Ось як зміцнити та розтягнути свої широчини (плюс, чому ви повинні)

Зміст

• Чому тренування латсу має значення
• Тренування для початківців
• 1. Сидячий ряд
• 2. Політ із нахилом
• 3. Ліфт Супермена
• 4. Віджимання на лопатках
• 5. Прогресування підтягування
• Як розтягнути лати
• 1. Кіт/Корова
• 2. Розтяжка ліктя на лавці/кріслі
• 3. Звільнення плеча стрічки опору
• Огляд для

Якщо ви, як і більшість відвідувачів тренажерного залу, вам, мабуть, неясно відомі загальноприйняті м’язи верхньої частини тіла, які отримали скорочені назви: пастки, дельти, груди та лати. Хоча всі ці м’язи важливі, лати (latissimus dorsi) заслуговують особливої ​​уваги.

Чому? Ну, вони роблятьбагато. Ваші лати-це найбільші м’язи у верхній частині вашого тіла, починаючи від пахви і поширюючись аж до верхньої частини сідниць у формі віяла. Це означає, що вони надзвичайно корисні в багатьох рухах верхньої і всього тіла, хоча їх основна функція полягає в тому, щоб витягнути руки вниз і в сторони і стабілізувати ваше ядро, за словами Джесс Глейзер, персонального тренера з Нью-Йорка. (P.S. Прочитайте її надихаючу особисту історію про те, як стати позитивною на тілі.) Але якби хтось попросив вас зігнути лат, чи змогли б ви? Для більшості людей відповідь на це питання буде ні. Ось як включення тренування на широчайший рух у вашу рутину може покращити вашу фізичну форму, а також як це зробити.

Чому тренування латсу має значення

Лати більшості людей нехтуються. «Через характер суспільства та щоденні звички, пов’язані з комп’ютером, сидінням за столом, проведенням часу за телефонами та відсутністю руху, усі схильні сутулитися», – зазначає Глейзер. Коли ви сутулитесь, ви «вимикаєте» або відключаєте своє ядро, а також м’язи спини, пояснює вона.

«Сидячи й стоячи прямо, ви повинні тримати плечі назад, грудну клітку відкритою та задіяним», — додає вона. "Для гарної постави потрібні сильні лати. Не тільки сильні лати покращать вашу поставу, але й хороша постава також покращить вашу впевненість у собі!" Крім того, наявність слабких латів змушує інші м’язи брати слабкість, що призводить до напруги шиї та плечей, каже вона. (Також спробуйте ці три розтяжки, щоб скасувати тіло вашого столу.)

Коротше кажучи, сильніші широчини означають кращу поставу і міцніший ядро, що може призвести до покращення фізичної форми. Привіт, суворі підтягування! (Пов'язано: 6 причин, чому ще не відбулося ваше перше підтягування)

Тренування для початківців

Перш ніж почати, проведіть невелике дослідження на власних широтах. «Перше, що вам потрібно зробити, це знайти зв’язок під час розтягування м’язів, тому зачепіть область під пахвами і опустіть ребра, щоб вони не вискочили», - каже Глейзер. Як тільки ви дізнаєтесь, де і як активувати м’язи спини, ви готові переходити до вправ.

Виконуйте ці рухи як ланцюг або включіть їх у свою звичайну програму тренувань. Якщо ви вирішили виконувати їх у вигляді кола, виконайте три раунди всіх вправ і виконайте один останній раунд з трьох вправ, які потребують чотирьох підходів.

1. Сидячий ряд

А. За допомогою стрічки опору або кабельного ряду сидіть вертикально, випрямивши ноги. Якщо ви використовуєте резистивний ремінь, обхопіть його навколо ніг. Незалежно від обладнання, поверніть плечі назад і вниз, «упаковуючи» їх у лати.

Б. Підтримуючи лікті щільно і близько до тіла, лікті випряміть назад, стиснувши лопатки разом.

C Скиньте за допомогою керування, а потім повторіть.

Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.

Професійна порада: Якщо ви використовуєте машину для виконання ряду кабелю, виберіть важку вагу, але це не погіршує вашу форму. "Киньте виклик собі; ці м'язи спини великі, тому ви зможете підняти важкий підйом!" додає erлейзер.

2. Політ із нахилом

А. Встаньте з м’якими колінами, тримаючи гантелі в кожній руці збоку. Петля вперед у стегнах з плоскою спиною і нейтральною шиєю. Дозвольте рукам звисати під підборіддям з невеликим згином у ліктях.

Б. Ведучи ліктями, відведіть руки назад і уявіть, що ви обіймаєте дерево назад, стискаючи лопатки разом. Утримуйте 1 секунду, перш ніж опуститися вниз з контролем.

Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень з гантелями від 5 до 10 фунтів.

Професійна порада: Цей хід можна виконати з гантелями або опорною стрічкою.

3. Ліфт Супермена

А. Ляжте обличчям вниз на підлогу з витягнутими руками і ногами. Стисніть сідниці, щоб склеїти щиколотки разом, і міцно зафіксуйте руки біля вух. Тримайте шию нейтральною і дивіться вниз у підлогу протягом усього руху.

Б. Використовуйте спину, щоб підняти ноги від землі, намагаючись підняти квадрицепси від землі, не згинаючи коліна. Нижче з контролем. Повторіть лише з верхньою частиною тіла.

C Після того, як ви освоїте ізоляцію нижньої і верхньої частини, додайте їх разом, піднявши всі чотири кінцівки від землі і утримуючи їх у верхній частині, перш ніж опустити з контролем.

Зробіть 4 підходи по 15-20 повторень.

4. Віджимання на лопатках

А. Почніть з високої планки.

Б. Не згинаючи ліктів, посуньте лопатки назад і разом, опустившись в плечі, не опускаючи живіт або стегна.

C Натисніть на долоні, щоб відштовхнути середню верхню частину спини від підлоги, відокремлюючи лопатки.

Зробіть 4 підходи по 10-15 повторень.

Професійна порада: Це невеликий, але складний рух, спрямований на вашу передню зубчасту колючку, часто ігноруваний, але важливий набір м’язів, які підтримують хорошу поставу, загальне здоров’я плечей та ваші лати.

5. Прогресування підтягування

Якщо ви можете виконати суворе підтягування, робіть максимальну кількість повторів без сторонньої допомоги, відтягуючись від широчайшего відділу якомога більше. Інші варіанти включають використання смуги опору для допомоги (як показано на відео) або виконання негативів, коли ви підстрибуєте (підборіддя до штанги), а потім вправляєтесь опускатися вниз якомога повільніше. Можливо, вам знадобиться коробка в залежності від висоти вашої підтягуючої штанги. (Ось повна розбивка прогресів підтягування.)

Зробіть 4 підходи з максимальним числом повторень до відмови.

Як розтягнути лати

Один із важливих способів отримати максимальну віддачу від включення цих вправ — також розтягнути широчини. "Найкращий спосіб активувати і розпізнати свої лати щодня - це правильно розтягнути їх в першу чергу вранці і щоразу, коли ви сидите протягом тривалого часу", - говорить Глейзер. "Це допоможе вашому тілу та мозку краще усвідомити ваше розташування". Крім того, правильна комбінація розтягування та зміцнення, швидше за все, допоможе запобігти болі в спині, пов’язані з сутулістю. (В крайньому випадку? Спробуйте ці шість рухів, які знімають повсякденну напругу.)

1. Кіт/Корова

А. Почніть з рук і колін. Круглий хребет до стелі, щоб перейти в «кішку», опустивши голову і куприк до підлоги.

Б. Потім прогніться назад у «корову», опустивши живіт до підлоги і піднявши куприк і маківку до стелі.

Повторюйте цю послідовність протягом 60 секунд.

Професійна порада: Ця послідовність розтягує всю спину, включаючи ваші лати.

2. Розтяжка ліктя на лавці/кріслі

А. Станьте на коліна на підлогу, лікті спирайтеся на лавку або стілець і витягніть руки. Тримайте шию в нейтральному положенні, дивіться на землю.

Б. Повільно притисніть груди і голову до землі, утримуючи серцевину зачепленою. Для глибшого розгинання зігніть лікті так, щоб руки торкалися плечей.

Утримуйте від 30 до 60 секунд.

3. Звільнення плеча стрічки опору

А. Обмотайте стрічку опору навколо міцної жердини, а потім оберніть інший кінець навколо одного зап’ястя.

Б. Зробіть крок назад, поки не навчите смугу опору, дозволяючи верхній частині тіла нахилятися до землі. Тримаючи руку прямо, обережно дозвольте ремінці відтягнути руку від тіла. Акуратно поверніть плече з боку в бік, щоб розтягнути лати і плече.

Повторюйте по 30-60 секунд з кожної сторони.

Огляд для