Що таке когнітивні спотворення і як ви можете змінити ці мислення?

Зміст

• Звідки вони беруться?
• Які існують різні види когнітивних спотворень?
• Поляризоване мислення
• Перегенералізація
• Катастрофізує
• Персоналізація
• Розум читання
• Психічна фільтрація
• Знижка на позитивну
• Виписки "Слід"
• Емоційні міркування
• Маркування
• Як ви можете змінити ці спотворення?
• Визначте клопітку думку
• Спробуйте переймати ситуацію
• Проведіть аналіз витрат і вигод
• Розглянемо когнітивну поведінкову терапію
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

“У мене найгірша удача у всьому світі.“

“Я просто провалив тест з математики. У школі мені недобре, і я можу так само кинути.“

“Вона пізно. Дощить. Вона здійснила гідропланування, і її машина перевернута в канаві.“

Це все найважливіші приклади когнітивних спотворень: моделі думок, які змушують людей бачити реальність неточними - зазвичай негативними - способами.

Словом, вони звичні помилки в мисленні. Коли у вас виникають когнітивні спотворення, спосіб інтерпретації подій зазвичай негативно упереджений.

Більшість людей час від часу відчувають когнітивні спотворення. Але якщо вони підсилюються досить часто, вони можуть посилити тривожність, поглибити депресію, викликати труднощі у відносинах та призвести до безлічі інших ускладнень.

Звідки вони беруться?

Дослідження показують, що люди розвивають когнітивні спотворення як спосіб подолання несприятливих життєвих подій. Чим більш тривалими і важкими є ці побічні явища, тим більше ймовірність утворення одного або декількох когнітивних спотворень.

Одна з ранніх теорій навіть припускає, що люди могли розвинути когнітивні спотворення як різновид еволюційного методу виживання.

Іншими словами, стрес може змусити людей адаптувати своє мислення способами, корисними для їх негайного виживання. Але ці думки не є раціональними чи здоровими довгостроковими.

Які існують різні види когнітивних спотворень?

У 1960-х рр. Психіатр Аарон Бек піонірував дослідження когнітивних спотворень у своїй розробці методу лікування, відомого як когнітивна поведінкова терапія.

З того часу дослідники визначили щонайменше 10 загальних спотворених моделей мислення, які перелічені нижче:

Поляризоване мислення

Іноді називають все-чи нічого, або чорно-білим мисленням, це спотворення виникає, коли люди звично думають в крайнощах.

Коли ви переконуєтеся, що або приречені на успіх, або приречені на невдачу, що люди у вашому житті або ангели, або злі, ви, ймовірно, займаєтесь поляризованим мисленням.

Цей вид спотворень є нереальним і часто не допомагає, тому що більшість часу реальність існує десь між двома крайнощами.

Перегенералізація

Коли люди надмірно узагальнюють, вони приходять до висновку про одну подію, а потім неправильно застосовують цей висновок у всій раді.

Наприклад, ти робиш низький бал на одному тесті з математики і робиш висновок про те, що ти в математиці взагалі безнадійний. У вас є негативний досвід в одних стосунках і ви розвиваєте переконання, що ви просто не хороші у відносинах.

Перегенералізація пов'язана з посттравматичним стресовим розладом та іншими тривожними розладами.

Катастрофізує

Цей спотворений тип мислення змушує людей боятися або приймати найгірше, стикаючись з невідомим. Коли люди катастрофізують, звичайні турботи можуть швидко наростати.

Наприклад, очікуваний чек не надходить на пошту. Людина, яка катастрофізує, може почати боятися, що вона ніколи не приїде, і що, як наслідок, платити оренду не вдасться, і вся сім'я буде виселена.

Легко відкинути катастрофізацію як істеричну надмірну реакцію, але люди, у яких розвинулося це когнітивне спотворення, можуть зазнати повторних несприятливих подій - наприклад, хронічного болю чи дитячої травми - так часто, що вони бояться найгіршого у багатьох ситуаціях.

Персоналізація

Однією з найпоширеніших помилок у мисленні є сприйняття речей особисто, коли вони взагалі не пов’язані або викликані вами.

Ви можете залучатись до персоналізації, коли звинувачуєте себе в обставинах, які не винні чи не є вашими.

Інший приклад - коли ви неправильно припускаєте, що вас навмисно виключили або націлили.

Персоналізація асоціюється із посиленою тривожністю та депресією.

Розум читання

Коли люди припускають, що вони знають, що думають інші, вони вдаються до читання розуму.

Можна важко відрізнити читання розумом від емпатії - здатність сприймати і розуміти, що можуть відчувати інші.

Щоб сказати різницю між ними, може бути корисним розглянути всі докази, а не лише докази, що підтверджують ваші підозри чи переконання.

Принаймні одне дослідження виявило, що читання розуму частіше зустрічається серед дітей, ніж серед підлітків чи дорослих і пов’язане з тривогою.

Психічна фільтрація

Ще одна спотворена думка - тенденція ігнорувати позитиви та зосереджуватися виключно на негативі.

Інтерпретація обставин за допомогою негативного психічного фільтра не тільки неточна, але може погіршити симптоми тривоги та депресії.

Дослідники виявили, що негативне бачення себе та свого майбутнього може викликати почуття безнадії. Ці думки можуть стати досить екстремальними, щоб викликати суїцидальні думки.

Знижка на позитивну

Як і ментальні фільтри, дисконтування позитиву передбачає негативний ухил у мисленні.

Люди, які схильні знижувати позитив, не ігнорують і не забувають про щось позитивне. Натомість, вони пояснюють це як дива, чи суцільна удача.

Замість того, щоб визнати, що хороший результат - результат майстерності, розумного вибору чи рішучості, вони припускають, що це повинен бути випадковість чи якийсь тип аномалії.

Коли люди вірять, що не мають контролю над своїми обставинами, це може знизити мотивацію та виховувати почуття «вивченої безпорадності».

Виписки "Слід"

Коли люди замислюються над тим, що «слід» і «що слід» сказати чи зробити, можливо, когнітивне спотворення працює.

Рідко корисно карати себе тим, що ви "повинні" вміти робити в тій чи іншій ситуації. Висловлювання "повинні" і "повинні" мислитель часто використовує для негативного погляду на своє життя.

Ці типи думок часто кореняться у внутрішніх сімейних чи культурних очікуваннях, які можуть не відповідати окремій особі.

Такі думки можуть зменшити вашу самооцінку і підвищити рівень тривожності.

Емоційні міркування

Емоційне міркування - помилкове переконання, що ваші емоції - це правда - що те, як ви ставитесь до ситуації, є надійним індикатором реальності.

Хоча важливо слухати, підтверджувати та висловлювати емоції, не менш важливо судити про реальність на основі раціональних доказів.

Дослідники виявили, що емоційні міркування - це звичайне когнітивне спотворення. Це схема мислення, яку використовують люди з тривогою чи депресією та без них.

Маркування

Позначення - це когнітивне спотворення, при якому люди зводять себе чи інших людей до єдиної - як правило, негативної - характеристики чи дескриптора, наприклад "п'яного" чи "невдачі".

Коли люди етикують, вони визначають себе та інших на основі однієї події чи поведінки.

Маркування може призвести до того, що люди можуть себе зносити. Це також може змусити мислителя неправильно зрозуміти або недооцінити інших.

Це неправильне сприйняття може спричинити справжні проблеми між людьми. Ніхто не хоче, щоб його мітили.

Як ви можете змінити ці спотворення?

Хороша новина полягає в тому, що когнітивні спотворення з часом можна виправити.

Ось кілька кроків, які ви можете зробити, якщо ви хочете змінити міркування, які можуть бути не корисними:

Визначте клопітку думку

Коли ви усвідомлюєте, що думка викликає занепокоєння або пригнічує ваш настрій, хорошим першим кроком є ​​з'ясування того, який вид спотвореного мислення відбувається.

Щоб краще зрозуміти, як ваші думки впливають на ваші емоції та поведінку, вам, можливо, захочеться почитати «Відчуття себе добре: Нова терапія настрою» від клінічного психолога доктора Девіда Бернса. Багато хто вважає цю книгу остаточним твором з цього приводу.

Спробуйте переймати ситуацію

Шукайте відтінки сірого, альтернативні пояснення, об’єктивні докази та позитивні тлумачення, щоб розширити ваше мислення.

Можливо, вам буде корисно записати свою оригінальну думку з наступними трьома-чотирма альтернативними тлумаченнями.

Проведіть аналіз витрат і вигод

Люди зазвичай повторюють поведінку, яка приносить певну користь.

Вам може бути корисним проаналізувати, як ваші думки допомагали вам справлятися в минулому. Чи дають вони вам почуття контролю в ситуаціях, коли ви відчуваєте себе безсилими? Чи дозволяють вони уникати відповідальності чи ризикувати?

Ви також можете запитати себе, чого вартує когнітивне спотворення. Зваження плюсів і мінусів вашої думки може мотивувати вас змінити їх.

Розглянемо когнітивну поведінкову терапію

Когнітивна поведінкова терапія (ТПВ) - це широко відома форма розмовної терапії, в якій люди вчаться виявляти, перебивати та змінювати нездорові форми мислення.

Якщо вам потрібні деякі вказівки щодо виявлення та зміни спотвореного мислення, ви можете вважати цей вид терапії корисним.

CBT зазвичай зосереджується на конкретних цілях. Як правило, це відбувається заздалегідь задану кількість сеансів і може знадобитися від декількох тижнів до кількох місяців, щоб побачити результати.

Шукайте терапевта, який має належну сертифікацію та ліцензію у штаті, де ви живете. Ваш терапевт повинен проходити навчання з ТГС. Спробуйте знайти терапевта, який має досвід лікування вашого типу мислення або проблеми.

Суть

Когнітивні спотворення - звичні способи мислення, які часто є неточними та негативно упередженими.

Когнітивні спотворення зазвичай розвиваються з часом у відповідь на несприятливі події. Існує щонайменше 10 загальних спотворених моделей мислення, які були визначені дослідниками.

Якщо ви готові боротися з когнітивним спотворенням, ви можете спробувати деякі з методів когнітивно-поведінкової терапії. Цей вид терапії успішно допомагає людям виявляти когнітивні викривлення і перекваліфікуватись на погляд на світ більш чітким, раціональним способом.