Як виконувати еліптичну вправу HIIT (плюс, 2 спробувати)

Зміст

• Плюси виконання еліптичних тренувань HIIT
• Мінуси виконання еліптичних тренувань HIIT
• Як розробити еліптичне тренування HIIT
• Еліптичні тренування HIIT, які варто спробувати
• 35-хвилинна еліптична тренування HIIT
• 45-хвилинна еліптична тренування HIIT з пірамідою
• Огляд для

Що ви отримуєте, коли переходите бігову доріжку на велосипеді? Еліптична, ця незграбна машина, яка здається легкою, доки ви не спробуєте координувати свої штовхання та тягування. Хоча еліптичний є основним варіантом кардіо на підлозі і міцним кардіо, це, мабуть, не перша машина, про яку ви думаєте, коли йдеться про високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).

Але те, що робить еліптичний хорошим кардіотренажером, також робить його чудовим для тренувань HIIT - якщо ви робите їх правильно. Ось як.

Плюси виконання еліптичних тренувань HIIT

Однією з головних переваг еліптичного є те, що він дуже мало ударний і не має ваги. Це величезний плюс "для людей, які мають обмеження, які не дозволяють їм бігати або виконувати високоефективні тренування HIIT",-каже Джонатан Хігаші, особистий тренер, сертифікований NASM, у Life Time Laguna Niguel у Каліфорнії.

Але кардіо-королевці, яким просто потрібна перерва від повторюваного бігу або сотень повторень стрибків берпі та присідання, також можуть помінятися в тренажері без шкоди для серцево-судинної системи. Краса еліптика полягає в тому, що ви можете регулювати опір і нахил, щоб допомогти вам ефективно досягати пікової інтенсивності, щоб максимально збільшити тренування, говорить Хігасі. (Пов’язано: Вам не потрібно займатися кардіо для схуднення - але є улов)

Одне дослідження 2010 року показало, що ви можете спалити однакову кількість калорій, споживати таку ж кількість кисню (показник серцево -судинної роботи) і збільшити частоту серцевих скорочень до тієї ж частоти, незалежно від того, на еліптичній стрічці чи на біговій доріжці. (Пов'язано: Що краще: еліптична чи бігова доріжка?)

Крім того, еліптичний тренажер зачіпає ваші руки так, як це не робить стаціонарний велосипед або степпер, що робить його тренуванням для всього тіла. Використовуючи руки машини, "ви можете вибірково переключити свою увагу на використання верхньої частини тіла - включаючи руки, плечі, груди та спину - для переміщення еліптичної форми", - каже Еріка Лі Сперл, кінезіолог та сертифікований спеціаліст із підвищення продуктивності в Міннеаполіс, штат Міннесота Залучення більшої кількості м’язів може збільшити загальну інтенсивність еліптичного тренування HIIT. (До речі, гребний тренажер також є чудовим варіантом для легких кардіотренажерів для всього тіла.)

Мінуси виконання еліптичних тренувань HIIT

Існує кілька недоліків використання HAM на цій машині - і не тільки незручність, яка трапляється, коли ви не можете змусити машину та ваше тіло правильно злитися.

«Одним із недоліків еліптичного HIIT-тренування є те, що ви втрачаєте потенційні переваги вашого тіла, коли потрібно адаптуватися та реагувати на вплив, накладений на ваші м’язи та суглоби», – говорить Хігаші. Вплив важливий, оскільки він створює більше навантаження на щиколотки, коліна, стегна і таз, а також на кістки, що з’єднують їх, каже Сперл. «При правильному проведенні, у хорошій формі та в помірних кількостях певний рівень впливу має вирішальне значення для здоров’я кісток», – пояснює вона. (Див.: Чому біг може покращити здоров’я кісток)

Ви також рухаєтесь в одній площині руху по еліптичній, подібно до бігу. «Ми, як правило, багато робимо — як у нашому повсякденному житті, так і в звичайних вправах — у сагітальній площині (переміщення спереду назад)», — каже Сперл. «Тренування в декількох площинах рухів, як-от фронтальні (рух зліва направо) і поперечні (включаючи обертальні рухи) — допомагають збільшити силу вашого тіла та запобігти травмам».

Як розробити еліптичне тренування HIIT

Швидке оновлення: тренування HIIT складається з коротких періодів інтенсивних вправ, за якими слідують менш інтенсивні періоди відновлення. "Інтенсивність" можна виміряти за швидкістю, вихідною потужністю, частотою серцевих скорочень та іншими змінними, але один із найпростіших способів вимірювання - це ранжування вашої швидкості сприйнятливого навантаження (RPE) за шкалою від 1 (дуже легко/мало до низьке зусилля) до 10 (надзвичайно складне/максимальне зусилля), каже Хігаші. Під час коротких робочих періодів ви повинні тренуватися з RPE дев’ять або десять. (Не готові піти так важко? Натомість розгляньте це еліптичне тренування для початківців.)

розминка: Як і під час будь-якого іншого тренування, розминка має вирішальне значення, особливо тому, що ви збираєтеся докладати максимум зусиль. "Ваша розминка повинна тривати десь від восьми до 12 хвилин і складатися з поступового збільшення інтенсивності, так що до кінця розминки ваш RPE повинен досягти сім з 10",-говорить Хігасі. Це означає, що ви могли б (але, швидше за все, не хотіли б) поспілкуватися, і ви, ймовірно, почали зливатися. «Це допомагає підвищити температуру вашого тіла, приплив крові та використання жиру, що допоможе вам тренуватися довше та інтенсивніше», — пояснює Хігаші. Дотримуйтесь розминки з періодом відновлення від двох до п’яти хвилин, щоб підготувати своє тіло до справжнього тренування.

Довжина: З точки зору тривалості тренування HIIT, мінімум 10 хвилин (не рахуючи розминки!) можуть бути ефективними, каже Сперл. «Це можна розбити на інтервали тривалістю до чотирьох хвилин, а також на короткі від 5 до 10 секунд», — додає Хігаші. (Пов’язано: Яка різниця між HIIT та Tabata?)

Інтервали: Що стосується інтервалів, хорошим початком є ​​співвідношення роботи та відпочинку 1: 1, тобто. 30 секунд роботи, потім 30 секунд відпочинку. Але залежно від вашого рівня фізичної підготовки, ви можете відрегулювати це співвідношення. "Якщо ви новачок, вам може знадобитися або зменшити роботу, і збільшити періоди відпочинку, створивши співвідношення 1:2 (тобто 30 секунд роботи з наступною хвилиною відпочинку)", - каже Хігаші. "Якщо ви хочете кинути виклик собі, ви можете зробити більше роботи з меншим відпочинком (тобто одну хвилину роботи з 30 секундами відновлення)". (Пам’ятайте про все це, якщо ви берете тренування HIIT на бігову доріжку або доріжку.)

Відновлення: І не пропускайте і не скорочуйте періоди відновлення! «Якщо ви дійсно натискаєте його і досягаєте RPE 9-10 під час робочих інтервалів, знизьте його до 6-7 (або навіть нижче) під час вимкнених сегментів», - каже Сперл. Завдяки цьому час вашого серцевого ритму зменшується, а організм очищається від побічних продуктів метаболізму - вуглекислого газу та лактату, - тому ви можете повернутися до тієї високої інтенсивності, яку ви просто розчавили.

Еліптичні тренування HIIT, які варто спробувати

Готові спробувати еліптичне тренування HIIT? Спробуйте одну з цих двох процедур нижче або використовуйте їх як основу для створення власної еліптичної тренування HIIT. Найкраща частина: оскільки вони базуються на RPE (а не на нахилі або рівні опору), ви можете легко перевести ці тренування HIIT на інші кардіотренажери, такі як веслувач або бігова доріжка.

35-хвилинна еліптична тренування HIIT

Ви можете налаштувати нахил і опір бота, однак, щоб досягти бажаного RPE від 1-10 (при цьому 10-це максимальне зусилля).

• Розминка (10 хвилин):
  • 2 хвилини: RPE 3
  • 2 хвилини: RPE з 4
  • 2 хвилини: RPE 5
  • 2 хвилини: RPE з 6
  • 2 хвилини: RPE 7
• Відновлення: 5 хвилин, RPE 3-4
• Тренування HIIT (20 хвилин, співвідношення роботи та відпочинку 1: 1):
  • 1 хвилина: RPE 9-10 з 10
  • 1 хвилина (відновлення): RPE 3-4 з 10
  • Повторити 10 разів

45-хвилинна еліптична тренування HIIT з пірамідою

Граючи з тимчасовими інтервалами, ви все ще працюєте у співвідношенні роботи до відпочинку 1: 1, але кидаєте виклик своєму тілу, щоб витримати довші періоди часу "на", щоб зміцнити вашу витривалість. (P.S. Ви також можете виконувати пірамідальні тренування HIIT із вправами з вагою тіла.)

• Розминка (10 хвилин):
  • 2 хвилини: RPE з 3
  • 2 хвилини: RPE з 4
  • 2 хвилини: RPE 5
  • 2 хвилини: RPE 6
  • 2 хвилини: RPE 7
• Відновлення: 5 хвилин, RPE 3-4
• HIIT тренування (30 хвилин):
  • 1:00 включено / 1:00 вимкнено
  • 2:00 включено / 2:00 вимкнено
  • 3:00 увімкнено / 3:00 вимкнено
  • 4:00 увімкнено / 4:00 вимкнено
  • 5:00 увімкнено / 5:00 вимкнено

Огляд для