9 кращих веганських білкових порошків

Зміст

• 1. Гороховий білок
• 2. Конопляний білок
• 3. Білок гарбузового насіння
• 4. Білий рисовий білок
• 5. Соєвий білок
• 6. Білок насіння соняшнику
• 7. Білок Sacha Inchi
• 8. Білок чіа
• 9. Рослинні білкові суміші
• Суть

Уникання продуктів тваринного походження не повинно означати, що вони не вистачають білка.

Незалежно від того, чи хочете ви або намагаєтесь швидко заправлятись після тренування, ви можете вибрати різні білкові порошки на основі рослинних рослин - звичайні або ароматизовані - для змішування з водою, молочним молоком, коктейлями, вівсянкою або іншими продуктами ( 1).

Рослинні продукти, такі як рис, горох та насіння соняшнику, не є запакованими білками, як м'ясо та риба, але харчові комбайни можуть видалити більшу частину жиру та вуглеводів та виділити білок, який міститься в цих продуктах, щоб зробити порошки, багаті білками (2) .

Незважаючи на деякі твердження, більшість рослинних білків не є повноцінними, тобто вони не містять оптимальних рівнів усіх незамінних амінокислот для підтримки синтезу білків у вашому організмі. Однак це не проблема, якщо ви регулярно їсте різноманітні рослинні білки (3).

Досліджуючи веганські білкові порошки, слід порівнювати ціни за вагою, наприклад, за унцію або за 100 грам. Білкові порошки із зерна та бобових, як правило, становлять приблизно половину ціни на порошки, виготовлені з насіння.

Ось 9 кращих веганських білкових порошків та їх важливі харчові речовини.

1. Гороховий білок

Гороховий білковий порошок виготовляється не з солодкого зеленого горошку, а з їхніх кузерів з більш високим вмістом білка, жовтого розщепленого гороху.

Чверть-чашка (28-грамова) порція не ароматизованого горохового білкового порошку пакує приблизно 21 грам білка і 100 калорій, залежно від марки. Як і інші бобові, в ній незамінна амінокислота метіонін (1, 4).

Однак гороховий білок особливо багатий на незамінні амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (ВСАА) лейцином, ізолейцином та валіном, які допомагають працювати м’язам та стимулюють ваш організм виробляти м’язовий білок (1).

В одному 12-тижневому дослідженні 161 молодий чоловік двічі на день їв 25 грамів або близько 1 унції порошку горохового білка, включаючи відразу після тренування з вагою. Найслабші учасники мали 20-відсоткове збільшення товщини м'язів біцепса порівняно з лише 8% у групі плацебо.

Більше того, м'язовий приріст білка гороху був подібний до тих, хто споживає сироватковий (молочний) білок (1).

Дослідження на тваринах і людях також припускають, що гороховий білок може сприяти відчуттю повноти та зниження артеріального тиску (2, 5, 6).

Підсумок Гороховий білковий порошок багатий BCAA для підтримки нарощування м’язів. Попередні дослідження говорять про те, що він настільки ж ефективний, як сироватковий білок для підтримки збільшення м'язів. Це також може допомогти вам відчути себе повноцінними і знизити артеріальний тиск.

2. Конопляний білок

Конопляний білок походить з насіння рослини коноплі, але з сорту, розведеного, щоб містити лише слідові кількості ейфоричної сполуки тетрагідроканабінол (ТГК). Це означає, що він не може зробити вас таким, як марихуана (7).

На 28-грамову порцію непросмаженого конопельного білка припадає близько 12 г білка і 108 калорій, залежно від марки. Це також прекрасне джерело клітковини, заліза, цинку, магнію та альфа-ліноленової кислоти (ALA), рослинної форми жиру омега-3 (4, 8).

Оскільки в коноплі мало вмісту незамінної амінокислоти лізину, він не є повноцінним білком. Однак якщо ви регулярно їсте бобові чи лебеді, ви можете заповнити цю прогалину (3, 8, 9).

Дослідження пробірки свідчать, що білок насіння конопель може бути цінним джерелом сполук, що знижують артеріальний тиск. Однак його ефекти не перевірені людьми (8).

Підсумок Хоча конопляний білковий порошок має більш помірний рівень білка і містить мало амінокислоти лізину, він містить багато клітковини, заліза, цинку, магнію та омега-3 жиру ALA.

3. Білок гарбузового насіння

У всьому їхньому вигляді гарбузове насіння відносно багато білка і здорового жиру. При переробці в порошок більша частина жиру видаляється, що зменшує калорійність.

Чверть склянки (28-грамова) порція непросмаженого білкового порошку насіння гарбуза забезпечує приблизно 103 калорії та 18 грам білка, в залежності від марки. Оскільки він має низьку кількість незамінних амінокислот треонін та лізин, він не є повноцінним білком (4, 10).

Тим не менш, білок гарбузового насіння є дуже поживним, він постачає велику кількість магнію, цинку, заліза та інших мінералів, а також корисних рослинних сполук (11).

Проведено небагатьох досліджень щодо користі для білка гарбузового насіння для здоров'я, але є дані, що він може мати антиоксидантні та протизапальні властивості (10, 11, 12).

Коли щурам із захворюваннями печінки давали білок гарбузового насіння як частину стандартної дієти, деякі маркери здоров'я печінки покращувались, порівняно з щурами, які отримували казеїновий (молочний) білок.

Більше того, у щурів, які їдять білок гарбузового насіння, спостерігалося зниження на 22% "поганого" холестерину ЛПНЩ і до 48% збільшення антиоксидантної активності в крові в порівнянні з групою казеїну (11).

Підсумок Хоча з низьким вмістом незамінних амінокислот треонін та лізин, порошок білкового насіння гарбуза дуже поживний, постачаючи велику кількість кількох мінералів. Його корисні рослинні сполуки можуть мати антиоксидантні та протизапальні переваги.

4. Білий рисовий білок

Порошок коричневого рису з білками легко знайти і порівняно недорого.

На четвертинку чашки (28-грамова) порція непросмаженого порошку з коричневого рису містить приблизно 107 калорій і 22 грам білка, в залежності від марки. Мало вмісту незамінної амінокислоти лізину, але гарне джерело ВСАА для підтримки нарощування м’язів (13, 14).

Насправді попереднє дослідження дозволяє припустити, що порошок протеїну коричневого рису може бути настільки ж хорошим, як сироватковий білок при підтримці росту м’язів при споживанні після тренування з обтяженням.

У 8-тижневому дослідженні у молодих чоловіків, які їли 48 грамів або 1,6 унцій порошку рисового білка відразу після тренувань із вагою три дні на тиждень, спостерігалося збільшення на 12% збільшення товщини біцепсової м’язи, таке ж, як і для чоловіків, які споживають таку ж кількість сироваткового білка порошок (15).

Одна з проблем з рисовими продуктами - потенціал забруднення миш'яком важких металів. Виберіть марку рисового білкового порошку, який тестує на рівень миш'яку (16).

Підсумок Хоч і не є повноцінним білком, протеїн коричневого рису багатий ВСАА і може бути настільки ж ефективним, як сироватковий протеїн для підтримки росту м’язів, як частина режиму тренування з вагою. Виберіть бренд, який тестує на зараження миш'яком.

5. Соєвий білок

Соєвий білковий порошок - це повноцінний білок, що не рідко для рослинного білка. Він також високий у ВСАА для підтримки сили та росту м'язів (14).

У чверть-чашці (28-грамової) порції порошку ізоляційного соєвого білка міститься близько 95 калорій і 22 грам білка, в залежності від марки. Крім того, він містить корисні рослинні сполуки, включаючи деякі, які можуть знизити рівень холестерину (17, 18).

Соєвий білок в останні роки прийшов в непридатність, частково тому, що більшість сої є генетично модифікованими (GM) у США. Однак ви можете придбати кілька марок порошку соєвого білка без ГМ (18).

Інші причини соєвого білка не настільки популярні, як алергія на сою та занепокоєння щодо потенційних негативних наслідків для здоров'я, наприклад, ризику раку молочної залози.

Однак недавній огляд зазначає, що ізоляційний білок сої містить рослинні сполуки, які мають протиракову активність, у тому числі проти раку молочної залози.

Цей огляд також виявив, що деякі минулі побоювання щодо безпеки сої ґрунтувалися на результатах досліджень на тваринах, які не обов'язково стосуються людей (18).

При цьому розумно використовувати різноманітні рослинні білкові порошки, а не покладатися лише на один вид.

Підсумок Соєвий білковий порошок є повноцінним джерелом білка, багатим ВСАА для підтримки нарощування м’язів. Це також може допомогти знизити рівень холестерину. Через потенційні проблеми безпеки, ви можете купувати соєвий білок, не генетично модифікований, і уникати його вживання щодня.

6. Білок насіння соняшнику

Білок, виділений з насіння соняшнику, є відносно новим варіантом веганського протеїнового порошку.

Чверть склянки (28-грамова) порція білкового порошку насіння соняшнику містить приблизно 91 ккал, 13 грам білка, залежно від марки, і забезпечує ВСАА для нарощування м’язів (19).

Як і в інших насінинах, в лізіні незамінна амінокислота. Однак це хороше джерело всіх інших незамінних амінокислот. Для поліпшення рівня лізину білок насіння соняшнику іноді поєднують з порошком білки хіноа, який є повноцінним білком (20, 21).

Поки що не існує досліджень, що порівнюють вплив білка насіння соняшнику на здоров'я з іншими ізольованими джерелами рослинних білків у тварин чи людей.

Підсумок Білок насіння соняшнику постачає BCAA для підтримки росту та відновлення м'язів. Він має низький вміст незамінної амінокислоти лізину, а тому іноді поєднується з лебедою в добавках білкового порошку.

7. Білок Sacha Inchi

Цей білок походить із зірчастого насіння саха-інчі (його іноді називають горіхом), яке вирощують у Перу. Через відносно обмежене постачання це коштує дорожче, ніж звичайні білки (22).

У чверть-чашці (28-грамової) порції білкового порошку Sacha inchi міститься приблизно 120 калорій і 17 грам білка, в залежності від марки. Це гарне джерело всіх незамінних амінокислот, крім лізину (22, 23).

Незважаючи на це обмеження, коли невеликій групі людей було дано 30 грамів або близько 1 унції білкового порошку саха-інчі, воно було таким же ефективним, як і та ж кількість порошку білка сої для підтримки синтезу білка в організмі (22).

Крім того, білок sacha inchi є особливо хорошим джерелом незамінної амінокислоти аргініну, яку ваш організм використовує для отримання оксиду азоту.

Оксид азоту запускає ваші артерії розширюватися, покращуючи приплив крові та знижуючи артеріальний тиск (22).

Цей унікальний веганський білок також забезпечує жир омега-3 ALA, який підтримує здоров'я серця (4, 22).

Підсумок Ізольований з перуанського насіння, порошок білка Sacha inchi є хорошим джерелом усіх незамінних амінокислот, крім лізину. Він також забезпечує сполуки, що сприяють здоров’ю серця, включаючи аргінін та ALA жир омега-3.

8. Білок чіа

Насіння чіа походить Salvia hispanica, рослина родом з Південної Америки. Вони стали популярними харчовими добавками, наприклад, в складі коктейлів, каш та хлібобулочних виробів, але також можуть бути перетворені в білковий порошок чіа.

Чверть-чашка (28-грамова) порція порошку чіа-білка містить приблизно 50 калорій і 10 грам білка, в залежності від марки. Як і в інших білках, що містяться в насінні, він має низький вміст незамінного амінокислоти лізину (24, 25, 26).

Порошкова форма чіа може підвищити її засвоюваність. У дослідженні пробірки, засвоюваність білка сирого насіння становила лише 29% порівняно з 80% для порошку чіа. Це означає, що ваш організм може засвоювати більше своїх амінокислот (27).

Крім білка, порошок чіа містить 8 грам клітковини на порцію, а також велику кількість кількох вітамінів і мінералів, включаючи біотин та хром (24).

Підсумок Білок чіа є поживним, але не повноцінним, оскільки він має мало лізину. Хоча ви можете їсти насіння чіа цілими, його білок може бути більш засвоюваним, якщо його виділяти у вигляді порошку.

9. Рослинні білкові суміші

Різні порошкові рослинні білки іноді поєднуються і продаються у вигляді сумішей. Вони часто додають ароматизатори та підсолоджувачі.

Однією з переваг змішування рослинних білків є те, що він може забезпечити оптимальний рівень усіх незамінних амінокислот в одному продукті.

Наприклад, гороховий білок може поєднуватися з рисовим білком. Білок гороху постачає лізин, в якому рисового білка мало, тоді як рисовий білок постачає метіонін, а гороховий білок - низький.

Білок квіноа зазвичай використовується в поєднанні з іншими рослинними білками. Це один з небагатьох повноцінних рослинних білків (28).

Інші тенденції, які ви побачите у змішаних рослинних білкових порошках, - це додавання ферментів, які допоможуть перетравити продукт, а також використання пророщених або ферментованих рослинних білків.

Розмноження і бродіння можуть збільшити кількість корисних рослинних сполук, вітамінів і мінералів. Це також може сприяти руйнуванню антиживних речовин, які можуть перешкоджати засвоєнню амінокислот, мінералів та інших поживних речовин (20, 29, 30).

Підсумок Багато веганських білкових порошків містять суміші різних та, як правило, комплементарних рослинних білків, щоб забезпечити отримання достатньої кількості всіх незамінних амінокислот. Розростання або бродіння може також покращити харчування.

Суть

Веганські білкові порошки можуть допомогти забезпечити ваш організм необхідними амінокислотами, які йому необхідні для підтримки синтезу білка в організмі, включаючи необхідні для відновлення та росту м’язів.

Зерно, бобові та насіння є типовими джерелами рослинного білка в порошках, які виробляються шляхом видалення більшої частини жиру та вуглеводів при виділенні білкових компонентів.

Поширені веганські білкові порошки - це горох, конопля, коричневий рис і соя. Білкові порошки насіння, включаючи гарбуз, соняшник, чіа та сача інчі, стають все більш доступними.

За винятком сої та лебеді, рослинні білки зазвичай мають низьку кількість однієї або декількох незамінних амінокислот. Це не проблема, якщо ви регулярно їсте різноманітні рослинні продукти або купуєте порошок, який містить суміш додаткових білків.

Майте на увазі, що інформація про харчування залежить від марки, тому обов'язково перевірте маркування упаковки.