Чи потрібна фаза завантаження креатину?

Зміст

• Що таке завантаження креатину?
• Це потрібно?
• Може надати більш швидкі результати
• Безпека та побічні ефекти
• Дозування
• Суть

Креатин - одна з найпоширеніших добавок в атлетичному світі - і з поважних причин (1).

Ця сполука зберігається у ваших м’язах і використовується для швидких сплеску енергії.

Креатинові добавки можуть нарощувати м’язи та силу, покращувати високу інтенсивність фізичних вправ та запобігати спортивним травмам (1, 2).

Дослідження говорять про те, що фаза завантаження креатину може швидко збільшити ваші запаси креатину, дозволяючи швидше отримувати переваги.

Ця стаття вивчає переваги та побічні ефекти фази завантаження креатину.

Що таке завантаження креатину?

Якщо ви їсте звичайну дієту, що містить м'ясо та рибу, ваші запаси креатину в м'язах, ймовірно, лише на 60–80% (1).

Однак можна збільшити ваші креатинові магазини за допомогою добавок.

Тренери зазвичай рекомендують фазу завантаження креатином, щоб швидко збільшити запаси м'язів. Під час цієї фази ви споживаєте відносно велику кількість креатину за короткий період, щоб швидко наситити м’язи.

Наприклад, загальним підходом є вживання 20 грам креатину щодня протягом 5-7 днів. Зазвичай ця доза поділяється на чотири 5-грамові порції протягом дня.

Дослідження показують, що ця схема може ефективно підвищити запаси креатину на 10–40% (2, 3, 4).

Після фази завантаження ви можете підтримувати свої запаси креатину, приймаючи меншу дозу креатину, яка становить від 2–10 грамів на день (3).

Підсумок Під час типової фази завантаження креатину ви накопичуєте креатин протягом тижня, щоб швидко збільшувати запаси м'язів, а потім зменшуйте щоденне споживання, щоб підтримувати високий рівень.

Це потрібно?

Хоча фаза завантаження накачує креатин у ваше тіло, це може знадобитися для підвищення загального рівня креатину.

Насправді, менші дози креатину, що приймаються один раз на добу, можуть бути однаково ефективними для максимізації запасів креатину в м’язах - хоча це може зайняти трохи більше часу.

Наприклад, одне дослідження визначило, що м’язи ставали повністю насиченими після того, як люди приймали 3 грами креатину щодня протягом 28 днів (5).

Таким чином, може знадобитися близько трьох тижнів, щоб максимально збільшити запаси м'язів за допомогою цього методу порівняно з завантаженням креатину. Отже, вам, можливо, доведеться почекати, щоб побачити сприятливі ефекти (2, 6).

Підсумок Можна повністю наситити м’язи креатином, не роблячи фази навантаження, хоча це може зайняти більше часу. Таким чином, це також може збільшити час, необхідний для отримання переваг креатину.

Може надати більш швидкі результати

Фаза завантаження креатину може бути найшвидшим способом отримати вигоду від ефекту добавки.

Дослідження доводять, що фаза завантаження креатином може збільшити ваші запаси м’язів протягом тижня або менше (2).

Ця стратегія передбачає прийом 20 грамів креатину щодня протягом 5–7 днів для швидкого насичення м'язів, а потім 2–10 грамів на день для підтримки високого рівня (2, 6).

Деякі переваги максимізації ваших магазинів креатину включають (2, 7, 8):

• Приріст м'язів: Дослідження послідовно прив'язують креатинові добавки до значного збільшення м’язової маси в поєднанні з тренуванням на опір.
• Сила м'язів: Після завантаження креатином сила і потужність можуть зрости на 5–15%.
• Поліпшення продуктивності: Після навантаження креатину продуктивність під час фізичних вправ може підвищитися на 10–20%.
• Профілактика травм: Багато досліджень повідомляють про меншу напругу м’язів та меншу кількість напружень та інших спортивних травм у спортсменів, які вживають креатин, порівняно з не-споживачами.

Підсумок Фаза завантаження - найшвидший спосіб отримати користь від креатину. Ви можете відчути збільшення м'язового приросту та сили, покращення спортивних показників та зменшення ризику спортивних травм.

Безпека та побічні ефекти

Ряд досліджень демонструє, що креатин є безпечним як для коротко-, так і довгострокових періодів (1, 2, 9, 10).

За даними Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), до 30 грамів на день протягом п’яти років може бути безпечним і, як правило, добре переноситься здоровими людьми (2).

Повідомлялось про рідкісні шлунково-кишкові проблеми, такі як нудота, блювота та діарея. Креатин також може спричинити збільшення ваги та здуття живота, оскільки він збільшує затримку води у ваших м’язах (1, 2, 3).

Оскільки креатин метаболізується вашими нирками, добавки можуть погіршити роботу нирок у людей з нирковою хворобою. Якщо у вас є порушення функції нирок, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати креатин (3).

Хоча прийнято вважати, що креатин може збільшити ризик зневоднення, спазмів та жарових захворювань, сучасні дослідження суперечать цим твердженням.

Насправді деякі дослідження говорять про те, що креатин може зменшити зневоднення, спазми та ризик захворювання, пов’язаного з теплом (2, 11, 12, 13).

В цілому креатин безпечний при прийомі в рекомендованих дозах. Як завжди, найкраще проконсультуватися з лікарем перед тим, як використовувати добавки, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви вагітні або годуєте груддю.

Підсумок Дослідження послідовно показують, що креатин безпечний та ефективний у здорових людей при споживанні його у рекомендованих дозах.

Дозування

Креатинові добавки широко доступні в магазинах та в Інтернеті. Найбільш добре вивчена форма - моногідрат креатину.

ISSN стверджує, що 5 грам моногідрату креатину чотири рази на день протягом 5-7 днів є найбільш ефективним способом підвищення рівня креатину в м’язах, хоча кількість може змінюватися залежно від вашої ваги (2).

Ви можете визначити добову дозу для фази завантаження, помноживши свою вагу в кілограмах на 0,3 (2).

Наприклад, людина, яка важить 80 кг (175 фунтів), споживатиме 24 грами (80 х 0,3) креатину щодня протягом фази завантаження.

Згідно з дослідженнями, 3 грами креатину, що приймаються щодня протягом 28 днів, також можуть бути ефективними при насиченні м'язів креатином (2, 5, 6).

Після того, як ваші м'язи повністю насичені, менша доза може підтримувати високий рівень.

Зазвичай підтримуючі дози становлять від 2–10 грамів на добу (3).

Майте на увазі, що ваші запаси м’язів поступово зменшаться до звичного рівня, коли ви перестанете приймати добавки з креатином (2, 5).

Підсумок Для швидкого збільшення запасів креатинових м’язів рекомендується тривалість завантаження 20 грамів щодня протягом 5–7 днів, а потім підтримуюча доза 2–10 грамів на день. Інший підхід - 3 грама щодня протягом 28 днів.

Суть

Хоча можна максимально збільшувати запаси креатину протягом декількох тижнів, 5- до 7-денна фаза завантаження 20 грамів щодня, а потім нижчі дози для підтримки високого рівня є безпечним і найшвидшим способом максимізувати запаси м'язів та отримати користь креатину .

До них відносяться збільшення м’язової маси та сили, покращення працездатності та знижений ризик травм, пов’язаних із спортом.

Зрештою, завантаження креатину може не знадобитися - але це доцільно та безпечно.