Найкращі вправи з гирі для прикладу вашої мрії

Зміст

• Поворот гірі з однією рукою
• Хрестовий ривок до зворотного випаду
• Малюнок 8 Пішохідний випадок
• Доброго ранку келих присідання
• Турецький міст
• Станова тяга з прикладом
• Пошатова станова тяга
• Огляд для

Що круглої, твердої та сильної скрізь? Вибачте, хитромудре питання. Тут є дві відповідні відповіді: гиря і ваша здобич (зокрема, ваша сідниця після того, як ви закінчите це відео про тренування гирі).

Зважені сідничні вправи-це одні з найкращих способів активізувати ті м’язи сідниць, які часто є жорсткими у тонусі, і ви отримуєте бонусні серцево-судинні тренування завдяки цьому підвищеному пульсу. (P.S. Це лише один із способів, за допомогою яких можна менше працювати і отримати кращі результати.)

Тут Ханна Девіс, силовий тренер і творець Body By Hannah, показує вам деякі зі своїх улюблених вправ для сідниць з гирями, які зміцнять найбільші м’язи вашого тіла – сідничні м’язи. (До речі, є багато причин, чому важливо мати міцну дупу, окрім гарного вигляду.)

Девіс, напевно, знає, як обходитися з багатьма різними тренажерами, тому ви можете бути впевнені, що вона створила цю тренування для прикладів у гирі. Але це не означає, що вона не знає, як позбутися поту лише вашою власною масою тіла та набором сходів.

Отже, відпочиньте від стандартних (читай: нудних) присідань, схопіть вагу і приступайте до цього тренування для сідниць. (Далі: Ця важка тренування з гирі дасть вам серйозну силу)

Як це працює: Виконуйте кожну вправу за визначену кількість повторень з кожного боку, перш ніж переходити до наступної вправи. Після того, як ви виконаєте всі вправи, пройдіть серію ще двічі для загального тренування в три раунди.

Що вам знадобиться: Гіря середньої та важкої (від 8 до 12 кг)

Поворот гірі з однією рукою

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і гирі на підлозі, приблизно стопу перед пальцями ніг. Зігніться на стегнах, зберігаючи нейтральний хребет, і нахиліться, щоб правою рукою вхопити гірку.

Б. Підніміть гирі назад і вгору між ногами.

C Стискаючи сідниці, швидко вставати і розгойдувати гирю вперед до рівня очей. Ви можете одночасно махнути вільною лівою рукою вгору для додаткової рівноваги.

D. Повторюйте схему руху до завершення всіх повторень. Безпечно скиньте вагу, зупинившись у нижній частині гойдалки, коли гиря знаходиться поблизу вихідного положення.

Зробіть 15 повторень на кожну сторону, перш ніж перейти до наступної вправи.

Хрестовий ривок до зворотного випаду

А.. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, з гирі перед лівою ногою.

Б. Петля у стегнах, зберігаючи нейтральний хребет, і візьміться за ручку гирі правою рукою.

C Стискайте сідниці, щоб вони швидко стояли, коли ви плавно перекидаєте гирю вгору і над зап'ястям, щоб упертися в передпліччя. Це стійка позиція.

D. З стійкого положення відступіть правою ногою назад у випаді назад. Обидві ноги повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Ви можете дозволити вільній лівій руці спливати вбік для додаткового балансу.

E. Проштовхніть передню п’яту, щоб стати на місце. Повторюйте, поки всі повторення не будуть завершені, потім змініть сторони.

Зробіть 15 повторень на кожну сторону, перш ніж перейти до наступної вправи.

Малюнок 8 Пішохідний випадок

А.Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, з гирю в правій руці збоку.

Б. Зробіть крок назад правою ногою, виходячи у зворотний хід, одночасно опускаючи гирю під передню ногу, щоб лівою рукою схопити її за ручку. Стегна можуть злегка висуватися вперед.

C Маючи гирю в лівій руці, проштовхніть передню п’яту, щоб встати. Повторіть схему рухів на протилежному боці, роблячи зворотний випад лівою ногою і перетягуючи вагу внизу до правої.

Зробіть 15 повторень на кожну сторону, перш ніж перейти до наступної вправи.

Доброго ранку келих присідання

А. Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширину плечей, пальці ніг трохи розставлені. Тримайте гирю за роги (там, де ручка зустрічає дзвіночок) на висоті грудей, лікті направлені вниз.

Б. Шарніри на стегнах і тримайте груди піднятою. Зробіть паузу, перш ніж підтягнути таз і опуститися в келих-присідання; гирі все ще на висоті грудей.

C Зворотний рух, проштовхування п’ятами, щоб підняти попу назад. Потім стисніть сідниці, щоб повернутися в положення стоячи.

Зробіть 15 повторень, перш ніж перейти до наступної вправи.

Турецький міст

А.Сядьте, витягнувши праву ногу прямо перед собою, ліву ногу зігніть, стопа висаджена на землю, права рука витягнута трохи за межі середньої лінії і позаду вас для рівноваги, а гирі біля лівого стегна на підлозі.

Б. Візьміть гирю за ручку лівою рукою і покладіть її в стійку зі дзвоном на зовнішній стороні лівого передпліччя. Збільшуйте вагу прямо над собою, постійно стежачи за дзвіночком.

C Проштовхуючись через ліву п’яту (і використовуючи праву руку і ногу для підтримки рівноваги), підніміть стегна у піднесене положення моста.

D. За допомогою управління опуститесь у вихідне положення. Повторюйте, поки всі повторення не будуть завершені, потім змініть сторони. (Psst: оволодійте турецьким підйомом за допомогою цього покрокового навчального відео.)

Зробіть 15 повторень на кожну сторону, перш ніж перейти до наступної вправи.

Станова тяга з прикладом

А.Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і гирі на підлозі між ногами. Зігніться на стегнах, зберігаючи нейтральний хребет, і нахиліться, щоб узятися за ручку гирі двома руками.

Б. Проштовхніть п'яти і стисніть сідниці, щоб підняти. Підтримуйте легке тазове згинання, щоб не вигнутися назад і не прийти в повне положення стоячи. Зворотний рух, стукаючи гирі об підлогу, щоб почати знову.

Зробіть 15 повторень, перш ніж перейти до наступної вправи.

Пошатова станова тяга

А.. Встаньте, поклавши праву ногу назад, передню ступню на землю, а гирю перед собою на підлогу.

Б. Петля у стегнах, щоб простягнути руку вниз і захопити правою рукою гирю.

C Стисніть сідниці, щоб встати. Ви можете витягнути вільну ліву руку вбік для додаткової рівноваги. Повторюйте, поки всі повторення не будуть завершені, потім змініть сторони.

Зробіть 15 повторень на кожну сторону, перш ніж переходити до наступної вправи.

Огляд для