зрозуміла, наскільки це впливає на її сім’ю та що вона хоче покращити своїх дітей, вона почала шукати альтернативні методи лікування.Хейс почав займатися йогою і знайшов книгу "Я кину цукор".

У той час Хейс вдень їла пакетики печива з кавою і жадала десерту ще до того, як вона навіть повечеряла.

«Мій новий спосіб харчування складався з великої кількості зелені та салатів, корисних жирів, білка з м’яса, заміни солодких заправок на оливкову олію та лимонний сік, а також обмежував фрукти тим, у кого низький вміст фруктози, як чорниця та малина», - каже вона.

Відмова від солодощів була непростою. "У той перший місяць відходу цукру я втомився від головного болю та грипоподібних симптомів".

Але на рівні одного місяця все
змінився. “Мій рівень енергії піднявся. Я нарешті спав. Мої настрої не були
як низький. Я був щасливішим, і тривоги та депресії, здавалося, не було
там », - говорить Хейс.

Зараз, через два з половиною роки після того, як вона втратила цукор, вона змогла відірватися від своїх антидепресантів. "Це не для всіх, але це те, що мені вдалося", - каже вона.

Якщо
Ви розглядаєте можливість припинення прийому антидепресантів, зверніться до лікаря
створити графік звуження. Ніколи не слід зупиняти прийом антидепресантів
ваш.

Зв’язок між їжею та психічним здоров’ям

Оскільки ми не маємо всіх відповідей, біологічно, за тривогою та депресією, немає чіткої причини, чому зміна дієти може змінити ваш настрій, каже Кнуппель.

Але ми знаємо декілька речей: "Вітаміни в організмі допомагають функції ферментів, які сприяють реакціям, таким як синтез серотоніну, який відіграє важливу роль у нашому щасті", - пояснює вона.

Тим часом занадто багато цукру призвело до зменшення білка, який називається нейротрофічним фактором, отриманим з мозку (BDNF), який бере участь у розвитку депресії та тривоги.

Також з’являється, що свідчить про те, що наш кишечник відіграє важливу роль у психічному здоров’ї.

"Мікроорганізми в нашому кишечнику можуть взаємодіяти з мозком та кількома системами, які можуть зіграти роль у депресії та тривожності, а на склад мікробіоти кишечника впливає харчування", - додає Кнуппель.

Майкл Тейз, доктор медичних наук, психіатр та директор програми настрою та тривоги в Університеті Пенсільванії, каже, що тут є кілька інших факторів.

“Коли ви лікуєте депресію ліками, фактичні“ чарівні ”хімічні інгредієнти мають значення 15 відсотків. Це насправді процес роботи з лікарем та пошуку мотивації для розпізнавання проблеми та вжиття заходів для її усунення, що має значення для більшої частини доброго », - говорить Тасе.

"Ви можете отримати стільки корисного за немедикаментозне втручання, яке включає дієту, фізичні вправи та розмову з кимось", - вважає він.

Насправді, коли ти починаєш піклуватися про себе - що, безумовно, вважаєш контроль за своїм харчуванням - ти отримуєш реморалізацію, додає Тасе. “Твій настрій піднімається і це антидепресант ".

Кнуппель погоджується: «Дієта - це чудовий спосіб активного догляду за собою та любові до себе - ключ до когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), який часто використовується для лікування тривоги та депресії. Я вважаю, що бачити себе гідним самообслуговування і, отже, гідним того, щоб його годували поживною їжею, - це чудовий крок ".

Чому певна їжа підвищує настрій

• Деякі ферменти, що містяться в їжі, підвищують рівень серотоніну.
• Цукор при депресії та тривозі.
• Нові покази здоров’я кишечника відіграють певну роль у тривозі.
• Харчування здоровою їжею - це чудовий спосіб займатися самообслуговуванням, важливим для КПТ.
• Активні заходи щодо повноцінного харчування можуть підвищити мотивацію.

Чи варто спробувати?

Жодне лікування не є ідеальним, і жодне лікування не працює для всіх, зазначає Тейз. Обидва експерти сходяться на думці, що якщо у вас депресія чи тривога, вашим першим кроком має бути отримання допомоги у фахівця з психічного здоров’я.

Але випробування харчових змін паралельно з будь-якими кроками, які ви та ваш лікар вирішите, може потенційно сприяти покращенню.

Тим не менше, Тейз каже, що дієта - це не срібна куля для тривоги та депресії.

"Я всі за те, щоб допомогти людям поглянути на їхню фізичну форму і дієту як на цілісний план, який допоможе вилікуватися від депресії, але я б не розраховував лише на це", - говорить Тасе.

Для деяких дієтичне втручання може чудово спрацювати як основне лікування. Але для інших, включаючи людей із специфічними розладами, такими як біполярна або шизофренія, дотримання певної дієти потрібно використовувати як доповнення до інших методів лікування, таких як ліки, пояснює він.

І навіть незважаючи на те, що Тейз не включає дієтичні втручання у своїх пацієнтів, він додає, що міг би бачити, що це стає ще одним інструментом для розгляду психіатрами та працівниками психічного здоров'я в майбутньому.

Насправді, існує галузь, яка називається дієтологічною психологією, яка набирає обертів.

"Зараз у нашій культурі є реальний рух до уважності та цілісних підходів, а в психіатрії - до персоналізованої медицини, в тому сенсі, що наші пацієнти є капітанами свого власного корабля та власним плануванням лікування", - пояснює він. .

Оскільки люди стають більш зацікавленими в альтернативній терапії, подібній цій, і продовжують бачити результати, у майбутньому ви можете побачити більше загальнодоступних документів, що пишуть рецепти здорової їжі.

DIY гіркоти від стресу

Рейчел Шульц - письменниця-фрілансер, яка головним чином зосереджується на тому, чому наше тіло та мозок працюють так, як вони працюють, і як ми можемо оптимізувати обидва (не втрачаючи розуму). Вона працювала над співробітниками Shape and Men's Health і регулярно вносить вклад у безліч національних публікацій про здоров'я та фітнес. Вона найбільше захоплюється пішим туризмом, подорожами, уважністю, приготуванням їжі і справді дуже гарною кавою. Ви можете знайти її роботу в rachael-schultz.com.