Shape Studio: тренування з боксу вдома

Зміст

• Схема міцності боксу HIIT
• Набір 1: Швидкі ноги + Пльо-випад
• Набір 2: Рядний ряд + подвійний 180
• Набір 3: Боксерське сидіння + присідання
• Огляд для

Коли ви починаєте потіти, ваше тіло робить більше, ніж лопатою калорій у піч.«Протягом 10 хвилин помірних і інтенсивних вправ ваш рівень гормонів, включаючи гормон росту людини, адреналін і норадреналін, підвищується, і всі вони підтримують ваш метаболізм і допомагають підтримувати м’язову масу», — каже Джилл Канелі, доктор філософії з харчування. і професор фізіології фізичних вправ в Університеті Міссурі та стипендіат Американського коледжу спортивної медицини. (За темою: чи можете ви дійсно прискорити свій метаболізм?)

Підвищення темпу або силові тренування є ключовим. Під час тренувань ці гормони застосовуються лише тоді, коли енергетичні та м’язові потреби досягають певного рівня інтенсивності. А ще краще, що жінки, як правило, виробляють більше гормону росту людини і будуть відчувати більший пік від виконання вправ, каже Каналі. (За темою: Чому ви не отримуєте приплив ендорфіну від важкої атлетики)

Інтервальна процедура швидкого вогню переміщує пачки інтенсивністю, щоб прискорити метаболізм і гормони для нарощування м’язів. Тож ми пішли до тренера Тетяни Фірпо, колишньої професіоналки боксерського залу Everybody Fights, яка зараз веде тренування в Інтернеті (в тому числі на сайті berevolutionaire.com), щоб створити схему, натхненну боксом.

"Люди можуть не усвідомлювати, що кожен удар насправді складається з двох повторів, - каже Фірпо. - Коли ви розгинаєте кидок, ваші плечі і ядро ​​працюють, а відтягування назад подібне до тяги, яка також задіює вашу спину".

Розпорядок з шести рухів, який вона зібрала — ви будете виконувати суперсети з 30-секундних вправ з боксу, включаючи удари руками та пліометричні рухи — посилює інтенсивність за допомогою набору легких гантелей. "Додаючи ваги, ви отримуєте ще більше роботи за повторення", - каже вона. "І з усіма рухами, такими як ковзання та качки, ти робиш присідання по ходу". Давай, приєднуйся до неї "на ринг!"

Схема міцності боксу HIIT

Як це працює: Виконуйте 30 секунд першої вправи в кожному підході, потім 30 секунд другої. Продовжуйте чергувати ще двічі (протягом трьох раундів), перш ніж перейти до наступного набору.

Вам знадобиться: Місце для переміщення та дві гантелі середньої ваги

Набір 1: Швидкі ноги + Пльо-випад

Швидкі удари ногами

А. Почніть стояти в позі боксера лівою ногою вперед, кулаками, що охороняють обличчя, і ліктями для початку.

Б. Залишаючись на м’ячах ніг зі зігнутими колінами, швидко перекладайте вагу з однієї на іншу ногу, одночасно кидаючи удари (удар вперед лівою рукою) і хрести (удар вперед правою рукою).

C Повторюйте протягом 30 секунд.

Slip Plyo Lunge

А. Почніть у положенні випаду з правою ногою вперед і зігнутими колінами під кутом 90 градусів (або якомога нижче), кулаки стежать за фактом.

Б. Утримуючи положення випаду, опустіть (ковзніть) плечі один раз праворуч, а одне ліво, ніби ухиляючись від ударів.

C Стрибайте і міняйте ноги, м’яко приземляючись у випаді лівою ногою вперед. Повторіть, ковзаючи з обох сторін перед стрибком і знову переключивши ноги, щоб повернутися до початку. (Щоб змінити, відійдіть ногами назад, а не стрибайте. Щоб ускладнити, додайте ваги рук.) Повторіть протягом 30 секунд.

Всього повторіть набір 3 рази.

Набір 2: Рядний ряд + подвійний 180

Розтягнутий ряд

А. Починаючи з боксерської позиції з вагами на підлозі прямо перед ногами приблизно на ширині плечей.

Б. Кидання чотирьох аперкотів (чергування сторін).

C Присідайте, щоб взяти гирі (або, без обтяження, поставте руки на підлогу на ширині плечей) і стрибніть ногами на широку дошку.

D. Гребуйте правильну вагу вгору до ребер, тримаючи стегна квадратними і не розгойдуючи з боку в бік. Поверніть вагу на підлогу і повторіть це з лівого боку.

E. Стрибніть ногами вперед і встаньте, щоб повернутися, щоб почати. Повторюйте протягом 30 секунд.

Подвійний 180

А. Почніть з боксерської стійки. Нанесіть чотири удари, чергуючи джеби і хрести.

Б. Присідайте з кулаками, що охороняють обличчя, потім стрибайте і повертайтеся на 180 градусів обличчям в інший бік, м’яко приземляючись у присіданні.

C Негайно стрибніть і поверніть на 180 градусів у протилежному напрямку, щоб повернутися до початку. (Щоб зробити це важче, додайте легкі обтяження для рук.) Повторюйте 30 секунд.

Набір 3: Боксерське сидіння + присідання

Боксер присідання

А. Ляжте обличчям догори на підлогу, ноги посаджені і коліна зігнуті до стелі.

Б. Тримаючи обличчя кулаками, використовуйте прес, щоб сидіти приблизно на 3/4 шляху. Кидати джеб і хрест.

C Повільно опустіть тулуб, щоб повернутися до початку. Повторюйте протягом 30 секунд.

Прес для присідання

А. Почніть стояти з ногами трохи ширше, ніж на ширині стегон, з вагою в кожній руці на висоті плечей.

Б. Опустіться в присідання, поки стегна не будуть паралельні підлозі (або якомога нижче).

C Натискайте на середину стопи, щоб встати, обертаючи плечі та стегна вліво, одночасно натискаючи праву гантель над головою, тримаючи руку прямо над плечем.

D. Опустіть гантель до плеча і обличчям вперед, потім присідайте, щоб почати наступне повторення, і повторіть на протилежному боці. Повторюйте протягом 30 секунд.

Всього повторіть набір 3 рази.

Огляд для