Як робити занурення крісла

Зміст

• Що таке занурення на стілець?
• На яких м’язах працює занурення на стілець?
• Як робити занурення на стілець
• Поради щодо правильної форми
• Модифікації
• Для початківців
• Більш просунутий
• Опускання лавки
• Якщо ви вагітні
• Хто не повинен робити занурення стільця?
• Інші вправи для роботи з цими м’язами
• Віджимання трикутника
• Відкати трицепса гантелями
• Розгинання верхнього трицепса
• Винос

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Що таке занурення на стілець?

Хочете залишатися у формі без членства в спортзалі чи будь-якого дорогого обладнання? Вправи для ваги тіла, як занурення стільця, прості, ефективні та легко вписати у свій розпорядок дня.

Провали крісла націлені на м’язи на задній частині надпліч. Хоча біцепс спереду приділяє багато уваги, ви хочете зосередитись на всій руці для досягнення найкращої сили та загального тонусу.

Найкращий? Більшість людей можуть безпечно робити провали крісла вдома. Ви також можете вирішити проблему, спробувавши різні модифікації.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як робити занурення на стілець, які м’язи працює ця вправа та інші вправи, які ви можете робити для роботи з тими ж м’язами.

На яких м’язах працює занурення на стілець?

Занурення крісла також називають трицепсним зануренням, оскільки вони працюють на м’язи трицепса на задній частині надпліч. Насправді, деякі експерти пояснюють, що занурення стільця є найефективнішим тренуванням для цього м’яза.

Трицепс важливий у повсякденних рухах, що передбачають розгинання ліктя та передпліччя. Ви використовуєте їх, коли піднімаєте речі, такі як продуктові сумки, або коли тягнетеся до предметів на голові. Цей м’яз також відіграє важливу роль у стабілізації плечового суглоба.

Опускання крісла також працює:

• Грудна грудка. Це головний м’яз верхньої частини грудної клітки, який часто називають просто „грудними клітинами“.
• Трапецій. Цей трикутний м’яз простягається від шиї до плеча до середньої частини спини.
• Serratus anterior. Цей м’яз знаходиться на поверхні верхніх восьми чи дев’яти ребер.

Як робити занурення на стілець

Щоб спробувати цю вправу вдома, спочатку потрібно знайти міцний стілець або лавку. Сходи або інша стабільна піднята поверхня також можуть працювати вкрай мало.

1. Сядьте на стілець або лавку, опустивши руки на бік, а ноги ляжте на підлогу, розставивши стегна.
2. Розташуйте руки так, щоб долоні опускалися біля стегон.Пальці повинні захопити передню частину крісла.
3. Відсуньте тулуб від стільця вперед, витягнувши руки. Сідниці повинні ширяти над підлогою, а коліна злегка зігнуті. Ваші підбори повинні торкатися підлоги на кілька сантиметрів перед колінами.
4. Вдихайте, повільно опускаючи тіло, зачіпаючи лікті, доки кожен не утворить кут 90 градусів.
5. Видихніть, коли відштовхуєтесь до вихідного положення, повністю витягнувши руки.

Виконайте вправу від 10 до 15 разів для першого підходу. Потім заповніть ще один набір. Ви можете докласти більше зусиль, щоб робити більше повторень або підходів до цієї вправи, коли ви набираєте сили.

Поради щодо правильної форми

• Обов’язково тримайте лікті прямо позаду, а не розводячи їх назовні.
• Не чиніть плечей - тримайте їх нейтрально, розслабивши шию.
• Збільште складність цієї вправи, випрямивши ноги і поклавши на підлогу лише п’яти, а не всю ступню.

Модифікації

Для початківців

Якщо ви новачок, спробуйте цю вправу в кріслі, що має руки. Різниця полягає в тому, що ваші руки спираються на руки крісла, а не на сидіння стільця. Таким чином, вам не знадобиться стільки обсягу рухів для роботи на трицепсі.

Більш просунутий

Більш просунуті тренажери можуть захотіти повністю вивести лавку або стілець із рівняння. Занурення на трицепс можна виконувати на паралельних брусах у вашому тренажерному залі або навіть на дитячому майданчику.

Ви тримаєте всю вагу тіла вгору, витягнувши руки і ноги, нависаючи над підлогою, схрестивши щиколотки. Опускайте корпус, поки лікті не досягнуть кута 90 градусів, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Опускання лавки

А ще краще, розгляньте можливість використання двох лавок, щоб зробити так зване опускання на лавку. Почніть з балансування тіла на двох лавах, ноги на одній, а руки на іншій. Сідниці тонуть в просторі між ними.

Опустіть тіло руками, поки лікті не досягнуть кута 90 градусів. Відсуньтесь у вихідне положення.

Якщо ви вагітні

Якщо ви вагітні, спробуйте робити трицепсові падіння на підлогу. Почніть з того, що сидите на підлозі, зігнувши коліна, а ноги плавно прилягають до землі. Рухайте руками, щоб зустріти підлогу позаду вас - кінчиками пальців, спрямованими до вашого тіла, - ліктями направляючи прямо назад.

Натискайте руками, поки сідниці не відірвуться від підлоги. Потім повільно опустіть все, тримаючи сідниці від землі.

Хто не повинен робити занурення стільця?

Провали у кріслі безпечні для більшості людей, оскільки вони імітують повсякденний рух цих м’язів. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас була попередня травма плеча, оскільки цей рух може спричинити навантаження на переднє плече.

Люди, які не мають гнучкості в плечах, також можуть захотіти бути обережними з цією вправою.

Не впевнені, чи у вас хороша гнучкість плечей? Спробуйте стати перед дзеркалом, поклавши руки в боки. Підніміть праву руку над головою і зігніть лікоть, щоб покласти руку на верхню частину спини - праву лопатку.

Підведіть ліву руку до спини до правої лопатки. Якщо ваші руки знаходяться на відстані більше від вас, можливо, ви не маєте оптимальної гнучкості.

Прочитайте цю статтю, щоб дізнатись, як зняти напругу плечей і підвищити гнучкість.

Інші вправи для роботи з цими м’язами

Провали крісла та їх модифікації - не єдині вправи, спрямовані на плечі. Є й інші ходи, які ви можете спробувати вдома, мало обладнання або зовсім не потрібно.

Віджимання трикутника

Почніть у положенні дошки, руки під собою, великі та вказівні пальці утворюють вільний трикутник. Вдихніть, опускаючи тіло, виводячи лікті назовні приблизно під кутом 45 градусів. Видихніть у вихідне положення. Зробіть від 10 до 15 повторень.

Відкати трицепса гантелями

Встаньте в позі з правою ногою вперед і хребтом нейтральним, але майже паралельним підлозі. Тримайте гантель у лівій руці - ваша рука повинна бути поруч з тілом.

Вдихніть, повільно згинаючи руку в лікті, тримаючи плече нерухомо. Видихайте, коли відштовхуєтесь у вихідне положення. Зробіть від 10 до 15 повторень, а потім повторіть з іншого боку.

Почніть з легшої ваги і докладіть більше зусиль, щоб уникнути травм. Ви навіть можете подумати про придбання регульованої гантелі, яка дозволяє легко змінювати вагу в міру просування.

Розгинання верхнього трицепса

Встаньте, розставивши ноги на стегнах. Візьміть гантель двома руками, захоплюючи верхню частину гирі знизу. Підніміть вагу вгору і трохи за голову.

З легкою дугою в спині та зігнутими колінами повільно опускайте вагу на вдиху. Зупиніться, коли ліктем досягнете кута 90 градусів. Потім видихніть, повертаючись у вихідне положення. Зробіть від 10 до 15 повторень. Ось відео переїзду.

Перегляньте ще вісім вправ без ваги, щоб тонізувати кожен м’яз на руках.

Винос

Не засмучуйтесь, якщо спади крісла спочатку важкі. Послідовність є ключовою.

Експерти пропонують щотижня робити щонайменше два сеанси таких рухів, як занурення стільця та інші силові тренування. В іншому випадку працюйте, щоб решта вашого тіла була міцною, за 150 хвилин помірної або 75 хвилин енергійної серцево-судинної діяльності.

Детальніше про пошук правильного балансу між серцево-судинними вправами та силовими вправами читайте тут.