Топ-20 найбільших міфів про харчування

Зміст

• 1. "Калорій, калорій" - це все, що стосується схуднення
• 2. Їжа з високим вмістом жиру є нездоровою
• 3. Сніданок - найважливіша страва дня
• 4. Вам потрібно їсти невеликі часті прийоми їжі для оптимального здоров’я
• 5. Неживні підсолоджувачі здорові
• 6. Співвідношення макроелементів має значення більше, ніж якість дієти
• 7. Біла картопля нездорова
• 8. Нежирна і дієтична їжа є здоровою альтернативою
• 9. Добавки - це марна трата грошей
• 10. Дотримання дієти з дуже низькою калорійністю - це найкращий спосіб схуднути
• 11. Ви повинні бути худими, щоб бути здоровими
• 12. Добавки кальцію необхідні для здоров'я кісток
• 13. Добавки з клітковини є гарною заміною продуктів з високим вмістом клітковини
• 14. Всі коктейлі та соки здорові
• 15. Кожен може отримати користь від пробіотика
• 16. Схуднення легко
• 17. Відстеження калорій і макросів необхідно для схуднення
• 18. Продукти з високим вмістом холестерину є нездоровими
• 19. Розлади харчування страждають лише на жінок
• 20. Вуглеводи змушують набирати вагу
• Суть

Прокручування соціальних медіа, читання улюбленого журналу чи відвідування популярних веб-сайтів відкриває вам нескінченну інформацію про харчування та здоров'я - більшість з яких є невірними.

Навіть кваліфіковані медичні працівники, включаючи лікарів та дієтологів, винні у поширенні дезінформації щодо харчування серед громадськості, додаючи плутанини.

Ось 20 найбільших міфів, пов’язаних з харчуванням, і чому ці стародавні вірування потрібно відпочити.

1. "Калорій, калорій" - це все, що стосується схуднення

Хоча створення дефіциту калорій за рахунок спалювання більшої кількості енергії, ніж ви берете, є найважливішим фактором, що стосується схуднення, це не єдине, що має значення.

Покладаючись виключно на споживання калорій, не враховується велика кількість змінних, які можуть заважати комусь схуднути, навіть коли на дієті з дуже низькою калорійністю.

Наприклад, гормональний дисбаланс, стан здоров'я, такий як гіпотиреоз, метаболічні адаптації, використання певних медикаментів та генетики - лише деякі фактори, які можуть ускладнити схудненню для деяких людей, навіть якщо вони дотримуються суворої дієти (1, 2).

Ця концепція також не підкреслює важливості стійкості та якості дієти для схуднення. Ті, хто дотримується методу "вживання калорій, калорій", як правило, зосереджуються виключно на калорійності продуктів, а не на їх поживній цінності (3).

Це може призвести до вибору низькокалорійних продуктів, бідних поживними речовинами, таких як рисові пиріжки та яєчні білки з більш високою калорійністю, густі харчові речовини, такі як авокадо та цілі яйця, що не найкраще для загального здоров’я.

Теорія "вживання калорій у калоріях" не включає декілька змінних, які можуть заважати комусь схуднути. Багато факторів, таких як генетика, стан здоров'я та метаболічні адаптації, для деяких значно зменшують схуднення.

2. Їжа з високим вмістом жиру є нездоровою

Незважаючи на те, що ця застаріла і неправильна теорія поступово перебуває в спокої, багато людей все ще бояться їжі з високим вмістом жиру і дотримуються дієти з низьким вмістом жиру, сподіваючись, що скорочення їх споживання жиру піде на користь загальному здоров’ю.

Дієтичні жири важливі для оптимального здоров'я. Крім того, дієти з низьким вмістом жиру були пов'язані з більшим ризиком для здоров'я, включаючи метаболічний синдром, і можуть призвести до підвищення рівня інсулінорезистентності та рівня тригліцеридів, які є відомими факторами ризику серцевих захворювань (4, 5).

Більше того, дієти, що містять більше жиру, виявилися настільки ж ефективними (а то й більше), ніж дієти з низьким вмістом жиру, коли справа стосується заохочення до схуднення (6, 7).

Звичайно, крайнощі в будь-якому напрямку, будь то дієта з дуже низьким вмістом жиру або дуже жирна, можуть зашкодити здоров’ю, особливо коли якість дієти є поганою.

Багато продуктів з високим вмістом жирів надзвичайно поживні і можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу.

3. Сніданок - найважливіша страва дня

Хоча колись вважалося, що сніданок є одним з найважливіших факторів, щоб налаштувати себе на здоровий день, дослідження показали, що для більшості дорослих це може бути не так (8).

Наприклад, дослідження показують, що відмовлення від сніданку може призвести до зниження споживання калорій (9).

Більше того, участь у переривчастому голодуванні, під час якого сніданок або пропускається, або вживається пізніше дня, пов'язане з безліччю переваг, включаючи покращений контроль рівня цукру в крові та зменшення маркерів запалення (10, 11, 12).

Тим не менш, періодичне голодування також може бути здійснено звичайним сніданком, після чого ви приймете свій останній прийом їжі раніше ввечері, щоб підтримувати вікно голодування 14-16 годин.

Майте на увазі, що це не стосується дітей, що підростають, та дітей з підвищеними потребами в поживних речовинах, наприклад, вагітних жінок та тих, хто має певні стани здоров'я, оскільки пропуск їжі може призвести до негативних наслідків для здоров'я цих груп населення (13, 14).

З іншого боку, деякі дані свідчать про те, що вживання сніданку та вживання більшої кількості калорій раніше вдень, а не вночі, у поєднанні зі зниженою частотою прийому їжі, може принести користь здоров’ю, зменшивши запалення та масу тіла (15).

Незалежно від того, якщо ви любите снідати, їжте його. Якщо ви не сніданок, не відчувайте необхідності додавати його до свого розпорядку дня.

Їсти сніданок потрібно не всім. Користь для здоров'я пов’язана як з сніданком, так і з пропуском його.

4. Вам потрібно їсти невеликі часті прийоми їжі для оптимального здоров’я

Регулярно їсти невеликими, частими прийомами їжі протягом дня - метод, який застосовується багатьма людьми для посилення обміну речовин та схуднення.

Однак якщо ви здорові, частота прийому їжі не має значення, поки ви задовольняєте свої енергетичні потреби.

Однак, ті, хто має певні захворювання, такі як діабет, ішемічна хвороба артерії та синдром роздратованого кишечника (СРК), а також ті, хто вагітний, можуть отримати користь від частішого прийому їжі.

Вживання частих прийомів їжі протягом дня - не найкращий спосіб сприяти схудненню. Дослідження показують, що звичайний режим харчування може бути найкращим для здоров'я.

5. Неживні підсолоджувачі здорові

Зростання інтересу до низькокалорійних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, без цукру призвело до збільшення продуктів, що містять неживні підсолоджувачі (NNS). Хоча зрозуміло, що дієта з високим вмістом цукру значно збільшує ризик захворювання, прийом ННС також може призвести до негативних наслідків для здоров'я.

Наприклад, споживання ННС може збільшити ризик виникнення діабету 2 типу, спричиняючи негативні зрушення бактерій кишечника та сприяючи порушенням рівня цукру в крові. Більше того, регулярне споживання ННС пов'язане із загальним нездоровим способом життя (16, 17).

Майте на увазі, що дослідження в цій галузі тривають, і для підтвердження цих потенційних зв’язків потрібні майбутні високоякісні дослідження.

Неживні підсолоджувачі можуть призвести до несприятливих наслідків для здоров'я, таких як підвищений ризик діабету 2 типу та негативні зміни бактерій кишечника.

6. Співвідношення макроелементів має значення більше, ніж якість дієти

Хоча макро-тренери можуть змусити вас повірити, що співвідношення макроелементів у вашому раціоні - це все, що має значення, коли мова йде про схуднення та загальний стан здоров’я, цей обмежений режим харчування потребує більш широкої картини.

Хоча налаштування макроспіввідношень може принести користь здоров'ю різними способами, найважливішим фактором будь-якої дієти є якість продуктів, які ви вживаєте.

Хоча можливо схуднути, не вживаючи нічого, крім високо оброблених продуктів та протеїнових коктейлів, зосереджуючись виключно на макроелементах, знижки того, як вживання певних продуктів може або підвищити, або зменшити обмінний стан здоров’я, ризик захворювання, тривалість життя та життєву силу.

Хоча налаштування макроспіввідношень може бути корисним певним чином, найважливішим способом зміцнення загального здоров’я є дотримання дієти, насиченої цілими непереробленими продуктами, незалежно від макроспіввідношення.

7. Біла картопля нездорова

Багатьох людей, які часто називають «нездоровими» у світі харчування, біла картопля обмежується багатьма бажаючими схуднути або покращити загальний стан здоров'я.

Якщо їсти занадто багато будь-якої їжі - в тому числі білої картоплі - це може призвести до збільшення ваги, ці крохмалисті бульби відрізняються високою поживністю і можуть бути включені до складу здорової дієти.

Біла картопля є прекрасним джерелом багатьох поживних речовин, включаючи калій, вітамін С та клітковину.

Крім того, вони більше наповнюють інші джерела вуглеводів, такі як рис і макарони, і можуть допомогти вам почуватися більш задоволеними після їжі. Просто пам’ятайте, щоб насолоджуватися картоплею, запеченою або смаженою, а не смаженою (18, 19).

Біла картопля - поживний вибір вуглеводів - просто не забудьте насолоджуватися ними більш здоровими способами, такими як смажена або запечена.

8. Нежирна і дієтична їжа є здоровою альтернативою

Відвідайте місцевий продуктовий магазин, і ви знайдете різноманітні продукти з написом "дієта", "легка", "нежирна" та "знежирена". Хоча ці продукти спокушають тих, хто хоче скинути зайвий жир, зазвичай це нездоровий вибір.

Дослідження показали, що багато продуктів з низьким вмістом жиру та дієти містять набагато більше доданого цукру та солі, ніж їхні звичайні жирні аналоги. Найкраще відмовитися від цих продуктів і замість цього насолоджуватися невеликою кількістю продуктів, таких як йогурт з повним жиром, сир та горіхові олії (20, 21).

З низьким вмістом жиру та дієтичних продуктів, як правило, багато цукру та солі. Незмінені альтернативи з більш високим вмістом жиру часто є здоровішим вибором.

9. Добавки - це марна трата грошей

Якщо зосередитись на споживанні жирної, добре закріпленої дієти - це найважливіший компонент здоров'я, добавки - при правильному та правильному використанні - можуть бути корисними для багатьох способів.

Для багатьох, особливо тих, хто має такі стани здоров'я, як діабет другого типу, а також тих, хто приймає загальні препарати, такі як статини, інгібітори протонної помпи, контроль народжуваності та антидіабетичні засоби, прийом конкретних добавок може істотно вплинути на їх здоров'я (22, 23, 24) .

Наприклад, показано, що доповнення магнієм та вітамінами групи В приносить користь хворим на цукровий діабет 2 типу шляхом підвищення рівня цукру в крові та зменшення факторів ризику серцевих захворювань та ускладнень, пов’язаних з діабетом (25, 26).

Ті, хто діє на обмежуючі дієти, люди з генетичними мутаціями, такими як метилентетрагідрофолатредуктаза (MTHFR), люди віком старше 50 років та вагітні жінки, що годують грудьми, - це інші приклади груп населення, які можуть отримати користь від прийому конкретних добавок.

Добавки корисні і часто необхідні багатьом групам населення. Застосування загальних ліків, вік та певні медичні умови - лише деякі з причин, чому для деяких людей можуть знадобитися добавки.

10. Дотримання дієти з дуже низькою калорійністю - це найкращий спосіб схуднути

Хоча зменшення споживання калорій дійсно може збільшити втрату ваги, скорочення надто низьких калорій може призвести до метаболічної адаптації та довгострокових наслідків для здоров'я.

Хоча продовження дієти з дуже низькою калорійністю, швидше за все, сприятиме швидкому схудненню за короткий термін, тривале дотримання дієти з дуже низькою калорійністю призводить до зниження швидкості метаболізму, посилення почуття голоду та зміни гормонів повноти (27).

Це ускладнює тривале утримання ваги.

Ось чому дослідження показали, що низькокалорійним дієтологам рідко вдається позбавити зайву вагу в довгостроковій перспективі (27).

Дієти з дуже низькою калорійністю призводять до метаболічних адаптацій, що ускладнює тривале утримання ваги.

11. Ви повинні бути худими, щоб бути здоровими

Ожиріння пов'язане з багатьма станами здоров'я, включаючи діабет 2 типу, серцеві захворювання, депресію, певні ракові захворювання і навіть ранню смерть (28, 29).

Тим не менш, зниження ризику захворювання не означає, що ви повинні бути худими. Найголовніше - це поживна дієта та ведення активного способу життя, оскільки такі поведінки часто покращують вагу тіла та відсоток жирової маси.

Хоча ожиріння збільшує ризик захворювання, вам не потрібно бути худим, щоб бути здоровим. Швидше за все, підтримання здорової маси тіла та відсотків жирових речовин при споживанні поживної дієти та ведення активного способу життя є найважливішим.

12. Добавки кальцію необхідні для здоров'я кісток

Багатьом людям кажуть приймати добавки з кальцієм, щоб зберегти здорову скелетну систему. Однак сучасні дослідження показали, що додавання кальцію може принести більше шкоди, ніж користі.

Наприклад, деякі дослідження пов’язують добавки кальцію з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Крім того, дослідження показують, що вони не знижують ризик перелому або остеопорозу (30, 31).

Якщо ви стурбовані споживанням кальцію, краще зосередитись на харчових джерелах кальцію, таких як йогурт з повним жиром, сардини, квасоля та насіння.

Хоча медичні працівники зазвичай призначають препарати кальцію, сучасні дослідження показують, що ці добавки можуть принести більше шкоди, ніж користі.

13. Добавки з клітковини є гарною заміною продуктів з високим вмістом клітковини

Багато людей борються за отримання адекватних харчових волокон, саме тому добавки з клітковиною настільки популярні. Хоча добавки з клітковиною можуть принести користь здоров’ю, покращуючи дефекацію та контроль рівня цукру в крові, вони не повинні замінювати справжню їжу (32).

Цілісні продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі, квасоля та фрукти, містять поживні речовини та рослинні сполуки, які синергетично працюють на ваше здоров'я, і ​​їх не можна замінити харчовими добавками.

Клітковинні добавки не повинні використовуватися як заміна поживних продуктів з високим вмістом клітковини.

14. Всі коктейлі та соки здорові

Окремі соки та коктейлі дуже поживні. Наприклад, жирний пюре або свіжовичавлений сік, що складається в основному з некрохмальних овочів, може стати чудовим способом збільшити споживання вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Однак важливо знати, що більшість соків і коктейлів, що продаються в магазинах, завантажені цукром і калоріями. При надлишковому споживанні вони можуть сприяти набору ваги та інших проблем зі здоров’ям, таких як руйнування зубів та порушення регуляції цукру в крові (33, 34, 35).

Багато куплених у магазинах соків і коктейлів наповнені цукром і калоріями.

15. Кожен може отримати користь від пробіотика

Пробіотики є одними з найпопулярніших дієтичних добавок на ринку. Однак, як правило, лікарі їх надмірно переписують, і дослідження показали, що деякі люди можуть не отримати користі від пробіотиків, як інші (36).

Травна система деяких людей має стійкість до колонізації пробіотиків, але введення пробіотиків за допомогою добавок може призвести до негативних змін у їхніх кишках.

Крім того, бактеріальний ріст у тонкому кишечнику, пов'язаний із застосуванням пробіотиків, може призвести до здуття живота, газів та інших несприятливих побічних ефектів (37).

Крім того, деякі дослідження показують, що лікування пробіотиками після курсу антибіотиків може затримати природне відновлення нормальних бактерій кишечника (38).

Замість того, щоб їх прописували як одноразовий прийом для всіх, пробіотики повинні бути більш персоналізованими та застосовуватися лише тоді, коли терапевтична користь є ймовірною.

Сучасні дослідження свідчать про те, що пробіотичні добавки можуть не приносити користі всім, і їх не слід призначати як одноразовий прийом для всіх.

16. Схуднення легко

Не обманюйте драматичні до та після фотографії, які використовуються компаніями-доповненнями, та історії про швидке схуднення, досягнуті майже без зусиль.

Втрата ваги непроста. Це вимагає послідовності, самолюбства, працьовитості та терпіння. Крім того, генетика та інші фактори роблять схуднення для когось набагато складнішим, ніж інші.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви не самотні. Найкраще зробити, щоб заглушити шум від схуднення, якому ви піддаєтесь кожен день, і знайти корисний та стійкий режим харчування та активності, який підходить вам.

Схуднення важко для більшості людей і вимагає послідовності, самолюбства, працьовитості та терпіння. На те, як легко схуднути, може впливати багато факторів.

17. Відстеження калорій і макросів необхідно для схуднення

Не потрібно обтяжувати споживання калорій і відстежувати кожен шматочок їжі, який передає губи, щоб схуднути.

Хоча відстеження їжі може бути корисним інструментом, коли намагаються втратити зайвий жир, це не для всіх.

Більше того, занадто захоплений їжею відстеженням калорій пов’язаний із збільшенням ризику невпорядкованих харчових тенденцій (39).

Хоча відстеження калорій може допомогти деяким людям схуднути, це потрібно не всім і може призвести до невпорядкованих харчових тенденцій.

18. Продукти з високим вмістом холестерину є нездоровими

Продукти, багаті холестерином, отримали поганий реп завдяки помилковим уявленням про те, як дієтичний холестерин впливає на здоров'я серця.

Хоча деякі люди більш чутливі до дієтичного холестерину, ніж інші, загальна їжа, збагачена живильними речовинами, збагачена холестерином, може бути включена до здорового харчування (40).

Насправді, включення в раціон багатих на холестерин поживних продуктів, таких як яйця та йогурт з повноцінним жиром, може зміцнити здоров'я, посилюючи почуття повноти та надаючи важливі поживні речовини, яких не вистачає іншим продуктам харчування (41, 42, 43).

Продукти з високим вмістом холестерину, такі як яйця та йогурт з повноцінним жиром, є дуже поживними. Хоча генетичні фактори роблять деяких людей більш чутливими до дієтичного холестерину, для більшості людей продукти з високим вмістом холестерину можна включати як частину здорової дієти.

19. Розлади харчування страждають лише на жінок

Багато людей припускають, що порушення харчування та невпорядковані харчові тенденції впливають лише на жінок. Насправді під загрозою потрапляють також підлітки та дорослі чоловіки.

Більше того, понад 30% чоловіків-підлітків у Сполучених Штатах повідомляють про незадоволення організму та використання нездорових методів для досягнення свого ідеального типу тіла (44).

Важливо зазначити, що розлади харчової їжі мають місце по-різному у чоловіків, ніж у жінок, і вони є більш поширеними у підлітків та молодих дорослих чоловіків, які є геями чи бісексуалами, підкреслюючи необхідність способів лікування розладів харчування, які краще адаптуються до чоловічого населення (44, 45).

Розлади харчування вражають і чоловіків, і жінок. Однак порушення харчової їжі у чоловіків є по-різному, ніж у жінок, підкреслюючи необхідність лікування розладів їжі, які краще адаптуються до чоловічого населення.

20. Вуглеводи змушують набирати вагу

Подібно до того, як жир звинувачують у сприянні набору ваги та серцевих захворюваннях, багато людей уникають вуглеводів через страхи, що вживання цього макроелемента спричинить ожиріння, діабет та інші несприятливі наслідки для здоров'я.

Насправді вживання в їжу помірної кількості поживних вуглеводів з великим вмістом клітковини, вітамінів та мінералів, таких як крохмальні коренеплоди, старовинні зерна та бобові, ймовірно, принесуть користь вашому здоров’ю - не зашкодять це.

Наприклад, дієтичні режими, що містять збалансовану суміш вуглеводів з високим вмістом клітковини, головним чином із продуктів, здорових жирів та білків, таких як середземноморська дієта, були пов'язані зі зниженим ризиком ожиріння, діабету, деяких видів раку та захворювань серця (46 , 47).

Однак продукти, багаті вуглеводами, такі як торти, печиво, підсолоджені напої та білий хліб, слід обмежувати, оскільки ці продукти можуть збільшувати набір ваги та ризик захворювання, якщо їсти його в надлишку. Як бачимо, якість їжі є головним предиктором ризику захворювання (48).

Якщо здоровий вибір вуглеводів у свій раціон не призведе до набору ваги. Однак, після нездорового вживання їжі та надмірне вживання в їжу цукрових продуктів, багатих вуглеводами, призведе до збільшення ваги.

Суть

Світ харчування переповнений дезінформацією, що призводить до громадської плутанини, недовіри медичних працівників та поганого вибору дієти.

Це в поєднанні з тим, що наука про харчування постійно змінюється, не дивно, що більшість людей мають викривлене уявлення про те, що є здоровим харчуванням.

Хоча ці міфи про харчування, швидше за все, залишаться тут, просвіщаючи себе, відокремлюючи факти від художньої літератури, якщо мова йде про харчування, може допомогти вам відчути більше повноважень розробити поживну та стійку дієтичну схему, яка відповідає вашим індивідуальним потребам.