10 Низькоглікемічних фруктів від діабету

Зміст

• Що таке глікемічний індекс?
• 1. Вишні
• 2. Грейпфрут
• 3. Курага
• 4. Груші
• 5. Яблука
• 6. Апельсини
• 7. Сливи
• 8. Полуниця
• 9. Персики
• 10. Виноград

Більш безпечні фрукти при цукровому діабеті

Ми, люди, приїжджаємо за своїм ласуном природним шляхом - Нашому тілу потрібні вуглеводи, оскільки вони забезпечують клітинами енергію. Але щоб організм міг використовувати його для енергії, нам потрібен інсулін.

Коли наш організм не виробляє жодного інсуліну або не може його використовувати (діабет 1 типу) або достатньо його виробляє (діабет 2 типу), ми ризикуємо підвищити рівень цукру в крові. Високий рівень може призвести до хронічних ускладнень, таких як пошкодження нервів, очей або нирок.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) говорить вам, як швидко продукти, що містять вуглеводи, впливають на рівень цукру в крові, коли їх їдять самі. За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), оцінки ШКТ оцінюються як:

• Мінімум: 55 або нижче
• Помірний: від 56 до 69
• Високий: 70 і вище

Чим нижчий показник GI, тим повільніше зростає рівень цукру в крові, що може допомогти організму краще керувати змінами після їжі.

Більшість цілих плодів мають ГІ від низького до помірного. Багато фруктів також містять вітаміни А і С, а також клітковину.

Більш корисною оцінкою впливу цукру на їжу та кров є глікемічне навантаження (ГЛ), яке має більш вузькі категорії низької, середньої та високої їжі. Цей розрахунок враховує ГІ, плюс грами вуглеводів на порцію їжі.

Хоча кожна людина, яка живе з діабетом, по-різному реагує або терпить вибір і кількість вуглеводів, GL краще оцінює можливий вплив у реальному житті, коли хтось їсть певну їжу.

Щоб самостійно розрахувати GL, скористайтеся цим рівнянням: GL дорівнює GI, помноженому на грами вуглеводів, поділеному на 100.

• Низький: від 0 до 10
• Помірний: від 11 до 19
• Високий: 20 і вище

1. Вишні

Оцінка GI: 20

Оцінка GL: 6

Вишні містять багато калію та наповнені антиоксидантами, що додасть вашої імунній системі стимулу. Оскільки у вишні короткий вегетаційний період, отримати її свіжою може бути важко. Однак консервовані терпкі вишні, які мають показник GI 41 і GL 6, є прекрасною заміною, якщо вони не упаковані в цукор.

2. Грейпфрут

Оцінка GI: 25

Оцінка GL: 3

Потужний грейпфрут містить понад 100 відсотків рекомендованого щоденного споживання вітаміну С. Щось, на що слід стежити: Грейпфрут впливає на роботу ряду ліків, що відпускаються за рецептом.

Порадьтеся зі своїм лікарем щодо вживання грейпфрута або вживання грейпфрутового соку, якщо ви приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом.

3. Курага

Оцінка GI: 32

Оцінка GL: 9

Абрикоси легко забиваються, тому часом не вдається знайти найкращих свіжих абрикосів. Їх відправляють, поки вони ще зелені, щоб уникнути синців, але вони погано дозрівають на дереві.

Курага - відмінна альтернатива, якщо їсти її в невеликих кількостях. Оскільки вони сушені, кількість вуглеводів, які вони забезпечують, вища, ніж у цілому плоді. Вони мають четверту частину добової потреби в міді та мають високий вміст вітамінів А та Е. Спробуйте їх зі стравами зі свинини, салатами або зернами, такими як кус-кус.

4. Груші

Оцінка GI: 38

Оцінка GL: 4

Насолоджуйтесь насиченою тонкою солодкістю груш, будь то свіжих чи ніжно запечених. Вони здоровіші з шкіркою, забезпечуючи понад 20 відсотків рекомендованого щоденного споживання клітковини. Спробуйте цей літній рецепт салату з груш і граната!

5. Яблука

Оцінка GI: 39

Оцінка GL: 5

Є причина, чому яблука є одними з улюблених фруктів Америки. На додаток до задоволення потреби в хрустці, одне солодке терпке яблуко з шкіркою забезпечує майже 20 відсотків ваших щоденних потреб у клітковині. Бонус - яблука допомагають годувати здорові кишкові бактерії!

6. Апельсини

Оцінка GI: 40

Оцінка GL: 5

Апельсини підвищать ваш вітамін С. У апельсині теж багато корисної клітковини. Замініть червоні кров’яні апельсини в цьому рецепті для отримання яскравого кольору та нового смаку.

7. Сливи

Оцінка GI: 40

Оцінка GL: 2 (оцінка GL становить 9 для чорносливу)

Сливи теж легко забиваються, що ускладнює їх вихід на ринок. Ви можете насолоджуватися харчовими перевагами слив у висушеному стані, як чорнослив, але будьте обережні з розміром порції. У сухофруктів вода видаляється, а отже, у них більше вуглеводів. Свіжі сливи мають показник GL 2, тоді як чорнослив - GL 9.

8. Полуниця

Оцінка GI: 41

Оцінка GL: 3

Цікавий факт: одна чашка полуниці містить більше вітаміну С, ніж апельсин! Є багато сортів полуниці, які ви можете виростити самостійно в теплі місяці. Насолоджуйтесь ними в сирому вигляді для здорової порції вітаміну С, клітковини та антиоксидантів. Ви також можете спробувати їх у соєвому смузі.

Є ще більше хороших новин: інші ягоди теж мають низьке глікемічне навантаження! Насолоджуйтесь своєю чорницею, ожиною та малиною, які всі посідають низькі 3 і 4.

9. Персики

Оцінка GI: 42

Оцінка GL: 5

Середній персик містить лише 68 калорій і містить 10 різних вітамінів, включаючи А і С. Вони також є чудовим доповненням до смузі, будь то змішані з чорницею або манго!

10. Виноград

Оцінка GI: 53

Оцінка GL: 5

Виноград, як і всі фрукти, де ви їсте багато шкіри, забезпечує здорову клітковину. Виноград також є хорошим джерелом вітаміну B-6, який підтримує роботу мозку та гормони настрою.

Пам’ятайте, що показники GI та GL є загальними рекомендаціями щодо вибору продуктів. Перевірка власного рівня цукру в крові за допомогою глюкометра після закусок та їжі все ще є найбільш індивідуальним способом визначити найкращі продукти для вашого здоров’я та рівня цукру в крові.