5 пози йоги, які ви можете зробити зі свого дивана в болісні дні

Зміст

• Переваги йоги для людей з РА
• 1. Це може змінити спосіб боротьби з болем
• 2. Це може допомогти зменшити запалення
• 3. Це покращує гнучкість та діапазон рухів у суглобах
• 4. Це доступно
• Поради для початківців щодо полегшення занять йогою
• Добре протестовано: Ніжна йога
• Почніть, коли у вас немає активного спалаху
• Попросіть знайти потрібного вчителя чи клас
• Поговоріть з інструктором
• Спершу поговоріть зі своїм лікарем
• Пам’ятайте: робіть лише те, що можете
• 5 ніжних поз, щоб спробувати
• 1. Ручна йога
• 
  
• 2. Йога для ніг
• 
  
• 3. Сидіння скручування
• 
  
• 4. Соска для плечей і шиї
• 
  
• 5. Модифікована донизу собака
• 
  

Люди з ревматоїдним артритом (РА) часто шукають нових способів зменшити біль та підтримувати рухливість суглобів.

Введіть: Йога.

Йога допомогла при різних видах хронічного болю. Отже, має сенс, що люди з РА можуть розглядати цю практику як потенційний інструмент боротьби із спалахами та повсякденними болями.

Переваги йоги для людей з РА

що йога - це чудовий спосіб допомогти людям із артритом безпечно збільшити свою фізичну активність та поліпшити як психічне, так і фізичне здоров’я. Ось чому це працює, на думку експертів-викладачів йоги та лікарів, які лікують людей із РА:

1. Це може змінити спосіб боротьби з болем

"Найбільша перевага занять йогою під час життя з РА полягає в тому, як це змінює біль", - говорить Кріста Фейрбратер, вчитель йоги, яка спеціалізується на роботі з людьми з артритом, яка сама живе з РА. "Це зменшує ваше сприйняття болю і покращує вашу здатність справлятися з вашим болем".

2. Це може допомогти зменшити запалення

Показано, що заняття йогою допомагає зменшити стрес та його фізичні прояви - {textend} посилений біль або рецидив.

"Зменшення стресових почуттів та емоційних реакцій на стрес знижує рівень кортизолу, головного гормону стресу у людини", - пояснює Керрі Яніскі, доктор фізичних наук, викладач йоги та директор спорту та опорно-рухового апарату в Медичній клініці Ромео в м. Терлок, Каліфорнія. "Це позитивно впливає на рівень запалення в організмі, включаючи суглоби, які уражені РА".

3. Це покращує гнучкість та діапазон рухів у суглобах

"Пацієнти з РА можуть боротися зі зменшенням обсягу рухів суглобів, набряклими і болючими суглобами, значною ранньою ранковою скутістю та труднощами при виконанні повсякденних дій руками", - ділиться Яніскі.

"Йога може допомогти з симптомами РА, оскільки вона допомагає боротися з деякими з цих проблем і зберігати поточні функції".

4. Це доступно

Хоча ви можете асоціювати йогу із зображеннями поз, що не піддаються гравітації, вам не потрібно робити це, щоб отримати переваги практики.

"Йога - це не просто виконання фізичних асан, також відомих як пози", - стверджує Стейсі Пірс-Талсма, д.е., завідувач відділення остеопатичної маніпулятивної медицини в Каліфорнійському коледжі остеопатичної медицини університету Туро.

"Йога - це просто дихання з рухом та усвідомленням", - каже доктор Пірс-Талсма. "Це може виглядати так само доступно, як зручно сидіти на стільці, спираючись руками на живіт і спостерігаючи за своїм диханням".

Поради для початківців щодо полегшення занять йогою

Добре протестовано: Ніжна йога

Люди з проблемами мобільності іноді з побоюванням починають займатися новою фізичною активністю. Ось що говорять експерти про те, як зручно розпочати роботу:

Почніть, коли у вас немає активного спалаху

"Завжди легше впоратися з новою справою, коли у вас менше тарілки", - вказує Фейрбратер.

Для початку не обов’язково відчувати найкраще, що коли-небудь відчував - {textend}, але доцільно почекати, поки ви відчуєте принаймні добре, перш ніж спробувати йогу вперше.

Попросіть знайти потрібного вчителя чи клас

"Якщо ви належите до вашої місцевої групи підтримки артриту, запитайте їх, чи не відвідують вони заняття з йоги і кого б вони порадили", - пропонує Ферброт. “Якщо у вас є друг або член родини, який має хронічний стан здоров’я, запитайте їх. Ви хочете знайти вчителя йоги або терапевта йоги, який би комфортно і компетентно працював з людьми з різними здібностями ".

Якщо ви не можете знайти когось, розпитавши, спробуйте Інтернет-ресурси, такі як Accessible Yoga Network або Yoga for Arthritis, щоб знайти викладача у вашому районі.

Поговоріть з інструктором

"Перш ніж піти на заняття, зв’яжіться з інструктором та поясніть свої потреби", - рекомендує Fairbrother. "Вони повідомлять вас, чи підходить вам їхній клас, або запропонують щось інше".

Спершу поговоріть зі своїм лікарем

«Якщо у вас РА, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед початком занять йогою», - каже доктор Яніскі."Вони можуть [бути] в змозі давати рекомендації щодо рухів, які ви повинні чи не повинні робити".

Пам’ятайте: робіть лише те, що можете

"Завжди слухайте своє тіло - {textend}, яке є вашим найбільшим учителем", - говорить доктор Яніскі. “Не намагайтеся натискати занадто сильно. Ось так люди отримують травми в йозі ».

Фейрбратер погоджується, зазначаючи, що «в йозі багато пози, медитацій та дихальних практик, тому вибирайте ті, які не погіршують ваш РА. Йога - це зусилля, і якщо наступного дня м’язи трохи болять, це нормально. Якщо вас болить більше ніж через 24 години, ви перестаралися і повинні відступити наступного разу ".

Ви не повинні відчувати біль у суглобах від йоги, додає вона. Отже, якщо ви це зробите, це також може бути ознакою того, що ви надмірно наполягаєте на собі.

5 ніжних поз, щоб спробувати

Якщо ви задумали, ви також можете розпочати з дуже ніжних поз йоги вдома. Ось п’ять улюблених поз Packard та Fairbrother, щоб спробувати, навіть коли ви почуваєтеся не найкраще.

1. Ручна йога

1. Почніть з того, що зробите кулаки руками, а потім одночасно витягніть усі пальці прямо.
2. Перехід у стискання та розтискання по одному пальцю за раз, так що ваша рука здійснює хвилевий рух, коли вона відкривається та закривається.
3. Продовжуйте відкривати і закривати руки, починаючи обводити зап’ястя. Чи можете ви відкрити і закрити руки і обвести зап’ястя в обидві сторони? Перевірте себе!
4. Продовжуйте рух, але тепер розведіть руки в сторони, щоб ви могли котити руки аж до плечей.

Робіть те, що добре. "Це дуже інтерпретаційний танець руки, і немає правильного чи неправильного способу це зробити", - говорить Фербратер.

2. Йога для ніг

1. Сидячи на стільці, починайте розгойдувати ноги вперед і назад, піднімаючись на пальцях і назад на п’ятах.
2. Коли ви повернетеся на п'яти, потримайте для відліку 3, а потім знову качайте.
3. Далі, скрутіть пальці ніг по черзі, ніби ви намагаєтеся відірвати щось від підлоги, а потім відпустіть.
4. Це не повинно змусити судоми в ногах, тому якщо це так, відступите трохи.

3. Сидіння скручування

1. Сидячи зручно, витягніть крізь маківку до стелі.
2. Візьміть одну руку за собою, а іншу - до протилежного коліна.
3. На вдиху та на видиху зачепіть живіт, повертаючись у бік руки за собою.
4. Залишайтеся тут на вдих. З наступним видихом поверніться в центр.
5. Повторіть з іншого боку.

4. Соска для плечей і шиї

1. Сидячи, вдихніть і подовжте крізь маківку голови.
2. Підтягніть підборіддя до горла. Видихніть і подивіться будь-яку кількість через праве плече (що зручно).
3. Вдихніть назад до центру, потім видихніть і подивіться через ліве плече.
4. Вдихніть назад до центру. Далі видихніть і опустіть праве вухо вниз до правого плеча.
5. Вдихніть назад до центру, видихніть і опустіть ліве вухо до лівого плеча.

5. Модифікована донизу собака

1. Покладіть руки на стілець або стіл, який знаходиться на висоті талії або нижче.
2. Зробіть крок назад, щоб руки були витягнуті, а стегна над щиколотками.
3. Якщо ви відчуваєте себе досить добре, ви можете дослідити це положення, зачепивши живіт, натискаючи на кульки ніг, одночасно простягаючи руку через п’яти.
4. Якщо вам зручно, притисніть руки до стільця або столу, щоб задіяти м’язи навколо лопаток.
5. Залишайтеся тут і дихайте. Зверніть увагу на те, як почувається ваше дихання в цій позі.

Джулія - ​​колишня редакторка журналу, яка стала письменницею з питань охорони здоров'я та "тренером у навчанні". Базуючись в Амстердамі, вона щодня їздить на велосипеді та подорожує по всьому світу в пошуках жорстких пітних сесій та найкращих вегетаріанських страв.