Чи діє кетогенна дієта для схуднення?

Зміст

• Чи може це сприяти схудненню?
• Може зменшити голод
• Може сприяти втраті ваги води
• Калорійний баланс
• Кето добавки
• Інші речі, які можуть вплинути на схуднення
• Ваш точний споживання вуглеводів
• Незалежно від того, ви спите
• Ви фізично активні
• Стійкість раціону
• Суть

Кетогенна або кетогенна дієта - це дуже низький вміст вуглеводів, їжа з високим вмістом жиру, яка в останні роки зросла популярністю.

Показано, що вони пропонують кілька вражаючих переваг для здоров'я - включаючи зниження ваги. Таким чином, багато людей звертаються до цього способу харчування, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення.

Хоча дослідження показують, що дієта може допомогти скинути жирові маси, тривалих досліджень, що підтверджують її ефективність, не вистачає.

У цій статті розглядається потенціал кето-дієти для сприяння схудненню.

Чи може це сприяти схудненню?

Дотримуючись традиційної кето-дієти, споживання вуглеводів обмежується менше ніж 5–10% від загального добового споживання калорій (1).

Це дозволяє вашому організму вводити кетоз - стан, під час якого організм переходить на використання жиру замість вуглеводів як основного джерела палива, а кетони виробляються в печінці (1).

Зменшене споживання вуглеводів зазвичай компенсується збільшенням споживання жиру до приблизно 70–90% калорій, або 155–200 грам при дієті на 2000 калорій (1, 2).

Споживання білка є помірним, зазвичай це близько 20% калорій, або 100 грам для дієти з 2000 калоріями (1, 2).

Існує кілька запропонованих механізмів схуднення, пов'язаних з кетогенною дієтою, хоча тривалих досліджень не вистачає.

Може зменшити голод

Один з головних механізмів схуднення, пов'язаний з кето-дієтою, - ймовірно, її здатність знижувати голод (4, 5).

Після того, як кетогенна дієта була пов'язана зі зниженням рівня греліну, одного з головних гормонів вашого організму (6).

Зниження рівня греліну та голоду можуть змусити споживати менше калорій протягом дня, що може призвести до схуднення (6).

Насправді, одне дослідження у 20 людей із ожирінням, які дотримувались кето-дієти, пов’язувало цей спосіб харчування із зниженою тягою до їжі та алкоголю (7).

Таким чином, кето-дієта може бути ефективною стратегією регулювання рівня вашого голоду, хоча її довгострокову безпеку потрібно враховувати.

Може сприяти втраті ваги води

Ще одним потенційним механізмом схуднення кето-дієти є втрата ваги води, що супроводжує значне зниження споживання вуглеводів.

Це тому, що вуглеводи, що зберігаються у вашому організмі, містять воду (8, 9).

Таким чином, при зменшенні споживання вуглеводів, наприклад, на етапі започаткування кето-дієти, зберігаються вуглеводи вивільняються разом з додатковою рідиною, внаслідок чого втрата ваги змінюється в різних кількостях.

Калорійний баланс

Щоб визначити, чи може кето-дієта сприяти схудненню, важливо переглянути, як традиційно досягається схуднення.

Щоб схуднути, ви повинні їсти менше калорій, ніж спалюєте, що також називається дефіцитом калорій.

Одне дослідження у 17 чоловіків із ожирінням або надмірною вагою виявило, що кето-дієта була пов'язана з невеликим збільшенням кількості спалених калорій. Хоча це не призвело до збільшення втрат жиру в організмі, порівняно з традиційною базовою дієтою (3).

Отримані результати свідчать про те, що кетогенна дієта не обов'язково перевершує традиційну дієту для схуднення при дотриманні споживання калорій.

Отже, наслідки зниження дієти на кето дієті набагато частіше є наслідком зменшення споживання калорій через зміни сигналів ситості, пов'язані з дієтами з високим вмістом жиру, дуже низьким вмістом вуглеводів.

Кето-дієта була пов'язана зі зниженням ваги, хоча точні механізми залишаються незрозумілими. Дослідження свідчать, що зниження ваги, пов'язане з кето-дієтою, ймовірно, пов’язане з дефіцитом калорій, зниженням рівня голоду та втратою ваги у воді.

Кето добавки

Після зростання популярності кето-дієти, на ринку з’явилися численні добавки, призначені для дієти з кетою, і деякі з них можуть сприяти схудненню.

Ось основні кето добавки та запропоновані ними функції:

• MCT олія. Ця олія, яка містить тригліцериди середньої ланцюга, може допомогти дієтологам-кетом додавати більше жиру в раціон і залишатися на кетозі. Він засвоюється швидше, ніж традиційні жири, але може мати травні побічні ефекти.
• Екзогенні кетони. Це кетони із зовнішнього джерела, на відміну від природних вироблених ендогенних кетонів. Вони можуть підвищити рівень кетону в крові та допомогти швидше досягти кетозу (10).
• Кето-білкові порошки. Ці білкові порошки розроблені з низьким вмістом вуглеводів.
• Кето електроліти. Виснаження електролітів часто зустрічається при першому початку кето-дієти через зниження ваги у воді. Електролітні добавки можуть допомогти запобігти дефіцит звичайних електролітів, таких як натрій, калій та магній (11).
• Травні ферменти. Через високий вміст жиру в кето-дієті у деяких людей можуть виникнути проблеми з травленням. Травні ферментні добавки, зокрема ліпаза, можуть допомогти розщеплювати жири.

Що стосується ефектів кетогенних добавок для зниження ваги, то дослідження обмежені.

Одне дослідження на мишах розглядало життєздатність екзогенних кетонів як доповнення для схуднення. Він виявив, що кілька екзогенних кетонів, а також MCT-олії можуть сприяти зниженню ваги, зменшуючи голод і змушуючи вас природним чином їсти менше калорій (12).

Проте дослідження людей, що підтверджують ці твердження, відсутні.

Хоча добавки до кето не потрібні, вони можуть допомогти перейти кето дієтологам на цей досить обмежуючий спосіб харчування та підвищити переносимість дієти.

З огляду на це, ці добавки не слід застосовувати виключно для схуднення, оскільки даних недостатньо, а їх тривалі побічні ефекти невідомі.

Олія MCT та екзогенні кетони можуть допомогти швидше потрапити в кетоз та уникнути багатьох побічних ефектів, пов’язаних із переходом. Хоча вони також можуть знизити апетит, не рекомендується використовувати їх як добавки для схуднення.

Інші речі, які можуть вплинути на схуднення

Дотримуючись кето-дієти для цілей схуднення, слід пам’ятати і про деякі інші фактори, щоб забезпечити прогрес.

Ваш точний споживання вуглеводів

Починаючи кетогенну дієту, це може допомогти відстежити, скільки саме вуглеводів ви вживаєте щодня.

Це допомагає забезпечити введення кетозу відносно швидко та уникнути деяких симптомів, пов’язаних із «кето-грипом», що є групою симптомів, включаючи головний біль та туман мозку, пов’язані із початком кето-дієти.

Якщо ви їсте занадто багато вуглеводів, ви не залишитесь на кетоз, і потенційні переваги дієти, включаючи зниження ваги, зменшаться.

Для більшості людей вживання менше 50 грамів вуглеводів на день має бути достатнім для стимулювання кетозу (2).

Незалежно від того, ви спите

Сон - це часто не помічений аспект будь-якої дієти. Дослідження показують, що недолік сну та хронічний стрес можуть негативно вплинути на результати схуднення. Це справедливо при дотриманні кето-дієти (13).

Дослідження також припускають, що недолік сну може негативно впливати на гормони голоду, такі як грелін та лептин. Це може викликати підвищений апетит, протидіючи зниженню голоду наслідків кето-дієти (14).

Забезпечення того, що ви потребуєте часу, щоб розслабитися і отримати щонайменше 7 годин сну на ніч, може допомогти підтримати переваги кетогенної дієти (15).

Ви фізично активні

Хоча сама кето-дієта може забезпечити схуднення, комбінування її з правильним режимом фізичних вправ може посилити цей ефект (16, 17).

Пристосовуючись до дієти, ваш організм може використовувати жир як основне джерело палива для фізичних вправ. Дослідження свідчать, що це найбільше користь у спортах на основі витривалості (18, 19, 20).

Важливо зазначити, що вам слід добре налаштуватись на кето-дієту, перш ніж виконувати будь-яку помірно інтенсивну вправу, щоб уникнути негативних побічних ефектів.

Що стосується схуднення на кето-дієті, необхідно враховувати ще кілька факторів, наприклад, ваш конкретний прийом вуглеводів та режим сну та фізичних вправ.

Стійкість раціону

Одним з головних недоліків кето-дієти - особливо для схуднення - є довгострокова стійкість.

Враховуючи, що дієта досить обмежує, деяким людям може бути важко дотримуватися.

Особливо це створює проблеми під час обіду чи зустрічі з родиною та друзями на свята, оскільки слід прийняти новий спосіб харчування, який може вплинути на соціальну взаємодію.

Крім того, досліджень щодо впливу на кето дієту протягом тривалого періоду на здоров'я не вистачає (21).

Ці фактори необхідно враховувати перед його початком.

Через свою обмежувальну природу, кето-дієту може бути важко дотримуватися в довгостроковій перспективі. Харчування та інші соціальні ситуації можуть вимагати особливої ​​ретельності та підготовки.

Суть

Кето-дієта - це дуже низька вміст вуглеводів, дієта з високим вмістом жиру, яка, як показано, пропонує різні переваги для здоров'я, включаючи зниження ваги.

Хоча точні механізми схуднення, пов’язані з таким способом харчування, досі вивчаються, але, схоже, втрата ваги викликана дефіцитом калорій, зниженням рівня голоду та втратою ваги у воді.

Кето-добавки можуть зменшити голод і допомогти швидше потрапляти в кетоз, хоча вони не повинні використовуватися для сприяння схудненню.

Хоча переваги кетової дієти можуть бути перспективними для схуднення, важливо врахувати її потенційні побічні ефекти, недоліки та відсутність довготривалих досліджень.