Дивовижний зв'язок між кишечником і мозком відбувається всередині вашого тіла

Зміст

• Що таке зв’язок кишечник-мозок?
• Чи законний зв'язок кишечник-мозок?
• Що ви можете зробити для свого зв’язку між кишечником і мозком
• Ведіть щоденник харчування.
• Їжте більше клітковини.
• Зосередьтеся на цільних продуктах.
• Додайте до свого раціону ключові спеції.
• Їжте від стресу.
• Зробіть свої азбуки.
• Огляд для

У наші дні здається, що всі та їх мама приймають пробіотики для травлення та загального здоров’я. Те, що колись здавалося потенційно корисним, але, можливо, непотрібним доповненням, стало широко поширеною рекомендацією як серед основних експертів, так і серед інтегративних експертів у галузі охорони здоров’я. Існують навіть пробіотичні засоби для догляду за шкірою-і (сповіщення про спойлер!) Дерматологи кажуть, що їх варто використовувати. Навіть божевільніші, вчені починають дізнаватися, що бактерії в кишечнику впливають не тільки на ваше повсякденне життя завдяки травленню, але і на те, як ви себе почуваєте психічно на повсякденній основі.

Тут провідні фахівці в цій галузі пояснюють зв'язок між кишечником і мозком, або те, як ваш кишечник впливає на ваш мозок, наскільки наука просунулася у доказі їх зв'язку та що ви можете насправді з цим зробити.

Що таке зв’язок кишечник-мозок?

"Вісь кишечник-мозок відноситься до тісного зв'язку і постійного зв'язку між нашими" двома мозками ": тим, про який всі знають у нашій голові, і тим, який ми нещодавно виявили в нашому кишечнику",-пояснює Шон Телботт, Доктор філософії, біохімік з питань харчування. По суті, вісь кишечник-мозок є тим, що з’єднує центральну нервову систему (головний і спинний мозок) з нашим «другим мозком», який складається з щільної, складної мережі нервів навколо шлунково-кишкового тракту, відомої як кишково-кишкова нервова система. разом з бактеріями, що живуть у нашому ШКТ, який також відомий як мікробіом.

«Мікробіом/ENS/кишечник спілкується з мозком через «вісь», посилаючи сигнали через скоординовану мережу нервів, нейромедіаторів, гормонів та клітин імунної системи», – пояснює Телботт. Іншими словами, між вашим кишечником і вашим мозком є ​​вулиця з двостороннім рухом, і вісь кишечник-мозок — це те, як вони спілкуються.

"Ми звикли вважати, що повідомлення надсилаються переважно з мозку до решти частин тіла", - каже Рейчел Келлі, співавтор Дієта щастя. "Тепер ми розуміємо, що шлунок також надсилає повідомлення до мозку". Ось чому харчування стає важливим чинником психічного здоров’я, оскільки воно є основним способом впливу на мікробіом кишечника. (Пов’язано: Як покращити здоров’я кишечника - і чому це має значення, за словами гастроентеролога)

Існує два основних способи спілкування шлунка з мозком (які на даний момент відомі). "Існує вісім нейромедіаторів, які впливають на щастя, включаючи серотонін і дофамін, мелатонін, що викликає сон, і окситоцин, який іноді називають гормоном кохання",-говорить Келлі. "Насправді 90 % серотоніну виробляється в нашому кишечнику і близько 50 % дофаміну". Ці нейромедіатори частково визначають, як ви себе почуваєте щоденно, тому цілком зрозуміло, що коли мікробіом виходить з рівноваги, а нейромедіатори не виробляються ефективно, ваше психічне здоров’я може постраждати.

По-друге, є блукаючий нерв, який іноді називають «телефонною лінією», що з’єднує мозок і кишечник. Він проходить по обидві сторони тіла від стовбура мозку через груди і живіт. «Має сенс, що мозок контролює багато з того, що робить кишечник, але сам кишечник також може впливати на мозок, тому спілкування є двонаправленим», – говорить Келлі. Стимуляція блукаючого нерва іноді використовується для лікування епілепсії та важко піддається лікуванню депресії, тому її зв'язок і вплив на мозок добре встановлені.

Чи законний зв'язок кишечник-мозок?

Ми знаємо, що безумовно існує зв'язок між мозком і кишечником. Те, як саме цей зв'язок працює, все ще є частиною робочої теорії. «На даний момент немає жодної дискусії щодо існування осі кишечник-мозок», — каже Телботт, хоча вказує, що багато лікарів не дізналися про це в школі, оскільки це відносно недавня наукова розробка.

За словами Талботта, є ще деякі важливі речі щодо зв’язку між кишечником і мозком, які вчені намагаються з’ясувати. По -перше, вони не впевнені, як виміряти "хороший" чи "поганий" стан мікробіому кишечника або як саме відновити баланс. «На даний момент ми думаємо, що мікробіоми можуть бути такими ж індивідуальними, як і відбитки пальців, але існують певні закономірності, пов’язані з балансом «хороший» і «поганий», — говорить він.

Існує багато досліджень, які показують зв'язок між умовами, пов'язаними з мозком, і певними кишковими мікробами, але на даний момент зв'язки не настільки чітко визначені. "Існують докази, що підтверджують взаємодію мікробіота-кишечник-мозок і те, як порушення цього спілкування виявляється у пацієнтів з тривогою, депресією, СДУГ, аутизмом та деменцією, щоб лише згадати деякі",-говорить Сесілія Лакайо, доктор медичних наук, спеціаліст із сертифікації ради лікаря. Однак важливо зазначити, що основна частина цього дослідження була проведена на мишах, а це означає, що необхідні дослідження на людях, перш ніж можна буде зробити більш конкретні висновки. Тим не менш, є неймовірно мало сумнівів у тому, що мікрофлори кишечника * різні * у людей з такими станами.

По-друге, вони все ще з'ясовують, які штами бактерій (також відомі як пре- та пробіотики) є найбільш корисними для вирішення будь-яких питань. «Ми знаємо, що користь пробіотиків дуже« залежить від штаму ». Деякі штами корисні при депресії (наприклад, Lactobacillus helveticus R0052); деякі - при тривозі (наприклад, bifidobacterium longum R0175); деякі - при стресі (наприклад, Lactobacillus rhamnosus R0011), тоді як інші добре підходять для запорів або діареї або підтримки імунітету або зменшення запалення, холестерину або газу ", - говорить Талботт.

Іншими словами, просто прийом пробіотиків, загалом, навряд чи буде настільки корисним для психічного здоров’я. Замість цього вам потрібно буде прийняти цільовий, який ваш лікар може допомогти вам вибрати, якщо він ознайомлений з останніми дослідженнями.

Що ви можете зробити для свого зв’язку між кишечником і мозком

Як ви можете дізнатися, що проблеми психічного здоров’я пов’язані з вашим кишковим здоров’ям? Правда в тому, що насправді поки що не можна. "Для цього є тести, але вони дорогі і дають вам лише знімок вашого мікробіома на той момент", - пояснює Келлі. Оскільки ваш мікробіом змінюється, інформація, яку надають ці тести, обмежена.

Експерти погоджуються, що найкраще, що ви можете зробити для зв’язку між кишечником і мозком, — це віддати перевагу здоровому харчуванню для підтримки здорового мікробіома. «Чим більш збалансована [ваша дієта], тим більша ймовірність, що у вашому кишечнику буде правильне поєднання здорових мікробів», — каже Ванесса Сперандіо, доктор філософії, професор мікробіології та біохімії Південно-західного медичного університету Техасу. Центр. Це, у свою чергу, допомагає вашому кишечнику виробляти достатню кількість серотоніну, щоб ви відчували себе щасливими - і зберігали ваше здоров’я.

Зрештою, вплив, який їжа робить на ваше тіло та мозок, настільки потужний, що «те, що ви їсте, впливає на кишкові бактерії протягом 24 годин, і склад вашого мікробіому починає змінюватися», - говорить Ума Найду, доктор медичних наук, Це ваш мозок про їжу та директор клініки психіатрії харчування та способу життя Массачусетської загальної лікарні. «Оскільки ваш кишечник безпосередньо пов’язаний з вашим мозком через блукаючий нерв, ваш настрій також може вплинути». Ось як харчуватися, щоб зберегти свій кругозір, а систему ГІ міцною. (Пов’язано: Чи є дієта з мікробіомами найкращим способом зміцнення здоров'я кишечника?)

Ведіть щоденник харчування.

«Хороший довгостроковий підхід — це навчитися прислухатися до свого тіла», — каже Келлі."Станьте своїм детективом, візьміть щоденник їжі для початку, щоб помітити, як деякі продукти впливають на ваш настрій", - каже вона.

Їжте більше клітковини.

Коли ви споживаєте продукти, багаті клітковиною, ваш організм повинен їх розщеплювати. «Ця робота допомагає зберегти кишкові мікроби здоровими», - каже Сперандіо. «Але якщо ви їсте оброблену їжу, вона вже розбита для вас. Склад вашого мікробіома змінюється у відповідь, і саме тоді у вас починаються проблеми з обміном речовин, такі як високий кров'яний тиск і високий рівень цукру в крові ".

Також вважається, що клітковина з фруктів, овочів, квасолі та цільного зерна допомагає «годувати» хороші бактерії та «голодувати» погані бактерії, тобто ви можете отримати більше сигналів «щасливі/мотивовані» і менше «запалених». /пригнічені "сигнали, що передаються між кишечником і мозком, додає Талботт. "Це спосіб номер один для покращення балансу мікробіомів",-говорить він. Щоб ваші кишкові помилки були щасливими, уникайте занадто великої кількості упакованих продуктів і щодня завантажуйте овочі та фрукти, а також цільні зерна, такі як овес та фарро. (Пов’язано: Ці переваги клітковини роблять її найважливішою поживною речовиною у вашій дієті)

Зосередьтеся на цільних продуктах.

Поради щодо харчування для покращення психічного здоров’я дуже схожі на загальні поради щодо здорового харчування. "Вибір способу життя - це перша зміна, яку ви можете зробити зараз, щоб поліпшити здоров'я вашого мікробіома", - говорить доктор Лакайо. За її словами, продукти, які позитивно впливають на зв’язок між кишечником і мозком, включають насіння, сирі горіхи, авокадо, фрукти та овочі, а також пісний тваринний білок. Доктор Лакайо також рекомендує готувати з використанням корисних жирів, таких як кокосова олія, олія авокадо та органічне топлене масло.

Додайте до свого раціону ключові спеції.

Щоб підняти настрій, коли ви відчуваєте занепад сил, доктор Найду рекомендує вживати куркуму з дрібкою чорного перцю. «Кілька контрольованих досліджень показали, що ця комбінація покращує депресію», — каже вона. Речовина чорного перцю під назвою піперин допомагає вашому організму засвоювати куркумін, антиоксидант, що міститься в куркумі. Тож збийте золоте латте з куркумою і трохи чорного перцю. Або додайте інгредієнти до звичайного грецького йогурту для заварювання овочів. Це дає вам пробіотичні переваги йогурту, які допомагають поповнити ваші хороші кишкові бактерії.

Їжте від стресу.

У такі важкі часи ми, ймовірно, будемо відчувати тривогу, що викликає ланцюгову реакцію в нашому тілі. «Хронічний стрес негативно впливає на кишкові помилки, і ваш мікробіом виходить з рівноваги»,-каже доктор Найду. «Погані кишки починають брати верх, і це викликає запалення, яке впливає на ваше психічне здоров’я». Її рецепт? "Їжте продукти, багаті протизапальними та підвищують настрій омега-3 жирними кислотами, наприклад, лосось".

Зробіть свої азбуки.

За словами доктора Найду, вживання продуктів з високим вмістом вітамінів А, В і С може допомогти в боротьбі з тривогою та покращить настрій. Щоб отримати вітамін А, спробуйте скумбрію, нежирну яловичину та козячий сир. Отримайте свої Б з листової зелені, бобових і молюсків. А брокколі, брюссельська капуста, червоний і жовтий перець дадуть вам багато C.

• Автор Джулія Малакофф
• Автор: Памела О’Брайен

Огляд для