Ці корисні властивості какао неодмінно вразять вас

Зміст

• Що таке какао?
• Харчування какао
• Користь какао для здоров’я
• Може зменшити ризик раку
• Зменшує запалення
• Покращує здоров'я кишечника
• Підтримує здоров'я серця
• Допомагає контролювати рівень цукру в крові
• Покращує когнітивні функції
• Як вибрати какао
• Як готувати, запікати та їсти какао
• Огляд для

Какао - чудова чарівна їжа. Він не тільки використовується для виготовлення шоколаду, але і багатий антиоксидантами, мінералами і навіть деякою кількістю клітковини. (І знову, з нього роблять шоколад.) Більш того, какао доступне в різних формах, що робить його супер універсальним інгредієнтом комори. Попереду дізнайтесь про користь какао для здоров’я, а також про те, як його вживати.

Що таке какао?

Рослина какао - також відоме як какао - це тропічне дерево, родом з Центральної та Південної Америки. Хоча «какао» і «какао» відносяться до однієї рослини і часто використовуються як взаємозамінні, давайте зупинимося на «какао», рухаючись вперед.

Відповідно до статті, опублікованої в Межі в рослинництві. Хоча ця м’якоть цілком їстівна, справжня магія криється в насінні або бобах. Сирі какао-боби гіркі та горіхові, але після обробки вони набувають чудовий шоколадний смак. Звідти з бобів можна зробити такі продукти, як шоколад, какао-порошок і какао-боби (він же подрібнені на дрібні шматочки какао-боби). Важливо відзначити: какао - це не обов’язково те саме, що шоколадна плитка, яку ви знаєте і любите. Швидше за все, саме інгредієнт суперзірки відповідає за вишуканий смак шоколаду і, якщо він присутній у великих кількостях (~ 70 відсотків і більше), за його харчові переваги.

Харчування какао

Какао-боби містять клітковину, мононенасичені («хороші») жири та мінерали, такі як калій, магній і мідь, згідно зі статтею в журналі. Межі імунології. Какао також наповнене антиоксидантами, за словами Аннамарії Лулудіс, М.С., Р.Д.Н., зареєстрованого дієтолога та засновника Louloudi Nutrition; він також містить вітамін D, важливу поживну речовину, яка підтримує засвоєння кальцію, згідно з висновками журналу Харчова хімія. (Пов’язано: Я з нетерпінням чекаю на чашку цього напою, приправленого шоколадом, практично кожен день)

Харчування какао залежить від способу обробки бобів. Наприклад, коли какао -боби обсмажуються при більш високих температурах, вміст антиоксидантів має тенденцію бути нижчим, згідно зі статтею в журналі Антиоксиданти. Для загального уявлення про те, що є в какао, ознайомтеся з профілем поживності 3 столових ложок какао -бобів (подрібнені, обсмажені боби какао), за даними Міністерства сільського господарства США:

• 140 калорій
• 4 грами білка
• 7 грам жиру
• 17 грамів вуглеводів
• 7 грам клітковини
• 0 грам цукру

Користь какао для здоров’я

Потрібна ще одна причина їсти шоколад, помилка, какао? На думку експертів та досліджень, ось короткий опис корисних властивостей какао для здоров’я.

Може зменшити ризик раку

ICYMI вище, какао -боби рясніють антиоксидантами. «Антиоксиданти пригнічують активність вільних радикалів, нейтралізуючи їх», — пояснює Лулудіс. Це є ключовим, оскільки високий рівень вільних радикалів може призвести до пошкодження клітин і окисного стресу, що є основним фактором розвитку хронічних захворювань, таких як рак і серцеві захворювання. За словами Лулудіса, какао містить «антиоксиданти, такі як епікатехін, катехін та проціанідіни», які належать до групи рослинних сполук, які називаються поліфенолами. Лабораторні дослідження раку показують, що ці сполуки мають сприятливий вплив на рак.Наприклад, лабораторне дослідження 2020 року показало, що епікатехін може знищувати клітини раку молочної залози; інше дослідження 2016 року показало, що проціанідини какао можуть вбивати клітини раку яєчників у пробірках. (За темою: Продукти, багаті поліфенолами, щоб почати їсти сьогодні)

Зменшує запалення

Згідно зі статтею в журналі, антиоксиданти в какао -бобах також можуть допомогти контролювати запалення Біль і терапія. Це тому, що окислювальний стрес може сприяти хронічному запаленню, збільшуючи ризик таких захворювань, як діабет 2 типу та хвороби серця. Отже, як антиоксиданти в какао борються з окислювальним стресом, вони також можуть гальмувати запалення. Більш того, ці антиоксиданти також можуть зменшити вироблення прозапальних білків, які називаються цитокінами, тим самим знижуючи ризик запалення, за словами Бансарі Ачарья, магістранта, доктора наук, зареєстрованого дієтолога в Food Love.

Покращує здоров'я кишечника

Бажаєте шоколаду (а отже, какао)? Ви можете піти зі своїм нутром. Згідно зі статтею в журналі, поліфеноли в какао-бобах насправді є пребіотиками. Поживні речовини. Це означає, що вони «годують» корисні бактерії в кишечнику, допомагаючи їм рости і процвітати, що, в свою чергу, може допомогти вам уникнути як тимчасових, так і хронічних проблем з травленням. Одночасно поліфеноли можуть також працювати проти шкідливих бактерій у вашому животі, пригнічуючи їх розмноження або розмноження. Разом ці ефекти допомагають підтримувати мікробний баланс у кишечнику, що є ключовим для підтримки таких основних функцій, як імунітет та обмін речовин, згідно зі статтею. (Пов’язано: Як покращити здоров’я кишечника - і чому це має значення, за словами гастроентеролога)

Підтримує здоров'я серця

Крім боротьби з окислювальним стресом і запаленням — двома факторами, що сприяють серцево-судинним захворюванням — антиоксиданти в какао-бобах вивільняють оксид азоту, який сприяє вазодилатації (або розширенню) ваших кровоносних судин, каже Сенді Юнан Бріхо, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог і засновник The Страва про харчування. У свою чергу, кров може протікати легше, допомагаючи знизити високий кров'яний тиск (він же гіпертонія), основний фактор ризику серцевих захворювань. Фактично, дослідження 2017 року показало, що вживання шести порцій шоколаду на тиждень може зменшити серцеві захворювання та інсульт. (У дослідженні одна порція дорівнювала 30 грамам шоколаду, що дорівнює приблизно 2 столовим ложкам шоколадної стружки.) Але зачекайте, є ще щось: магній, мідь і калій - які містяться в какао - також можуть зменшити ризик гіпертонії та атеросклерозу або накопичення бляшок у ваших артеріях, які, як відомо, гальмують кровотік, за словами Лулуді.

Допомагає контролювати рівень цукру в крові

Вищезгадане дослідження 2017 року також показало, що шоколад також може знизити ризик діабету, і все це завдяки (сюрприз!) антиоксидантам в какао-бобах, а отже, і в шоколаді. Згідно зі статтею в журналі, флавоноли какао (клас поліфенолів) сприяють секреції інсуліну, гормону, який переносить глюкозу у ваші клітини. Поживні речовини. Це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи його стрибку. Це важливо, тому що хронічний високий рівень цукру в крові може збільшити ризик діабету. Какао також містить певну кількість клітковини, яка "[уповільнює] засвоєння вуглеводів, стабілізуючи таким чином рівень цукру в крові і [забезпечуючи] вам більш стійкий потік енергії протягом дня", - зазначає Лулудіс. Наприклад, лише одна столова ложка какао -бобів пропонує приблизно 2 грами клітковини; За даними USDA, це майже така ж кількість клітковини в одному середньому банані (3 грами). Чим більш контрольований і стабілізований рівень цукру в крові (за рахунок, в даному випадку, клітковини та антиоксидантів у какао), тим менший ризик розвитку діабету.

Важливо зазначити, що багато продуктів, що містять какао (наприклад, традиційні шоколадні батончики), також містять цукор, який може підвищити рівень глюкози в крові. Якщо у вас діабет або переддіабет, будьте обережні, купуючи какао-продукти, такі як шоколад, радить Лулудіс, який також рекомендує проконсультуватися з вашим лікарем щодо конкретних рекомендацій, щоб переконатися, що ви якомога краще контролюєте рівень цукру в крові. (Пов'язано: Як діабет може змінити вашу шкіру - і що ви можете з цим зробити)

Покращує когнітивні функції

Наступного разу, коли вашому мозку знадобиться пікап, візьміть такий продукт какао, як чорний шоколад. Згідно зі статтею в Британський журнал клінічної фармакології(BJCP). Дослідження 2019 року показало, що темний шоколад (який містить від 50 до 90 відсотків какао), схоже, покращує когнітивні функції; Дослідники припустили, що це може бути пов'язано з психостимулятором теоброміну в шоколаді.

Отже, як саме діють теобромін і кофеїн? Обидві сполуки впливають на активність аденозину, хімічної речовини, яка викликає сонливість, згідно зі статтею в журналі Кордони у фармакології. Ось така угода: Коли ви не спите, нервові клітини вашого мозку виробляють аденозин; За даними Університету Джона Хопкінса, аденозин зрештою накопичується та зв’язується з аденозиновими рецепторами, що робить вас сонними. Теобромін і кофеїн блокувати зв’язування аденозину із зазначеними рецепторами, що не дає вам спати та бути напоготові.

Епікатехін в какао також може допомогти. Оксидативний стрес може пошкодити нервові клітини, сприяючи розвитку нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Молекулярна нейробіологія. Але, згідно з вищезгаданим дослідженням у журналі BJCP, епікатехін (антиоксидант) може захищати нервові клітини від окисного пошкодження, потенційно знижуючи ризик нейродегенеративних захворювань і допомагаючи підтримувати мозок сильним.

Тепер, якщо ви чутливі до стимуляторів, таких як кава, ви можете полегшитися з какао. Згідно з дослідженням у журналі, какао не тільки є природним джерелом кофеїну, але також може викликати почастішання серцевих скорочень і головний біль у какао (наприклад, близько 1000 мг). Психофармакологія. (За темою: Скільки кофеїну забагато?)

Як вибрати какао

Перш ніж відправитися в супермаркет і купити довічний запас шоколаду, це може допомогти зрозуміти як какао -продукти переробляються та маркуються. Таким чином, ви зможете краще орієнтуватися в описах продуктів та вибрати найкращий товар, щоб отримати користь для здоров’я какао та ваших смакових уподобань.

Для початку знайте, що «какао» та «какао» - це синоніми; це та сама їжа з однієї рослини. Терміни не вказують, як продукт був оброблений або підготовлений, що може вплинути на кінцевий смак і поживність (докладніше нижче). Отже, загалом, як обробляються какао-боби? Усі какао -боби починають свою мандрівку шляхом ферментації, що є ключовим кроком у розвитку їх класичного шоколадного аромату. Виробники виймають з стручків бобові, покриті м’якоттю, потім накривають їх банановим листям або кладуть у дерев’яні ящики,-пояснює Габріель Дрейпер, кухар-кондитер з Баррі Каллебо. Дріжджі та бактерії (які природно містяться в повітрі) харчуються м’якоттю какао, викликаючи бродіння м’якоті. За даними дослідження, опублікованого в Харчова наука та харчування. Ферментація також виробляє тепло, в результаті чого м’якоть руйнується і стікає з бобів; Потім боби сушать на сонці, каже Дрейпер.

Згідно зі статтею в журналі, більшість виробників після висихання обсмажують какао -боби від 230 до 320 ° F і від 5 до 120 хвилин Антиоксиданти. Цей крок зменшує кількість потенційно шкідливих бактерій (т. сальмонела), які часто зустрічаються в сирих (проти смажених) бобах какао, пояснює Дрейпер. Смаження також зменшує гіркоту і надалі розвиває солодкий апетитний шоколадний смак. Єдиний недолік, згідно з дослідженнями? Смаження дещо зменшує вміст антиоксидантів у какао, особливо при більш високій температурі та тривалішому приготуванні, тим самим зменшуючи потенційні переваги, про які ви тільки що прочитали.

Тут дещо стає туманним: хоча існують мінімальний час випікання та температура, щоб мінімізувати мікробіологічні проблеми, точний процес обжарювання сильно залежить від постачальника, - каже Ерік Шмоєр, старший керівник проекту з досліджень та розробок у Barry Callebaut. Управління з контролю за продуктами і ліками також не має стандартного визначення того, що означає «смаження», додає Дрейпер. Отже, різні компанії можуть смажити свою квасолюв будь -якому місці між вищезгаданими діапазонами температур і часу і все ще називають свою продукцію "какао" та/або "какао".

Оскільки продукти, що містять какао, рекламуються як «мінімально оброблені? Для деяких компаній це може означати нагрівання бобів при мінімальних температурах (тобто на нижній межі діапазону від 230 до 320° F), щоб знищити шкідливі бактерії, зберігаючи поживні речовини та гіркий смак. профіль - але знову ж таки, кожен виробник відрізняється, каже Шмоєр. Інші компанії можуть повністю пропустити нагрівання (для збереження поживних речовин) і використовувати несмажені боби для виготовлення продуктів з какао, які вони можуть описати як "сирі". Але, незважаючи на потенційно більш високий вміст поживних речовин, ці сировинні продукти можуть мати деякі недоліки. Пам’ятайте: термічна обробка зменшує ризик виникнення мікробіологічних проблем. Настільки, що Національна рада шоколаду Національної асоціації кондитерів висловила стурбованість щодо продуктів із сирого шоколаду через потенціал сальмонела забруднення. Тим не менш, якщо ви хочете їсти сире какао, завжди добре проконсультуватися з вашим лікарем перед тим, як перекусити, особливо якщо у вас порушена імунна система або стан, що збільшує ризик розвитку серйозної їжіінфекція.

Отже, що це все означає для вас? У продуктовому магазині не дозволяйте етикетці какао/какао вас збентежити, оскільки ці умови не треба вкажіть, як обсмажували какао-боби. Замість цього, прочитайте опис продукту або перейдіть на веб -сайт компанії, щоб дізнатися про їх методи обробки, тим більше, що визначення «смажене», «мінімально оброблене» та «сире» у світі какао несумісні. (За темою: Здорові рецепти випічки з какао-порошком)

Ви також можете перевірити список інгредієнтів, щоб визначити, як був створений продукт. У супермаркеті какао найчастіше продається у вигляді твердого шоколаду, який може містити інші інгредієнти, такі як молоко або підсолоджувач. Ви можете знайти шоколад у вигляді батончиків, чіпсів, пластівців та шматочків. Різні цукерки містять різну кількість какао, які вказані у відсотках (тобто «60 відсотків какао»). Лулудіс пропонує шукати продукти з позначкою «темний шоколад», які зазвичай містять більший вміст какао, і вибирати сорти з 70% какао, тобто Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Купити його, $19, amazon.com), оскільки він все ще є напівсолодкі (і, таким чином, менш гіркі і більш приємні на смак). І якщо ви не проти гіркого укусу, вона закликає вибирати чорний шоколад з ще більшим відсотком, щоб дійсно отримати користь для здоров’я какао. Ачарія також рекомендує вибирати товар без штучних ароматизаторів та добавок, наприклад, соєвий лецитин, популярний емульгатор, який може викликати запалення у багатьох людей.

Какао також доступне у вигляді спреду, масла, пасти, бобів і круп, каже Бріхо. Спробуйте: органічні какао-крупки Natierra (Buy It, $9, amazon.com). Існує також какао-порошок, який міститься сам по собі або в сумішах гарячих шоколадних напоїв. Якщо ви купуєте какао як інгредієнт рецепта (тобто какао-порошок або крупа), «какао» має бути єдиним інгредієнтом, як, наприклад, у випадку з органічним какао-порошком Viva Naturals (Buy It, $11, amazon.com). І хоча деякі люди використовують цільні боби для виготовлення какао -порошку своїми руками (або їдять їх як є), Дрейпер не рекомендує цього, оскільки, як згадувалося вище, сира квасоля може містити шкідливі бактерії, а "процес виготовлення какао -порошку з цільних бобів може бути досить складний, якщо у вас немає належного обладнання вдома ». Тож, заради ефективності та безпеки, пропустіть цілі зерна та натомість використовуйте якісний порошок какао, придбаний у магазині.

Як готувати, запікати та їсти какао

Оскільки какао доступне у багатьох формах, його можна їсти нескінченно багато. Перевірте ці смачні способи насолодитися какао вдома:

У гранолі. Додайте какао-крупку або шоколадну стружку в домашню гранолу. Якщо ви використовуєте какао -боби, які є більш гіркими, Камерон пропонує додати солодкі інгредієнти (наприклад, сухофрукти), щоб врівноважити гіркоту.

У смузі. Щоб компенсувати гіркоту какао, поєднуйте його з солодкими добавками, такими як банани, фініки або мед. Спробуйте це в смузі з чорничним какао -смузі або смузі з чіа з темного шоколаду для поживного солодкого частування.

Як гарячий шоколад. Зробіть своє власне гаряче какао з нуля (з какао-порошком) замість того, щоб тягнутися за попередньо приготованими цукристими сумішами напоїв для більш здорового прийому напою вчасно.

У мисках для сніданку. Прагнете хрускіту зі стороною користі для здоров'я? Какао -боби - найкращий спосіб. Дрейпер пропонує їсти їх з вівсом, полуницею, медом і маслом з лісових горіхів для здорового сніданку; спробуйте цей рецепт вівсяної каші з ягодами годжі та какао-крупкою. Ви також можете змішати какао -порошок прямо в вівсі, щоб отримати шоколадний ароматизатор без зайвого цукру.

У випічці. Ще один класичний прийом какао-пригостіть себе домашньою шоколадною випічкою. Спробуйте ці унікальні випічки з баклажанів або, без особливих зусиль, ці шоколадні батончики з двох інгредієнтів.

Огляд для