Скільки калорій ви спалюєте, піднімаючи тяжкості?

Зміст

• Переваги підняття тягарів
• Чи спалює жир підняття тягарів?
• Отже, скільки калорій ви спалюєте, піднімаючи тяжкості?
• Фактори тренування, які впливають на те, скільки калорій ви спалюєте під час підйому ваги
• Як спалити більше калорій, піднімаючи тягарці
• Огляд для

Коли ви хочете спалити калорії та спалити жир, чи робите ви до кардіотренажерів? Сюрприз: замість цього ви можете перейти до штанги. Ось угода про те, скільки калорій ви спалюєте, піднімаючи тяжкості, і потім.

Переваги підняття тягарів

Перш ніж ми навіть поговоримо про калорії, ви повинні знати, що силові тренування пропонують ряд короткострокових та довгострокових переваг для вашого загального здоров’я, тіла та розуму.

Кілька важливих переваг: міцніші та щільніші кістки, збільшення м’язової маси та сили, прискорений метаболізм, зменшення жиру в організмі, підвищення стабільності суглобів, покращення витривалості та здоров’я серцево-судинної системи, краща функціональна сила (згадаймо: носіння продуктів) і більше впевненості. Так, це так багато. (Детальніше: Основні переваги підняття тягарів)

Але коли багато людей займаються важкою атлетикою, вони мають на увазі кілька конкретних цілей: спалити калорії, наростити м’язи та пришвидшити обмін речовин. (Ага ... 15 перетворень, які надихнуть вас почати піднімати тяжкості)

Чи спалює жир підняття тягарів?

Напевно, ви вже знаєте, що він нарощує м’язи. Але є ще хороші новини: якщо ваша мета-скинути жирові відкладення, а ваші поточні важкі кардіотренування просто не скорочують їх, силові тренування можуть змінити гру.

«Важка атлетика стимулює ріст м’язів і збільшує розмір м’язів», – пояснює Кейсі Котарак, CPT, PES, FNS, тренер Highland Fit Body Boot Camp. "У міру того, як ви нарощуєте більше м'язів, ваш метаболізм (або витрата енергії) збільшується, тому що м'язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жир". Результат: Ви щодня спалюєте більше калорій, що полегшує втрату жирових відкладень.

Крім того, оскільки важка атлетика має більшу інтенсивність і потребує такої кількості енергії, ваше тіло потребує додаткового кисню, щоб відновитися протягом кількох годин після тренування, говорить Котарак. І вгадайте, що робить використання всього цього додаткового кисню? Спалює калорії. Насправді цей ефект після опіку може тривати більше 24 годин.

У поєднанні зі здоровим харчуванням, метаболічний стимул від важкої атлетики може допомогти вам схуднути (і залишитися!).Насправді, дослідження вже давно показали, що тренування з обтяженнями можуть допомогти як чоловікам, так і жінкам покращити композицію свого тіла (наприклад, кількість м’язів порівняно з жиром у них).

Отже, скільки калорій ви спалюєте, піднімаючи тяжкості?

Скільки калорій ви спалюєте, піднімаючи тяжкості, залежить від того, наскільки важко працює ваше тіло, що вчені вимірюють методами МЕТ або метаболічними еквівалентами. У стані спокою (наприклад, коли ви дивитеся Netflix) ваше тіло працює на рівні 1 MET, що еквівалентно спалюванню 1 калорії на кілограм ваги тіла за годину. (Для 150-кілограмової людини це приблизно 68 калорій, що спалюються підняттям тягарів на годину.)

Під час підняття тягарів ваше тіло працює від 3 MET (якщо ви докладаєте невеликих зусиль) до 6 MET (якщо ви справді працюєте на сідниці). Для людини вагою 150 фунтів це від 200 до 400 калорій на годину. (Хороша новина: Ви можете оцінити кількість спалених калорій, додавши у цей онлайн -калькулятор свою вагу, приблизний рівень зусиль у МЕТ та витративши час.)

Але, звісно, ​​«всі різні», – каже Олександра Сулік, CPT, тренер Life Time SKY у Нью-Йорку.

Ряд факторів, включаючи те, скільки ви важите і скільки у вас м’язів, впливають на те, скільки калорій ви спалюєте, піднімаючи тяжкості. Насправді, одна людина може спалити більше 100 калорій більше або менше, ніж хтось інший протягом 30-хвилинної ваги.

"Один із способів оцінити спалювання калорій під час силових тренувань-це надіти фітнес-трекер, який контролює ваш пульс",-говорить Котарак. Більшість трекерів використовують ваш пульс, зріст, вагу та вік для оцінки вашого опіку. (Див.: Як використовувати зони серцевого ритму для тренування, щоб отримати максимальну користь від вправ)

Фактори тренування, які впливають на те, скільки калорій ви спалюєте під час підйому ваги

Крім вашої ваги та складу тіла, ряд змінних у вашому реальному тренуванні можуть вплинути на те, скільки калорій ви спалюєте, піднімаючи тяжкості.

1. Інтервали відпочинку

Тут не дивно, але те, скільки часу ви проводите, сидячи на лавці, прокручуючи Instagram між наборами, впливає на загальну кількість спалених калорій, піднімаючи ваги. «Тіло спалює більше калорій із короткими періодами відпочинку або без відпочинку», — пояснює Котарак. (Ось скільки часу ви повинні відпочивати між підходами.)

Чому? Мінімальний час простою означає, що вашому тілу потрібно працювати більше, щоб ви могли продовжувати тренуватися. Також потрібно наполегливо працювати, щоб відновитися і поповнити запаси після ваше тренування, весь час спалюючи калорії. Насправді, за словами Суліка, не відстежувати інтервали відпочинку-або просто занадто довго відпочивати між підходами-одна з найбільших помилок відвідувачів тренажерного залу, коли вони прагнуть збільшити спалювання калорій.

2. Як важко ви піднімаєте

Як і від того, скільки ви відпочиваєте (або не відпочиваєте), від того, наскільки важкі ви піднімаєте, залежить загальна інтенсивність вашого тренування, що впливає на те, скільки калорій ви спалюєте, піднімаючи тяжкості. Зрештою, чим наполегливіше ви працюєте, тим більше енергії витрачає ваше тіло.

"Помірні ваги найчастіше використовуються для збільшення спалювання калорій", - говорить Котарак. «Але підняття важких вантажів за кілька повторів вимагає багато енергії та енергії, а також дає високі витрати калорій». Зосередьтеся на підходах приблизно 10 повторень або менше, використовуючи максимальну вагу, зберігаючи належну форму. (Детальніше читайте тут: Посібник для початківців з підняття важкої ваги)

3. Які м’язи ви використовуєте

Думаєте, виконуючи локони на біцепс, ви спалюєте стільки ж калорій, скільки робите присідання? Не так багато. «Чим більше м’язів залучено і більше груп м’язів використовується під час підйому, тим більше калорій ви спалюєте, підняття тягарів», – каже Котарак.

Вправи, які використовують ваші більші м’язи (подумайте: спину і ноги), і складні вправи, які задіюють декілька груп м’язів (наприклад, станова тяга або присідання до пресу), вимагають більшої енергії для виконання і, таким чином, спалюють більше калорій. (P.S. Ви також повинні виконувати складні вправи раніше виконувати більш цілеспрямовані вправи.)

4. Тип тренування, яке ви робите

Незважаючи на те, що багато тренувань у тренуваннях у стилі HIIT включають ваги, ваше тіло реагує на них інакше, ніж тренування з підняттям важкої атлетики.

"Тренування в таборі, що включає в себе кардіо, підтримує підвищений пульс, що збільшує загальне спалювання калорій", - пояснює Котарак. Працюючи в такому швидшому темпі та з більш високою інтенсивністю-навіть якщо ви використовуєте менші ваги, ніж під час кардіотренування,-ваше тіло продовжує спалювати калорії після тренування, щоб відновитися. (Це лише одна з багатьох переваг тренувань HIIT.)

Просто зауважте, що оскільки ці типи занять зазвичай використовують менші ваги, вони не допомагають вам так швидко наростити силу чи м’язову масу, - каже Сулік. Тож хоча ці тренування однозначно допоможуть вам спалитивсекалорії в короткостроковій перспективі, вони не так сильно збільшують базовий рівень щоденного спалювання калорій у вашому тілі (за рахунок збільшення м’язової маси), як справжні силові тренування.

Як спалити більше калорій, піднімаючи тягарці

Враховуючи всі ці фактори, ви можете легко налаштувати свій наступний сеш з важкої атлетики, щоб спалити більше калорій, якщо це ваша мета тренування.

Кілька пропозицій Котарака:

• Використовуйте вагу досить важку, щоб ви могли виконувати лише 10 або менше якісних повторень вправи одночасно
• Зосередьте свої тренування на складних вправах або вправах для всього тіла, таких як станова тяга або підтягування
• Включіть супернабори, в яких ви виконуєте два різні рухи спиною до спини перед відпочинком
• Поміняйте рух машиною на вправи стоячи (збалансовані рухи вимагають від вас активізації вашого ядра та безлічі інших м’язів по всьому тілу!)

Огляд для