Ця рутинна процедура проти целюліту займає 20 хвилин або менше

Зміст

• Що ти можеш зробити
• 1. Крок з зворотним випадком
• 2. Реверанський випад
• 3. Бічний випад
• 4. Розділений присідання
• 5. Глютовий міст
• 6. Стрибок на корточках
• 7. Стійкість кульового підколінного сухожилля
• Що слід врахувати
• Суть
• 3 Переходить до посилення глютену

Що ти можеш зробити

Якщо ви дивитесь на ямки на стегнах і попі, знайте, що ви не самі. Деякі дані свідчать про те, що де-небудь у дорослих жінок десь на тілі є целюліт.

Целюліт не залежить від розміру. Насправді, деякі люди насправді можуть бути генетично схильними до цього стану. Незважаючи на те, що повністю позбутися целюліту неможливо, є кілька способів зробити це, щоб мінімізувати його появу.

Силові тренування - особливо в поєднанні з дієтою та кардіотренуванням - можуть зменшити жир у тілі та ліпити м’язи, допомагаючи стерти деякі з цих ямочок.

Готові розпочати? Все, що вам потрібно - це 20 хвилин, щоб спробувати цю процедуру нижньої частини тіла.

Виконайте перші три ходи, а потім завершіть свій розпорядок дня двома з останніх чотирьох вправ. Змішуйте це від тренування до тренування!

1. Крок з зворотним випадком

Для цього комбінованого руху вам знадобиться лава чи інша піднята поверхня. Це спрацьовує на квадроциклах, сідничних м’язах і підколінних сухожилках, надаючи вам більше грошей за ваш долар.

Щоб рухатися:

1. Почніть із стояння 1-2 футів від лави.
2. Правою ногою підніміться на лаву, просовуючи п’яту. Коли ваша права нога досягне лавки, заведіть ліве коліно до неба.
3. Опустіть ліву ногу вниз, відступивши назад від лави у вихідне положення.
4. Як тільки ваша ліва нога досягне підлоги, зробіть замах правою ногою назад. Поверніться до початку.
5. Виконайте 3 підходи по 10 повторень з обома ногами.

2. Реверанський випад

Ключем до круглої здобичі є робота з усіх боків сідничного м’яза. Ревневий випадок потрапляє на сідничний сідничний м’яз - що важливо для стабілізації стегна - на додаток до зачеплення ваших чотирикутників та підколінних сухожиль.

Щоб рухатися:

1. Почніть з того, що стоїте, розставивши ноги на ширині плечей і зручно зігнувши руки перед собою для рівноваги.
2. Підтягнувши серцевину і тримаючи груди вгору, починайте згинати ліву ногу і крокувати назад правою ногою, перетинаючи середню лінію, щоб ваша права нога приземлялася по діагоналі позаду вас - як би ви, якби ви реверували.
3. Після короткої паузи просуньте ліву п'яту і поверніться, щоб почати.
4. Змініть ноги і повторіть ті самі дії. Це один представник
5. Виконайте 3 підходи по 10 повторень, відпочиваючи одну хвилину між ними.

3. Бічний випад

Бічний випадок також націлений на внутрішню і зовнішню сторону стегон, що робить добре округлену рутину нижньої частини тіла.

Щоб рухатися:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки по боках.
2. Починаючи з правої ноги, зробіть великий крок убік - зігнувши ліве коліно і роблячи вигляд, ніби сидите на спинці стільця, - і одночасно підніміть руки перед собою для рівноваги. Ваша права нога повинна залишатися прямою.
3. Зробіть тут перевірку форми: Ваша грудна клітка повинна бути вгору, а попка повинна бути назад і вниз, дійсно орієнтуючись на сідниці та підколінні сухожилля. Ця вправа вимагає досить гнучкості та рухливості в стегнах, тому не змушуйте нічого, що не відчуває себе добре.
4. Поверніться у вихідне положення, віджимаючись від правої ноги. Виконайте 10-12 повторень з цього боку, потім переключіть ноги і повторіть 10-12 повторень з іншого.

4. Розділений присідання

Для завершення болгарського роздільного присідання вам знадобиться лава або якась інша піднята поверхня. Цей хід спрацьовує на квадроциклах, підколінних сухожилках і сідницях.

Якщо вам потрібен виклик, потримайте в кожній руці гантель від легкої до середньої ваги, щоб справді відчути опік.

Щоб рухатися:

1. Розділіть свою стійку і станьте осторонь від лави, при цьому верхня частина лівої ноги лягає на неї, а права нога і стопа розташовані приблизно на довжину випаду перед нею.
2. Затягнувши серцевину, киньтеся правою ногою, тримаючи груди вгору, доки праве стегно не стане паралельним землі.Можливо, вам доведеться відрегулювати розміщення правої ноги тут, щоб забезпечити підтримку належної форми.
3. Поверніться до стояння.
4. Повторіть 12 повторень, а потім поміняйте ноги.

5. Глютовий міст

На відміну від інших вправ для ніг, цей рух, спрямований на сідницю, не чинить тиску на поперек.

Якщо традиційний міст сідниць стає занадто простим, перейдіть на одноногу варіацію. Для ще більшого випробування спробуйте зважену тягу стегна.

Щоб рухатися:

1. Почніть з того, що лежите на підлозі, зігнувши коліна, ступнями лежачи на землі, а руки біля боків долонями вниз.
2. Вдихніть і просуньте п'яти, піднімаючи стегна від землі, зачепивши серцевину, сідниці та підколінні сухожилля. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від верхньої частини спини до колін.
3. У верхній частині зробіть паузу і стисніть, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.

6. Стрибок на корточках

через Gfycat

Цей ударний хід може трохи засмутити. Це не для початківців або тих, хто турбується про суглоби.

Щоб рухатися:

1. Почніть з того, що стоїте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки по боках.
2. Почніть присідати - робіть вигляд, що сидите на спинці стільця, витягнувши руки перед собою.
3. Піднімаючись, підштовхуйте себе до стрибка, опускаючи руки вниз, щоб допомогти руху.
4. Приземліться якомога м’якше, даючи кулькам ніг спочатку вдарити, а потім негайно присідайте і повторіть.
5. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

7. Стійкість кульового підколінного сухожилля

Для виконання цієї вправи вам знадобиться м’яч для стійкості, тож збережіть його для тренувального дня. Нехай ця вага тіла не рухає вас - це обманливо просто, але ви відчуєте це наступного дня.

Щоб рухатися:

1. Ляжте на спину стійким м’ячем під гомілками і ступнями. Витягніть руки в сторони долонями вниз.
2. Займаючи серцевину і сідниці, відтисніть стегна вгору від підлоги, щоб ваше тіло, від верхньої частини спини до ніг, утворювало пряму лінію.
3. Затисніть гомілки і ступні в м’яч для стійкості.
4. За допомогою підколінних сухожиль тягніть підбори до задника, поки ноги не стануть рівними на м’ячі стійкості.
5. Поверніться у положення прямого тіла. Це один представник
6. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Що слід врахувати

Виконуйте цю процедуру принаймні два рази на тиждень, щоб привести нижню частину тіла у форму і підірвати целюліт.

Переконайтесь, що ви правильно розігріваєтесь. Націльтеся на 10 хвилин легкого кардіотренування та додайте трохи динамічного розтягування, перш ніж розпочати.

Якщо вправи стають занадто легкими, додайте повторення. Як тільки ви зможете зробити 20 з вагою тіла, додайте вагу штангою або гантелями.

Щоб отримати максимальну користь від цієї рутини, переконайтеся, що ви харчуєтесь збалансовано і регулярно займаєтесь кардіотренуванням. Зменшення жиру в організмі є ключовим фактором для виявлення скульптурної фігури та знищення целюліту.

Суть

Дотримуйтесь цієї процедури разом з іншими нашими вказівками, і ви повинні побачити результати лише за кілька місяців.

3 Переходить до посилення глютену

Ніколь Девіс - письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і любитель здоров'я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає у тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу придатність - якою б це не було! Вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" журналу Oxygen у червні 2016 року. Слідуй за нею далі Instagram.