8 здорових напоїв, багатих електролітами

Зміст

• 1. Кокосова вода
• 2. Молоко
• 3. Кавунова вода (та інші фруктові соки)
• 4. Смузи
• 5. Електролітні води
• 6. Таблетки з електролітом
• 7. Спортивні напої
• 8. Педіаліт
• Чи підходить вам електролітний напій?
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Електроліти - це мінерали, які проводять електричний заряд при змішуванні з водою. Вони допомагають регулювати різноманітні найважливіші функції вашого організму, включаючи нервову сигналізацію, баланс рН, скорочення м'язів та гідратацію (1).

Основними електролітами, які ваш організм використовує для виконання цих життєво важливих функцій, є натрій, калій, магній, кальцій, фосфор, хлорид та бікарбонат (1).

Концентрація електролітів у крові та інших тілесних рідинах підтримується в дуже жорстких межах.Якщо рівень вашого електроліту стає занадто високим або занадто низьким, можуть виникнути серйозні ускладнення для здоров'я.

Щоденні втрати електроліту та рідини відбуваються природним шляхом через піт та інші відходи. Тому важливо регулярно поповнювати їх раціоном, багатим мінералами.

Однак певні види діяльності або ситуації - наприклад, важкі фізичні вправи або напади діареї або блювоти - можуть збільшити кількість втрачених електролітом і можуть бути підставою для додавання напою з електролітом у розпорядок дня.

Ось 8 напоїв, багатих електролітами, які ви можете додати до набору інструментів для здоров'я та оздоровлення.

1. Кокосова вода

Кокосова вода або кокосовий сік - це прозора рідина, яка знаходиться всередині кокосового горіха.

За останні кілька років він став одним з найпопулярніших напоїв на ринку, а зараз продається у продажу в усьому світі.

У кокосовій воді природно мало цукру і містить різноманітні електроліти, включаючи натрій, калій, кальцій та магній (2).

З 46 калоріями на чашку (237 мл), це також більш корисна альтернатива газованим напоям, сокам та традиційним спортивним напоям (2).

У кокосовій воді природно мало калорій та цукру, але при цьому багаті електроліти, такі як калій та магній.

2. Молоко

Якщо говорити про електролітні напої, коров'яче молоко є чимось непогашеним героєм. Всупереч поширеній думці, молоко можна вживати набагато більше, ніж крупи для сніданку або кава.

Окрім багатого запасу електролітів, таких як кальцій, натрій та калій, молоко забезпечує здорове поєднання вуглеводів та білка. Ці два макроелементи можуть допомогти вам заправляти та сприяти відновленню м’язової тканини після тренування (3, 4).

Деякі дослідження говорять про те, що ці характеристики можуть зробити молоко кращим напоєм після тренування, ніж багато комерційних спортивних напоїв - і за частку ціни (5).

Зважаючи на те, що переваги молока визначаються вмістом його електроліту, вуглеводів та білка, ви можете вибрати молоко з цільним, нежирним або знежиреним, в залежності від особистих переваг.

Варто зазначити, що звичайне коров’яче молоко може бути не правильним вибором для всіх, особливо тих, хто дотримується веганської дієти або непереносимості молочних продуктів.

Якщо ви не маєте лактози, але все ж хочете включити молоко до режиму відновлення тренувань, виберіть версію без лактози.

Тим часом, якщо ви дотримуєтесь веганської дієти або маєте алергію на молочний білок, вам слід уникати молока повністю.

Хоча альтернативи на рослинній основі, ймовірно, не дадуть таких самих переваг, як коров’яче молоко, деякі дослідження показали, що білок у соєвому молоці може сприяти відновленню м'язів, забезпечуючи електролітний профіль, подібний до коров'ячого молока (6, 7).

Молоко є хорошим джерелом електролітів, а також білків і вуглеводів, що робить його хорошим напоєм після тренування.

3. Кавунова вода (та інші фруктові соки)

Хоча назва може підказувати інакше, кавунова вода - це просто сік, який виходить з кавуна.

Одна чашка (237 мл) 100% кавунового соку забезпечує майже 6% добової норми калію та магнію, пропонуючи при цьому невеликі кількості інших електролітів, таких як кальцій та фосфор (8).

Сік кавуна також містить L-цитрулін. При застосуванні в додаткових дозах ця амінокислота може посилити транспортування кисню та спортивні показники (9).

Однак сучасні дослідження говорять про те, що кількість L-цитруліну в звичайному кавуновому соку, ймовірно, недостатньо, щоб мати якийсь вимірюваний вплив на виконання фізичних вправ (10, 11).

Інші фруктові соки також можуть бути хорошим джерелом електролітів. Наприклад, апельсиновий і терпкий вишневий сік також містить калій, магній та фосфор (12, 13).

Плюс 100% фруктовий сік подвоюється як чудове джерело вітамінів та антиоксидантів (14, 15).

Одним з головних недоліків використання фруктового соку в якості електрозамінного напою є те, що він зазвичай містить низький вміст натрію.

Якщо ви потієте протягом тривалого періоду і намагаєтесь повторно зволожити напої, які не містять натрію, ви ризикуєте розвинути низький рівень натрію в крові (16).

Щоб зменшити цей ризик, деякі люди люблять робити власні спортивні напої, використовуючи комбінацію фруктових соків, солі та води.

Кавунові та інші фруктові соки містять кілька електролітів, але зазвичай мають низький вміст натрію та багато цукру.

4. Смузи

Пюре - це відмінний спосіб змішати різноманітні продукти, багаті електролітами, в одну питну суміш.

Деякі з найкращих джерел електролітів походять з цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та молочні продукти - все це можна змішати, щоб зробити смачний і поживний пюре.

Якщо ви потрапили через шлункову помилку і хочете замінити втрачені електроліти, льстец може бути легше перетравлюватися і апетитніше, ніж багато з вищезгаданих продуктів самостійно.

Цукерки - також чудовий варіант для тих, хто шукає напій для відновлення після тренування. Вони можуть не тільки замінити втрачені електроліти, але й бути хорошим способом підтримки росту та відновлення м’язової тканини, якщо ви включите деякі багаті білками добавки.

Однак льстец не може бути найкращим варіантом, якщо ви шукаєте електролітний напій, який можна вживати в середині важких або тривалих вправ.

Це тому, що він може залишити вас відчувати себе занадто повною, щоб комфортно завершити тренування. Тому, мабуть, найкраще зарезервуватися принаймні за 1 годину до або безпосередньо після виконання вашої вправи.

Смузи дозволяють отримувати електроліти з змішаних цільних продуктів, таких як фрукти, овочі та молочні продукти. Вони - чудовий напій для відновлення до або після тренування.

5. Електролітні води

Вода, влита електролітом, може бути чудовим, низькокалорійним способом поповнення електролітів та збереженням вашої гідратності.

І все-таки не всі електролітні води створюються рівними.

У Сполучених Штатах більшість стандартних водопровідних вод містить приблизно 2–3% ваших добових потреб у певних електролітах, таких як натрій, кальцій та магній (17).

Цікаво, що деякі марки розлитої води, збагачені електролітом, можуть бути дуже дорогими і не містять значно більше електролітів - а в деяких випадках і менше.

Зважаючи на це, деякі марки спеціально розроблені для допомоги у гідратації та заміні мінералів та містять більшу кількість електролітів. Вони, швидше за все, коштують ваших грошей, залежно від того, чому ви в першу чергу вживаєте електролітний напій.

Майте на увазі, що ці води також можуть бути наповнені цукром, оскільки багато з них призначені для поповнення запасів вуглеводів під час тривалих занять спортом. Якщо ви не маєте на ринку додаткових калорій, вибирайте марки з мало цукру або без його додавання.

Ви також можете спробувати додати свіжозрізані або забруднені фрукти та трави у свою пляшку з водою, щоб створити власну ароматизовану воду з електролітом.

Вода, влита електролітом, може бути чудовою низькокалорійною гідратацією, але слід пам’ятати про марки, які містять велику кількість доданого цукру.

6. Таблетки з електролітом

Електролітні таблетки - це зручний, недорогий і портативний спосіб зробити власний електролітний напій незалежно від того, де ви знаходитесь.

Все, що вам потрібно зробити, - капнути одну з таблеток у трохи води і струсити або перемішати, щоб перемішати.

Більшість таблеток з електролітом містять натрій, калій, магній та кальцій - хоча точні кількості можуть відрізнятися залежно від марки.

Вони також, як правило, низькокалорійні, майже не додають цукру, а також різноманітні унікальні фруктові смаки.

Деякі марки електролітних таблеток можуть також містити кофеїн або додаткові дози вітамінів, тому обов'язково перевірте етикетку, якщо хочете уникати будь-якого із цих додаткових інгредієнтів.

Якщо ви не можете знайти електролітні таблетки місцево або сподіваєтесь на більш доступну ціну, вони широко доступні в Інтернеті.

Електролітні таблетки - це зручний та доступний варіант приготування власного електролітного напою. Все, що вам потрібно зробити - це змішати таблетку з водою.

7. Спортивні напої

Спортивні напої, що продаються у продажу, як Gatorade та Powerade, були одними з найпопулярніших електролітних напоїв на ринку з 1980-х.

Ці напої можуть стати в нагоді спортсменам на витривалість, яким потрібна комбінація легкозасвоюваних вуглеводів, рідини та електролітів для підтримки гідратації та енергії протягом атлетичного заходу чи тренувань.

Тим не менш, комерційні спортивні напої також мають деякі основні недоліки. Вони, як правило, містять багато штучних кольорів, ароматизаторів та доданого цукру, які нікому не потрібні - будь ви спортсмен чи ні.

Насправді порція Gatorade або Powerade на 12 унцій (355 мл) містить понад 20 грам цукру, що додається. Це більше половини щоденної рекомендованої кількості (18, 19, 20).

Плюс версії без цукру можуть бути не набагато кращою альтернативою.

Хоча вони не містять доданого цукру і мають менше калорій, вони зазвичай містять цукрові спирти або штучні підсолоджувачі. Ці підсолоджувачі можуть сприяти виникненню незручних травних симптомів, таких як газоподібність і здуття живота у деяких людей (21, 22).

Один з простих способів уникнути менш сприятливих інгредієнтів у спортивних напоях - це зробити власне.

Просто використовуйте комбінацію 100% фруктового соку, кокосової води та щіпки солі, щоб створити здоровіший електролітний напій без штучних інгредієнтів та доданого цукру.

Комерційні спортивні напої можуть бути корисними для заправки та поповнення електролітів під час інтенсивних занять спортом, але вони часто містять цукор та штучні кольори та аромати. Спробуйте зробити більш здорову версію в домашніх умовах.

8. Педіаліт

Педіаліт - це комерційний електролітний напій, який продається дітям, але дорослі теж можуть його вживати.

Він створений як доповнення до регідратації, коли у вас спостерігаються втрати рідини через діарею або блювоту. Він значно нижчий за цукор, ніж типовий спортивний напій, а натрій, хлорид та калій - єдині електроліти, до яких він входить.

Кожен сорт містить лише 9 грам цукру, але ароматизовані варіанти також містять штучні підсолоджувачі. Якщо ви хочете уникати штучних підсолоджувачів, виберіть не ароматизовану версію (23).

Педіаліт - це добавка до регідратації, яка містить лише натрій, хлорид та калій. Він призначений для дітей або дорослих для поповнення електролітів під час діареї або блювоти.

Чи підходить вам електролітний напій?

Спортивні напої та інші види електролітних напоїв часто продаються широкій публіці, але, мабуть, вони не потрібні більшості людей.

Насправді, регулярне вживання деяких висококалорійних напоїв з високим вмістом цукру з електролітом може ускладнити вам досягнення своїх цілей щодо здоров'я, особливо якщо вони не використовуються за призначенням.

Більшість здорових, середньо активних людей можуть залишатися зволоженими та отримувати адекватну кількість електролітів, харчуючись збалансованою, поживними речовинами дієтою та запиваючи великою кількістю води.

Потреби в рідині можуть залежати від індивідуальних потреб, але, як правило, рекомендується споживати щонайменше 68–101 унції (2–3 літри) рідини на день із комбінації їжі та напоїв (24).

Однак, є конкретні випадки, коли ви можете загрожувати зневодненням, а звичайна їжа та вода просто не зрізають її.

Якщо ви займаєтесь постійними, енергійними фізичними навантаженнями довше 60 хвилин, проводите тривалі періоди в дуже гарячих умовах або відчуваєте діарею або блювоту, може знадобитися електролітний напій.

Якщо ви не впевнені, чи правильно гідратаєте, стежте за цими ознаками легкої та помірної дегідратації (25):

• сухість у роті та язиці
• спрага
• млявість
• суха шкіра
• м’язова слабкість
• запаморочення
• темна сеча

Якщо ви відчуваєте будь-який з цих симптомів і вживаєте достатню кількість рідини, можливо, час включити електролітний напій у свою розпорядок дня.

Якщо ці симптоми погіршаться, зверніться до лікаря.

Більшість людей можуть підтримувати рідину та електролітний баланс лише від води та збалансованого харчування. Тим не менш, якщо ви займаєтесь тривалими, інтенсивними фізичними навантаженнями або відчуваєте блювоту або діарею, електролітний напій може бути гарантованим.

Суть

Електроліти - це мінерали, які допомагають вашому організму виконувати різноманітні життєво важливі функції, такі як гідратація, скорочення м’язів, баланс рН та нервова сигналізація.

Щоб нормально функціонувати, ваш організм повинен постійно підтримувати достатній рівень рідини та електролітів.

Такі напої, як кокосова вода, молоко, фруктовий сік та спортивні напої, можуть сприяти гідратації та балансу електроліту.

Для більшості людей достатньо збалансованого харчування та достатнього споживання води для підтримки рівня електролітів. Однак деякі випадки можуть вимагати використання електролітних напоїв, особливо якщо ви відчуваєте швидкі втрати рідини через пітливість або хворобу.

Пиття великої кількості води та спостереження за ранніми ознаками зневоднення можуть допомогти вам визначити, чи правильно додавати електролітний напій у звичайний режим.