Частина тіла, яку жінки ігнорують

Зміст

• Огляд для

Навіть якщо ви часто виконуєте тренування всього тіла, є ймовірність, що ви не помічаєте м’яз, який надзвичайно важливий для запобігання травм і болю у жінок: манжету стегна. Якщо ви ніколи не чули про це, ви не самотні: «Манжета стегна важлива для роботи чоловіків і жінок, і це одна з найбільш часто упущених м’язів обох статей», – говорить Марк Верстеген, президент і засновник. базової продуктивності. «Слабкі стегна можуть створити погану механіку руху та призвести до болю та травм у стегнах, спині або колінах».

За словами Вергестен, для жінок особливо важливо опрацьовувати м’язи стегон, оскільки у нас, як правило, ширший таз і трохи більші кути між стегнами і колінами, ніж у чоловіків, і в обох випадках ми ризикуємо отримати травми вище, ніж у хлопців.

"Тазостегнова манжета також пов'язана з м'язами тазового дна, які можуть бути піддані стресу через такі події, як вагітність, менопауза або пологи", - додає він.

На щастя, є кілька простих способів зміцнити м’язи стегон.

«Ви хочете, щоб м’язи тазостегнової манжети виконували свою роботу як основу для стабільності, тому для їх зміцнення ми зазвичай рекомендуємо деякі основні вправи, які активізують м’язи та допоможуть вам покращити рух зовнішнього та внутрішнього обертання стегна», - каже Верстеген .

Наступного разу, коли ви попрацюєте над сідницями, додайте пару цих вправ до своєї рутини. Ви не тільки будете чудово виглядати ззаду, ви також стабілізуєте свої м’язи та захиститеся від травм – це завжди плюс!

Пам’ятайте також, що якість важливіша за кількість, каже Верстеген. «Ви хочете переконатися, що кожен рух контролюється і що ви працюєте з правильними м’язами, а не просто поспішайте виконувати рухи».

Вам знадобиться: Діапазон чи петля опору (нам подобаються стрічкові тренувальні стрічки SKLZ) та медичний м’яч

1. Чотириноге викрадення стегна: Почніть стоячи на руках і колінах (положення чотириногого), втягнувши пупок, а плечі відштовхнули вниз і віддаливши від вух. Тримаючи коліна зігнутими, а м’язи кора задіяними, підніміть праву ногу вбік і трохи назад. Поверніться у вихідне положення і повторіть 8-12 повторів. Поміняйте сторони і зробіть 8-12 повторів на лівій стороні.

2. Одноногий склеповий міст: Ляжте обличчям догори на підлогу, зігнувши праве коліно під кутом 90 градусів (не забудьте тримати п’яту на землі), а ліву ногу притиснути до грудей. Підніміть сідниці вгору і відірвіться від землі, намагаючись зберегти пряму лінію від голови до колін, і покладіть свою вагу на праву п’яту і праве плече. Утримуйте, потім поверніться у вихідне положення.Виконайте від 8 до 12 повторів; потім поміняйте сторони.

3. Зовнішнє підйом стегна: Цей рух можна зробити з або без стрічки або петлі опору. Ляжте на правий бік, зігнувши стегна і коліна, зберігаючи пряму лінію між головою, тулубом і стегнами. Розкрийте стегна, обертаючи ліве коліно вгору до неба, зберігаючи контакт між п'ятами. Опустіть коліно назад у вихідне положення. Виконайте 8-12 разів і повторіть з іншого боку.

4. Бічна смугова прогулянка: Встаньте з резинкою або обмотайте щиколотки. Зігніть коліна і трохи відкиньтесь у стегна, поки ви майже не будете в положенні навпочіпки. Звідти зробіть крок убік від 8 до 12 разів, зберігаючи напругу на пов’язці весь час. Повторіть, повернувшись на іншу сторону 8-12 разів. Ви також можете зав’язати стрічку або петлю вище колін, як показано тут.

5. Ротаційне метання медичного м'яча: Встаньте на відстані 3 - 4 футів від стіни, тримаючи кульку медицини на рівні талії. Поверніть тулуб праворуч від стіни, взявши медичний кульку за стегно. Швидко поверніться назад вліво і одночасно киньте м'яч у стіну. Тримаючи одну руку за м’ячем, а одну під нею і злегка зігнуті руки, ловіть м’яч і негайно киньте його назад до стіни. Зробіть це 8 разів, потім змініть сторони і повторіть 8 разів.

Огляд для