5 способів обмеження калорій можуть бути шкідливими

Зміст

• Пояснення до ваших калорій
• 1. Це може знизити ваш метаболізм
• 2. Це може спричинити втому та дефіцит поживних речовин
• 3. Це може зменшити родючість
• 4. Це може послабити ваші кістки
• 5. Це може знизити ваш імунітет
• Як правильно вживати калорій
• Суть

Люди, які намагаються схуднути, часто обмежують кількість з’їдених калорій.

Однак занадто жорстке обмеження калорій може призвести до різноманітних проблем зі здоров'ям, включаючи зниження родючості та ослаблення кісток.

Ця стаття описує 5 потенційно шкідливих наслідків обмеження калорій та допомагає визначити дефіцит калорій, який підходить саме вам.

Пояснення до ваших калорій

Калорія визначається як кількість теплової енергії, необхідної для підвищення температури одного грама води на 1 ° C (1,8 ° F).

Однак ви, швидше за все, вважаєте калорії одиницею виміру кількості енергії, яку ваше тіло отримує від споживаних вами продуктів та напоїв.

Твоє тіло вимагає калорій для функціонування і використовує їх для підтримки трьох основних процесів ():

1. Швидкість базального метаболізму (BMR): Це стосується кількості калорій, необхідних для покриття ваших основних функцій, включаючи належне функціонування мозку, нирок, серця, легенів та нервової системи.
2. Травлення: Ваше тіло використовує певну кількість калорій для перетравлення та метаболізму їжі, яку ви їсте. Це також відомо як термічний ефект їжі (TEF).
3. Фізична активність: Це стосується кількості калорій, необхідних для підживлення повсякденних завдань та тренувань.

Взагалі кажучи, вживання більше калорій, ніж потрібно вашому організму, призведе до набору ваги, переважно у вигляді жиру. Вживання менше калорій, ніж вимагає ваше тіло, призводить до втрати ваги (,,).

Ця концепція балансу калорій, яка підтримується потужними науковими дослідженнями, є причиною того, що люди, які бажають схуднути, часто намагаються обмежити споживання калорій (5,,).

Однак занадто обмеження калорій може зашкодити вашому здоров’ю наступними 5 способами.

1. Це може знизити ваш метаболізм

Регулярне вживання менше калорій, ніж потрібно організму, може спричинити уповільнення обміну речовин.

Кілька досліджень показують, що низькокалорійні дієти можуть зменшити кількість калорій, які спалює організм, на цілих 23% (,,).

Більш того, цей нижчий обмін речовин може зберігатися ще довго після припинення дієти з обмеженим вмістом калорій ().

Насправді дослідники вважають, що цей нижчий обмін речовин може частково пояснити, чому більше 80% людей відновлюють вагу після відмови від дієти з обмеженим вмістом калорій ().

Один із способів, як дієта з обмеженим вмістом калорій уповільнює ваш метаболізм, спричиняючи втрату м’язів (,,).

Ця втрата м’язової маси особливо ймовірна, якщо дієта з обмеженим вмістом калорій має низький вміст білка і не поєднується з фізичними вправами (,). Щоб дієта для схуднення не впливала на ваш метаболізм, переконайтеся, що ви ніколи не вживаєте менше калорій, ніж потрібно для підтримки вашої BMR.

Трохи збільшивши споживання білка та додавши вправи на опір до свого тренувального режиму, також може допомогти (,).

Сильне обмеження калорій може зменшити обмін речовин і призвести до втрати м’язової маси. Це ускладнює підтримку вашої втрати ваги в довгостроковій перспективі.

2. Це може спричинити втому та дефіцит поживних речовин

Регулярне вживання менше калорій, ніж вимагає ваше тіло, може спричинити втому та зробити складнішим завданням задовольнити щоденні потреби в поживних речовинах.

Наприклад, дієти з обмеженим вмістом калорій можуть не містити достатньої кількості заліза, фолієвої кислоти або вітаміну В12. Це може призвести до анемії та сильної втоми (16, 17, 18).

Крім того, кількість вуглеводів, які ви з’їдаєте, може зіграти свою роль у втомі.

Деякі дослідження припускають, що дієти з обмеженим вмістом калорій з низьким вмістом вуглеводів можуть викликати почуття втоми у деяких людей (19,,,).

Однак інші дослідження виявляють, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зменшують втому. Отже, цей ефект може залежати від конкретної людини (, 24).

Дієта з обмеженим вмістом калорій може обмежити також інші поживні речовини, зокрема:

• Білок: Якщо вживати недостатньо продуктів, багатих білком, таких як м’ясо, риба, молочні продукти, квасоля, горох, сочевиця, горіхи та насіння, це може спричинити втрату м’язів, витончення волосся та ламкість нігтів (25).
• Кальцій: Якщо вживати недостатньо продуктів, багатих кальцієм, таких як молочні продукти, листяна зелень, вміст кальцію тофу та збагачені молока, це може зменшити міцність кісток та збільшити ризик переломів (26).
• Біотин і тіамін: Низьке споживання цільнозернових, бобових, яєць, молочних продуктів, горіхів та насіння може обмежити споживання цих двох вітамінів групи В, що потенційно може призвести до м’язової слабкості, втрати волосся та лускатої шкіри (27, 28).
• Вітамін А: Якщо вживати недостатньо продуктів, багатих на вітамін А, таких як м’ясо органів, риба, молочні продукти, листова зелень або помаранчеві фрукти та овочі, це може послабити вашу імунну систему та призвести до постійного ураження очей (29).
• Магній: Недостатнє споживання цілісних зерен, горіхів та листової зелені, багатих магнієм, може спричинити втому, мігрень, м’язові спазми та порушення серцевого ритму (30).

Щоб запобігти втомі та дефіциту поживних речовин, уникайте надмірного обмеження калорій та забезпечуйте вживання різноманітних цільних продуктів, мінімально оброблених.

Надто жорстке обмеження калорій може призвести до втоми. Занадто довге збереження цього обмеження калорій також може призвести до нестачі поживних речовин.

3. Це може зменшити родючість

Занадто різке обмеження калорій може негативно вплинути на фертильність. Особливо це стосується жінок, оскільки здатність до овуляції залежить від рівня гормонів.

Більш конкретно, для підвищення овуляції необхідно підвищення рівня естрогену та лютеїнізуючого гормону (ЛГ) (,)

Цікаво, що дослідження показали, що рівень ЛГ частково залежить від кількості калорій, доступних у дієті жінки (,).

Відповідно, дослідження показують, що репродуктивна функція пригнічується у жінок, які вживають на 22–42% менше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги ().

Недостатнє споживання калорій може також знизити рівень естрогену, що, як вважають, має тривалий негативний вплив на здоров'я кісток та серця (,,).

Ознаками зниження фертильності можуть бути нерегулярні менструальні цикли або їх відсутність. Однак тонкі порушення менструального циклу можуть не мати жодних симптомів, тому для діагностики може знадобитися більш ретельне медичне обстеження (,).

Дослідники вважають, що суворе обмеження калорій може також вплинути на репродуктивну функцію чоловіків, але мало досліджень на цю тему ().

Надмірне обмеження калорій може потенційно знизити фертильність, особливо у жінок. Потрібні додаткові дослідження для визначення наслідків обмеження калорій у чоловіків.

4. Це може послабити ваші кістки

Вживання занадто мало калорій може послабити ваші кістки.

Це тому, що обмеження калорій може знизити рівень естрогену та тестостерону. Вважається, що низький рівень цих двох репродуктивних гормонів зменшує формування кісток і збільшує розпад кісток, що призводить до ослаблення кісток (,,,).

Крім того, обмеження калорій - особливо в поєднанні з фізичними вправами - може підвищити рівень гормону стресу. Це також може призвести до втрати кісткової маси ().

Втрата кісток особливо клопітна, оскільки часто незворотна і збільшує ризик переломів (,).

Обмеження калорій може порушити рівень гормонів, що може призвести до ослаблення кісток та підвищеного ризику переломів.

5. Це може знизити ваш імунітет

Обмеження калорій може збільшити ризик інфекцій та захворювань.

Це стосується таких вірусів, як застуда, і, здається, це особливо актуально, коли воно поєднується з високим рівнем фізичної активності (,).

Наприклад, одне дослідження порівнювало спортсменів з дисциплін, які роблять сильний акцент на стрункість тіла, таких як бокс, гімнастика чи дайвінг, з тими, хто займається менш вагомою частиною тіла.

Дослідники повідомили, що спортсмени з дисциплін, що вимагали худорливості, частіше намагалися схуднути і майже вдвічі частіше хворіли за попередні три місяці ().

В іншому дослідженні спортсмени з тхеквондо, які сиділи на дієтах, щоб зменшити свою масу тіла за тиждень до змагань, відчували знижений імунітет та підвищений ризик зараження ().

Наслідки обмеження калорій у осіб, які не виконують фізичні вправи, менш чіткі, і для того, щоб зробити важкі висновки, потрібні додаткові дослідження (49).

Обмеження калорій, особливо у поєднанні з великими фізичними навантаженнями, може знизити ваш імунний захист.

Як правильно вживати калорій

Потреби в калоріях різняться залежно від людини, оскільки вони залежать від таких факторів, як вік, стать, зріст, поточна вага та рівень фізичної активності.

Визначення потрібної кількості калорій зменшить ймовірність розвитку негативних наслідків для здоров’я, зазначених вище.

Існують різні способи оцінки власних потреб у калоріях. Найпростіший спосіб складається з трьох простих кроків:

1. Визначте свій BMR: Використовуйте цей онлайн-калькулятор для оцінки мінімум кількість калорій, необхідних вашому тілу на день. Прагніть ніколи не споживати менше калорій, ніж це.
2. Оцініть свою щоденну потребу: Використовуйте цей онлайн-калькулятор, щоб оцінити кількість калорій, необхідних для підтримки вашої поточної маси тіла.
3. Визначте свої потреби в калоріях для схуднення: Якщо вашою метою є втрата ваги, прагніть до щоденного споживання калорій, що впадає між кількістю, необхідною для підтримки вашої BMR, та кількістю, необхідною для підтримки вашої поточної ваги тіла.

Крім того, обов’язково запишіть, що ви їсте, в такому інтернет-журналі про їжу, як Кронометр, принаймні на початку процесу схуднення.

Відстеження дієти допоможе вам продовжувати досягати рекомендованого щоденного споживання поживних речовин.

Скористайтеся наведеним вище способом, щоб оцінити щоденне споживання калорій, яке вам підходить, на додаток до онлайн-журналу дієт, який гарантує, що ваш раціон покриває ваші потреби у поживних речовинах.

Суть

Коли мова йде про тривалу втрату ваги, терпіння є ключовим. Краще уникати дієт, які вимагають від вас жорсткого обмеження калорій.

Натомість вибирайте дієти, орієнтовані на якість дієти, і заохочуйте до стабільних змін у способі життя.