Створіть свій власний кросфіт WOD

Зміст

• Огляд для

Якщо ви шукаєте творчі способи тренуватися розумніше, не довше, не шукайте далі, ніж деякі формати тренування дня (WOD), які зазвичай використовуються в CrossFit. Якщо ви не належите до «коробки» (їх термін для тренажерних залів), не проблема – ви все одно можете отримати багато переваг від цих ефективних за часом ефективних підходів до вправ, створивши власний WOD, який кидає виклик вашій фізичній формі в абсолютно новий спосіб.

Незалежно від того, який підхід ви використовуєте для структурування свого WOD, ключове значення має встановлення належної стабільності та рухливості суглобів за допомогою ефективних вправ, таких як сідничні мости, тазостегнові петлі, повороти лежачи на фігурі 4, обертання в’язнів на колінах, серія стабілізації плечей та бокові випади. Використання цих та інших рухів як частини динамічної розминки має важливе значення для розробки ефективних моделей рухів, що в кінцевому підсумку забезпечить вашу безпеку та успіх, коли ви потієте, особливо якщо ви роздумуєте над навантаженням на рухи за допомогою обладнання. Адам Стівенсон, провідний радник з програмування та головний тренер компанії Stay Classy CrossFit у Сан -Дієго, штат Каліфорнія, рекомендує досліджувати рухи та навчати себе правильній формі перед тим, як робити якісь рухи на час або з високою інтенсивністю.

Виконавши домашнє завдання, можна спробувати два типи WOD.

Куплет

Що це таке: два рухи виконуються як повтори протягом часу

Варіанти обладнання: Універсальне обладнання, таке як штанги, гирі, піщані дзвіночки, кульки для медицини та гантелі, як правило, добре піддаються цьому формату.

Вибір вправи: Незалежно від того, чи поєднуєте ви протилежні рухи, такі як вправа на потяг та вправу з відштовхуванням (такі ряди з гантелями та віджимання з медичним м’ячем), або поєднуєте дві складні рухи всього тіла (наприклад, натискання на штангу та відрижки) для подвійного виклику, рухи зчеплення дозволяють вам структурувати своє тренування різними способами, щоб ви могли досягти своїх цілей у фітнесі.

Що любити: Якщо ви новачок у тренуваннях у стилі CrossFit, цей формат може добре працювати, тому що його розумно легко вирішити, оскільки ви виконуєте менше повторень кожного руху під час тренування, каже Стівенсон.

Як це зробити: Стівенсону подобається 21-15-9 куплетів: виконайте 21 повторення кожної з вибраних вами вправ. Не відпочиваючи, виконайте по 15 повторень кожного, а потім по 9 повторень кожного. Записуйте, скільки часу вам зайняло це тренування, і намагайтеся покращувати час кожного разу, коли ви його повторюєте.

Інший підхід, який ви можете застосувати до цього стилю тренування, полягає в тому, щоб пройти 10 циклів вибраних вами вправ, починаючи з 10 повторень вправи А і 1 повтору вправи B, потім віднімаючи одне повторення від вправи A і додаючи по одному повтору до вправи B. раунд, поки не закінчите десятий раунд, виконуючи 1 повторення вправи А і 10 вправи В.

AMRAP

Що це таке: "Як можна більше раундів;" це все про те, щоб виконати серію вправ стільки разів, скільки зможете протягом певного періоду часу.

Варіанти обладнання: Вправи з масою тіла працюють надзвичайно добре для цього формату і дозволяють вам потіти в будь -якому місці, будь -коли, будь то вдома, у тренажерному залі або під час подорожі. Інші варіанти портативного спорядження, такі як гирі, SandBells та медичні кульки, також можна використовувати, щоб додати різноманітності та нового завдання.

Вибір вправи: Щоб підвищити ефективність рухів, подумайте про використання різноманітних як перевірених, так і творчих складних вправ без обладнання, які зосереджені на п’яти основних моделях рухів: згинання та підйоми, одна нога, штовхання, тягнення та обертання. Творчі варіанти присідання, випаду та віджимання - це чудові варіанти для AMRAP і допоможуть максимально збільшити рухи, які ви робите всередині та поза тренажерним залом. Коли ви покращуєте свої моделі рухів, подумайте про те, щоб додати обладнання та досліджувати такі вправи, як м’ячі на стіні, чисті м’ячі з гирями й жим, а також присідання SandBell на задній ступні з підняттям на одну руку. Ви також можете спробувати додати до суміші кардіотренажери, такі як 150-метровий біг або 200-метровий ряд.

Що любити: Цей підхід є складним, але ефективним за часом. Подібно до куплета, цей стиль тренування може служити еталоном для вашого тренування, оскільки дозволяє вам легко повторно перевірити себе та відстежувати прогрес на цьому шляху, - каже Сара Перлштейн, тренер Stay Classy CrossFit.

Як це зробити: Виберіть від трьох до п’яти вправ і конкретну кількість повторень для кожної з урахуванням ваших цілей. Повторюйте раунд протягом 6-20 хвилин, виконуючи якомога більше раундів протягом зазначеного часового проміжку. Наприклад, Перлштейн любить робити схему з 5 підтягувань, 10 віджимань і 15 присідань протягом 10 хвилин.

Огляд для