Як креатин підвищує фізичні вправи

Зміст

• Що робить креатин?
• Креатин і вправи високої інтенсивності
• Креатин для силових і силових вправ
• Креатин і вправи на витривалість
• Як доповнити креатином
• Суть

Креатин - це популярна добавка, яка використовується для поліпшення вправ ().

Він вивчався протягом 200 років і є однією з найбільш науково підтримуваних добавок на ринку ().

На додаток до зміцнення ваших вправ, креатин може запропонувати інші переваги для здоров'я ().

У цій статті пояснюється, як креатин покращує фізичні вправи.

Що робить креатин?

Головна роль креатину - посилити вироблення енергії в клітинах.

Щоб зрозуміти, як це працює, потрібно дещо зрозуміти, як ваші клітини виробляють енергію.

Найбільш основною формою енергії в клітинах є молекула, яка називається аденозинтрифосфат (АТФ). Це «енергія енергії», яку ваші клітини використовують для виконання багатьох своїх функцій.

АТФ швидко закінчується, коли ви інтенсивно тренуєтесь.

Це повертає нас до креатину. Близько 95% креатину в організмі зберігається у ваших м’язах у формі молекули, яка називається креатинфосфат ().

Креатин фосфат може допомогти вам поповнити АТФ, надаючи м’язовим клітинам здатність виробляти більше енергії.

Чим більше у вас креатину, тим більше енергії можуть виробляти ваші м’язові клітини під час вправ високої інтенсивності. Це призводить до підвищення продуктивності ().

Незважаючи на те, що основними перевагами креатину є посилене виробництво енергії, воно також може збільшити силу та набір м’язів ().

Креатин допомагає виробляти АТФ - найосновніший вид енергії ваших клітин. Це збільшує вироблення енергії під час вправ високої інтенсивності та призводить до поліпшення працездатності та збільшення сили та набору м’язів.

Креатин і вправи високої інтенсивності

Дослідження показують, що креатин є однією з найефективніших добавок, доступних для вправ високої інтенсивності ().

Насправді кілька сотень досліджень досліджували його наслідки. Понад 70% виявляють позитивний ефект, тоді як інші 30% виявляють незначний або незначний ефект. Тим часом негативних наслідків виявлено не було ().

Поліпшення становлять в середньому від 1 до 15%. Верхній кінець цього діапазону може зайняти місяці чи навіть роки, щоб отримати лише під час навчання ().

В одному дослідженні було показано, що креатин значно скорочує час, необхідний для проходження 40-метрових спринтів ().

Інше дослідження виявило покращення на 3,7% сили їзди на велосипеді після 4-денного навантаження креатином. Інші дослідження також показують, що це може поліпшити швидкісний спринт (,).

Короткочасні добавки також покращили швидкість спринтерських елітних плавців більшою мірою, ніж тренування окремо ().

Серед футболістів креатин покращив швидкість спринту на 5 і 15 метрів.Також було показано, що це покращує спринт і стрибки, що може бути корисним у різних командних видах спорту (,).

Показано, що креатинові добавки підвищують ефективність фізичних вправ до 15%.

Креатин для силових і силових вправ

Креатин також є однією з найкращих добавок, доступних для силових і силових вправ (,).

Це тому, що енергія АТФ є вирішальною для цих вправ. Вони часто короткі за тривалістю (менше 30 секунд) і виконуються з дуже високою інтенсивністю.

Одне 6-тижневе тренувальне дослідження показало, що креатин допоміг збільшити вагу на 15% (11 фунтів або 5 кг) до макс. Локону біцепса на 1 повторення ().

Дослідження з силовими тренуваннями показало, що креатин збільшує максимальну силу присідання та жиму лежачи ().

У тому ж дослідженні також повідомлялося про підвищення рівня тестостерону на 20% у групі креатину порівняно з лише 5% у групі, яка не приймала креатин ().

Серед футболістів коледжу креатин покращив 6-секундну спринтерську продуктивність та загальне навантаження під час силових тренувань (,).

Інше дослідження перевірило вибухову силу та силу підйому ваги, встановивши, що креатин сприяв покращенню вибухових стрибків та кількості повторень для жиму лежачи ().

Більшість досліджень показують, що креатин може покращити силу та силу як для спортсменів, так і для початківців.

Креатин і вправи на витривалість

Хоча креатин корисний короткочасні вправи з високою інтенсивністю, дослідження показують, що він має менше переваг при вправах на витривалість із меншою інтенсивністю.

В одному дослідженні на велосипеді було порівняно ефекти креатину під час як вправ високої, так і низької інтенсивності, виявивши, що це лише покращило ефективність високої інтенсивності ().

Великий огляд дослідження також виявив значні покращення короткотривалої роботи, але меншу користь для вправ на витривалість ().

Вправи на витривалість мають низьку інтенсивність і менше покладаються на швидку регенерацію АТФ. Це робить роль креатину менш значною ().

Однак однією з можливих переваг креатину є його здатність покращувати ваші тренувальні заняття, що може покращити показники витривалості в довгостроковій перспективі.

В одному дослідженні це збільшило кількість інтервалів і подальший обсяг тренувань, які спортсмени на витривалість могли пройти ().

Отже, креатин може надати користь спортсменам на витривалість, які включають спринт, інтервали високої інтенсивності або силові роботи у свої тренування.

Сучасні короткострокові дослідження показують, що добавки креатину майже не приносять безпосередньої користі для витривалості.

Як доповнити креатином

Існує кілька форм креатину, деякі з яких продаються із сміливими твердженнями, які не підтверджуються дослідженнями.

Найбільш вивченою та перевіреною формою є моногідрат креатину, із сотнями досліджень, що підтверджують його безпеку та ефективність (,).

Добавки креатину можуть збільшити запаси креатину в м’язах на 10–40%, залежно від вас та вашого поточного рівня ().

Якщо у вас мало магазинів, ви можете побачити ще помітніші покращення.

Фаза навантаження - це найшвидший спосіб максимізувати кількість креатину в м’язах. Це передбачає прийом високої дози протягом декількох днів, а потім нижчої дози після цього ().

Зазвичай це означає 20–25 грамів креатину на день у 5-грамових дозах протягом 5–7 днів. Потім за цим слід підтримуюча доза 3-5 грамів на день ().

Деякі дослідження показали, що всмоктування креатину може покращитися за допомогою білків або вуглеводів, тому найкраще приймати його під час їжі ().

Щоб доповнити креатин, приймайте 3–5 г креатину моногідрату щодня. Ви можете максимізувати вміст креатину в м’язах, “завантажуючи” 20 грамів на день протягом перших 5 днів.

Суть

Креатин - одна з найбільш науково обґрунтованих добавок на ринку.

Найбільш широко вивчалася одна форма - креатин моногідрат. Це також найдешевший доступний тип.

Типова доза становить 3-5 грамів на день, але ви також можете приймати 20 грамів протягом 5 днів, щоб швидко підняти запаси креатину в м’язах.

У вправах високої інтенсивності креатин може покращити ефективність роботи на 15%, а також допоможе набрати м’язи та силу.

Креатин майже не приносить користі для вправ на витривалість з меншою інтенсивністю, але це може бути корисно, якщо ви також включите в свої тренування вправи високої інтенсивності.

Крім того, креатин безпечний для тривалого використання. Жодне дослідження не показало жодних довгострокових проблем у здорових людей.