Як когнітивна поведінкова терапія може переробити ваші думки

Зміст

• Основні поняття
• Популярні техніки
• З чим це може допомогти
• Приклади випадків
• Проблеми стосунків
• Тривога
• ПТСР
• Ефективність
• Що очікувати на першому побаченні
• Що потрібно пам’ятати
• Це не ліки
• Результати вимагають часу
• Це не завжди весело
• Це лише один із багатьох варіантів

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) - це лікувальний підхід, який допомагає вам розпізнати негативні або безпомічні моделі думок і поведінки. Багато експертів вважають, що це психотерапія.

CBT має на меті допомогти вам визначити та дослідити, як ваші емоції та думки можуть вплинути на ваші дії. Помітивши ці закономірності, ви можете почати вчитися переосмислювати свої думки більш позитивно та корисно.

На відміну від багатьох інших підходів до терапії, ТГС не надто зосереджується на розмові про своє минуле.

Прочитайте далі, щоб дізнатись більше про ТГС, включаючи основні концепції, що може допомогти в лікуванні та що очікувати під час сеансу.

Основні поняття

CBT в основному базується на ідеї, що ваші думки, емоції та дії пов’язані між собою. Іншими словами, те, як ти думаєш і думаєш про щось, може вплинути на те, що ти робиш.

Наприклад, якщо ви перебуваєте під сильним стресом на роботі, ви можете бачити ситуації по-іншому і приймати рішення, які зазвичай не робите.

Але ще однією ключовою концепцією КПТ є те, що ці моделі мислення та поведінки можна змінювати.

Ось докладніший погляд на те, як думки та емоції можуть впливати на поведінку - на краще чи гірше:

• Неточне або негативне сприйняття чи думки сприяють емоційним переживанням та проблемам психічного здоров'я.
• Ці думки та страждання, які виникають внаслідок цього, іноді призводять до непотрібної чи шкідливої ​​поведінки.
• Зрештою, ці думки та поведінка, що виникає в результаті, можуть стати шаблоном, який повторюється.
• Навчання тому, як вирішити та змінити ці моделі, може допомогти вам вирішувати проблеми по мірі їх виникнення, що може допомогти зменшити майбутні лиха.

Популярні техніки

Отже, як можна переробляти ці зразки? CBT передбачає використання багатьох методів. Ваш терапевт співпрацюватиме з вами, щоб знайти ті, які найкраще вам підходять.

Метою цих методів є замінити непотрібні чи самовпевнені думки більш обнадійливими та реалістичними.

Наприклад, «У мене ніколи не буде тривалих стосунків» може стати: «Жодна з моїх попередніх стосунків не тривала дуже довго. Перегляд того, що мені справді потрібно від партнера, може допомогти мені знайти когось, з ким я буду сумісний довгостроково ".

Ось деякі з найпопулярніших методів, що застосовуються в ТГС:

• Розумні цілі. Цілі SMART є конкретними, вимірюваними, досяжними, реалістичними та обмеженими у часі.
• Контрольоване відкриття та опитування. Піддаючи сумніву припущення, які ви маєте про себе або свою поточну ситуацію, ваш терапевт може допомогти вам навчитися кидати виклик цим і розглядати різні точки зору.
• Журналювання. Можливо, вас попросять записати негативні переконання, які з’являються протягом тижня, і позитивні, якими ви можете їх замінити.
• Самостійна розмова. Ваш терапевт може запитати, що ви говорите собі про певну ситуацію чи досвід, і закликати вас замінити негативну або критичну саморозмову співчутливою, конструктивною саморозмовою.
• Когнітивна реструктуризація. Це передбачає вивчення будь-яких когнітивних спотворень, що впливають на ваші думки - таких, як чорно-біле мислення, поспішні висновки чи катастрофа, - і почати їх розгадувати.
• Запис думки. У цій техніці ви отримаєте неупереджені докази, що підтверджують вашу негативну віру та докази проти цього. Потім ви використовуватимете ці докази для розвитку більш реалістичної думки.
• Позитивна діяльність. Планування нагороджувальної діяльності щодня може допомогти підвищити загальний позитив і покращити ваш настрій. Деякі приклади - це придбання собі свіжих квітів або фруктів, перегляд улюбленого фільму або обід на пікнік у парк.
• Викриття ситуації. Сюди входить перелік ситуацій або речей, які спричиняють страждання, відповідно до рівня тяжкості, який вони викликають, і повільне піддавання цим речам, доки вони не призведуть до зменшення негативних почуттів. Систематична десенсибілізація - це подібний прийом, коли ви навчитесь техніці розслаблення, які допоможуть вам впоратися зі своїми почуттями у важкій ситуації.

Домашнє завдання - ще одна важлива частина КПТ, незалежно від методів, які ви використовуєте. Подібно до того, як шкільні завдання допомогли вам відпрацювати та розвинути навички, які ви засвоїли на уроці, терапевтичні завдання можуть допомогти вам ознайомитись із навичками, які ви розвиваєте.

Це може передбачати більше практики з навичками, які ви засвоюєте в терапії, наприклад, замінюючи самокритикуючі думки на співчутливі або відстежуючи непотрібні думки в журналі.

З чим це може допомогти

CBT може допомогти в цілому ряді питань, включаючи такі психічні стани:

• депресія
• розлади харчування
• посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
• тривожні розлади, включаючи паніку та фобію
• обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)
• шизофренія
• біполярний розлад
• зловживання речовиною

Але вам не потрібно мати певний стан психічного здоров’я, щоб скористатися КПТ. Це також може допомогти:

• труднощі у стосунках
• розлучення або розлучення
• серйозний діагноз здоров’я, такий як рак
• горе або втрата
• хронічний біль
• низька самооцінка
• безсоння
• загальний життєвий стрес

Приклади випадків

Ці приклади можуть дати вам краще уявлення про те, як CBT може реалістично розігратися в різних сценаріях.

Проблеми стосунків

Ви з вашим партнером останнім часом боретеся з ефективним спілкуванням. Ваш партнер здається далеким, і вони часто забувають робити свою частку домашніх справ. Ви починаєте переживати, що вони планують розлучитися з вами, але ви боїтеся запитати, що у них на думці.

Ви згадуєте про це в терапії, і ваш терапевт допомагає вам скласти план подолання ситуації. Ви ставите собі за мету поговорити зі своїм партнером, коли на вихідних ви обоє будете вдома.

Ваш терапевт запитує про інші можливі інтерпретації. Ви визнаєте, що можливо щось на роботі турбує вашого партнера, і вирішуєте запитати, що їм на думці, коли наступного разу вони здадуться відволіканими.

Але це змушує вас відчувати занепокоєння, тому ваш терапевт навчить вас декільком технікам розслаблення, які допоможуть вам зберігати спокій.

Нарешті, ви та ваш терапевт розігруєте розмову зі своїм партнером. Щоб допомогти вам підготуватися, ви практикуєте бесіди з двома різними результатами.

В одному з них ваш партнер каже, що почувається незадоволеним своєю роботою і розглядає інші варіанти. В іншому вони кажуть, що могли розвинути романтичні почуття до близького друга і обмірковували розрив з вами.

Тривога

Ви живете з легким занепокоєнням кілька років, але останнім часом воно погіршилося. Ваші тривожні думки зосереджені на речах, які відбуваються на роботі.

Незважаючи на те, що ваші колеги продовжують бути доброзичливими, а ваш менеджер, здається, задоволений вашими результатами, ви не можете перестати турбуватися про те, що інші вас не люблять і що ви раптом втратите роботу.

Ваш терапевт допомагає вам перерахувати докази, що підтверджують вашу переконання, що вас звільнять, та докази проти цього. Вони просять вас відстежувати негативні думки, які виникають на роботі, наприклад, конкретні випадки, коли ви починаєте турбуватися про втрату роботи.

Ви також вивчаєте свої стосунки з колегами, щоб допомогти визначити причини, за якими ви відчуваєте, що вони вас не люблять.

Ваш терапевт кидає вам завдання продовжувати ці стратегії щодня на роботі, відзначаючи ваші почуття щодо взаємодії з колегами та вашим начальником, щоб допомогти визначити, чому ви відчуваєте, що вони вам не подобаються.

З часом ви починаєте усвідомлювати, що ваші думки пов’язані зі страхом бути недостатньо хорошим у своїй роботі, тому ваш терапевт починає допомагати вам боротися з цими страхами, практикуючи позитивні саморозмови та ведення журналів про ваші успіхи у роботі.

ПТСР

Рік тому ви пережили автокатастрофу. Близький друг, який був з вами в машині, не витримав аварії. Після аварії ви не змогли сісти в машину без особливого страху.

Ви сідаєте в паніку, сідаючи в машину, і часто маєте спогади про аварію. У вас також є проблеми зі сном, оскільки ви часто мрієте про аварію. Ви почуваєтесь винним, що ви вижили, хоча ви не їхали за кермом і аварія сталася не з вашої вини.

Під час терапії ви починаєте працювати з панікою та страхом, який відчуваєте, їдучи в машині. Ваш терапевт погоджується, що ваш страх є нормальним і очікуваним, але вони також допомагають зрозуміти, що ці страхи не роблять вам жодної ласки.

Разом ви та ваш терапевт виявляєте, що пошук статистичних даних про автомобільні аварії допомагає вам протистояти цим думкам.

Ви також перелічите заходи, пов’язані з водінням, які викликають занепокоєння, такі як сидіння в машині, отримання бензину, їзда в машині та водіння автомобіля.

Поволі ти починаєш звикати робити ці речі знову. Ваш терапевт навчає вас прийомам релаксації, коли ви відчуваєте себе пригніченими. Ви також дізнаєтесь про методи заземлення, які можуть допомогти запобігти спалаху.

Ефективність

CBT є одним з найбільш вивчених підходів до терапії. Насправді це найкраще лікування для багатьох станів психічного здоров’я.

• У 41 дослідженні, яке вивчало ТГС при лікуванні тривожних розладів, ПТСР та ОКР, було знайдено докази того, що це може допомогти поліпшити симптоми у всіх цих питаннях. Однак підхід був найбільш ефективним при ОКР, тривозі та стресі.
• Дослідження 2018 року, яке вивчало ТГТ щодо тривожності у молодих людей, показало, що цей підхід мав добрі довгострокові результати. Більше половини учасників дослідження більше не відповідали критеріям тривожності під час спостереження, яке мало місце через два і більше років після завершення терапії.
• припускає, що CBT може не тільки допомогти лікувати депресію, але також може допомогти зменшити ймовірність рецидиву після лікування. Це також може допомогти покращити симптоми біполярного розладу в поєднанні з ліками, але для підтвердження цього результату потрібні додаткові дослідження.
• В одному дослідженні 2017 року, в якому взяли участь 43 люди з ОКР, було знайдено докази того, що функція мозку покращилася після КПТ, особливо щодо протидії примусу.
• Перегляд 104 людей знайшов докази того, що CBT може також допомогти поліпшити когнітивні функції для людей з великою депресією та ПТСР.
• Дослідження 2010 року показують, що КПТ також може бути ефективним інструментом у боротьбі зі зловживанням речовинами. За даними Національного інституту зловживання наркотиками, його також можна використовувати, щоб допомогти людям впоратися із залежністю та уникнути рецидивів після лікування.

Що очікувати на першому побаченні

Початок терапії може здатися приголомшливим. Нормально нервувати з приводу першого сеансу. Ви можете задатися питанням, що запитає терапевт. Можливо, ви навіть відчуваєте занепокоєння щодо того, щоб поділитися своїми труднощами з незнайомцем.

Сеанси КПТ, як правило, дуже структуровані, але ваш перший прийом може виглядати дещо інакше.

Ось приблизне уявлення про те, чого очікувати під час першого візиту:

• Ваш терапевт запитає про симптоми, емоції та почуття, які ви відчуваєте. Емоційний дистрес часто проявляється і фізично. Такі симптоми, як головний біль, біль у тілі або розлад шлунка, можуть бути доречними, тому радимо згадати про них.
• Вони також запитають про конкретні труднощі, з якими ви стикаєтесь. Не соромтеся ділитися всім, що вам спадає на думку, навіть якщо це вас не надто турбує. Терапія може допомогти вам вирішити будь-які випробування, великі чи малі.
• Ви переглянете загальну терапевтичну політику, таку як конфіденційність, і поговорите про вартість терапії, тривалість сеансу та кількість сеансів, рекомендованих вашим терапевтом.
• Ви розповісте про свої цілі терапії або про те, що ви хочете від лікування.

Не соромтеся задавати будь-які запитання, що виникають, коли вони з’являються. Ви можете розглянути питання:

• про те, щоб спробувати ліки разом із терапією, якщо ви зацікавлені у поєднанні двох
• як може допомогти ваш терапевт, якщо у вас виникають думки про самогубство або ви потрапили в кризу
• якщо ваш терапевт має досвід допомоги іншим із подібними проблемами
• як ви дізнаєтесь, чи допомагає терапія
• що буде на інших сесіях

Загалом, ви отримаєте більше користі від терапії, побачивши терапевта, з яким можна добре спілкуватися та працювати. Якщо з одним терапевтом щось не добре, цілком нормально побачити когось іншого. Не кожен терапевт підійде вам або вашій ситуації.

Що потрібно пам’ятати

CBT може бути неймовірно корисним. Але якщо ви вирішите спробувати, є кілька речей, про які слід пам’ятати.

Це не ліки

Терапія може допомогти покращити проблеми, з якими ви стикаєтесь, але це не обов’язково усуне їх. Проблеми з психічним здоров'ям та емоційні переживання можуть зберігатися навіть після закінчення терапії.

Мета CBT - допомогти вам розвинути навички самостійно справлятися з труднощами, у той момент, коли вони виникають. Деякі люди розглядають цей підхід як навчання для власної терапії.

Результати вимагають часу

CBT зазвичай триває від 5 до 20 тижнів, з одним сеансом щотижня. У перші кілька сеансів ви та ваш терапевт, швидше за все, поговорите про те, як довго може тривати терапія.

З огляду на це, пройде деякий час, перш ніж ви побачите результати. Якщо після декількох сеансів вам не стає легше, ви можете переживати, що терапія не працює. Але дайте йому час і продовжуйте робити домашнє завдання та відпрацьовувати свої навички між сесіями.

Скасування глибоко встановлених зразків є основною роботою, тому будьте легкі на собі.

Це не завжди весело

Терапія може викликати емоційний виклик. Це часто допомагає з часом покращитися, але процес може бути складним. Вам потрібно буде поговорити про речі, які можуть бути болючими або тривожними. Не хвилюйтеся, якщо ви плачете під час сеансу - ця коробочка тканин є там не просто так.

Це лише один із багатьох варіантів

Хоча CBT може бути корисним для багатьох людей, він працює не для всіх. Якщо після кількох сеансів ви не побачите результатів, не турбуйтеся. Зверніться до свого терапевта.

Хороший терапевт може допомогти вам зрозуміти, коли один із підходів не працює. Зазвичай вони можуть рекомендувати інші підходи, які можуть допомогти більше.

Пошук терапевта може здатися страшним, але це не обов’язково. Почніть із запитання декількох основних питань:

• Які питання ви хочете вирішити? Вони можуть бути конкретними або розмитими.
• Чи є якісь особливості, які ви хотіли б отримати у терапевта? Наприклад, вам комфортніше з кимось, хто поділяє вашу стать?
• Скільки ви можете реально дозволити собі витратити за сеанс? Хочете когось, хто пропонує ковзні ціни або плани виплат?
• Де терапія впишеться у ваш графік? Вам потрібен терапевт, який може бачити вас у певний день тижня? Або хтось, хто проводить сеанси вночі?
• Далі починайте складати список терапевтів у вашій місцевості. Якщо ви живете в Сполучених Штатах, зверніться до локатора терапевтів Американської психологічної асоціації.

Турбує вартість? Наш посібник з доступної терапії може допомогти.