Добавки кальцію: чи варто їх приймати?

Зміст

• Навіщо потрібен кальцій?
• Хто повинен приймати добавки кальцію?
• Переваги добавок кальцію
• Вони можуть допомогти запобігти втраті кісток у жінок у постменопаузі
• Вони можуть допомогти при втраті жиру
• Кальцій може допомогти зменшити ризик раку товстої кишки
• Добавки можуть допомогти поліпшити метаболічні маркери
• Можливі небезпеки добавок кальцію
• Вони можуть збільшити ризик серцевих захворювань
• Високі рівні можуть бути пов’язані з раком простати
• Ризик каменів у нирках може зростати
• Високий рівень кальцію в крові
• Що слід враховувати при прийомі добавок кальцію
• Скільки потрібно взяти?
• Можливо, вам доведеться розділити дозу
• Взаємодія з ліками
• Небезпека занадто багато кальцію
• Різні типи добавок кальцію
• Кальцію карбонат
• Цитрат кальцію
• Харчові джерела кальцію
• Візьміть додому повідомлення

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Багато людей приймають препарати кальцію, сподіваючись зміцнити свої кістки.

Однак вони можуть мати недоліки і навіть ризики для здоров'я, включаючи підвищення ризику серцевих захворювань ().

У цій статті пояснюється, що потрібно знати про добавки кальцію, зокрема, хто повинен їх приймати, їх користь для здоров’я та потенційні ризики.

Навіщо потрібен кальцій?

Ваше тіло потребує кальцію для побудови та підтримки міцних кісток. Понад 99% кальцію в організмі зберігається у ваших кістках і зубах ().

У крові він використовується для передачі нервових сигналів, вивільнення гормонів, таких як інсулін, та регулювання того, як м’язи та судини скорочуються та розширюються ().

Це настільки важливо, що якщо ви не отримаєте рекомендованої кількості у своєму раціоні, ваше тіло забере його зі скелета та зубів для використання в іншому місці, послаблюючи ваші кістки.

То скільки кальцію потрібно щодня?

Нижче наведені поточні рекомендації Інституту медицини за віком ():

• Жінки 50 років і молодші: 1000 мг на добу
• Чоловіки від 70 років: 1000 мг на добу
• Жінки старше 50 років: 1200 мг на добу
• Чоловіки старше 70 років: 1200 мг на добу

Існують також рекомендовані верхні межі споживання кальцію. Обмеження становить 2500 мг на день для дорослих до 50 років та 2000 мг на день для дорослих старше 50 років ().

Дієвою їжею можна отримати достатню кількість. Продукти, що містять його, включають молочні продукти, певну листову зелень, горіхи, боби та тофу.

Однак люди, які вживають недостатньо продуктів, багатих кальцієм, можуть розглянути можливість прийому добавок.

Нижня лінія: Ваше тіло використовує кальцій для побудови міцних кісток, передачі нервових сигналів і скорочення м’язів. Хоча цілком можливо вживати його у своєму раціоні, деяким людям може знадобитися розглянути добавки.

Хто повинен приймати добавки кальцію?

Коли споживання кальцію недостатнє, організм виводить кальцій з кісток, роблячи їх слабкими та крихкими. Це може призвести до остеопорозу.

Оскільки жінки мають більш високий ризик розвитку остеопорозу, багато лікарів рекомендують приймати препарати кальцію, особливо після досягнення менопаузи.

Через це жінки старшого віку набагато частіше приймають препарати кальцію ().

Якщо ви не отримуєте рекомендованої кількості за допомогою дієти, добавки можуть допомогти заповнити прогалину.

Ви також можете розглянути добавки кальцію, якщо:

• Дотримуйтесь веганської дієти.
• Дотримуйтесь дієти з високим вмістом білка або натрію, що може призвести до виведення з організму більше кальцію.
• Майте стан здоров’я, який обмежує здатність вашого організму засвоювати кальцій, наприклад, хвороба Крона або запальна хвороба кишечника.
• Лікуються кортикостероїдами протягом тривалого періоду часу.
• Маєте остеопороз.

Нижня лінія: Препарати кальцію можуть принести користь тим, хто не отримує достатньої кількості кальцію з їжею, та жінкам, які досягли менопаузи.

Переваги добавок кальцію

Препарати кальцію можуть мати кілька переваг для здоров’я.

Вони можуть допомогти запобігти втраті кісток у жінок у постменопаузі

Після менопаузи жінки втрачають кісткову масу через зниження рівня естрогену.

На щастя, добавки можуть допомогти. Кілька досліджень припускають, що прийом препаратів кальцію жінкам у постменопаузі - зазвичай близько 1000 мг на день - може зменшити втрату кісткової маси на 1–2% ().

Ефект, мабуть, найбільший у жінок із низьким споживанням кальцію та протягом перших двох років прийому добавок.

Крім того, здається, немає додаткової користі від прийому більших доз ().

Вони можуть допомогти при втраті жиру

Дослідження пов’язували низьке споживання кальцію з високим індексом маси тіла (ІМТ) та високим відсотком жиру ().

Дослідження 2016 року вивчило ефекти надання щоденних добавок кальцію в дозі 600 мг для студентів коледжів із надмірною вагою та ожирінням з дуже низьким споживанням кальцію.

Дослідження показало, що ті, хто отримував добавку, що містить 600 мг кальцію та 125 МО вітаміну D, втрачали більше жиру в організмі на дієті з обмеженим вмістом калорій, ніж ті, хто не отримував добавку ().

Часто рекомендується приймати вітамін D з кальцієм, оскільки він покращує його засвоєння.

Кальцій може допомогти зменшити ризик раку товстої кишки

Згідно з одним великим дослідженням, кальцій з молочних продуктів та добавок може знизити ризик раку товстої кишки ().

Попередній огляд 10 досліджень показав схожі результати ().

Добавки можуть допомогти поліпшити метаболічні маркери

Кілька досліджень припускають, що прийом препаратів кальцію може покращити метаболічні маркери, особливо якщо їх приймати разом з вітаміном D.

У дослідженні 2016 року 42 вагітні жінки приймали добавки, що містять кальцій і вітамін D. Кілька їх метаболічних маркерів покращились, включаючи артеріальний тиск та маркери запалення ().

Інші дослідження показали, що діти жінок, які приймали препарати кальцію під час вагітності, мають нижчий артеріальний тиск у віці семи років, ніж діти матерів, які їх не приймали ().

В недавньому дослідженні понад 100 жінкам із дефіцитом вітаміну D із синдромом полікістозу яєчників (СПКЯ) отримували або добавку кальцію та вітаміну D, або таблетки плацебо.

Ті, хто приймав добавку, показали покращення показників запалення, рівня інсуліну та тригліцеридів (,).

Однак інші дослідження не показали покращення метаболічних профілів тих, хто дієт, які приймали добавки, що містять як кальцій, так і вітамін D ().

Нижня лінія: Дослідження пов’язують прийом препаратів кальцію з меншим ризиком раку товстої кишки та артеріального тиску, а також втратою жиру та збільшенням щільності кісткової тканини.

Можливі небезпеки добавок кальцію

Недавні дослідження показують, що добавки кальцію насправді можуть спричинити деякі проблеми зі здоров’ям. Однак докази неоднозначні.

Вони можуть збільшити ризик серцевих захворювань

Мабуть, найбільш суперечливим припущенням щодо добавок кальцію є те, що вони можуть збільшити ризик деяких типів серцевих захворювань, включаючи інфаркт та інсульт.

За останні кілька років дослідники опублікували протилежні висновки за цим посиланням (,,,,,,,,).

Потрібні більш доказові дослідження для визначення впливу добавок кальцію на здоров’я серця.

Деякі експерти припускають, що прийом кальцію з вітаміном D може нейтралізувати можливі ризики, але це потрібно вивчити більше (,).

Високі рівні можуть бути пов’язані з раком простати

Високий рівень кальцію може бути пов’язаний з раком простати, хоча дослідження цього зв’язку також суперечливі.

У кількох дослідженнях, більшість з яких були спостережними, дослідники виявили, що високий рівень споживання кальцію може бути пов'язаний із підвищеним ризиком раку передміхурової залози (,,,,).

Однак рандомізоване контрольоване дослідження, яке дало 672 чоловікам або добавку кальцію, або плацебо щодня протягом чотирьох років, показало, що учасники не мали підвищеного ризику раку передміхурової залози.

Насправді, учасники, які приймали добавку, мали менше випадків раку простати ().

Інші дослідження припускають, що виною тому можуть бути молочні продукти. Огляд 32 статей повідомляє, що споживання молочних продуктів - але не добавок кальцію - пов’язане з підвищеним ризиком раку передміхурової залози ().

Ризик каменів у нирках може зростати

Існує кілька доказів того, що добавки кальцію збільшують ризик розвитку каменів у нирках.

В одному дослідженні понад 36 000 жінок у постменопаузі отримували щоденні добавки, що містять 1000 мг кальцію та 400 МО вітаміну D, або таблетки плацебо.

Результати показали, що у тих, хто приймав добавку, підвищений ризик розвитку каменів у нирках ().

Крім того, хоча користувачі добавок у дослідженні зазнали загального збільшення щільності кісток стегна, вони не мали нижчого ризику переломів стегна.

За даними Інституту медицини, споживання понад 2000 мг кальцію на день з раціону або добавок також пов’язано з підвищеним ризиком утворення каменів у нирках.

Інші джерела говорять, що ризик розвитку каменів у нирках зростає, коли споживання кальцію перевищує 1200–1 500 мг на день ().

Високий рівень кальцію в крові

Надмірна кількість кальцію в крові призводить до стану, який називається гіперкальціємією, який характеризується багатьма негативними симптомами, включаючи біль у шлунку, нудоту, дратівливість та депресію.

Це може бути спричинено кількома речами, включаючи зневоднення, захворювання щитовидної залози та прийом високих рівнів добавок кальцію.

Надмірна добавка вітаміну D може також призвести до гіперкальціємії, заохочуючи ваше тіло засвоювати більше кальцію з вашого раціону.

Нижня лінія: Препарати кальцію можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань та раку передміхурової залози, хоча зв’язок незрозумілий. Надзвичайно високий рівень кальцію з будь-якого джерела може мати негативні наслідки для здоров’я.

Що слід враховувати при прийомі добавок кальцію

Якщо ви приймаєте препарати кальцію, вам слід знати кілька факторів.

Скільки потрібно взяти?

Препарати кальцію можуть допомогти заповнити розрив між кількістю кальцію, який ви отримуєте у своєму раціоні, і кількістю необхідної вам на день.

Пам'ятайте, рекомендована кількість для більшості дорослих становить 1000 мг на день і збільшується до 1200 мг на день для жінок старше 50 та чоловіків старше 70 років.

Отже, якщо ти зазвичай отримуєш лише близько 500 мг на день з їжею і потребуєш 1000 мг на день, то ти можеш приймати одну добавку по 500 мг на день ().

Однак вибирайте дозу з розумом. Вживання більшої кількості кальцію, ніж вам потрібно, може спричинити проблеми ().

Можливо, вам доведеться розділити дозу

Важливо перевірити кількість кальцію у вибраній вами добавці.

Ваше тіло не може засвоювати великі дози за один раз. Експерти рекомендують приймати не більше 500 мг за раз у вигляді добавки ().

Взаємодія з ліками

Обов’язково повідомте свого лікаря та фармацевта, якщо ви приймаєте препарати кальцію, оскільки вони можуть впливати на обробку організмом певних ліків, включаючи антибіотики та залізо.

Кальцій також конкурує з залізом, цинком і магнієм за засвоєння. Якщо у вас дефіцит будь-якого з цих мінералів і вам також потрібно приймати препарати кальцію, спробуйте приймати їх між їжею ().

Таким чином кальцій менш імовірно перешкоджає засвоєнню цинку, заліза та магнію, які ви споживаєте під час їжі.

Небезпека занадто багато кальцію

Пам’ятайте, щодня потрібно лише 1000– 1200 мг кальцію. Прийняти більше цього не вигідно. Насправді у вас можуть виникнути проблеми.

Проблеми включають запор, гіперкальціємію, накопичення кальцію в м’яких тканинах та проблеми з всмоктуванням заліза та цинку ().

Нижня лінія: Коли ви приймаєте препарати кальцію, важливо враховувати тип, кількість та чи можуть вони взаємодіяти з іншими ліками, які ви приймаєте.

Різні типи добавок кальцію

Добавки кальцію бувають різних форм, включаючи таблетки, капсули, жувальні засоби, рідини та порошки.

Однією з ключових відмінностей між цими добавками є форму кальцію, який вони містять.

Дві основні форми:

• Кальцію карбонат
• Цитрат кальцію

Ці дві форми відрізняються тим, скільки елементарного кальцію вони містять і наскільки добре вони засвоюються. Елементарний кальцій відноситься до кількості кальцію, який присутній у сполуці.

Кальцію карбонат

Це найдешевша та найбільш доступна форма. Він містить 40% елементарного кальцію, тому, як правило, доставляє багато кальцію за невелику порцію.

Однак ця форма частіше спричиняє побічні ефекти, такі як гази, здуття живота та запор. Рекомендується приймати карбонат кальцію з їжею для оптимального засвоєння ().

Цитрат кальцію

Ця форма дорожча. Двадцять один відсоток його становить елементарний кальцій, тобто вам може знадобитися приймати більше таблеток, щоб отримати необхідну кількість кальцію.

Однак він засвоюється легше, ніж карбонат кальцію, і його можна приймати з їжею або без неї.

Цитрат кальцію - форма, рекомендована людям із синдромом роздратованого кишечника.

Це також кращий вибір для тих, хто має низький рівень шлункової кислоти, захворювання, поширене серед людей похилого віку, та тих, хто приймає ліки від кислотного рефлюксу ().

Нижня лінія: Дві основні форми добавок кальцію - це карбонат кальцію та цитрат кальцію. Карбонат кальцію потрібно приймати під час їжі, і він менш ефективний, якщо у вас низький рівень шлункової кислоти.

Харчові джерела кальцію

Найкраще отримувати поживні речовини з їжі, а не з добавок.

Тим не менше, якщо ви вважаєте, що не отримуєте достатньо кальцію у своєму раціоні, подумайте про вживання більше з цих продуктів:

• Молочні продукти, включаючи молоко, сир та йогурт
• Рибні консерви з кістками, такі як лосось або сардини
• Певна листова зелень, включаючи зелень, шпинат та капусту
• Едамаме і тофу
• Квасоля та сочевиця
• Укріплені продукти та напої

Нижня лінія: Ви можете отримувати весь необхідний кальцій щодня з їжею. Продукти, багаті кальцієм, включають йогурт, певну листову зелень, тофу та рибні консерви.

Візьміть додому повідомлення

Добавки кальцію можуть допомогти людям, яким загрожує остеопороз, а також тим, хто не отримує достатньої кількості кальцію в раціоні.

Хоча деякі дослідження показують зв'язок між добавками кальцію та серцевими захворюваннями, зв'язок не ясна.

Однак відомо, що надходження кальцію з рекомендованої кількості з будь-якого джерела може збільшити ризик розвитку каменів у нирках.

Препарати кальцію, мабуть, чудові в малих дозах, але найкращий спосіб отримувати кальцій - з їжею. Намагайтеся включати у свій раціон різноманітні продукти, багаті кальцієм, включаючи немолочні джерела.