Скільки кофеїну в порівнянні з кавою чай?

Зміст

• Чому кофеїн викликає занепокоєння?
• Вміст кофеїну залежить від типу напою та препарату
• Чайні сорти
• Приготування чаю
• Кавові сорти
• Приготування кави
• Який ти повинен пити?
• Суть

Популярність кофеїну як природного стимулятора не має собі рівних.

Він знайдений у понад 60 видів рослин і його сподобається по всьому світу, особливо в каві, шоколаді та чаї.

Вміст кофеїну в напої змінюється залежно від інгредієнтів та способу приготування напою.

Хоча кофеїн вважається безпечним, занадто багато пити може викликати певні занепокоєння.

У цій статті порівнюється вміст кофеїну в різних чаях і кавах, а також досліджується, який напій слід вибрати.

Чому кофеїн викликає занепокоєння?

За оцінками 80% населення світу щодня вживає кофеїн.

Як Міністерство сільського господарства США (USDA), так і Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) визначають безпечне споживання кофеїну як до 400 мг на день, 200 мг на одну дозу, або 1,4 мг на фунт (3 мг на кг) маси тіла (1, 2, 3).

Завдяки своїм стимулюючим ефектам, кофеїн пов'язаний з користю для здоров'я, як підвищена настороженість, поліпшення спортивних показників, підвищений настрій та підвищення метаболізму (4, 5, 6, 7).

Однак, споживання великих кількостей - таких як разові дози понад 500 мг - може викликати певні проблеми (2, 3).

У великих дозах кофеїн асоціювався із занепокоєнням, неспокійністю та труднощами зі сном. Крім того, деякі дослідження припускають, що вживання його регулярно, навіть у помірних кількостях, може спричинити хронічні головні болі та мігрені (8, 9, 10).

Крім того, кофеїн вважається легким звиканням, і деякі люди можуть бути більш сприйнятливими до розвитку залежності (9).

Кофеїн - популярна стимулююча сполука, яка міститься у багатьох продуктах харчування та напоях, включаючи каву та чай. Це пов'язано з багатьма користями для здоров'я, але споживання його занадто багато може викликати певні проблеми.

Вміст кофеїну залежить від типу напою та препарату

Кількість кофеїну в чаї чи каві може суттєво відрізнятися залежно від походження, типу та приготування напою (11).

У чайних листках міститься 3,5% кофеїну, а в кавових зернах - 1,1–2,2%. Однак у процесі заварювання кави використовується гаряча вода, яка виділяє більше кофеїну з бобів. Зазвичай ви також вживаєте більше кавових зерен, ніж ви використовуєте чайні листя для напою (12).

Тому в 1 чашці (237 мл) завареної кави зазвичай міститься більше кофеїну, ніж у чашці чаю.

Чайні сорти

Чорні, зелені та білі чаї готують з листя тієї ж рослини, Camellia sinensis. Їх вирізняють час збору врожаю та рівень окиснення листя (4).

Листя чорного чаю окислюються, тоді як листя білого та зеленого чаю - ні. Це надає чорному чаю характерний сміливий і різкий аромат і збільшує ступінь, в якому кофеїн з листя вливає гарячу воду (4).

Середня чашка (237 мл) чорного чаю упаковує 47 мг кофеїну, але може містити аж 90 мг. Для порівняння, зелені чаї містять 20–45 мг, а білі чаї 6–60 мг на чашку (237 мл) (12, 13, 14).

Зелений чай Matcha - ще один чай з високим вмістом кофеїну. Зазвичай він випускається у порошкоподібному вигляді і пакує 35 мг кофеїну на пів чайної ложки (1 грам) порції (4).

Так само, yerba mate, чай, який традиційно полюбляють в Південній Америці, який готують, натираючи гілочки та листя Ilex paraguariensis рослина, зазвичай містить 85 мг кофеїну на чашку (237 мл) (12).

Також важливо зазначити, що хоча трав'яні чаї продаються як без кофеїну, одна кружка з них все ж може доставити до 12 мг кофеїну. Однак, це вважається мізерною кількістю (4).

Приготування чаю

Спосіб приготування сильно впливає на вміст кофеїну в чаї. Чаї, які круті довше і в гарячій воді, як правило, дають більш потужну чашку (4).

Наприклад, кухоль Tazo Earl Grey містить 40 мг кофеїну після 1 хвилини просочування 6 унцій (177 мл) води, нагрітої до 90–95 ° F (194–20 ° C). Ця кількість зростає до 59 мг через 3 хвилини (4).

Для порівняння, в зеленому чаї Stash є 16 мг кофеїну після 1 хвилини вживання в тих же умовах. Після 3 хвилин проварювання це більше ніж удвічі збільшується до 36 мг (4).

Кавові сорти

Середня чашка кави у 8 унцій (237 мл) містить 95 мг кофеїну (2).

Поширена думка, що кава з темно-смажених бобів містить більше кофеїну, ніж кава із світло-смажених бобів. Однак, оскільки кофеїн не сильно впливає на обсмажування, це може бути не так (15).

Однак, оскільки темні смажені кава менш щільні, ніж світлі смажені, при заварюванні цього типу ви можете використовувати більшу кількість квасолі або мелю, даючи більше кофеїну на чашку (15).

Еспресо є більш концентрованим джерелом кофеїну (15, 16).

Наприклад, в "єдиному" еспресо від Starbucks є близько 58 мг кофеїну на 1 унцію (30 мл). Більшість спеціалізованих кавових напоїв, таких як латте та капучино, виготовляються з подвійним пострілом еспресо, що містить 116 мг кофеїну (16).

Серед напоїв без кофеїну в еспресо без кофеїну, як правило, найбільше кофеїну з порцією 3–16 мг на 473 мл (473 мл), тоді як кава без кофеїну забезпечує менше 3 мг на 237 мл чашки. Чаї без кофеїну потрапляють між цими двома видами кави (4, 16, 17).

Приготування кави

Гаряча вода витягує більше кофеїну з чайних листків, і те саме стосується кави. Зазвичай кава заварюється гарячішою, ніж чай при ідеальній температурі 90–96 ° C (15).

Також можна приготувати холодну заварену каву, замочуючи мелену каву в холодній, відфільтрованій воді протягом 8–24 годин. Оскільки ви використовуєте цей спосіб в 1,5 рази більше меленої кави порівняно з звичайним гарячим гарячим водою, це може призвести до отримання більше кофеїнової чашки (18).

Вміст кофеїну може сильно відрізнятися залежно від типу та приготування чаю та кави. Чорні чаї та кава з еспресо найбільше в обох категоріях, а трав'яні чаї та безкафе - лише мізерні.

Який ти повинен пити?

Кофеїн діє швидко - зазвичай протягом 20 хвилин до 1 години споживання (1).

Якщо ви чутливі до впливу кофеїну, подумайте про дотримання чаїв, що містять менше кофеїну, як білі або трав'яні чаї. Ви також можете заварювати чаї з високим вмістом кофеїну протягом коротшого часу, наприклад 1 хвилину замість 3.

Вибір чаю, кави та еспресо без кофеїну - також хороший спосіб насолодитися цими напоями без великої кількості кофеїну.

Навпаки, якщо ви любитель напоїв з високим вмістом кофеїну, ви можете насолоджуватися еспресо, холодною кавою та чаями з більшим вмістом кофеїну, включаючи зелені та чорні сорти.

Щоб залишатися в безпечній кількості, пийте щодня не більше 400 мг або 200 мг кофеїну. Це означає, що не більше трьох-п'яти чашок звичайної кави на 8 унцій (237 мл) щодня або восьми еспресо (18) на 1 унцію (18 мл).

Ті, у кого є захворювання серця, схильні до мігрені, і приймаючи певні ліки, слід обмежувати їх споживання кофеїном (8, 9, 10, 19).

Жінки, які вагітні або годують груддю, також повинні дотримуватися не більше 200 мг на день. Це приблизно одна 12-унційна (355-мл) чашка кави або до чотирьох гуртків 23-мл (237-мл) довгозавареного чорного чаю (20).

Якщо вас турбує споживання кофеїну, знайдіть білий або трав'яний чай і каву без кофеїну. Якщо ви насолоджуєтесь кофеїном, продовжуйте споживати менше 400 мг або 4 чашок кави щодня і прагніть не більше 200 мг кофеїну одночасно.

Суть

Спосіб приготування чаю та кави впливає на вміст кофеїну.

У той час як чорний чай, еспресо та кава приносять до столу найбільше кофеїну, зелений чай також упаковує помірну кількість. Вміст білого чаю сильно різниться, тоді як трав'яні чаї практично не містять кофеїну.

Якщо ви хочете скоротити кофеїн, спробуйте приготувати чай менше часу і виберіть версії улюблених напоїв на основі кави та еспресо без кофеїну.

Однак якщо ви насолоджуєтеся ефектами кофеїну, прагніть не споживати більше 400 мг на день.