Які м’язи працюють на випадах?

Зміст

• Ілюстрація м’язів, що працювали під час випадів
• Як зробити випад
• Як працювати з різними м’язами з варіаціями випадів
• Ходьба
• Випад з поворотом тулуба
• Бічний або бічний випад
• Як включити випадки у свій розпорядок дня
• Чи можете ви використовувати випад, щоб помітити тренування м’язів?
• Як випади порівнюються з присіданнями?
• Винос

Випад - це вправа на опір, яке може бути використано для зміцнення нижньої частини тіла, включаючи:

• квадрицепси
• підколінні сухожилля
• сідничні м’язи
• телята

Практикуючись під різними кутами, випад також є функціональним рухом. Функціональні рухи можуть допомогти вам опрацьовувати м’язи таким чином, щоб корисно робити щоденні рухи, які ви робите поза фізичними вправами. Наприклад, бічні випади допомагають зміцнити м’язи, якими ваше тіло рухається і змінює напрямок.

Випади також можуть допомогти підготувати ваші м’язи до участі у фізичних вправах та заняттях спортом, які вимагають нападів, як теніс, йога та баскетбол.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про переваги випадів та про те, як включити їх у свій розпорядок дня.

Ілюстрація м’язів, що працювали під час випадів

Як зробити випад

Основний випадок працює на квадроциклах, сідницях і підколінних сухожилках. Щоб правильно зробити випад:

1. Почніть з високого вставання.
2. Ступайте вперед однією ногою, поки ваша нога не досягне кута 90 градусів. Ваше заднє коліно повинно залишатися паралельним землі, а переднє коліно не повинно виходити за межі пальців ніг.
3. Підніміть передню випадаючу ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
4. Повторіть 10-12 повторень на одній нозі або вимикайте між ними, поки не складете 10-12 повторень на ногу.

Як працювати з різними м’язами з варіаціями випадів

Виконуючи варіації випадів, ви можете активізувати різні м’язи. Наприклад, замість того, щоб кидатися вперед, ви можете кинутися вбік.

Бічні випади, також відомі як бокові, можуть допомогти вам збільшити гнучкість і зміцнити м’язи стегна. Ви також можете зробити пішохідний випадок, щоб утримати тіло в русі і допомогти підняти пульс. Додавання повороту тулуба до випадів спрацьовує м’язи живота.

Ходьба

Ходячий випадок працює на ті самі м’язи, що і основний, але це може допомогти підняти пульс від додаткових рухів. Щоб зробити пішохідний випад:

1. Почніть з базового випадку, коли права нога кидається вперед.
2. Замість того, щоб повертатися в положення стоячи, почніть кидатися вперед лівою ногою, щоб вона тепер була в полозі. Ваша права нога повинна залишатися в положенні, щоб стабілізувати вас.
3. Продовжуйте цей «ходячий» рух, продовжуючи кидатися вперед, чергуючи ноги, по 10-12 повторень на кожну ногу.

Випад з поворотом тулуба

Випад із поворотом тулуба дає додаткову перевагу в роботі з черевними пресами на додаток до сідничних м’язів та квадратиків. Щоб зробити випад з поворотом тулуба:

1. Почніть з базового випадку, коли права нога кидається вперед.
2. Після того, як ваша права нога викинута вперед спереду, і ви почуваєтесь стабільно, використовуйте серцевину, щоб повернути тулуб праворуч. Потримайте кілька секунд. Не рухайте ногами з положення випаду.
3. Поверніть тулуб назад до центру. Відступите назад, стоячи правою ногою.
4. Переключіть ноги і киньтеся вперед лівою ногою і, стабілізувавшись, цього разу поверніть ліворуч.
5. Виконайте 10 випадів з поворотами на кожну сторону.

Бічний або бічний випад

На додаток до обробки сідничних м’язів, підколінних сухожилків і квадратиків, бічний або бічний випадок також працює на внутрішні м’язи стегна. Щоб зробити бічний випад:

1. Почніть стояти високо, ноги на ширині стегон один від одного.
2. Зробіть широкий крок ліворуч. Зігніть ліве коліно, відсуваючи стегна назад. Тримайте обидві ноги рівно на підлозі протягом усього випадку.
3. Відштовхніться лівою ногою, щоб повернутися в стояче положення.
4. Виконайте 10-12 випадів на лівий бік перед тим, як перейти на правий.

Як включити випадки у свій розпорядок дня

Якщо ви хочете поліпшити свій рівень фізичної підготовленості та зміцнити ноги, подумайте про те, щоб додати щоденні випади у свою щотижневу вправу 2-3 рази на тиждень.

Якщо ви новачок у фітнесі, можете почати, виконуючи від 10 до 12 випадів на кожну ногу за раз. Якщо ваша мета - схуднути або привести організм в тонус, випади слід виконувати на додаток до серцево-судинних вправ та інших силових вправ.

Спробуйте кардіотренувань або інтервальних тренувань високої інтенсивності 2-3 рази на тиждень, чергуючи дні з силовими вправами, як випади, в інші дні.

Якщо ви не впевнені, як налаштувати режим вправ, працюйте із сертифікованим особистим тренером, який може скласти графік для вас.

Чи можете ви використовувати випад, щоб помітити тренування м’язів?

Деякі з плюсів точкових тренувань або націлення лише на одну ділянку тіла з випадами полягають у тому, що ви можете спостерігати незначне збільшення м’язового розвитку або тонусу в цій області.

Мінуси в тому, що ваше тіло може швидко адаптуватися. Через кілька тижнів переїзд більше не буде складним. Натомість добре збалансована фітнес-програма може допомогти вам досягти поставлених цілей.

Як випади порівнюються з присіданнями?

Випади та присідання - це подібні вправи на вагу тіла, які одночасно націлені на сідниці та м’язи ніг. Різниця полягає в тому, що випад робиться по одній нозі за раз, тому ви зміцнюєте кожну ногу окремо. Це означає, що ви розпалюєте свої стабілізуючі м’язи. Це може допомогти вирівняти будь-які дисбаланси.

Випади також легші на спині, тому, якщо ви відчуваєте біль у попереку, подумайте про те, щоб дотримуватися випадів, а не додавати присідання. Крім того, уникайте нахилів до упору.

Ні присідання, ні випади не підходять для підтяжки. І те, і інше - відмінні вправи для залучення м’язів нижньої частини тіла. Для досягнення найкращих результатів подумайте про те, щоб додати і те, і інше до своєї рутини.

Винос

Випади можуть бути ефективною вправою, яка допоможе тонізувати і зміцнити нижню частину тіла. Потурбуйтесь робити випадки у правильній формі. Коли ви кидаєтеся, ваше коліно не повинно переходити через пальці ніг. І не витягуйте ногу занадто далеко в будь-якому напрямку, коли ви кидаєтеся.

Правильне виконання випадів може допомогти зменшити ризик отримання травм.

Якщо вам потрібна допомога, щоб розпочати випади, попросіть сертифікованого персонального тренера, щоб він подивився вашу форму. Коли ви станете більш просунутими, ви можете тримати вільні гирі в кожній руці, коли ви кидаєтесь, щоб отримати додаткове завдання зміцнення. Тільки пам’ятайте, що перед тим, як розпочинати нові вправи, завжди проконсультуйтеся з лікарем.