Зворотні мухи - єдине вправа, яке потрібно для поліпшення постави

Зміст

• Переваги та варіанти зворотного польоту
• Як зробити зворотний політ
• Огляд для

Напевно, ви вже знаєте, що ваш спосіб життя за столом-тролем не є чарівним для вашого здоров'я. (Поспішайте з усіма коментарями "сидіння - це нове куріння" та "технічна шия".)

Хоча ви можете спливати за столом стоячи або робити перерви для прогулянок, ви нічого не можете зробити з тим, що вам, ймовірно, потрібні ваші пальці на клавіатурі (і/або смартфоні) протягом багатьох годин дня. Проте, що ви можете зробити, так це включити профілактичні вправи у свій розпорядок дня, щоб боротися з усім цим настільним тілом ~bleh~. І ось тут з’являється зворотна муха (яка також називається зворотною мухою, продемонстрована тут тренером з Нью-Йорка Рейчел Маріотті).

Переваги та варіанти зворотного польоту

"Ми дуже переднє суспільство, оскільки ми проводимо стільки дня",-каже Джої Турман, експерт з фітнесу та харчування та автор 365 хаків для здоров’я та фітнесу, які можуть врятувати ваше життяe. І все це згинання вперед призведе до поганої постави. Зворотна муха, навпаки, тренує задню частину нашого тіла, що допоможе вам зберегти кращу поставу. «Коли ви зміцнюєте задні м’язи, як у цій вправі, це допоможе не тільки вам подивіться покращити і сформувати своє тіло, але також позбавити вас від проблем зі спиною. "Виконання зворотних мух буде націлено на ваші задні дельти (задні плечі), а також на ромбоподібні, трапецієподібні та широкі спинні (м'язи спини).

Зворотні мухи не тільки збалансують випереджувальний характер ваших повсякденних завдань, але й допоможуть урівноважити багато інших рухів, спрямованих на передній план. Наприклад, плечові преси, віджимання та жими лежачи працюють на передній частині вашого тіла. Виконання зворотних мух разом з усіма цими іншими вправами допомагає тримати все в рівновазі. (Див .: 8 вправ для усунення поширених дисбалансів тіла)

Щоб зменшити масштаб або якщо вправа стоячи болить попереку, спробуйте лежати лежачи (обличчям вниз) на лаві або м’ячі для вправ, каже Турман. "Це знімає всі здогадки з руху і обмежує травми. Це також краще залучає м'язи". Ви також можете спробувати реверсивні мухи за допомогою стрічки опору, кабельної машини або спеціалізованої машини для зворотного польоту. Майте на увазі: ця вправа стосується націлювання на правильно м'язи, а не живлення через неї (як, скажімо, бурпі). Почніть з невеликих ваг і зробіть рух прямо перед тим, як потурбуватися про те, що ви досягнете більше фунтів.

Як зробити зворотний політ

А. Встаньте, розставте ноги на ширині стегон і м’які коліна, тримаючи в кожній руці з боків легкі гантелі. Шарнір у стегнах з м’якими колінами, плоскою спиною і нейтральною шиєю, нахилом тулуба вперед приблизно на 45 градусів. Нехай руки висять прямо під плечима, долоні для початку.

Б. Тримаючи корпус задіяним і зберігаючи легкий згин в ліктях, видихніть і підніміть гантелі вгору широким вигином, поки вони не досягнуть висоти плечей. Зосередьтеся на зведенні лопаток разом.

C Зробіть паузу вгорі, потім зробіть вдих і повільно опустіть гантелі, щоб повернутися у вихідне положення.

Поради щодо зворотного льотка

• Не розгойдуйтесь і не використовуйте імпульс, щоб підняти вагу. Замість цього рухайтеся повільно і контрольовано по шляху вгору і вниз.
• Тримайте спину рівно (нейтрально) протягом усього руху. Округлення спини завдасть занадто великого навантаження на поперековий відділ хребта (поперек).

Огляд для