Улюблене тренування Боба Харпера, повне тіло, будь-де

Зміст

• Тренування Core Blaster без обладнання для Боба Харпера
• Віджимання
• Альпіністи
• Повітряний присідання
• Сісти
• Відпочинок
• Огляд для

Заходьте в будь-який повнорозмірний тренажерний зал, і там більше вільних ваг і тренажерів, ніж більшість людей знає, що з ними робити. Є гирі та стрічки опору, бойові канати та м’ячі Bosu — і це лише верхівка айсберга обладнання для фітнесу. Незважаючи на те, що вся ця техніка, безумовно, може кинути виклик вашому тілу та силам по -новому, вам не доведеться ускладнювати свою рутину, щоб зайнятися розумною, ефективною тренуванням. Насправді, вам потрібен лише один «обладнання»: ваше тіло.

Вправи з масою тіла - основа будь -якого тренування. Саме тому Боб Харпер, тренер, фітнес -персонаж телеведучого та автор нової книги Дієта супервуглеводів, обрав чотири прості рухи з вагою тіла як свої основні вправи для тренування всього тіла, яке зосереджується, зокрема, на підриві вашого ядра та підвищення частоти серцевих скорочень. (Пов’язано: 30-денний кардіо HIIT Challenge, який гарантовано прискорить ваш пульс)

"Цю вправу можна виконувати в будь -який час і в будь -якому місці без будь -якого обладнання, тому її легко вписати у свій день, незалежно від того, наскільки ви зайняті", - каже Харпер. Чому саме ці вправи? "Вони ефективно націлюються на всі ключові групи м'язів і забезпечують чудову кардіотренування", - говорить він. Більше того, ви будете приємно здивовані, дізнавшись, що кожен з цих вагових навантажень вправляє нулі в основні м’язи під різним кутом, тому ви можете різати ці преси одночасно і збільшувати свою витривалість.

"Поєднання вправ для верхньої та нижньої частини тіла разом з функціональними рухами роблять це важким, але швидким та ефективним способом тренування",- каже Харпер.

Потрібно змінити? Харпер розповідає, як можна змінити кожну вправу, щоб ви могли безпечно завершити коло. Якщо ви хочете, щоб ці вправи з вагою тіла були складнішими, підвищуйте рівень, додаючи обтяження: тримайте гантель під час присідань або використовуйте обтяження для щиколоток під час виконання альпіністів. Ви також можете збільшити складність традиційних присідань, поклавши руки за голову, а не схрестивши їх перед грудьми.

Тренування Core Blaster без обладнання для Боба Харпера

Як це працює: Схема відповідає конструкції AMRAP (як можна більше раундів). Виконайте кожну з наведених нижче вправ, рухаючись якомога швидше, щоб виконати призначені повтори. Переходьте безпосередньо від однієї вправи до іншої, не зупиняючись, а потім відпочиньте у міру необхідності (пам’ятайте, щоб частота серцевих скорочень не впала занадто низько), перш ніж знову розпочати схему. Мета полягає в тому, щоб пройти якомога більше раундів кола за 20 або 30 хвилин (залежно від того, скільки часу ви хочете тривати).

Віджимання

10 повторень

Модифікація: на колінах

Альпіністи

20 повторень

Модифікація: уповільнення; підняти руки на стільці або степпері

Повітряний присідання

10 повторень

Модифікація: чергування випадів

Сісти

20 повторень

Модифікація: менший діапазон руху

Відпочинок

Шукаєте ідеї, як зарядитися енергією та відновитися після тренувань? Перегляньте на EatingWell.com два рецепти з нової книги Харпера — парфе з грецького йогурту для отримання енергії перед тренуванням і протеїновий напій зі смаком мигдалю, щоб забезпечити вашим м’язам необхідне відновлення після тренування.

Огляд для